삼각근 스트레칭

동영상: TOP 7 stretchings for stiff shoulders (Instant result will come out)

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 전방 삼각근
3 가지 방법 중 2 : 측면 삼각근
3 가지 방법 중 3 : 후방 삼각근
팁
경고

삼각근 그룹은 주로 팔을 몸에서 멀리 돌리는 역할을합니다. 이 근육을 느슨하고 유연하게 유지하면 어깨 통증과 부상의 위험이 줄어 듭니다. 불균형을 피하기 위해 세 개의 큰 삼각근을 목표로하는 운동을하십시오 : 전방 삼각근 (가슴 바로 위 어깨 앞쪽에 위치), 측면 삼각근 (어깨 상단을 따라 위치), 후방 삼각근 (하단) 어깨 관절의). 이 세 그룹은 각각 다른 기능을 가지고 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 전방 삼각근

등 뒤로 스트레칭하여 어깨 앞쪽을 엽니 다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 어깨를 편하게하여 어깨 뼈가 척추 양쪽에서 아래를 향하도록합니다. 허리 뒤로 손을 쥐고 손을 몸에서 들어 올리고 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 스트레칭이 느껴질 때까지 들어 올린 다음 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 이 스트레칭을하는 동안 똑바로 계십시오. 구부리고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 등 뒤로 손을 조이는 데 문제가 있으면 손 사이에 수건을 두십시오.
- 총 2 ~ 3 회 스트레칭을합니다.
내부 회전을 분리하여 전방 삼각근과 맞 물리십시오. 어깨에서 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 한 손을 들어 팔꿈치가 90도이고 팔뚝이 몸과 수직이되도록합니다. 몸에 닿을 때까지 천천히 손을 내립니다. 잠시 기다렸다가 처음으로 돌아갑니다. 이 운동을 20 회씩 3-4 세트 한 다음 다른 쪽 팔로 반복합니다.
- 다 치지 않고 가능한 한 팔을 내리십시오. 처음에 완전한 반복을 할 수 없다면, 고통없이 할 수있는 한 많이하십시오. 그런 다음 매주 몇 번 더 반복하십시오.
고급을위한 변형 : 이 운동이 매우 쉬운 지점에 도달하면 손에 덤벨을 들고 저항을 추가하십시오. 처음 체중을 늘릴 때 반복 횟수를 줄이고 통증이 느껴지면 중단하십시오.
출입구에서 앞쪽 삼각근을 펴십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 출입구에 서십시오. 어깨보다 약간 낮은 출입구에 손바닥 하나를 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 뻗은 팔에서 몸을 돌리십시오. 10 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 운동을 반복합니다.
- 출입구 대신 벽이나 고정 된 수직 막대 또는 기둥을 사용할 수도 있습니다.
다리 위치로 앞쪽 삼각근을 확장하십시오. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 손은 옆구리에 손가락을 앞으로 향하게하여 앉은 자세에서 시작하십시오. 몸통과 허벅지가 바닥과 평행 한 상태에서 엉덩이를 다리 위치로 들어 올릴 때 숨을들이 쉬고 발과 손을 바닥에 대고 누르십시오. 다리를 만들기 위해 엉덩이를 낮추지 않고 다리를 하나씩 곧게 펴십시오. 목을 이완하고 머리를 낮추십시오. 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 앉은 자세로 놓습니다.
- 처음 시작하면 30 초 동안 자세를 유지하지 못할 수도 있습니다. 5 초부터 시작하여 점차 올라가십시오.
- 이 자세를 유지하면서 코와 입으로 천천히 깊게 숨을들이 마십시오.
변화: 다리 위치를 일반 판자와 결합하여 어깨 전체를 훈련하십시오. 각 자세 (예 : 브리지 또는 플랭크)를 5 ~ 10 초 동안 유지하면서 3 ~ 5 회 중 2 회를 번갈아 가며 간단히 수행합니다.

3 가지 방법 중 2 : 측면 삼각근

기본적인 측면 어깨 스트레칭으로 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 한 팔을 가슴에 대십시오. 다른 손으로 팔꿈치 바로 위의 팔을 잡고 팔꿈치를 가슴쪽으로 밉니다. 약 30 초 동안이 상태를 유지 한 다음 다른 팔로 반복합니다.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 누르십시오. 척추 양쪽의 견갑골로 어깨를 편안하게 유지하십시오.
팔을 흔들면서 삼각근을 펴십시오. 카운터 또는 테이블 옆에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 앞으로 몸을 기울이고 한 손을 카운터 나 테이블에 올려지지를 받으십시오. 다른 팔을 진자처럼 앞뒤로 부드럽게 흔들어 몸을 움직이지 않게합니다. 팔을 좌우로 움직 인 다음 원을 그리며 반복하십시오. 돌아 서서 다른 팔로 같은 동작을하세요.
- 이 운동을 양쪽에 10 회씩 2 세트한다. 등은 평평하게 유지하고 어깨는 뒤로 약간 무릎을 구부립니다.
등을 팔로 감싸서 앞쪽과 옆쪽 삼각근을 늘립니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 등 뒤에 한 팔을 놓고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 등 뒤로 다른 어깨로 당깁니다. 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
- 이 스트레칭을 양쪽에 세 번하고 자세를 유지하면서 심호흡을해야합니다. 어깨 뼈가 척추 옆으로 내려 가면서 어깨를 편안하게 유지하십시오.
팁: 불균형에주의하십시오. 이 스트레칭은 다른 쪽보다 한쪽에서 더 쉽게 수행 할 수 있으며, 이는 가능한 근육 불균형의 신호입니다. 양쪽에서 지속적인 스트레칭 루틴을 유지하면 시간이 지남에 따라 불균형이 스스로 교정 될 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 후방 삼각근

팔의 교차 스트레칭으로 시작하십시오. 어깨의 긴장을 풀고 뒤로 당겨 어깨 뼈가 척추의 양쪽으로 떨어지도록합니다. 한쪽 팔을 몸에 가로 질러 다른 손으로 윗팔을 잡습니다. 어깨 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 최대한 가슴 위로 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 유지 한 다음 30 초 동안 긴장을 풉니 다. 다른 팔로 스트레칭을 반복하십시오.
- 이 운동을 각 측면에서 4 회 반복하십시오. 팔꿈치가 아닌 상완을 잡으십시오. 팔꿈치를 밀거나 누르지 마십시오.
지원 근육을 활성화하기 위해 "수면 스트레칭"을 시도하십시오. 팔뚝이 몸에 수직이되도록 90도 각도로 구부린 팔뚝을 옆으로 눕습니다. 다른 팔을 사용하여 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 아래로 부드럽게 누르십시오. 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 심호흡을 한 다음 30 초 동안 팔을 이완합니다. 다른 쪽에도 반복합니다.
- 2 ~ 3 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 양쪽에서 15 ~ 30 초 동안 자세를 부드럽게 유지합니다.
경고:이 스트레칭을하는 동안 손목을 구부리거나 누르지 않도록주의하세요.
전방으로 기울어 진 수평 외전으로 후방 삼각근을 작동하십시오. 소파 나 침대에 엎드려 누워 한쪽 팔을 옆으로 늘어 뜨립니다. 팔을 똑바로 매달린 다음 천천히 눈높이까지 올려 팔을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 10 회씩 3 세트를 한 다음 팔을 바꾼다.
- 다 치지 않고 팔을 최대한 들어 올리십시오. 운동이 쉬워지면 바벨을 잡고 저항을 추가하고 어깨에 힘을 더할 수 있습니다. 몸통 위로 팔을 들어 올릴 수없는 경우 팔꿈치를 구부린 상태에서 들어 올리고 들어 올릴 때 팔을 곧게 펴도록 점차적으로 위로 올라가십시오.