공황 발작에 대처하기

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단계로
3 단계 중 1 : 공황 발작이 발생했을 때 대처하기
3 단계 중 2 : 두려움에 대처하기
3/3 부 : 도움 구하기
팁

모든 사람이 때때로 겁을 먹지만 공황 발작이 생기면 통제력을 잃는 것처럼 느껴집니다. 공황 발작은 일반적으로 두려움과 불안의 격렬한 폭발로 예기치 않게 발생합니다. 그 순간 당신이 통제력을 잃고 있고 미래의 공격에 대응할 수없는 것처럼 느껴집니다. 갑자기 더 이상 정상적인 기능을 할 수 없거나 질식하거나 심장 마비를 겪고 있다고 느낄 수 있습니다. 이와 같은 사건은 쇠약 해지고 삶을 즐기지 못하게 할 수 있습니다. 공황 발작이 무엇이고 그것이 당신의 삶에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 더 많이 배우면, 당신은 그것에 대처하기위한 첫 걸음을 내딛는 것입니다. 공황 발작의 본질을 이해하면 더 잘 대처할 수있는 기술을 배우고 삶의 통제력을 회복 할 수 있습니다.

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3 단계 중 1 : 공황 발작이 발생했을 때 대처하기

심호흡하십시오. 공황 발작 중일 때는 자연스럽게 숨쉬기가 어렵습니다. 공황 발작을 극복하는 가장 좋은 방법은 호흡에주의를 집중하는 것입니다. 호흡에 집중하고 심호흡을 시도하면 긴장을 풀고 공황 발작을 줄이는 데 도움이됩니다. 의식적인 호흡은 공황 발작을 끝내고 빈도를 낮출 수 있습니다.
- 잠시 시간을내어 공기의 통증을 통해 코나 입을 통해 폐로 흐르는 공기를 인식하십시오. 몇 번의 호흡 후, 호흡과 관련된 다른 신체 감각을 알아 차리십시오. 신체의 미묘한 감정을 더 잘 인식하면 감정이 폭발 할 때 신체가 반응하는 방식에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 침착 할 때 먼저 심호흡을 연습하고 당황하지 마십시오. 안전하고 조용한 환경에서 연습하면 공황 발작이나 심각한 불안에 대비하는 데 도움이됩니다. 심호흡을 연습하면 긴장을 풀고 공황 발작을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것에 충실하십시오. 당신이 무엇을하고 있든 그것에 집중하십시오. 운전할 때 핸들에 손이 닿는 느낌과 몸이 시트에 닿는 느낌에 집중하십시오. 자신의 감정에 집중하고 듣는 소리에 귀를 기울이십시오. 혼자라면 앉으세요. 타일이 피부에 얼마나 차갑거나 카펫이 얼마나 부드러운 지 느껴보십시오. 옷의 천, 신발의 무게, 무언가에 기대는 머리 등 신체가 느끼는 감각에 집중하십시오.
- 계속 합리적으로 생각하십시오. 명확하게 생각하도록하십시오. 즉시 판단을 시작하지 마십시오 ( "실제로 이런 일이 일어났다는 것을 믿을 수 없습니다. 너무 부끄럽습니다"). 자신이 괜찮다는 것과 생명을 위협하는 일이 일어나지 않았다는 것을 스스로 인정하십시오.
공황 발작의 신체적 증상 파악하기. 공황 발작이 매우 갑자기 발생할 수 있습니다. 1 분 동안 아무 문제가 없으며 다음에는 죽어 가고 있다고 확신합니다. 공황 발작의 증상은 때때로 심장 발작이나 뇌졸중의 증상과 비슷할 수 있기 때문에 일부 사람들은 실제로 공황 발작을 경험할 때 심장 발작이 있다고 생각합니다. 공황 발작으로 기절하거나 심장 발작을 일으키지 않을 것입니다. 공황 발작의 증상은 다음과 같습니다.
- 호흡 곤란, 호흡 곤란
- 심계항진
- 심한 오한 또는 안면 홍조
- 떨림 또는 떨림
- 흐려진 시야
- 질식하는듯한 느낌
- 복통
- 두통
- 가슴 통증
스트레스 요인을 조심하십시오. 공황 발작은 사랑하는 사람을 잃는 것과 같은 스트레스가 많은 사건이나 대학 진학, 결혼 또는 아이를 갖는 것과 같은 중요한 사건, 또는 강도를 당했을 때와 같은 심리적 외상 중에 발생할 가능성이 더 높습니다. 최근에 스트레스를 경험하고 다소 불안한 사람이라면 공황 발작을 일으킬 가능성이 더 큽니다.
- 이전에 공황 발작을 겪은 적이 있고 스트레스가 많은 상황을 겪고 있다면 또 다른 공황 발작을 일으킬 가능성이 더 높다는 것을 아십시오. 시간을내어 자신을 더 잘 돌보십시오.

3 단계 중 2 : 두려움에 대처하기

스트레스를 통제하십시오. 삶에 스트레스가 쌓이지 않게하십시오. 스트레스 해소에 도움이되는 일을 매일함으로써 스트레스를 억제하십시오. 요가, 명상, 스포츠, 그림 또는 기타 스트레스 해소에 도움이되는 것들 일 수 있습니다.
- 스트레스를 관리하는 아주 좋은 방법은 밤에 7 시간에서 9 시간 사이에 충분한 수면을 취하는 것입니다. 그러면 일상 생활의 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.
점진적 근육 이완법 연습하기. 이완 운동은 매일 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적인 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 이완을 연습하려면 누워서 몸을 이완하십시오. 이제 항상 근육 그룹을 하나씩 수축하고 이완하십시오. 오른손과 팔뚝부터 주먹을 쥐고 다시 긴장을 푸십시오. 오른쪽 상완, 왼팔, 얼굴, 턱, 목, 어깨, 가슴, 엉덩이, 오른쪽 및 왼쪽 다리, 발로 계속합니다. 시간을내어 몸의 긴장이 풀리는 것을 느껴보십시오.
공황 증상에 노출하기. 공황 발작을 경험 한 후 어떤 사람들은 공황 발작 자체를 두려워합니다. 이를 통해 당황 할 수있는 상황을 피할 수 있습니다. 증상에 자신을 노출함으로써 불안을 줄일 수 있습니다. 반복적 인 공황 발작이있는 경우, 목이 꽉 조이거나 숨가쁨과 같은 이러한 발작과 관련된 신체 신호를 인식하기 시작할 수 있습니다. 이러한 징후를 발견하면 공황 발작이 신체에 위험하지 않다는 사실을 기억하십시오.
- 숨을 참거나 얕게 숨을 쉬거나 고개를 흔드는 연습을하십시오. 경험하는 증상을 모방하고 통제하십시오. 이제 당신은 당신이 괜찮고 상처를 입을 수 없다는 것을 알게됩니다.
- 통제되지 않은 상태에서 발생하면 덜 무섭도록 안전한 환경에서이 작업을 수행하십시오.
충분한 운동을하십시오. 물론 운동은 전체 건강에 좋지만 공황 발작을 제어하는 것과 강력한 연관성이 있습니다. 공황 발작은 혈압 상승 또는 산소 수치 감소와 같은 심장 기능과 관련된 생리적 효과와 관련이 있기 때문에 심장 훈련을 통해 공황 발작이 신체에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
- 달리거나 걷거나, 댄스 수업을 들거나, 무술을 시도해보십시오. 좋아하는 일을하고 움직 이세요!
각성제를 피하십시오. 특히 이전에 공황 발작을 유발 한 상황에서는 니코틴이나 카페인을 사용하지 마십시오. 자극제는 생리적 과정을 가속화하여 공황 발작을 일으킬 가능성을 높입니다. 그들은 또한 공황 발작이 생기면 진정하기를 더 어렵게 만듭니다.
- 예를 들어, 이전에 공황 발작을 겪은 적이 있고 일반적으로 새로운 사람을 만나는 것을 두려워하는 사람이라면 데이트하기 전에 커피 한 잔을 건너 뛰십시오.
약초 요법이나 보충제 고려하기. 경미한 불안 (심각한 공황 발작이 아님)이있는 경우 카모마일이나 발레리 안과 같은 보충제를 사용해 경미한 불안을 줄일 수 있습니다. 복용하기 전에 다른 약이 작동하는 방식에 영향을 미치지 않는지 확인하고 패키지의 지침을 읽으십시오. 스트레스와 불안의 영향을 완화시키는 것으로 알려진 다른 보충제가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 마그네슘. 마그네슘 결핍이 있는지 의사에게 문의하십시오. 이로 인해 신체가 스트레스를 처리하기가 더 어려워집니다.
- 오메가 -3 지방산. 아마씨 유와 같은 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 불안을 줄이는 것 같습니다.
- 감마 아미노 부티르산 (GABA). 신경 전달 물질 인이 산이 부족하면 신경 조절이 어려워지고 두통과 심계항진이 생깁니다. 하루에 500-1000mg의 GABA를 섭취하거나 브로콜리, 감귤류, 바나나 및 견과류를 더 많이 섭취하십시오.

3/3 부 : 도움 구하기

인지 행동 치료 받기. 치료를 받고 싶다면인지 행동 치료를 제공하는 치료사를 찾으십시오. 치료사는 공포 또는 기능 장애 반응으로 이어질 수있는 쓸모없는 사고 패턴과 공황 발작의 가능한 원인을 식별하는 데 도움을 줄 것입니다. 무섭거나 불편한 특정 조건에 점차 노출됩니다. 이것은 두려움에 덜 민감하게 만들 수 있습니다. 인지 행동 치료에서 당신은 생각과 행동을 훈련시켜 그들이 당신을 지원하고 문제를 일으키지 않도록합니다.
- 인지 행동 치료와 호흡 기술을 결합하면 당황 할 때 자신을 진정시키고 그 순간에 다른 일에 집중할 수있는 유용한 도구가 있습니다.
당황하는 상황 파악하기. 공황 발작이있는 모든 상황을 나열 할 수 있습니다. 또한 발작이 있다고 생각되는시기를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방식으로 점진적 노출 (인지 행동 치료) 및 의식 호흡과 같은 기술을 적용 할 준비가되어 있습니다.
- 공황 발작에 대해 적극적으로 대처하면 공황 발작이 기분과 행동에 미치는 영향을 더 잘 통제하고 완화 할 수 있습니다.
가까운 사람들에게 공황 발작이 있다고 말하십시오. 가능한 한 명확하게 상황을 설명하십시오. 공격을 설명하기 어렵다면 인터넷에서 공황 발작에 대한 정보를 인쇄하여 읽게하십시오. 이것은 스스로 공황 발작을 경험 한 적이없는 사람들에게 도움이 될 수 있으므로 그 의미를 더 잘 이해할 수 있습니다. 당신을 사랑하는 사람들은 당신이 어떻게 느끼는지 아는 것에 감사 할 것입니다. 당신은 그들로부터 얼마나 많은 지원을받을 수 있는지, 그리고 그 지원이 얼마나 도움이 될 수 있는지에 놀랄 것입니다.
- 특히 불안 장애의 경우 스트레스를 처리하는 데 강력한 사회 안전망이 필수적인 것으로 보입니다.
약에 대해 의사와 상담하십시오. 삼환계 항우울제, 베타 차단제, 벤조디아제핀 및 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제와 같은 의약품은 새로운 공황 발작의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이러한 유형의 약물이 귀하에게 적합한 지 의사와상의하십시오.
가족 역사를보십시오. 공황 발작과 불안 장애는 종종 가족에서 발생합니다. 가족 역사를 알아가는 것은 가족 구성원의 두려움을 유발하는 요인, 가족 구성원이 가족을 어떻게 대하는지, 그들의 경험에서 무엇을 배울 수 있는지 이해하는 데 도움이됩니다.
- 가족에게 두려움에 대한 경험에 대해 물어 보는 것을 두려워하지 마십시오. 두려움에 대해 가족과 솔직한 대화를하여 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해할 수 있도록하십시오.
당신이 혼자가 아니라는 것을 깨달으십시오. 많은 사람들이 매일 공황 발작을 겪는다는 것을 기억하십시오. 2011 년에 18 ~ 65 세의 불안 장애인은 1,061,200 명 (남성 41,600 명, 여성 650,600 명)으로 추산되었습니다. 한 번의 공황 발작을 경험 한 사람의 수는 아마도 훨씬 더 많을 것입니다. 이들 중 많은 사람들이 지원 그룹의 도움을 구합니다.
- 공황 발작으로 고통받는 다른 사람들과 이야기하고 싶다면, 당신의 이야기를 공유 할 수 있도록 지원 그룹에가는 것을 두려워하지 마십시오.

팁

기분이 나아지면 두려움으로 고통받는 다른 사람들을 도우십시오. 무서워하는 사람이 너무 많으니 여러분의 이야기를 들려주세요. 그것에 대해 이야기하고 경험을 공유함으로써 다른 사람들을 도울 수 있습니다.
진정하고 긍정적 인 것에 대해 생각하십시오. 부드러운 자연의 소리를 듣거나 낮잠을 자십시오.
일시적 일 뿐이라는 것을 아십시오.
물 한 잔을 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
알코올이나 마약에 손을 대지 마십시오. 그것은 치유를 방해하고 문제를 악화시킬뿐입니다. 받아들이고, 전문적인 도움을 받고, 자신을 교육하는 것이 훨씬 더 생산적입니다.