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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 간단한 이완 명상으로 시작
• Part 2/3 : 좌선 명상
• 3 단계 중 3 : 눈을 뜨고 두 물체에 대한 명상 연습
• 팁
• 경고

때로는 마음의 긴장을 풀고 배터리를 재충전해야하지만 실제로 누워서 깊은 수면을 취할 시간이 없습니다. 눈을 뜨고 쉬는 방법을 배우면 평정을 되찾고 지친 느낌을 제거 할 수 있습니다. 이를 달성하는 데 도움이 될 수있는 개방형 명상에는 여러 유형이 있으며, 언제 어디서나 (책상이나 기차에서도) 할 수 있으며 나중에 휴식과 상쾌함을 느낄 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 간단한 이완 명상으로 시작

1. 편안한 자세를 취하십시오. 이것은 앉거나 누워있을 수 있습니다. 유일한 조건은 편안하다는 것입니다. 어떻게하는지 알 수 있습니다.
   • 명상하는 동안 가능한 한 조금 움직이거나 흔들어보십시오.
2. 반쯤 눈을 감 으세요. 목표는 눈을 사용하는 것이지만 열다 쉬고있을 때 눈을 반쯤 감 으면 더 쉽게 명상에 집중할 수 있습니다. 이렇게하면 산만 함을 차단하고 눈을 너무 오랫동안 열어두기 때문에 눈이 피곤하거나 따끔 거리는 것을 방지 할 수 있습니다.
3. 외부 자극을 차단하십시오. 우리는 세상이 흐려질 때까지 아무것도 바라 보지 않을 때의 느낌에 대해 들었습니다. 그리고 실제로는 더 이상 아무것도 "볼 수 없습니다". 그것이 가능한 한 달성하고자하는 상태이므로 주변의 물건, 소리 또는 냄새를 등록하려고하지 마십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 연습을 많이할수록 주변 환경을 무시하는 것이 더 자연스러워지고 결국 제 2의 자연이됩니다.
   • 물체에 초점을 맞추십시오. 벽의 균열이나 꽃병의 꽃과 같이 움직이지 않는 작은 것을 선택하십시오. 흰색 벽이나 바닥과 같이 정의 할 수있는 속성이없는 것일 수도 있습니다. 충분히 오래 쳐다 보면 눈이 흐려지기 시작하고 외부 영향을 차단하게됩니다.
4. 마음을 비워. 걱정이나 좌절, 두려움 또는 이번 주말 기분에 대해 생각하지 마십시오. 가능한 한 생각없이 그 한 물체를 응시하는 동안 모든 것이 흘러 나오게하십시오.
5. 안내 시각화를 사용해보십시오. 황량한 해변이나 산봉우리와 같이 조용하고 움직이지 않는 장소를 상상해보십시오. 보기, 소리 및 냄새와 같은 세부 사항을 입력하십시오. 머지 않아이 이미지가 주변 세상을 대체하여 편안하고 상쾌한 느낌을줍니다.
6. 근육의 이완에 집중하십시오. 이완 명상의 또 다른 방법은 의식적으로 근육을 이완시키는 것입니다. 발가락부터 시작하여 신체 상태에만 집중하세요. 당신은 그들이 느슨하고 편안하게 느끼기를 원합니다.
   • 몸의 각 근육을 천천히 움직입니다. 발가락에서 발로 이동 한 다음 발목, 종아리 등으로 이동합니다. 긴장을 느끼는 곳에서 잠시 머물렀다가 그 긴장을 풀어 보자.
   • 머리에 닿을 때 쯤이면 온몸이 느슨하고 이완 된 느낌이들 것입니다.
7. 다시 명상에서 벗어나십시오. 침착하게 일어나는 것이 중요합니다. 외부 자극 (예 : 새의 노래, 나무의 바람, 멀리있는 음악 등)에 대해 조금 더 인식함으로써이를 수행 할 수 있습니다.
   • 완전히 깨어 나면 명상 경험이 얼마나 훌륭하고 평화로 운지 깨달으십시오. 이런 식으로 휴식의 순간을 "닫았"기 때문에 새로운 에너지로 가득 찬 하루를 계속할 수 있습니다.

Part 2/3 : 좌선 명상

1. 조용한 장소를 찾으십시오. 좌선은 원래 선불교의 사원이나 수도원에서 행해지는 명상의 한 형태이지만 조용한 장소에서 할 수 있습니다.
   • 방에 혼자 앉아 있거나 밖에 나가십시오 (자연의 소리가 너무 산만하지 않다면).
2. 좌선 자세로 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발은 반대쪽 허벅지 (다리가 꼬인 것)에 얹고 바닥이나 베개, 연꽃 자세 또는 반 연꽃 자세로 앉습니다. 턱은 약간 집어 넣고 머리는 아래로 내리고 눈은 2 ~ 3 피트 떨어진 지점에 둡니다.
   • 척추를 똑바로 유지하면서 긴장을 푸는 것이 중요하며, 손은 배 앞에서 느슨하게 껴야합니다.
   • 척추가 똑 바르고 손이 모이고 시선이 2 ~ 3 피트 떨어져있는 한 의자에 앉을 수도 있습니다.
3. 눈을 반쯤 감 으세요. 좌선 명상 중에는 눈이 반쯤 감겨 서 외부 사물에 산만 해지지 않고 외부 세계와 완전히 차단되지 않습니다.
4. 깊고 천천히 호흡하십시오. 숨을들이 마시면 ​​폐를 완전히 확장하는 데 집중하고 숨을들이 쉴 때 완전히 불어 내십시오.
5. 생각을하지 마십시오. 생각이 없다는 것은 현재 순간에 완전히 존재하고 너무 오랫동안 무언가에 대해 걱정하지 않는 것을 의미합니다.
   • 아무것도 생각하지 못하는 경우 호흡에 집중하십시오. 이것은 다른 생각을 허용하지 않기 때문에 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.
6. 짧은 세션으로 시작하십시오. 어떤 승려들은 좌선 명상을 오랜 시간 동안 수행하지만, 5 ~ 10 분 세션으로 시작하여 최대 20 ~ 30 분까지 구축하려고합니다. 시간이 다되었음을 알 수 있도록 알람을 설정하십시오.
   • 처음에는 힘들더라도 기분 나빠하지 마십시오. 당신의 마음은 방황 할 것이고, 당신은 다른 것에 대해 생각할 것이고, 심지어 잠들 수도 있습니다. 그것은 모두 정상입니다. 인내심을 갖고 계속 연습하십시오. 결국 작동합니다.
7. 명상에서 벗어나십시오. 명상에서 벗어나 다시 완전히 깨어나는 것이 중요합니다. 외부 자극 (예 : 새의 노래, 나무의 바람, 멀리있는 음악 등)에 대해 조금 더 인식함으로써이를 수행 할 수 있습니다.
   • 완전히 깨어 나면 명상 경험이 얼마나 좋고 평화로 운지 깨달으십시오.이런 식으로 휴식의 순간을 "닫았"기 때문에 새로운 에너지로 가득 찬 하루를 계속할 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 눈을 뜨고 두 물체에 대한 명상 연습

1. 조용한 장소를 찾으십시오. 혼자있는 방에 앉거나 밖에 나가십시오 (자연의 소리에 방해받지 않는 경우).
2. 좌선 자세로 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발은 반대쪽 허벅지 (다리가 꼬인 것)에 얹고 바닥이나 베개, 연꽃 자세 또는 반 연꽃 자세로 앉습니다. 턱은 약간 집어 넣고 머리는 아래로 내리고 눈은 2 ~ 3 피트 떨어진 지점에 둡니다.
   • 척추를 똑바로 유지하면서 긴장을 푸는 것이 중요하며, 손은 배 앞에서 느슨하게 껴야합니다.
   • 척추가 똑 바르고 손이 모이고 시선이 2 ~ 3 피트 떨어져있는 한 의자에 앉을 수도 있습니다.
3. 집중할 개체를 선택하십시오. 각 눈에는 자체 개체가 있어야합니다. 하나의 물체는 왼쪽 눈의 시야에만 있어야하고 다른 하나는 오른쪽 눈의 시야에만 있어야합니다. 모든 물체는 가만히 있어야합니다.
   • 모든 물체는 얼굴에서 45 도보 다 약간 더 큰 각도에 있어야합니다. 그것은 당신의 눈이 앞을 똑바로 보면서 볼 수있을만큼 충분히 가깝지만, 다른 눈은 보지 않고 왼쪽 또는 오른쪽 눈으로 만 볼 수있을만큼 충분히 멀리 떨어져 있습니다.
   • 일반 좌선 명상과 마찬가지로 눈을 반쯤 뜨고 턱을 약간 집어 넣은 상태에서 물체를 약 2 ~ 3 피트 앞에 놓습니다.
4. 이 두 물체에 초점을 맞 춥니 다. 각 눈은 자신의 시야에서 물체의 존재를 완전히 인식합니다. 이것에 익숙해지면 깊은 이완 감을 경험하기 시작할 것입니다.
   • 다른 형태의 명상과 마찬가지로 인내심은 매우 중요합니다. 정신을 맑게하고 깊은 이완을 느끼기에 충분히 집중하려면 몇 번의 시도가 필요할 수 있습니다.
5. 명상에서 벗어나십시오. 명상에서 벗어나 다시 완전히 깨어나는 것이 중요합니다. 외부 자극 (예 : 새의 노래, 나무의 바람, 멀리있는 음악 등)에 대해 조금 더 인식함으로써이를 수행 할 수 있습니다.
   • 완전히 깨어 나면 명상 경험이 얼마나 좋고 평화로 운지 깨달으십시오. 이런 식으로 휴식의 순간을 "닫았"기 때문에 새로운 에너지로 가득 찬 하루를 계속할 수 있습니다.

팁

• 어떤 사람들에게는 명상이 어두울 때나 약간 어두울 때 더 쉽습니다.
• 곧 일어날 흥미로운 일에 대해 생각하지 마십시오. 그렇다면 당신의 생각이 표류하지 않도록하는 것이 어렵습니다.
• 조용하거나 산만 한 소음이 산만하다고 생각되면 헤드폰을 착용하십시오. 차분한 음악이나 소리 풍경을 듣습니다.
• 오늘 일어난 좋은 일이나 기대하는 일에 대해 생각해보십시오.
• 침묵이나 외부 소음이 산만하다면 헤드폰을 착용하십시오. 차분한 음악이나 바 이노 럴 비트 (뇌파 엔터테인먼트라고도 함)를 듣습니다.
• 평화로운 장소를 상상하기 힘들다면 Google 이미지에 호수, 연못, 빙하, 사막, 숲, 개울 등의 단어를 입력 해보세요. 마음에 드는 이미지가 표시되면 나중에 사진을 찍을 수 있도록 몇 분 동안 살펴보세요.
• 미리 정해진 시간 동안 묵상하십시오. 알람을 설정하거나 일정 시간이 지나면 친구에게 깨워달라고 요청하세요. 막 시작하는 경우 5 ~ 10 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 나아질수록 최대 15 ~ 20 분까지 만들 수 있습니다.
• 명상은 영적 수행 일 필요는 없습니다. 당신이해야 할 일은 긴장을 풀고 외부의 방해물을 차단하는 것입니다.

경고

• 몇 시간 동안 눈을 뜨고 잠을 자면 (눈을 뜨고 몇 분만 쉬는 대신) 야행성 후안 구증 (수면 장애), 근이영양증, 안면 마비, 또는 알츠하이머. 그렇다면 의사를 만나십시오.
• 눈을 뜨고 쉬는 것은 실제 수면을 대체 할 수 없습니다. 제대로 기능하려면 밤에 충분한 수면을 취해야합니다. 수백 년의 의학 연구는 여전히 수면의 대안을 제시하지 못했습니다.