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• 조언

• 바닥에있는 10 개의 손가락과 10 개의 발가락을 모두 만져보십시오. 이 위치에서는 발가락이 안쪽으로 구부러져서는 안됩니다.

바닥에 손을 대십시오. 손바닥은 어깨보다 약간 낮아야 손가락 끝이 어깨 근육 바로 아래에 있습니다. 손가락을 펴고 손바닥을 바닥에 고르게 누르십시오. 이때 몸은 바닥에서 몇 센티미터 밖에 떨어지지 않으며 척추는 여전히 거의 똑 바릅니다.

• 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 바깥 쪽을 향하도록하십시오. 뒤에 당신은 측면을 향하는 대신.

어깨를 약간 뒤로 밀고 귀에서 떼십시오.

개입은 복부를 밀어 넣어 관련된 복부 근육을 당깁니다. 허리를 보호하기 위해 복근을 사용해야합니다. 이 운동을하는 동안 이러한 근육을 사용하여 위쪽으로 구부리는 동안 허벅지를 바닥에 단단히 고정하십시오.

• 엉덩이가 바닥에서 들어 올려지는 느낌이 들면 복부 근육을 사용하여 골반 부위를 아래로 밀어냅니다.

허리와 복부 근육을 사용하여 등을 구부리면서 낮은 코브라로 들어 올립니다. 손, 엉덩이, 발등을 바닥에 단단히 고정하고 상체를 들어 올리기 시작합니다. 가슴을 하늘을 향하는 것처럼 턱을 위로 기울이고 가슴을 천장을 향해 올리십시오. 이제 가슴은 바닥에서 20-30cm 떨어져 있습니다.

• 기억하십시오 : 손을 사용하여 몸을 들어 올릴 수 있지만 손에 너무 많은 압력을가하십시오. 등과 복근이 체질량의 대부분을 지탱하도록하십시오.
• 턱을 위로 기울이는 것이 불편하다면 목을 똑바로 유지하고 바닥을 응시하십시오. 머리는 이완되어야하며 고사해야합니다.

이 자세를 유지하여 4-5 번의 정상적인 호흡을합니다. 자세를 5 회 정도 유지 한 후 바닥에 부드럽게 몸을 내리거나 뒤로 뻗으십시오. 등에 통증이나 답답함이 느껴지면 즉시이 자세를 중단하십시오.

숨을 내쉴 때마다 몸을 조금 더 높이 올리십시오. 팔과 복근을 결합하여 천천히 뒤로 이동하고 스트레칭을 늘리기 위해 뒤로 이동합니다. 숨을 내쉴 때 등을 몇 센티미터 더 구부리는 데 집중하십시오. 호흡을 조절하고 1-2 회 동안 스트레칭 한 다음 뒤로 밀면 더 높고 어려운 코브라가됩니다.

• 팔 길이에 따라이 자세로 팔을 펴거나 펴지 못할 수도 있습니다. 팔을 곧게 펴면서 골반이 바닥을 떠나기 시작하면 팔꿈치를 약간 처지 게하십시오. 하체를 더 구부리는 것보다 하체를 가만히 유지하는 것이 더 중요하다는 것을 기억하십시오.

가능한 한 많이 스트레칭하는 것보다 올바른 자세가 더 중요합니다. 자세를 더 정확하게 수행할수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 첨부 된 동영상을보고 각 근육과 관절이 어떻게 이완되고 깔끔한 위치에 있는지 세심한주의를 기울이십시오. 요컨대 :

• 항상 발, 허벅지, 엉덩이 및 손바닥의 등을 바닥에 단단히 고정하십시오.
• 어깨를 낮게 유지하고 뒤로 밀고 귀에서 떼십시오.
• 균형을 잡기 위해 발가락과 손가락을 펼쳐야하지만 여전히 긴장을 풀어야합니다. 일반적으로 각 손가락을 쉽게 흔들 수 있습니다.
• 천천히 통제 된 호흡을하십시오.
• 중앙 근육을 단단하게 유지하고 복부 근육을 수축시켜 움직임을 돕습니다.

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4 단계 중 2 : 코브라 포즈로 전환하거나 그 반대로 전환

1. 

   발을 땅에 대고 기본 산 자세로 시작하십시오. 손은 심장 앞에 있습니다. 천천히 머리 위로 손을 들어 올린 다음 발가락을 만지는 것처럼 바닥으로 내립니다. 엉덩이를 구부리십시오. 손으로 땅을 만질 필요가 없습니다.

2. 

   코브라를하는 것처럼 손바닥을 땅에 대십시오. 그렇게 느끼면 무릎을 풀 수 있습니다. 손가락이 어깨 아래에 오도록 손바닥을 아래로 향하게합니다. 손은 어깨 너비로 분리되어야합니다.

3. 

   발을 뒤로 젖히면 팔 굽혀 펴기와 비슷한 자세로 무릎을 꿇고 몸을 움직입니다. 당신은 손바닥이 측면에 있고 발이 뒤로 차는 판자에있을 것입니다. 이 시점에서 발가락으로 쉬고 있지만 발목이 아프지 않으면이 단계를 건너 뛰고 발등에서 쉬어도됩니다. 무릎은 바닥에 눕습니다.

4. 

   이제 엉덩이가 가장 높은 지점이되도록 가슴을 바닥으로 내립니다. 당신의 몸은 발과 턱이 낮고 엉덩이가 높은 카이 패턴입니다. 이 포즈는 짧은 전환 기간입니다.

5. 

   엉덩이와 엉덩이가 바닥에 떨어지면 상체를 앞뒤로 굴리면서 턱을 위로 올리십시오. 이것은 코브라입니다. 하체가 바닥에 닿는 동안 등은 아치형이고 머리는 올라갑니다. 완료되면 코브라에있게됩니다.
   • 처음에는 이렇게하기가 어렵습니다. 엉덩이가 바닥에 있도록 엉덩이를 낮추기 만하면됩니다. 그런 다음 손과 발을 조정하여 코브라를 얻을 수 있습니다.

6. 

   코브라에서 나오려면 가슴을 다시 바닥으로 내립니다. 이 위치에서 엎드린 개 자세로 전환됩니다. 요컨대, 몸 전체가 바닥에 오도록 몸을 낮출 것입니다.

7. 

   발가락에 쉴 수 있도록 발을 뒤로 굴립니다. 이 포즈는 기본 푸시 업 포즈와 매우 유사합니다.

8. 

   양손을 사용하여 뒤로 밀고 위로 밀면 개가 뒤집힌 자세로 이동합니다. 먼저 엉덩이를 올린 상태에서 상체에서 무릎까지 밀어 넣습니다. 그런 다음 다리가 곧게 될 때까지 계속 움직입니다. 손바닥과 발바닥은 바닥에 단단히 고정되어야하며 엉덩이는 높이 눕혀 몸이 땅과 삼각형을 이룹니다.
   • 모든 손가락이 쉽게 흔들릴 수 있도록 발가락과 손가락을 편안하게 벌리고 있어야합니다.
   • 팔과 다리는 똑 바르고 무릎과 팔꿈치가 약간 느슨합니다.
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4 단계 중 3 : 코브라 자세 조정

1. 

   자세를 낮추십시오. 코브라를하기 어렵다면 천천히 잡고 등을 약간 구부립니다. 더 어려운 높은 대신 낮은 코브라에서 연습하는 것도 괜찮습니다. 불편 함을 느끼면 허리를 강제로 구부리지 마십시오. 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
   • 손바닥을 바닥에 얹었을 때 등에 불편 함을 느끼면 스핑크스처럼 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 올려 놓으십시오.
   • 일반 코브라에서 바닥을 밀듯이 손을 벽에 대고 손을 밀어서 스탠딩 코브라를 수행 할 수도 있습니다. 어깨 뼈를 함께 당겨 가슴을 펴고 등을 구부리고 머리를 약간 뒤로 기울입니다. 임산부에게 적합한 변형입니다.

2. 

   자세를 조정하여 더 어렵게 만드십시오. 코브라가 너무 쉽다면 근력, 유연성 및 균형을 향상시키기 위해 포함 할 수있는 몇 가지 조정이 있습니다. {Giffirst = 요가 단계 22,360p에서 코브라 포즈 수행. first.gif
   • 코브라의 균형을 개선하려면 오른쪽 무릎을 풀고 오른쪽 발목을 개구리 반쪽 자세처럼 유지하세요. 5 번의 호흡을 유지하고 다른 쪽에도 반복합니다. 반대쪽 손으로 발목을 잡고 자세의 어려움을 높입니다.
   • 코브라 자세로 등을 좀 더 구부리고 싶다면 요가 베개를 손 아래에 놓으십시오.
   • 손을 바닥에서 몇 센티미터 올리면 균형이 잡히고 등 근육을 당겨 일에 더 많이 참여합니다.

3. 

   등을 더 아치로 만드십시오. 정상적인 코브라 포즈가 너무 쉬우 며 더 도전 받고 싶은 경우에만 더 많은 백 아치를 수행하십시오. 페이스 업 강아지 포즈는 코브라와 비슷하지만 엉덩이와 허벅지가 땅에서 올라와 무게가 손에 더 많이 가해지기 때문에 등 아치가 더 많이 있습니다.
   • 많은 사람들이 코브라를 개 얼굴 포즈와 혼동합니다. 코브라를 할 때 엉덩이는 바닥에 단단히 고정되어야하고 손은 최소한의 무게 만 지녀야합니다.
   • 바퀴 자세, 다리 자세, 낙타 자세 등을 포함하여 등 아치에 대한 다른 많은 옵션이 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 자세를 선택하거나 요가 세션에 모두 포함 시키십시오.

4. 

   일련의 포즈 또는 태양 인사말에 코브라를 통합하십시오. 코브라 포즈를 연습하는 대신 다양한 포즈로 할 수 있습니다. 이것은 대부분의 요가 수업에서 실행됩니다.
   • 빈 야사 시퀀스는 일반적으로 얼굴이 위로 향한 개 또는 코브라로 시작하여 차투 랑가 (요가의 푸시 업 위치), 마지막으로 얼굴을 아래로 한 개 자세로 시작합니다. 이 순서는 강의 내내 여러 번 연속으로 또는 다른 시간에 반복됩니다.
   • 태양을 맞이하는 여러 가지 운동이 있지만 대부분은 산 자세로 몸을 앞으로 숙이고 빈 야사 시퀀스가 ​​이어집니다. Warrior I, Warrior II 및 Warrior III 포즈는 hello sun 연습에서도 일반적입니다.
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4/4 부 : 준비하기

1. 

   천천히 시작하십시오. 척추의 유연성에 따라 다양한 수준의 코브라 포즈를 수행 할 수 있습니다. 아무리 유연하더라도 등을 부드럽게 구부려 몸을 따뜻하게하십시오.
   • 최대한의 이익을 얻고 부상을 피하기 위해 자신의 한계를 넘어서지 않도록하고 자신을 다른 사람과 비교하지 않도록하십시오.
   • 요가 수업을 듣는 경우 강사가 먼저 "로우 코브라"또는 "베이비 코브라"를 제공 한 다음 "하이 코브라"를 연습하도록 허용 할 것입니다. 그들이 적절하다고 생각한다면. 이 느린 진행은 척추를 따뜻하게하기위한 것입니다.
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조언

• 불편할 정도로 등을 구부리지 마십시오. 과도한 아치를 피하려면 몸을 지탱하는 손만 사용하고 뒤로 구부리지 마십시오.
• 코브라로 엉덩이를 바닥으로 밀어야합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면 개가 위를 향한 것과 같은 위치에 있습니다.
• 항상 어깨를 낮게 유지하고 귀에서 멀어 지도록 노력하십시오.
• 올바르게 수행하면 등을 구부릴 때 허리에 압력을 느끼지 않습니다. 허리에 압박을 느끼면 즉시 등의 곡률을 줄이십시오.