골밀도를 높이는 방법 : 13 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: [E650] 골밀도 -4.6도 되돌릴 수 있다 - 골밀도가 낮아서 고민인 분들이 모두 함께 보아야할 영상

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단계
조언

뼈에 대해 생각할 때 어떻게 생각하세요? 신체의 골격은 죽은 물질도“불모의”도 아님을 기억하는 것이 중요합니다. 그들은 노화와 재생의 지속적인 순환을 가진 살아있는 조직으로 만들어집니다. 나이가 들어감에 따라 새로운 조직이 회복되는 것보다 뼈 퇴화가 더 빨리 일어나 골밀도가 감소합니다. 나이가 들어감에 따라 골량과 밀도를 높이고 골다공증, 골절 및 골절의 위험을 줄이려면 평생 동안 이러한 단계를 지속적으로 수행해야합니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 뼈에 좋은 음식 선택하기

칼슘을 많이 섭취하십시오. 칼슘은 뼈와 치아에있는 질량의 99 %를 차지하는 신체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 따라서 적절한 칼슘 공급은 건강한 뼈를 개발하고 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다. 많은 미국인, 특히 여성은 매일 식사에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다. 칼슘 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
- 70 세 미만의 성인 남성과 50 세 미만 여성은 하루에 최소 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 70 세 이상의 남성과 50 세 이상의 여성에 대한이 수치는 1,200mg입니다. 임산부 나 수유부는 하루에 최소 1,300mg의 칼슘이 필요합니다.
- 미국인의 주요 칼슘 공급원은 칼슘이 매우 풍부한 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 두유, 아몬드 우유 또는 기타 유제품 대체품을 선택하는 경우 칼슘 보충제가있는 것을 찾으십시오.
- 칼슘이 풍부한 야채에는 순무, 콜라 드 그린, 배추 (청경채), 카우 피, 케일, 브로콜리 등이 있습니다.건강에도 좋지만 시금치는 채소의 옥살산이 채소의 칼슘을 체내로 흡수하는 능력을 감소시키기 때문에 칼슘의 좋은 공급원이 아닙니다.
- 정어리와 통조림 연어는 칼슘의 좋은 공급원입니다 (이러한 제품의 생선 뼈는 먹도록 만들어집니다). 정어리와 연어에는 뇌에 필수적인 오메가 -3 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 몸이 칼슘을 더 쉽게 흡수하도록 돕는 비타민 D를 가지고 있습니다.
- 설탕이 적고 칼슘과 기타 영양소가 강화 된 통 곡물로 아침 식사를하십시오. 많은 사람들이 매일 시리얼과 우유 아침 식사를하는 습관이 있기 때문에 이것은 안정적인 칼슘 공급원입니다.
- 칼슘은 탄산 칼슘과 구연산 칼슘의 두 가지 주요 형태를 가진식이 보충제로도 사용할 수 있습니다. 탄산 칼슘은 음식과 함께 섭취해야하지만 구연산 칼슘은 식후 섭취 할 필요가 없지만 더 비싸서 궤양 성 대장염이나 흡수 장애가있는 사람들에게 적합합니다. 식사에서 충분한 칼슘을 섭취했다면 의사의 지시가없는 한 어떠한 보충제도 섭취하지 마십시오. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 성가신 부작용과 잠재적으로 신장 결석이 생길 수 있습니다.
비타민 D를 충분히 섭취하십시오. 비타민 D는 뼈 재생의 필수 구성 요소 인 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 높이는 데 도움이됩니다. 70 세 미만의 사람은 하루에 최소 600IU의 비타민 D를 섭취해야하며 70 세 이상인 사람은 800IU입니다. 비타민 D 결핍 위험이있는 경우 보충제가 얼마나 필요한지 확인하기 위해 혈액 검사가 필요합니다.
- 비타민 D는 대부분의 식품에 존재하지 않습니다. 황새치, 연어, 참치 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 천연 비타민 D (및 오메가 -3 지방산)의 최고의 공급원입니다. 쇠고기 간, 치즈, 일부 버섯 및 달걀 노른자에도 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.
- 우유는 종종 비타민 A와 D로 강화됩니다. 많은 음료와 통곡 물도 비타민 D로 강화됩니다.
- 여기에서 미국 농무부의 국가 데이터베이스를 참조하여 다양한 식품의 영양 프로필을 확인할 수 있습니다.
- 햇볕 아래에서 시간을 보내는 것도 비타민 D를 흡수하는 좋은 방법입니다. 자외선은 비타민 D 합성을 유발하지만 이러한 방식으로 멜라닌 수치가 높은 사람 (어두운 피부)은 더 적게 생성합니다. 비타민 D 더. 태양 아래있을 때마다 SPF가 15 이상인 자외선 차단제를 착용하십시오.
- 그러나 많은 전문가들은 자외선 차단제를 바르지 않고 하루에 5-10 분 동안 햇볕을 쬐는 것이 여전히 안전하다고 믿고 있으므로 신체는 더 많은 비타민 D를 생성합니다.
- 비타민 D는 기능성 식품의 형태로도 제공되며 D2와 D3의 두 가지 유형이 있습니다. D2가 고용량에서는 덜 효과적 일 수 있지만 두 유형 모두 정상 용량에서 똑같이 효과적입니다. 비타민 D 독성은 거의 발생하지 않습니다.
마그네슘이 함유 된 음식 섭취하기. 마그네슘은 뼈를 포함한 신체의 모든 부위에 중요한 미네랄이며 뼈에있는 마그네슘은 신체 전체 마그네슘의 약 50-60 %를 구성합니다. 많은 사람들이 매일 식사에서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 성인 남성은 하루 최소 400-420mg, 여성은 310-320mg이 필요합니다. 다음과 같은 많은 좋은 마그네슘 공급원이 있습니다.
- 아몬드, 캐슈, 땅콩, 땅콩 버터
- 시금치와 같은 녹색 잎 채소
- 통 곡물과 콩, 특히 검은 콩과 콩
- 아보카도, 감자, 바나나
- 마그네슘은 흡수 될 때 칼슘과 경쟁하므로 칼슘이 적 으면 마그네슘이 체내 칼슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 그러나 식사에 포함 된 칼슘의 양이 충분하다면이 효과에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
비타민 B가 풍부한 음식 섭취하기. 비타민 B12 결핍은 새로운 뼈의 형성을 담당하는 세포 유형 인 조골 세포의 수를 줄입니다. 비타민 B12 결핍이있는 사람은 골절이 발생하고 골밀도가 급격히 감소합니다. 성인은 하루에 최소 2.4mg의 비타민 B12가 필요합니다. 이 비타민의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 간 및 신장과 같은 내장 육
- 야생 사냥감과 같은 쇠고기 및 기타 붉은 고기
- 조개류, 특히 굴과 굴
- 우유, 비타민 B 강화 시리얼 및 유제품
- 곡물과 채소에는 비타민 B12가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 영양 효모에는 비타민 B12가 있습니다.
- 채식주의자가 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것은 어렵 기 때문에 캡슐 형태 나 설하 액체로 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
충분한 비타민 C 섭취하기. 뼈는 주로 "프레임 워크"를 제공하고 칼슘으로 강화되는 단백질 인 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 비타민 C는 프로 콜라겐 형성을 촉진하고 콜라겐 합성을 촉진합니다. 충분한 비타민 C를 섭취하면 특히 폐경기 여성의 골밀도를 높이는 데 도움이됩니다. 성인 남성은 하루에 최소 90mg의 비타민 C가 필요하고 여성은 75mg이 필요합니다. 이 비타민의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 감귤류 및 그 주스, 빨강 및 녹색 고추, 토마토, 키위, 딸기, 멜론 및 브뤼셀 콩나물
- 양배추, 콜리 플라워, 감자, 시금치, 완두콩
- 비타민 C가 강화 된 곡물 및 식품
- 대부분의 사람들은 음식에서 충분한 비타민 C를 얻지 만 비타민 C가 더 필요한 경우 Ester-C®와 같은 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
- 담배 연기는 체내 비타민 C를 낮추기 때문에 흡연자는 일일 권장량보다 최소 35mg을 더 섭취해야합니다.
충분한 비타민 K 섭취하기. 비타민 K는 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄여줍니다. 성인 남성은 여성의 경우 90mg에 비해 하루에 최소 120mg이 필요합니다. 일반적으로 식단은 충분한 비타민 K를 제공 할 수 있으며 장내 박테리아도 비타민 K를 생성합니다.이 비타민은 또한 많은 식품에서 발생하지만 다음 식품에 풍부합니다.
- 시금치, 케일, 브로콜리, 콜라 드 그린, 순무 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 식물성 기름, 특히 대두유와 견과 유
- 베리, 포도, 무화과 같은 과일
- 발효 식품, 특히 발효 콩과 치즈로 만든 식품
비타민 E 섭취량을 추적하십시오. 비타민 E는 건강하고 균형 잡힌 식사의 핵심 구성 요소 인 항염 작용을하는 항산화 제입니다. 성인은 하루에 최소 15mg / 22.4IU의 비타민 E를 섭취해야합니다. 그러나 비타민 E 보충제는 일반적으로 권장 일일 섭취량보다 훨씬 많은 용량 당 100IU 이상을 제공하므로주의해야합니다. 많은 연구에 따르면 비타민 E 보충제를 복용하면 골밀도와 새로운 골 형성이 감소합니다.
- 비타민 E의 일일식이 섭취는 사실상 뼈에 위험이 없으며 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다. 비타민 E의 좋은 식품 공급원에는 견과류, 식물성 기름, 시금치, 브로콜리, 키위, 망고 및 토마토가 있습니다.
카페인과 알코올 섭취에주의하십시오. 카페인과 골밀도 사이의 연관성은 완전히 명확하지 않지만 일부 카페인 음료는 콜라와 커피와 같은 골밀도 감소와 관련이있는 것으로 보입니다. 홍차와 같은 다른 카페인 음료는 골밀도에 영향을 미치지 않습니다. 술을 많이 마시는 것은 뼈를 포함한 일반적인 건강에 좋지 않습니다. 콜라 물은 인 때문에 뼈에 더 많은 손상을 줄 수 있습니다.
- 미국 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소 (National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism, United States)는“적당한”또는“가벼운”음주 습관이 건강에 해를 끼치 지 않는 가장 안전한 방법이라고 말합니다. 건강한 음주 습관은 여성의 경우 하루에 3 잔 이하로, 일주일에 7 잔 이하로 마시는 것으로 정의됩니다. 남성의 경우 하루에 4 잔 이하, 일주일에 14 잔 이하입니다.
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2 가지 방법 중 2 : 건강한 생활 방식 선택

체중 부하 운동을하기 위해 하루에 30 분을 할애하십시오. 근육이 움직일 때 뼈와 함께 당겨지고이 당겨지는 뼈 조직을 만드는 데 도움이됩니다. 따라서 체중 부하 운동은 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있습니다.
- 30 세 이전에 근력을 키우면 뼈가 퇴화되기 시작한 후에도 이점이 있습니다. 일생 동안 지속적으로 격렬한 운동을하는 것은 골밀도를 유지하는 방법입니다.
- 심박수를 높이는 운동과 달리 체중 부하 운동은 동시에 할 필요가 없습니다. 대신, 10 분 동안 연습하고 하루에 세 번 연습 할 수 있습니다.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons는 빠른 걷기, 하이킹, 에어로빅, 테니스, 춤, 역도를 장려하여 골밀도를 형성하고 유지하는 데 도움을줍니다.
뛰어 다니다. 높이뛰기 게임은 어린이뿐만 아니라 뼈를위한 좋은 스포츠입니다. 폐경기 전 여성을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 하루에 단 10 번의 점프만으로 골밀도가 증가하고 골다공증이 지연되는 것으로 나타났습니다.
- 딱딱한 바닥에 맨발로 서서 가능한 한 높이 점프하십시오. 점프 사이에 약 30 초 동안 쉬십시오.
- 바 위로 점프하거나 트램펄린에서 점프 해 볼 수도 있습니다.
- 인내. 당신은 매일 춤을 추고 그것의 이점을보기 위해 오랫동안 그것을 유지해야합니다.
- 높은 점프는 골절로 이어지는 낙상 가능성으로 인해 골다공증이있는 사람, 엉덩이 또는 다리 문제 또는 기타 건강 상태가있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 춤을 추어 야하는지 확실하지 않은 경우 의사에게 문의하십시오.
근육 건강을 강화하십시오. 근육은 뼈의 위치를 파악하고 근육 건강을 촉진하여 골밀도를 형성하고 유지하는 데 도움이됩니다.
- 웨이트 리프팅, 신축성있는 지퍼로 운동, 팔 굽혀 펴기와 같이 본체 무게를 사용하는 운동은 모두 근육 건강을 향상시키는 데 좋습니다.
- 요가와 필라테스 운동은 또한 개업의가 건강과 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 이미 골다공증이있는 사람은 골절이나 골절의 위험이 있으므로 특정 자세를 취해서는 안됩니다.
- 위험 요인이 염려된다면 의사 나 물리 치료사와상의하여 적합한 운동을 찾아야합니다.
담배를 끊다. 아시다시피, 흡연은 건강에 엄청나게 해롭지 만 담배도 골다공증의 위험과 관련이 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 담배 연기는 신체의 미네랄과 영양소 사용 능력을 방해합니다. 낮은 골밀도와 직접적인 관련이 있습니다.
- 담배를 피우는 경우 지금 끊고 다양한 질병의 위험을 줄이십시오. 담배를 많이 피울수록 골절 및 골밀도 손실 위험이 높아집니다.
- 청소년기와 성인기 초기에 담배 연기에 노출되면 나중에 골다공증 위험이 높아집니다.
- 흡연은 또한 여성의 에스트로겐 양을 줄이고 뼈를 약화시킵니다.
식이 요법과 운동만으로 골다공증을 개선하기에 충분하지 않은 경우 의사에게 문의하십시오. 뼈 손실이 이미 시작된 경우에도 의사는이를 늦추는 약을 처방 할 수 있습니다. 그들은 당신이 섭취하는 비타민과 미네랄의 양과 혈액 검사 결과에 의존하여 당신의 필요를 결정합니다.
- 에스트로겐과 프로게스틴은 남성과 여성의 골밀도를 유지하는 데 도움이되며 노화는이 두 호르몬의 수치를 감소시킵니다. 따라서 에스트로겐 제품을 포함한 호르몬 보충제를 복용하면 골다공증 발병 위험이 줄어 듭니다.
- 골다공증을 치료하고 예방하는 의약품에는 이반 드로 네이트 (Boniva), 알렌드로네이트 (Fosamax), 나트륨 리세 드로 네이트 (Actonel) 및 졸 레드 론산 (Reclast)이 있습니다.
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