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• 단계
• 방법 1/2: 운동
• 방법 2/2: 스트레칭

운동은 근육을 강하게 만들고 좌골 신경통(좌골 신경 염증)으로 인한 통증을 완화하는 좋은 방법입니다. 집에서 이러한 운동을 할 수 있지만 부상을 방지하기 위해 전문 물리 치료사의 감독을 받는 것이 매우 중요합니다. 물리 치료사는 귀하의 질병을 인지하고 귀하에게 가장 적합한 유형의 운동과 훈련을 할 수 있을 것입니다. 좌골 신경통 운동은 척추를 지지하고 유연성을 높이며 자세를 개선하는 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

단계

방법 1/2: 운동

1. 1 플랭크를 만들어 머리, 어깨, 척추, 엉덩이를 바르게 펴세요. 플랭크를 올바르게 하면 척추의 건강과 자세가 좋아집니다.
   • 매트처럼 부드러운 표면에 엎드려 눕습니다. 부드러운 표면은 마찰과 부상을 방지합니다.
   • 몸을 지탱하기 위해 손과 발가락으로 바닥을 들어 올립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 이중턱을 만들고 견갑골을 앞뒤로 당겨 원하는 척추 위치를 유지합니다.
   • 배에 주먹을 날릴 것처럼 배를 조입니다.
   • 둔근을 수축시키고 엉덩이를 들어 올리십시오.
   • 머리, 견갑골, 엉덩이가 하나의 직선을 이루고 수평을 이루어야 합니다. 이것은 올바른 척추 정렬을 유지하기 위해 코어 근육을 훈련시킵니다. 10초 동안 또는 흔들리기 시작할 때까지 이 자세를 유지합니다. 이것은 접근 방식으로 간주됩니다.
   • 운동하는 동안 정상적으로 호흡하십시오. 중간에 30초 휴식을 포함하여 3세트를 수행합니다. 좋은 상태로 30초 리프트를 할 수 있을 때까지 일하십시오.
2. 2 둔부와 허벅지를 단련하기 위해 힙 레이즈를 하십시오. 이 운동은 골반 뼈와 하부 척추의 위치를 ​​교정합니다.
   • 소파나 벤치 가장자리에 팔과 등을 기대고 앉습니다.
   • 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 벌리십시오. 발은 항상 바닥에 닿게 하십시오.
   • 천장을 향해 몸을 들어 올리면서 엉덩이를 밀어냅니다. 엉덩이 근육 사이에 오렌지를 부숴 버리듯 엉덩이 근육을 모으십시오. 이 운동은 엉덩이와 척추의 위치를 ​​교정합니다.
   • 올라갈 때 복부에 힘을 줍니다. 코어 근육은 원하는 위치를 유지하기 위해 작동합니다.
   • 숨을 내쉬며 몸을 위로 밀어 올립니다.
   • 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 3세트를 하고 중간에 1분 휴식을 취하세요.
3. 3 사이드 플랭크를 하여 사선을 연결하십시오. 이 근육은 예상치 못한 비틀림으로부터 척추를 보호합니다.
   • 부드러운 표면에 왼쪽으로 눕습니다.
   • 왼팔꿈치와 왼발 바깥쪽으로 몸을 지탱하여 몸을 들어 올리십시오.
   • 몸을 곧게 펴려는 자세로 몸을 지지합니다. 똑바로 보고 복근을 조이고 뒤로 당기고 어깨를 낮추고 둔근을 조입니다.
   • 이 자세를 10초 동안 유지하면서 왼쪽의 비스듬한 복부 근육을 지속적으로 자극해야 합니다.
   • 10초 동안 자세를 유지하면서 3세트를 실시합니다. 원하는 모양으로 30초 지연을 달성하기 위해 노력하십시오.
   • 측면을 변경하고 반복합니다.
4. 4 벽에 미끄러지십시오. 가볍게 벽을 만지고 벽 앞에 똑바로 서서 시작하십시오.
   • 다리를 어깨너비로 곧게 벌립니다.
   • 손등을 벽에 대고 머리의 일부와 팔꿈치 위쪽으로 벽을 만지십시오.
   • 이제 엉덩이가 바닥과 올바른 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉는 것처럼 천천히 벽을 미끄러지듯 내려오세요.
   • 5초 동안 이 자세를 유지하고 시작 자세로 돌아간다.
   • 그런 다음 운동을 5회 반복합니다.
5. 5 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
   • 두 다리를 똑바로 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎을 똑바로 유지하십시오.
   • 5초간 자세를 유지하고 시작자세로 돌아옵니다.
   • 다른 다리도 똑같이하십시오.
   • 모두 5회 반복합니다.
6. 6 운동 다리. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
   • 그런 다음 등을 곧게 펴고 엉덩이로 바닥에서 몸을 들어 올리십시오.
   • 5초간 유지하고 이완합니다.
   • 5회 반복합니다.
7. 7 이상근을 활성화합니다. 이상근은 장시간 앉아 있으면 (나쁜 방식으로) 단단해집니다. 이 근육이 단단해지면 좌골 신경을 조입니다. 이 운동의 목적은 근육을 활성화하고 이완시키는 것입니다. 아래 설명된 대로 바깥쪽으로 회전합니다.
   • 부드러운 표면에 엎드려 눕습니다. 이 운동은 자신의 침대에서도 할 수 있습니다.
   • 왼쪽 무릎을 옆으로 움직여 원하는 위치를 만듭니다. 이것은 시작 위치입니다. 왼쪽 발목의 안쪽이 오른쪽 무릎의 위쪽 뒤쪽에 위치해야 합니다.
   • 엉덩이, 가슴, 등을 움직이지 않고 왼쪽 다리 안쪽을 바닥에서 최대한 높이 들어 올립니다. 발목 안쪽은 항상 무릎 뒤쪽에 있어야 합니다.
   • 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 10회씩 3세트를 하고 중간에 1분 휴식을 취하세요.
   • 다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오.
8. 8 허리 디스크의 통증을 완화하는 운동. 압력을 완화하여 허리 디스크의 통증을 완화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.
   • 바닥에 엎드린 상태에서 두 다리를 곧게 펴고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 바닥을 짚습니다. 그런 다음 팔꿈치로 천천히 일어나 5초 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.
   • 발을 똑바로 세우고 손을 엉덩이에 놓고 부드럽게 뒤로 기대고 5초 동안 유지한 후 이완합니다. 5회 반복합니다.
   • 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 양손을 허리에 대고 천천히 머리와 가슴을 들어 올려 5까지 세고 이완합니다. 5회 반복하여 허리 근육을 강화합니다.
   • 같은 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 5초간 유지한 후 이완합니다. 5회 반복하여 허리 근육을 강화합니다.
9. 9 웨이트를 들어 올릴 때 주의하십시오. 무언가를 들어야 한다면 들어야 할 무게를 계산하십시오. 등 근육에 무리를 줄 수 있는 무거운 물건을 들지 마십시오.
   • 무거운 것을 들어야 한다면 올바르게 하십시오. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 사용하여 등이 아니라 다리의 근육이 작동하도록 하십시오.
   • 무거운 물건을 바닥에 끌지 말고 살살 밀어주세요.
10. 10 올바른 자세를 유지하십시오. 서 있을 때, 앉을 때, 심지어 잘 때도 자세를 살펴보세요.
    • 허리를 굽히지 않고 똑바로 선다.
    • 등을 똑바로 세우고 베개를 사용하여 허리를 받쳐주고 발은 바닥에 둡니다.
    • 수면 매트리스가 단단하고 체중을 고르게 분산시켜 등을 곧게 펴고 있는지 확인하십시오.

방법 2/2: 스트레칭

1. 1 햄스트링 스트레칭하기. 테이블 앞에 서서 발을 똑바로 세우고 그 위에 발을 올려 놓습니다.
   • 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 최대한 앞으로 몸을 기울여 발가락을 만지십시오.
   • 5초 동안 유지한 다음 발을 바닥으로 되돌립니다.
2. 2 등 근육을 스트레칭합니다. 바닥에 등을 대고 누워 시작합니다.
   • 양쪽 무릎을 구부려 갈비뼈까지 당깁니다.
   • 허리가 약간 당기는 느낌을 받을 수 있습니다.
   • 이 자세를 30초간 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.
3. 3 이상근(발목 또는 무릎)을 스트레칭합니다. 이상근을 스트레칭하면 이상근이 이완되고 유연성이 증가합니다. 이상근의 증가된 유연성은 아래에서 좌골 신경에 대한 압력을 감소시킵니다.
   • 무릎을 구부린 상태로 평평한 표면에 눕습니다.
   • 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 따라서 자세는 숫자 4와 비슷합니다. 왼쪽 발목의 바깥쪽 부분은 오른쪽 허벅지 앞쪽에 편안하게 놓여야 합니다.
   • 숫자 4와 유사한 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 앞으로 당깁니다. 손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 천천히 허벅지를 앞으로 당깁니다. 왼쪽 엉덩이가 당겨지는 것을 느껴야 합니다. 이것은 이상근을 스트레칭합니다.
   • 엉덩이를 항상 바닥에 대고 30초 동안 머무르십시오. 40세 이상의 사람들은 60초 동안 지연되어야 합니다.
   • 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.