작가:
Marcus Baldwin
창조 날짜:
14 6 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
크고 근육질의 팔은 많은 사람들에게 힘과 운동 능력의 첫 번째 표시입니다. 외관에 멋진 추가 기능으로 크고 강한 팔로 인해 땀을 흘리지 않고 무거운 가구와 자동차를 옮기는 것과 같은 작업을 수행할 수 있습니다. 어떤 운동과 생활 습관이 팔 근육 형성에 도움이 되는지 궁금하다면 계속 읽으십시오.
단계
방법 1/3: 운동 일정 잡기
1 일주일에 한두 번 운동하십시오. 많은 사람들이 매일 운동을 하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각하지만 사실 근육은 운동 사이에 휴식을 취하는 동안 자랍니다. 근력 트레이닝에서 회복되면서 근육이 더 강해지고 결과가 향상됩니다. 근육 (팔의 근육 포함)에 필요한 휴식을주지 않으면 근육을 과도하게 훈련시킬 위험이 있으며 부정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 
2 운동 시간은 약 30분이어야 합니다. 2회 운동과 마찬가지로 운동당 30분 이상 팔을 단련하는 것은 의미가 없습니다. 팔의 근육은 신체의 다른 근육보다 손상되기 쉽고 30분 이상 훈련하면 부상의 위험이 높아집니다. 짧지만 강렬한 운동은 당신의 손에 가장 좋은 결과를 줄 것입니다. 
3 한계까지 훈련하십시오. 무게를 한계까지 들어 올리고 격렬하게 훈련하십시오. 보디빌더는 이것을 "실패를 위한 훈련", 즉 더 이상 한 번 들어 올리거나 계속해서 운동을 완료할 수 없는 지점까지 들어 올립니다. 팔을 강화하면 기존의 무게가 가벼워지고 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. - "실패할 정도로" 엄청난 노력과 불타는 감각으로 10회 또는 12회 이상 수행할 수 없는 중량을 찾을 때까지 다양한 중량으로 실험하여 최대 중량을 찾으십시오.극도의 노력이나 작열감 없이 10회 또는 12회를 완료할 수 있다면 이것이 최대 중량이 아닙니다. 1~2회 이상 반복할 수 없다면 중량을 줄이십시오.
- 근육을 키우는 것이 불편하지만 과체중이 되어서는 안 됩니다. 그러면 아프거나 기절할 수 있습니다. 작게 시작하는 것은 부끄럽지 않습니다. 당신이 다룰 수 있는 무게로 시작하면 곧 큰 무게를 다루는 데 필요한 힘을 갖게 될 것입니다.
4 올바른 기술을 사용하십시오. 올바른 기술을 사용하면 웨이트 트레이닝을 최대한 활용할 수 있습니다. 올바른 가중치로 작업하는 것 외에도 명심해야 할 몇 가지 다른 팁이 있습니다. - 팔을 구부리지 않고 완전히 펴서 시작합니다.
- 통제된 움직임만 수행하고 운동량을 사용하지 마십시오.
- 운동당 최소 5회 반복할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 팔을 머리 위로 완전히 펴야 하는 운동을 하고 있고 팔꿈치에서 팔을 완전히 펼 수 없다면 이 무게는 당신에게 너무 많은 무게입니다.
- 5 몸 전체를 일하십시오. 팔 근육보다 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 하는 것이 더 좋고 자연스럽습니다. 다리와 몸에 작업을하지 않으면 큰 팔이 근육이 아닌 몸과 조화를 이루지 못합니다.
- 팔을 훈련하지 않는 날에는 다리, 등, 복부와 같은 다른 근육 그룹을 훈련하십시오. 이렇게 하면 팔이 쉬고 있는 동안 몸의 근육을 강화할 수 있습니다.
- 다른 근육 그룹에도 효과가 있는 복잡한 팔 펌핑 운동을 하십시오. 예를 들어, 당기기 및 팔 굽혀 펴기는 주로 팔에 스트레스를 가한다는 사실 외에도 복부 근육을 추가로 강화합니다.
방법 2/3: 기본적인 근육 만들기 운동을 하십시오
1 이두근과 삼두근을 만들기 위해 덤벨 컬을 합니다. 이두근과 삼두근은 팔의 주요 근육 그룹이므로 이에 집중하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 덤벨을 잡고 옆에 놓고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바깥쪽으로 돌립니다. 팔을 구부리고 덤벨을 가슴 높이로 가져오고 시작 위치로 돌아갑니다. - 8~12회, 3~5세트 실시합니다. 세트 사이의 휴식은 약 45초가 되어야 합니다.
- 이 운동은 바벨이나 케틀벨로도 할 수 있습니다.
2 팔굽혀펴기를 하여 이두근을 만드십시오. 수평 막대의 그립은 어깨 너비만큼 떨어져야 하며 손바닥이 당신을 향해야 합니다. 팔만 사용하여 턱까지 당깁니다. 천천히 내려와. - 8~12회, 3~5세트 실시합니다.
- 웨이트 벨트로 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
3 삼두근을 강화하기 위해 덤벨 확장을하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 뻗은 팔로 머리 위로 덤벨을 잡고 손바닥이 당신을 향하게합니다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔을 머리 위로 뻗어 시작 위치로 갑니다. - 8~12회, 3~5세트 실시합니다.
- 이 운동은 두 손으로 하나의 덤벨로도 할 수 있습니다.
방법 3/3: 결과를 위한 라이프스타일 변경
1 너무 많은 칼로리를 섭취하지 마십시오. 팔을 펌핑하기 위해 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 칼로리를 많이 먹으면 근육이 생기지 않습니다. 반대로 칼로리는 지방을 증가시켜 근육의 모양을 흐리게 합니다. 핵심은 식단을 체지방을 낮추고 근육을 눈에 띄게 유지하는 것입니다. - 식단은 충분한 과일과 채소, 가공되지 않은 곡물, 건강한 지방, 살코기 등으로 균형을 이루어야 합니다.
- 설탕과 밀가루, 튀긴 음식 및 기타 지방 축적을 유발하는 고칼로리 음식을 피하십시오.
2 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 근육 성장에 도움이 되므로 운동 중 식단의 필수 요소가 되어야 합니다. 그에 따라 식단을 조절하십시오. - 생선, 닭고기, 살코기 쇠고기, 돼지고기 및 기타 단백질이 풍부한 육류를 섭취하십시오. 계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 콩, 견과류, 시금치 및 기타 야채는 좋은 단백질 공급원입니다.
- 더 열심히 일하고 더 빨리 회복하며 근육을 만드는 데 도움이 되는 아미노산으로 구성된 크레아틴과 같은 단백질 분말을 보충하는 것을 고려하십시오.
3 좋은 휴식에주의하십시오. 근육을 키울 때 충분한 휴식을 취하는 것은 운동 못지않게 중요합니다. 운동하는 날에는 하루에 8시간 이상 잠을 자고 쉬는 날에는 팔 근육에 무리를 주지 마십시오.
팁
- 잘 먹고 잘 자.
- 수분 섭취도 매우 중요합니다. 하루에 최소 3리터의 물을 마십니다.
- 좋은 고통과 나쁜 고통의 차이를 경험하십시오. 운동할 때 통증이 느껴지지만 계속 할 수 있다면 좋은 통증입니다. 너무 아파서 운동을 계속할 수 없다면 중단하고 휴식을 취하고 문제가 무엇인지 이해하려고 노력하십시오. 심한 통증으로 운동을 하면 더 큰 부상을 입을 수 있습니다.
- 더 복잡한 운동을하십시오.
- 스테로이드 사용을 피하십시오. 몸에 해롭습니다.
- 팔 근육을 작동시키는 까다롭고 거의 쉬운 방법은 메디신 볼을 사용하는 것입니다. TV를 보면서 장난스럽게 메디신 볼을 저글링하는 것만으로도 몇 분 동안 피로하지 않고 손을 단련할 수 있습니다(메디슨 볼 무게에 따라 다름). 집에서 TV를 보면서 할 수 있는 '무의식적인 운동'입니다.
- 항상 올바른 기술을 따르십시오. 잘못된 기술로 운동하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 항상 워밍업 / 워밍업. 이것은 다음 운동을 위해 근육을 준비시킵니다.
- 항상 운동 전후에 스트레칭을 하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 크게 증가합니다.
