우울증 후 삶을 개선하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 스스로 목표 설정
방법 2/4: 긍정적인 관계 강화
방법 3/4: 신체 건강 유지
방법 4/4: 우울증 재발을 예방하기 위해 효과적으로 행동
경고

우울증은 삶을 바라보는 관점을 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 당신은 당신의 관계, 직업, 방향, 취미, 건강, 꿈, 목표 및 자신감을 잃었을 수 있습니다. 그러나 우울증 에피소드 후에는 정상적인 생활로 돌아갈 수 있습니다. 이를 위해서는 달성 가능한 목표를 설정하고, 긍정적인 사회적 관계를 확장하고, 신체적 건강을 유지하고, 현명한 방법으로 우울증을 관리해야 합니다.

단계

방법 1/4: 스스로 목표 설정

1 삶의 우선 순위를 정의하십시오. 목표 설정은 미래의 우울증 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 요소입니다. 자신을 위한 긍정적인 목표를 설정하려면 먼저 가치나 우선순위를 정의해야 할 수 있습니다. 당신의 마음의 가장 깊은 욕망이 당신의 삶을 행복하게 만드는 것이 무엇인지 알려줄 것입니다.
- 당신의 가치나 인생에서 당신에게 중요한 것들의 목록을 만드십시오. 여기에는 가족, 친구, 직장, 사랑, 돈, 집이 포함될 수 있습니다.
- 당신이 즐겼던 과거의 활동에 대해 생각하고 이러한 것들을 당신의 삶으로 되돌리는 방법을 알아내려고 노력하십시오. 이 순간이나 그 순간이 끝나지 않을 것이라고 꿈꿔 본 적이 있습니까? 그런 순간에 집중해야 합니다. 파트너, 아이들, 친한 친구와 함께 하거나 자신이 잘하거나 즐기는 일(하이킹, 글쓰기, 미술, 음악 등)을 할 때일 수 있습니다.
2 직업 기회를 고려하십시오. 당신이 인생에서 어떤 직업을 선택하느냐는 당신의 웰빙에 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 결국, 당신은 당신의 경력에 일주일에 40시간 이상을 보내고 있습니다.
- 이전 직장에서 성공하지 못했다면 다른 일을 시도하십시오. 이것들은 모두 경험이며 당신이 발전하는 데 도움이 될 것입니다.
- 가까운 미래 또는 먼 미래에 새로운 직업을 얻고 싶습니까? 어떤 종류의 직업을 다룰 수 있는지 생각하고 내면의 만족과 즐거움을 가져다 줄 것입니다.
- 인내심을 가지세요.지금 당장 일자리를 얻지 못한다면 기회를 개선할 수 있는 방법을 고려하십시오. 자원 봉사를 하거나 단기 과정에 등록하거나 자격을 조금 업그레이드하십시오. 그것은 당신의 자존감과 이력서에 놀라운 일이 될 것입니다.
3 긍정적인 활동을 식별하고 목표로 설정합니다. 우울증에서 회복 중이라면 수동성을 버리고 삶의 리듬으로 돌아가는 것이 어려울 수 있습니다. 활동을 유지하고 좋아하는 활동을 찾는 것은 우울증 증상이 다시 나타날 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 완료해야 하는 임무와 책임에 집중하십시오. 예를 들어, 세차, 맛있는 점심 또는 저녁 요리, 잔디 깎기, 청구서 지불, 쇼핑, 집 청소, 새로운 것을 배우기, 애완동물 돌보기, 정원 정리하기 등의 작업을 수행할 수 있습니다. 에. 이러한 작은 일들을 하면 시간이 지남에 따라 생산성을 높이고 자신감과 자존감을 높이는 데 도움이 될 것입니다.
- 자신에 대해 기분이 좋고 자랑스러워 하는 것이 무엇인지 생각하십시오. 목록을 만들고 그 중에서 매일 하나의 항목을 만드십시오. 예를 들어, 자존감을 높일 수 있는 몇 가지 긍정적인 활동이 있습니다. 누군가에게 카드 보내기, 아이들과 놀기, 자선단체에 돈 기부하기, 자원봉사자가 되기, 선행에 참여하기, 미용실에 가기, 나무 심기 , 연로한 이웃을 사러 가거나, 힘든 시기를 겪고 있는 친구에게 전화를 겁니다. 이 일이 끝나면 자신을 칭찬하고 잘한 일에 대해 축하하십시오.
4 집중할 수 있는 광범위한 목표 목록을 만드십시오. 우선 순위와 확장하려는 특정 영역을 확인했으면 관련 목표 목록을 작성할 수 있습니다. 크거나 작을 수 있습니다(귀하의 재량에 따라).
- 각 목표가 구체적, 측정 가능, 달성 가능, 현실적 및 시간 제한과 같은 SMART 프레임워크를 충족하는지 확인하십시오. SMART 목표의 예는 다음 달 동안 일주일에 3번 1시간 동안 실행하는 것입니다.
- 계층 구조에서 15개의 목표 또는 활동을 정렬하는 옵션도 있습니다. 가장 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 활동을 나열하십시오. 더 간단한 첫 번째 목표부터 시작하여 가장 어려운 목표를 향해 나아가십시오. 간단하고 쉬운 목표는 강아지 산책일 수 있고 글로벌 목표는 승진이나 새 직장일 수 있습니다.
- 앞으로 나아가면서 내딛는 모든 작은 단계에 대해 스스로를 축하하십시오. 목표를 향해 내딛는 모든 단계에 대해 스스로에게 보상하십시오. 오후에는 스파, 마사지, 특별 저녁 식사 또는 원하는 모든 것(약물이나 알코올과 관련이 없는 안전한 곳)에서 마음껏 즐기십시오.
5 진행 상황을 평가하고 그에 따라 조정하십시오. 목표는 끊임없이 진화해야 합니다. 하나의 작업을 완료한 후 새롭고 더 복잡한 목표를 설정할 수 있습니다. 무언가를 성취하기 위해 고군분투하고 있거나 더 이상 목표를 향해 노력하고 싶지 않다고 느낀다면 목표를 더 유용할 것이라고 생각하는 것으로 변경하십시오.
- 달력에서 일일 활동과 목표를 추적하세요. 이렇게 하면 추적을 유지하고 중요한 목표와 목표를 더 잘 기억할 수 있습니다.
- 목표에 도달하면 새로운 목표를 설정하십시오! 예를 들어, 처음에는 4파운드를 빼고 싶었지만 지금은 조금 더 감량하고 싶다면 그것에 집중하세요. 더 많은 운동을 하고 싶지만 같은 운동을 하는 것이 지겹다면 공원에서 하이킹이나 조깅을 하는 것을 목표로 삼으세요.
- 불경기에도 긍정적으로 생각하려고 노력하십시오. 다음과 같이 자신에게 말하십시오.할 수 있다는 거 알아!" 도움이 된다면 이 만트라를 적어 매일 스스로에게 말할 수도 있습니다.

방법 2/4: 긍정적인 관계 강화

1 전문적인 지원을 받으세요. 우울증에서 회복할 때 우울증 상태가 회복되지 않도록 전문적인 도움을 받는 것이 특히 중요하며, 다시 나타난다면 그렇게 나쁘지도 않습니다. 따라서 이미 치료를 받고 있는 경우 회복 계획을 계속 진행하십시오.
- 이미 치료사가 있는 경우 작업하고 싶은 새로운 목표에 대해 상담하십시오. 앞으로 나아가 정신 요법을 계속하십시오.
- 우울증 치료를 도와줄 치료사가 없다면 약속을 잡으십시오. 이것은 현재 압도감을 느끼지 않더라도 도움이 될 수 있습니다. 심리 치료사 또는 심리학자는 인지 행동 치료와 같은 특정 심리 치료 기술을 사용하여 상태가 악화될 가능성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 전문가와 협력하면 사고 방식을 바꾸고 장기적으로 웰빙에 기여할 수 있습니다.
- 치료하는 정신과 의사를 계속 만나고 처방된 약을 복용하십시오.
- 귀하의 건강, 식단 및 운동에 대해 GP와 상의하십시오.
2 중독이 삶에 영향을 미치는 경우 도움을 구하십시오. 중독은 우울증의 증상을 악화시켜 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 향정신성 약물, 음식, 도박 또는 섹스에 중독되어 있거나 쇼핑 중독이나 섭식 장애를 앓고 있거나 신체적으로 해를 입는 경우 중독 전문가의 조언을 구해야 합니다. 우울증과 중독은 종종 밀접한 관련이 있기 때문에 동시에 치료해야 할 수도 있습니다.
- 도움을 받는 한 가지 방법은 문제에 대해 정신과 의사나 심리 치료사와 상담하는 것입니다. 향정신성 물질에 중독되면 치료를 받아야 합니다. 일부 심리 치료사는 약물 중독 치료를 전문으로 하므로 의사가 적절한 전문가에게 의뢰할 수 있습니다. 일부 중독은 외래에서 치료할 수 있지만 다른 경우에는 입원 클리닉(약물 치료 클리닉 또는 전문 재활 센터)에서 재활이 필요합니다.
- 12단계 프로그램(예: 익명 알코올 중독자 또는 마약 중독자)에 가입하여 도움을 요청할 수도 있습니다.
- 습관을 없애는 데는 시간이 걸리지만 결국에는 그만한 가치가 있습니다. 또한 전반적인 건강을 지원하고 우울증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3 연결을 다시 설정합니다. 때때로 우울증에 걸리면 중요한 친구, 가족과 연락이 끊기고 다른 대인 관계가 제한됩니다. 그러나 우울증이 없는 삶을 유지하고 우울증 재발 가능성을 줄이며 어려운 삶의 상황에서 회복하기 위해서는 사회적 지지가 매우 중요합니다.
- 친구에게 이메일, 편지 또는 문자 메시지를 보내고 어떻게 지내는지 물어보세요. 당신의 삶에서 일어나는 긍정적인 일에 집중하고 질문하십시오.
- 친구에게 전화를 걸어 점심이나 커피를 마시기 위해 만나자고 초대하십시오.
4 지원 그룹에 가입하세요. 특히 같은 상황에 있는 다른 사람들의 사회적 지원은 우울증에서 회복하고 건강한 전망을 유지하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
5 새로운 친구를. 우울증 후에, 특히 파괴적이거나 비생산적인 우정을 포기한 경우 새로운 관계를 발전시킬 준비가 되었다고 느낄 수 있습니다. 흥미로운 일을 함으로써 당신과 같은 것에 관심이 있는 사람들을 만날 수 있습니다. 어쩌면 당신과 기질이 비슷할 수도 있습니다.
- 교회에 가고, 취미 그룹에 가입하고, 스포츠 팀에 가입하고, 대학에 가고, 지역 커뮤니티 센터, 자선 단체 등을 방문하십시오.
- Meetup.com/ru-RU/에서 등록을 시도하십시오. 이것은 같은 생각을 가진 그룹을 찾는 데 유용한 웹사이트입니다. 예를 들어 솔로 그룹, 하이킹 그룹, 연기 및 등산 그룹 등을 찾을 수 있습니다.
- 찾고 있는 그룹이나 클럽을 찾을 수 없습니까? 직접 시작할 수 있습니다! 북클럽을 시작해 보세요. 친구와 지인들에게 알리고, 지역 도서관에 광고를 하고, 동아리에 참여하고 싶은 사람들에게 첫 모임에 선물을 가져오도록 요청하십시오. 또는 피트니스 클럽을 시작하고, 공원에서 만나고, 비용을 그룹 구성원에게 나누어 개인 트레이너 비용을 지불할 수 있습니다.
- 외출 권유를 받을 때마다 동의하려고 노력하십시오. 더 자주 예라고 대답할수록 더 많은 초대를 받게 됩니다. 또한 친구가 당신에게 전화를 걸면 다음 주 어딘가에 다시 초대하십시오. 이것은 균형을 유지하고 둘 다 중요하다고 느낄 것입니다.

방법 3/4: 신체 건강 유지

1 의료 건강 문제를 치료합니다. 우울증은 때때로 갑상선 기능 항진증, 파킨슨병, 헌팅턴 증후군을 비롯한 의학적 문제와 관련이 있습니다. 우울증은 또한 복용 중인 약물의 부작용일 수 있습니다. 신체적 질병이 우울증의 직접적인 원인이 아니더라도 기분이 좋지 않고 부정적으로 생각하면 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 몸이 아프거나 몸이 좋지 않은 사람은 긍정적인 상태를 유지하기 어렵습니다.
- 만성 질환이 있는 경우 정기적으로 의사를 만나십시오.
- 새로운 약물이나 다른 의학적 치료로 치료를 시작하는 시간과 동시에 우울증이 증가하는 것을 발견하면 의사와 상담하십시오.
- 처방된 모든 약을 복용하십시오. 적절한 치료법을 찾기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 기분이 나아지기 시작하면 건강을 유지하는 데 도움이 되는 약을 계속 복용하십시오.
2 일상 활동에 집중하십시오. 우울증에 걸린 사람은 샤워, 집안 정리, 기본적인 위생 준수(세수 또는 양치질)와 같은 정상적인 일상 활동을 하기 어려울 수 있습니다. 우울증을 성공적으로 극복하면 정상적인 삶으로 돌아갈 수 있습니다. 자신을 돌보면 기분이 좋아지고 우울증이 재발할 가능성을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 하루 종일 잠옷을 입고 있으면 집을 나서서 무언가를 하고 싶은 충동을 느끼지 못할 것입니다. 하지만 샤워나 목욕을 오래 하고 머리도 하고 화장도 하고 마음에 드는 옷을 고르면 훨씬 활력이 넘치고 하루를 버틸 수 있을 것입니다.
- 자신을 돌보기 위해 할 수 있는 일의 목록을 만드십시오. 여기에는 옷 세탁, 새 옷 구입, 머리 감기, 머리 자르기 또는 새로운 스타일링이 포함될 수 있습니다.
3 스포츠에 들어가십시오. 신체 활동은 우울증의 증상을 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동화를 신고 끈을 조이는 것이 어려울 수 있지만, 뇌가 생성하는 엔돌핀 덕분에 운동 후(감정적 포함) 10배는 기분이 나아질 수 있습니다.
- 10분 걷기로 시작하여 점차적으로 최대 20분까지 운동하십시오. 가능한 한 자주 이것을 하면 놀라운 일이 일어날 것입니다.
- 운동할 동기를 찾는 것이 어렵다면 스스로에게 "이제 끝나면 기분이 나아질 거야"라고 말해보세요. 또는 자전거나 러닝머신에서 5~10분 정도만 보내기로 결정합니다.때때로 당신은 자신을 극복하고 일어나서 움직이기 시작하면 10분이 지나면 또 다른 10분을 달리고 싶은 충동을 느낄 것입니다.
- 더 도전적인 목표에 도전하면서 달리기, 체육관에서 운동 또는 기타 유산소 운동 후에 엔돌핀이 어떻게 즐거움을 가져다 주는지 느낄 것입니다.

방법 4/4: 우울증 재발을 예방하기 위해 효과적으로 행동

1 긍정적인 방법으로 감정을 관리하십시오. 연구에 따르면 우울증의 병력이 있는 사람들은 우울증을 유지하는 감정 조절을 사용할 가능성이 더 높습니다. 이러한 유형의 감정 조절은 부정적인 스트레스 해소 전략(예: 알코올 남용 포함)의 사용과 관련이 있습니다. 이것은 우울증을 완화시키기보다는 오히려 악화시킵니다.
- 같은 것에 대해 깊이 생각하지 마십시오. 이 과정에서 당신은 머릿속에서 부정적인 상황을 계속해서 반복하게 됩니다. 정확히 무엇이 잘못되었는지 이해하기 위해 불쾌한 사건을 기억하는 것 같습니다. 그러나 실제로 이러한 사고 방식은 부정적인 감정을 심화시킬 뿐이며 사건의 본질을 파악하는 것을 거의 허용하지 않습니다. 대신에 “내가 무엇을 바꿀 수 있을까?”라고 자문해 보십시오. 내가 뭔가를 바꿀 수 있습니까?" 변경할 수 있는 것과 관련된 작고 쉬운 목표 목록을 만드십시오. 또한, 산책을 하거나 스포츠를 함으로써 생각으로부터 자신을 산만하게 할 수 있습니다.
2 부정적인 생각을 추적하고 바꾸십시오. 모든 사람은 때때로 부정적인 생각을 합니다. 그러나 머리에 부정적인 생각이 많을수록 우울해질 수 있습니다. 이것은 우리의 생각이 우리의 감정과 강하게 연결되어 있기 때문입니다. 부정적인 혼잣말을 하는 대신, 그것에 저항하는 법을 배우고 긍정적인 생각을 하는 습관을 기르십시오.
- 당신의 생각을 사실이 아닌 가상의 또는 덧없는 생각으로 취급하십시오. 예를 들어 “모든 것이 나쁘다. 내가 얼마나 싫어!”, 상황에 대한 귀하의 견해에 질문하십시오. 이것을 인지 재평가라고 합니다. 그렇게 나쁜가요? 정말 그렇게 끔찍합니까 아니면 문제를 처리할 수 있습니까? 이에 대한 관점을 바꾸거나 상황을 개선할 방법을 찾을 수 있습니까? 스스로에게 "그렇게 나쁘지는 않아. 조금은 기쁘지만 이겨낼 수 있다"고 말했다.
3 긍정적인 내부 대화를 하세요. 우울증으로 고통받는 사람들은 자신을 미워하는 데 익숙해지거나 부정적인 내적 태도를 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 끊임없이 “나는 나쁘다. 나는 패배 자야. 나는 바보입니다". 그런 부정적인 생각을 가지고 있으면 부정적인 감정으로 이어질 가능성이 큽니다. 긍정적인 확언은 이러한 생각에 맞서 싸우는 데 사용될 수 있습니다.
- 긍정적인 표현의 예: “나는 최선을 다하고 그것으로 충분합니다. 다른 사람에게 충분할 필요는 없습니다."
4 당신을 행복하게 만드는 일을. 여가와 즐거움은 긍정적인 자아상을 위해 중요합니다. 활동적으로 생활하면 스트레스와 우울증을 유발하는 생활 상황에 대처하는 능력이 향상됩니다.
- 당신이 즐기는 활동의 목록을 만들고 매일 일정에 추가하십시오. 예를 들어, 영화를 보고, 책을 읽거나, 좋아하는 음식을 먹거나, 산책을 하거나, 거품 목욕을 하거나, 도서관이나 박물관에 가거나, 상점 창문을 둘러보고, 신선한 꽃을 사거나, 레스토랑에서 식사를 하거나, 방문을 계획할 수 있습니다. 미용사 또는 미용사.
5 좋은 일에 집중하세요. 때때로 우울증의 병력이 있는 사람들은 삶의 긍정적인 측면에 집중하는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다. 즉, 긍정적인 생각과 활동에 집중하는 능력은 긍정적인 감정을 증가시키고 우울한 기분을 감소시킬 수 있습니다.
- 긍정적인 일에 집중하는 한 가지 방법은 사진으로 저장하거나 인상을 기록하는 것과 같은 즐거운 일을 일기로 기록하는 것입니다.하루에 일어난 좋은 일에 대한 몇 문장, 또는 재미있거나 귀엽다고 생각되는 한 가지 사진이면 충분합니다.
- 긍정적인 일에 집중하는 것은 기분을 좋게 할 적절한 활동을 선택하는 것과도 관련이 있습니다. 예를 들어, 시청하는 프로그램을 신중하게 선택하십시오. 압도감을 느끼면 뉴스나 슬픈 영화를 보지 마십시오. 그러한 오락은 이미 인생에서 부정적인 것들에 집착하고 불에 연료를 더할 수있는 사람에게는 유용하지 않을 것입니다. 따라서 뉴스를 끄고 긍정적이고 영감을 주는 책을 읽고 신문을 스포츠 섹션이나 재미있는 사건의 연대기로 엽니다.