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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 균형 잡힌 식단 섭취
• 3 가지 방법 중 2 : 규칙적으로 운동하기
• 3 가지 방법 중 3 : 건강 및 피트니스 전문가에게 문의
• 팁
• 경고

체중 감량은 어느 연령대에서나 어렵지만 나이가 들면서 몸이 변할수록 더욱 어려워 질 수 있습니다. 그러나 특히 나이가 들어감에 따라 건강한 체중을 유지하는 것은 모든 연령대의 전반적인 웰빙에 중요합니다. 몇 파운드를 더 들고 있고 신진 대사를 늦추는 등의 어려움에도 불구하고 체중을 줄이고 싶다면 체중 감량 목표에 도달 할 수 있도록 합리적인 식단과 운동 계획을 구현할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 균형 잡힌 식단 섭취

1. 규칙적으로 건강한 식사를하십시오. 규칙적으로 건강하고 균형 잡힌 식사를하면 체중을 줄이고 지방을 태울 수 있습니다. 적당한 지방, 다중 탄수화물 및 많은 영양소를 포함하는 음식은 전반적인 건강에 가장 좋습니다.
   • 활동 정도에 따라 하루에 약 1,200-1,500 영양소가 풍부한 칼로리의 식단을 유지하십시오.
   • 매일 다섯 바퀴에서 음식을 가공하면 올바른 영양소를 얻을 수 있습니다. 다섯 가지 식품군은 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 유제품입니다.
   • 하루에 130-200g의 과일이 필요합니다. 라즈베리, 블루 베리 또는 딸기와 같은 과일을 통째로 먹거나 100 % 과일 주스를 마시면 얻을 수 있습니다. 다양한 영양소를 얻을 수 있도록 과일을 다양하게 변경하십시오.
   • 하루에 600-700g의 야채가 필요합니다. 브로콜리, 당근 또는 고추와 같은 전체 야채를 먹거나 100 % 야채 주스를 마셔서 얻을 수 있습니다. 여러 가지 영양소를 얻을 수 있도록 채소를 다양하게 만드십시오.
   • 과일과 채소는 섬유질의 훌륭한 공급원이며 60 세 이상일 때 더 많이 필요합니다. 섬유질은 규칙적인 상태를 유지할뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 피부를 예방하는데도 도움이됩니다. 돌리다. 섬유질은 체중 감량에도 도움이됩니다.
   • 하루에 155 ~ 250g의 곡물이 필요하며이 중 절반은 통 곡물이어야합니다. 시리얼에는 현미, 통 곡물 파스타 또는 빵, 오트밀 또는 시리얼과 같은 식품이 포함됩니다. 통 곡물은 섬유질의 좋은 공급원으로, 나이가 들어감에 따라 발생할 수있는 소화 지연을 막는 데 도움이됩니다.
   • 하루에 150 ~ 185g의 단백질이 필요합니다. 소고기, 돼지 고기 또는 가금류와 같은 살코기에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 삶은 콩; 달걀; 땅콩 버터; 또는 견과류와 씨앗. 이것들은 또한 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 하루에 500-750ml의 유제품을 섭취하십시오. 치즈, 요거트, 우유, 두유 또는 아이스크림의 형태로 유제품을 섭취 할 수 있습니다. 이것들은 나이가 들어감에 따라 약해지면서 튼튼한 뼈와 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 51 세 이상의 남성은 하루에 1000mg의 칼슘이 필요하고 여성은 하루에 1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 유제품 섭취가 목표를 달성하지 못하면 보충제를 섭취하십시오.
   • 특히 과도하게 가공 된 식품의 경우 식단에서 과도한 양의 나트륨을 피하십시오. 나이가 들어감에 따라 미각이 감소하고 소금을 더 많이 사용하는 것이 좋습니다. 너무 많은 소금과 수분 보유를 피하기 위해 마늘이나 허브와 같은 대체 향신료를 사용해보십시오.
2. 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 체중 감량을 시도하고 있다면 건강에 해로운 음식이나 정크 푸드를 피하는 것이 현명합니다. 그 중 대부분은 지방과 칼로리로 가득 차 있습니다.감자 튀김, 나초, 피자, 버거, 파이, 아이스크림은 체중 감량에 도움이되지 않습니다.
   • 빵, 크래커, 파스타, 쌀, 시리얼 및 구운 식품과 같은 전분이 많고 정제 된 탄수화물을 멀리하십시오. 이러한 음식을 제외하면 체중 감량에도 도움이됩니다. 이는 혈당을 급상승시키고 당뇨병을 악화 시키거나 유발할 수 있습니다.
   • 음식 선택에 숨겨진 설탕을 조심하십시오. 나이가 들어감에 따라 맛을내는 능력이 떨어지기 때문에 음식에 설탕이 많이 포함되어있어 체중이 증가 할 수 있습니다. 포장을 읽고 옥수수 시럽, 자당, 포도당 또는 맥아당과 같은 설탕을 나타내는 용어를 찾으십시오.
3. 점차적으로 식단을 변경하십시오. 당신이 먹는 음식을 완전히 엉망으로 만드는 것에 너무 흥분 될 수 있지만, 규칙적인 식단을 점진적으로 바꾸는 것이 중요합니다. 그것은 당신이 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 가공 식품을 천천히 교체 할 수 있습니다. 예를 들어, 매 끼니마다 흰 쌀을 먹는다면 현미로 전환 한 다음 점차 야채를 더하고 쌀을 줄이십시오.
4. 가능한 한 자주 식사 일정을 잡으십시오. 미리 식사를 계획하면 좋은 습관이 강화되고 충분한 영양소를 얻을 수 있으며 비용도 절약 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 올바른 방법으로 하루를 시작할 수 있도록 아침 식사를 계획하십시오. 점심 모임이없는 경우 건강에 좋은 점심을 가져 오면 건강에 해로운 패스트 푸드를 사는 것을 피할 수 있습니다. 점심 모임이있는 경우 샐러드와 같이 가장 덜 가공되고 건강에 좋은 음식을 메뉴에서 주문하십시오.
5. 자신에게 엉뚱한 날을 허용하십시오. 아무도 완벽하지 않으며 때로는 건강에 해로운 음식을 갈망합니다. 매일 쉬는 시간을 보내고 평소에는 메뉴에없는 정크 푸드 나 음식을 즐기십시오.
   • 때때로 쉬는 날을 허용함으로써 장기적으로 훨씬 더 나은 식단을 유지할 수 있다는 이론을 뒷받침하는 증거가 늘어나고 있습니다.
   • 자신을 미워하거나 실수 나 나쁜 날이 평소의 건강한 습관을 방해하지 않도록하십시오. 재발은 정상입니다.
6. 식당에서 건강하게 먹기. 외식은 60 세 생일 이후에 당신을 사회적으로 유지하고 생각을 자극 할 수 있습니다. 그러나 가공, 고지방 및 고 칼로리 요리로 인해 많은 식단에 큰 장애가 될 수도 있습니다. 의식적으로 특정 음식을 피하고 친구와 함께 식당에서 좋은 선택을하면 좋은 식습관을 강화하고 체중을 줄이며 정신적으로 깨어있는 상태를 유지할 수 있습니다.
   • 빵 바구니, 튀긴 스낵 또는 페 투신 알프레도와 같은 진한 소스가 포함 된 요리와 같은 건강에 해로운 함정을 피하십시오.
   • 샐러드 또는 찐 야채와 스테이크는 건강에 좋고 최소한으로 가공 된 식품의 훌륭한 선택입니다.
   • 건강에 해로운 가공 식품으로 가득 차 있고 과식을 유도 할 수있는 뷔페는 피하십시오.
   • 가공 된 디저트 대신 전체 과일을 사용하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 규칙적으로 운동하기

1. 규칙적인 운동의 이점 이해하기. 운동은 누구나 느끼고 건강 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 운동의 이점을 이해하면 건강을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 운동은 체중 증가를 막을 수 있습니다.
   • 운동은 근육 및 뼈 손실, 스트레스 및 수면 문제와 같은 노화 관련 문제를 줄일 수 있습니다.
   • 운동은 에너지 수준을 향상시키고 수면에 도움이 될 수 있습니다.
2. 훈련 세션의 일부로 워밍업 및 쿨 다운. 훈련 세션을 시작하기 전에 나중에 워밍업하고 식히십시오. 이렇게하면 신체가 운동을 준비하고 체온과 혈압을 안정시키는 데 도움이됩니다.
   • 걷기와 같이 가볍고 충격이 적은 활동으로 5-10 분 동안 워밍업하십시오.
   • 가벼운 조깅이나 5-10 분 동안 걷기와 같이 충격이 적은 가벼운 활동으로 몸을 식히십시오.
   • 운동 중 수분을 공급하고 유지하는 것이 중요합니다. 수분 유지를 위해 하루에 최소 2 리터의 수분을 섭취하고 활동 시간마다 2 리터의 물을 추가하십시오.
3. 심혈관 훈련에 참여하십시오. 적당한 강도의 저 충격 심혈관 운동을하면 체력을 유지하고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 시작하기 전에 의사 및 인증 된 피트니스 전문가와 유산소 운동 계획을 논의하십시오.
   • 60 세 이상의 사람들은 일주일 내내 또는 대부분의 요일에 최소 30 분 동안 적당한 운동을 할 수 있습니다. 30 분 동안 운동을 지속 할 수 없다면 15 분 세션으로 두 번 나누십시오.
   • 매우 활동적이라면 의사의 승인을 받고 편안하다면 이러한 운동을 계속할 수 있습니다.
   • 막 시작하거나 덜 충격적인 활동이 필요한 경우 걷기와 수영이 훌륭한 옵션입니다.
   • 체중 감량에 도움이되는 모든 종류의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 걷기와 수영 외에도 달리기, 조정, 사이클링 또는 몸단장 장치 사용을 고려할 수 있습니다.
4. 근력 운동을한다. 심혈관 훈련 외에도 근력 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 골다공증과 같은 연령 관련 질병을 퇴치하고 역도를 통해 뼈와 근육을 형성하는 데 따른 부상을 예방할 수 있습니다.
   • 근력 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 귀하의 능력과 필요에 가장 적합한 계획을 세울 수있는 공인 트레이너와상의해야합니다.
   • 몸 전체를 강화하고 나이의 필요에 맞는 운동에 집중하십시오. 예를 들어 다리 강화 운동은 몸무게를 지탱하는 데 도움이됩니다.
   • 무게가 너무 무거 우면 저항 밴드는 60 세 이상의 사람들에게 유사한 근육 강화 효과를 줄 수 있습니다.
5. 요가 나 필라테스를 정기적으로 연습하십시오. 스튜디오 나 온라인에서 요가 수업이나 필라테스 수업을 들어보세요. 이러한 저 충격 활동은 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이되는 동시에 긴장을 풀어줍니다.
   • 다양한 비디오 기반 요가 및 필라테스 코스를 이용할 수 있습니다. 당신이 수강 할 수 있도록 가이드가있는 기본 레슨을 제공 할 수있는 DVD를 구입할 수 있습니다. 또한 다양한 수준의 요가 또는 필라테스 수업을 안내하는 비디오 또는 코스를 온라인으로 검색 할 수 있습니다.
6. 몸에 귀를 기울이십시오. 체중 감량을 위해 운동하기로 결정한 경우 모든 활동 중에 몸의 소리를 듣는 것이 중요합니다. 이렇게하면 피곤하거나 수분이 필요하거나 더 심각한 문제의 징후를 경험할 때를 인식하는 데 도움이됩니다.
   • 원할 때마다 휴식을 취하십시오. 피곤하거나 하루 동안 운동을하고 싶지 않다면 휴식을 취하십시오. 휴식은 건강을 유지하고 체중을 줄이는 데 필수적이라는 것을 기억하십시오. 나이가 들어감에 따라 그다지 에너지가 없다는 것을 알 수 있습니다.
   • 현기증, 두통, 숨가쁨, 가슴 통증, 비정상적인 심장 박동 또는 불규칙하고 빠른 심장 박동이 발생하면 운동을 중단하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 건강 및 피트니스 전문가에게 문의

1. 의도 한 피트니스 요법과 계획에 대해 의사와상의하십시오. 60 세 이후에 체중을 줄이고 싶다면 활동을 계속하거나 확장하는 것이 안전한지 의사와상의하십시오. 특정 활동을 수행하는 것이 안전하지 않을 수있는 상황이있을 수 있습니다.
   • 훈련은 일반적으로 당신에게 좋습니다. 의사는 심장이나 폐에 문제가 있거나 고혈압이있는 경우 운동을하지 말라고 제안 할 수 있습니다.
   • 안전한지 확인하기 위해하고 싶은 운동 유형에 대해 의사와상의하십시오. 의사는 귀하에게 가장 좋고 안전한 운동을 찾는 데 도움이되도록 피트니스 전문가와의 만남을 제안 할 수 있습니다.
   • 외로움과 우울증은 식욕과식이 요법에 영향을 미칠 수 있습니다. 둘 중 하나의 증상이있는 경우 두 상태를 가장 잘 치료하는 방법과 체중 감량 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 특정 약물은 미각을 변화시켜 설탕이나 소금을 더 많이 섭취하고 체중을 늘릴 가능성을 높입니다. 약물로 인해 체중이 증가한다고 의심되면 의사와 상담하십시오.
2. 등록 된 영양사와 상담하십시오. 특별한 식단이 필요하지 않더라도 나이와 관련된 느린 소화로 인해 체중을 줄이고 건강을 유지하기 위해 식단을 조정해야합니다. 등록 된 영양사와상의하여 특정식이 요구 사항과 건강 및 피트니스에 필요한 모든 비타민과 영양소를 얻는 최선의 방법에 대해 논의하십시오.
   • 40 세가 지나면 신진 대사가 매년 느려집니다. 이렇게하면 같은 양을 계속 먹으면 체중을 늘릴 수 있습니다.
   • 또한 나이가 들어감에 따라 소화가 느려지고 비타민, 미네랄 및 엽산과 같은 기타 영양소를 처리하기가 어려울 수 있습니다.
   • 은퇴하면 적은 예산으로 건강에 좋은 식사를하기가 어려울 수 있습니다. 영양사는 저렴하고 현명하고 건강한 선택을 할 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.
   • 담당 의사 나 지역 병원에서 등록 된 영양사를 추천하여 귀하의식이 요구 사항과 피트니스 목표를 충족 할 수 있습니다.
3. 공인 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 정기적으로 운동하고 체중 감량을 위해이 활동을 계속하려면 의사의 승인을받은 후 인증 된 피트니스 전문가와 상담하십시오. 그녀는 초과 파운드를 줄이는 데 도움이되도록 운동 일정을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 낙상은 60 세 이후 부상의 일반적인 원인입니다. 운동은 뼈와 근육을 강화하고 낙상, 근육 파열 또는 골절로부터 보호하는 데 도움이됩니다.
   • 적당한 운동조차도 당뇨병을 포함한 노인들에게 흔한 만성 건강 상태를 예방하고 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 운동은 나이가 들어감에 따라 감소하는 뇌 기능을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 운동을하지 않았더라도 피트니스 전문가가 건강을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 건강을 유지하거나 건강을 유지하는 것은 건강을 유지하고 골다공증 및 당뇨병과 같은 노화 및 노화 관련 질병을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 공인 된 피트니스 전문가는 건강하고 편안하며 의사의 승인을받는 한 수행중인 운동을 계속하는 것이 안전한지 알려줄 수 있습니다.

팁

• 지속적으로 프로그램을 고수하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

경고

• 쉽게 낙심하지 마십시오. 안전하게 살을 빼려면 시간이 걸립니다.