콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 분리 불안이란 무엇입니까?
• 4 가지 방법 중 2 : 부정적인 생각을 없애라
• 4 가지 방법 중 3 : 이완을위한 대처 기술 시도
• 4 가지 방법 중 4 : 노출 요법 사용
• 팁

분리 불안 (성인 분리 불안 장애)은 주요 사회 및 직업 문제를 일으킬 수있는 불안 장애입니다. 분리 불안은 당신이 애착을 가진 사람들에 의해 버려지는 것에 대한 지나친 두려움을 포함합니다. 이 심리적 장애는 어린이뿐만 아니라 성인에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 두려움은 다른 방식으로 표현 될 수 있습니다. 예를 들어, 집에 없거나 애착이있는 사람들 주변에 없을 때 매우 화가 날 수 있습니다. 이 장애는 전반적인 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 사랑하는 사람의 삶에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 부정적인 생각을 극복하고 다른 대처 기술을 사용하여 이러한 두려움을 제어 할 수 있습니다 ( "대처"는 심리학의 용어이며 "대처"를 의미 함).

단계로

4 가지 방법 중 1 : 분리 불안이란 무엇입니까?

1. 분리 불안의 증상에 대해 알아보십시오. 분리 불안이 있다는 것을 알고 있거나 의심되는 경우이 장애와 관련된 증상을 아는 것이 도움이됩니다. 증상을 인식 할 수있을 때 불안감이 현실의 결과가 아니라 장애의 결과라는 것을 알 수 있습니다. 다음 증상 중 하나가 관찰되면 분리 불안 상황에 대해 의사와상의하십시오.
   • 지나치게 애정 어린 행동
   • 집에 없을 때나 집을 떠날 때 매우 화를 냄
   • 당신이 애착을 가진 사람들 주위에 있지 않을 때 과도한 불안과 두려움
   • 공황 발작, 울음 및 심한 기분 변화
   • 혼자 있거나 사랑하는 사람없이
   • 당신이 애착을 가진 사람들에게 어떤 일이 일어날 것이라는 과도한 우려
   • 두통, 메스꺼움 및 복통을 포함한 위의 증상과 관련된 신체적 불만
2. 지원 또는 동료 지원 그룹을 찾으십시오. 지원 또는 동료 지원 그룹의 회의에 참석하면 동일하거나 유사한 장애를 앓고있는 사람들과 접촉 할 수 있습니다. 귀하의 경험을 지원 또는 동료 지원 그룹의 다른 구성원과 공유하고 그들의 이야기를 듣는 것도 좋을 수 있습니다. 특히, 다른 회원들이 자신의 장애를 어떻게 처리하는지에 대한 정보는 당신에게 매우 도움이 될 수 있습니다.
   • 의사가 해당 지역의 지원 또는 동료 지원 그룹에 대해 잘 알고 있는지 확인하십시오. 인터넷을 사용하여 이러한 그룹을 직접 검색 할 수도 있습니다.
3. 치료사와 상담해보십시오. 치료사는 염려와 두려움을 다룰 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 치료사는 또한 사랑하는 사람의 부재에 대한 과도한 불안감을 경험할 때 자신을 진정시키는 데 사용할 수있는 기술을 제공 할 수 있습니다.
   • 의사에게 분리 불안 치료를 전문으로하는 치료사 추천을 요청할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 부정적인 생각을 없애라

1. 부정적인 생각을 확인하십시오. 사랑하는 사람과 함께 있지 않을 때, 마음을 맴돌고있는 부정적인 생각, 가정, 신념을 찾아 내십시오. 종이에 적거나 치료 사나 가까운 친구와 같은 다른 사람과 공유하십시오. 예상 할 수있는 부정적인 생각을 이해할 때이 지식은 그러한 생각을 관리 할 수있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일기를 쓰는 것은 당신의 생각과 감정을 기록하는 습관이 될 수 있습니다.
2. 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 이러한 부정적인 생각을 확인한 후에는 긍정적 인 생각으로 바꾸거나 자신이 느끼고있는 부정적인 생각을 반박하십시오. 부정적인 생각을 통제하고 긍정적 인 생각으로 바꾸면 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 예를 들어, 사랑하는 사람이 일시적으로 당신을 떠나고 "나는 그녀를 다시는 볼 수 없을 것입니다"라고 생각한다면,이 부정적인 생각을 "그녀가 직장에서 집에 돌아 오면 그녀를 다시 보게 될 것입니다. 그런 다음 함께 저녁을 먹고 멋진 영화를 봅니다.”
   • 인지 행동 치료 (CBT)는 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸는 데 도움이 될 수있는 우울증 및 / 또는 불안에 대한 치료 계획입니다. 치료 계획에 관한 옵션에 대해 의사 나 치료사에게 문의하십시오.
3. 부정적인 생각이 덜 압도되도록 산만 함을 찾으십시오. 불안감을 느끼기 시작하고 부정적인 생각이 생기기 시작하면 공포감이 커질뿐입니다. 다음 방법 중 하나로 자신의주의를 산만하게하여 부정적인 생각에 얽매이지 마십시오.
   • 많이 즐기는 취미 등 재미있는 활동을한다
   • 특정 활동이나 집안일을 완료하는 데 집중하세요.
   • 산책이나 운동을한다
   • 박물관이나 영화관과 같이 일반적으로 즐기는 장소를 방문하십시오.

4 가지 방법 중 3 : 이완을위한 대처 기술 시도

1. 자신을 진정시키기 위해 호흡 기술을 사용하십시오. 호흡 기술을 연습하는 것은 불안감을 다룰 때 자신을 진정시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 배 호흡은 긴장을 풀어주는 한 가지 방법입니다. 불안감이 발달하기 시작했다고 느낄 때 다음 기술을 사용할 수 있습니다.
   • 코로 5 초 동안 천천히 숨을들이 마 십니다.
   • 숨을 쉴 때 공기의 흐름을 느끼도록 듣는 데 집중하십시오.
   • 가슴에 손을 대고 숨을 쉴 때 폐가 산소로 채워지는 것을 느껴보십시오.
2. 명상을 시도하십시오. 복식 호흡과 마찬가지로 명상은 호흡에 집중하고 마음을 맑게하여 자신을 진정시키는 방법이기도합니다.
   • 편안한 앉은 자세를 취하십시오. 바닥에 앉으면 쿠션이나 매트가 더 편안함을 제공 할 수 있습니다.
   • 호흡 운동으로 시작하십시오.
   • 호흡에주의를 집중하십시오. 생각이 약간 어긋나면 다시 숨에주의를 집중하십시오.
   • 마음을 괴롭히는 생각을 판단하거나 생각하지 마십시오.
   • 매일 최소 5 분 동안 명상을 시도하십시오. 명상이 점점 습관이되면서 세션 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
3. 긴장을 풀기 위해 시각화 기술을 적용하십시오. 아이디어는 당신이 자연스럽게 당신에게 진정 효과를주는 장소, 가급적 익숙한 장소를 생각한다는 것입니다. 이 기술을 사용하면 불안감을 줄일 수 있습니다. 텔레비전, 컴퓨터 등에 의해주의가 산만 해지는 것을 피하고, 집을 떠나거나 사랑하는 사람과 헤어질 때 불안감이 생길 때 다음과 같은 방법을 시도하십시오.
   • 먼저, 몇 분 동안 호흡 운동과 명상으로 시작하십시오.
   • 눈을 감고 당신에게 차분하고 편안한 효과를주는 장소 나 환경을 상상해보십시오. 예를 들어, 당신이 그 순간에 태양이 빛나고 노래하는 새들에 둘러싸여있는 아름다운 자연 속에 있다고 상상해보십시오.
   • 상상력을 발휘하여 방금 시각화 한 장소를 더 탐험하세요. 어떤 새가 보이나요? 꽃 냄새는 어떻습니까? 손가락 사이에 잔디가 어떻게 느껴 집니까?
   • 긴장이 풀리고 시각화 기술이 끝났다고 느낄 때 다시 눈을 뜰 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 노출 요법 사용

1. 치료사에게 노출 요법이 귀하에게 적합한 지 물어보십시오. 이러한 형태의 치료 동안 환자는 자신의 두려움에 직면하지만 통제되고 안전한 방식으로 직면하게됩니다. 분리 불안의 경우, 당신은 당신이 애착을 가진 사람들과 분리 될 것이라는 두려움에 직면하게 될 것입니다. 이것은 집을 떠나거나 짧은 시간 동안 당신이 애착을 가진 사람들과 일시적으로 떨어져있는 것과 같이 이러한 두려움을 유발하는 상황에 놓음으로써 자신을 점차 두려움에 노출시킴으로써 이루어집니다.
   • 심리학자 또는 훈련 된 치료사는 불안 장애를 극복하는 데 도움이 될 수있는 특정 노출 요법 프로그램을 개발할 수 있습니다.
2. 노출 요법 적용하기. 의사 나 치료사가 노출 요법이 귀하에게 적절한 치료 방법이라고 판단하고 귀하가 준비가되었다고 느끼는 경우 적용 할 수있는 몇 가지 기술이 있습니다. 예를 들어, 집에서 떨어져 있거나 사랑하는 사람들과 떨어져있는 것에 대해 생각하면서 시작한 다음 이러한 생각에 대해 어떻게 느끼는지 설명 할 수 있습니다. 나중 단계에서 실제로 집을 떠나거나 시간이 조금 더 길어지는 동안 사랑하는 사람과 별거 한 다음 이러한 상황에서 어떻게 느꼈는지 논의 할 수 있습니다.
   • 비교적 짧은 노출 요법 (3 ~ 6 회)조차도 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 사랑하는 사람에게 노출 요법 적용을 도와달라고 요청하십시오. 치료사가 동의하면 사랑하는 사람의 도움으로 치료를 더 쉽게 할 수 있으므로 도움을 요청하십시오. 우선, 호흡 운동이나 불안한 생각을 없애는 것과 같은 자기 진정 기술을 연습하는 동안 사랑하는 사람이 다른 방으로 이동할 수 있는지 물어볼 수 있습니다.
   • 당신은 당신과 당신의 사랑하는 사람이 떨어져 보내는 거리와 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

팁

• 분리 불안을 치료하기 위해 의약품을 사용할 수도 있습니다. 그러나이 불안 장애를 치료하는 데 실제로 가장 효과적인 약물에 대한 연구는 여전히 진행 중입니다. 분리 불안을 치료하기위한 약을받을 자격이 있는지 의사와상의하십시오.