제 2 형 당뇨병 예방

콘텐츠

단계로
3 단계 중 1 : 건강한 식습관 개발
3 단계 중 2 : 라이프 스타일 조정
3 단계 중 3 : 당뇨병 이해하기
팁
경고
필수품

최근 몇 년 동안 제 2 형 당뇨병 사례가 급증하여 현재 서구 세계에서 전염병으로 간주되고 있습니다. 제 2 형 당뇨병은 예전에는 노년층을 괴롭히는 상당히 가볍고 드문 질환 이었지만 오늘날에는 만성 질환이되었습니다. 이러한 유형의 당뇨병은 모든 연령, 인종 및 배경의 사람들에게 영향을 미치며 많은 국가에서 조기 사망의 주요 원인 중 하나입니다. 세계의 누군가가 10 초마다 제 2 형 당뇨병으로 사망합니다. 다행히도 이러한 형태의 당뇨병을 예방할 수있는 훌륭한 방법이 있습니다 : 건강한 생활 방식을 채택하고 유지하십시오. .

단계로

3 단계 중 1 : 건강한 식습관 개발

식이 요법과 당뇨병의 연관성 이해하기. 설탕 및 / 또는 콜레스테롤이 많은 음식을 과도하게 섭취하면 당뇨병 전증 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.) 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄입니다.
과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 매일 7 ~ 9 인분의 과일을 먹도록하십시오. 냉동 및 말린 과일과 채소도 이점이 있지만, 제철에 맞는 신선한 농산물을 선택해야합니다. 영양가가 가장 높습니다. 통조림 야채에는 소금이 더 많이 함유되어 있으므로 섭취를 제한하십시오.
다양한 색상의 과일과 채소를 선택하십시오. 더 진한 색은 일반적으로 더 많은 영양소를 포함하고 있음을 의미합니다. 그러므로 가능한 한 다양한 색깔의 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 다음 사항에 중점을 둡니다.
- 브로콜리, 시금치, 케일, 브뤼셀 콩나물과 같은 짙은 녹색 채소.
- 오렌지 야채 : 당근, 고구마, 스쿼시, 겨울 스쿼시.
- 딸기, 라스베리, 사탕무, 무와 같은 붉은 과일 및 채소.
- 펌프, 망고 및 파인애플과 같은 노란색 제품.
복잡한 탄수화물 섭취하기. 패스트리, 파이, 칩 및 기타 가공 된 탄수화물은 건너 뛰십시오. 대신 과일, 채소, 통 곡물 및 신선한 빵에서 발견되는 것과 같은 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 섬유질이 많은 옵션을 선택하십시오. 섬유질은 "걸레질"로 작용하여 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그들은 소화 과정과 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦 춥니 다.
- 강낭콩, 쪼개진 완두콩, 렌즈 콩, 검은 콩, 물떼새, 병아리 콩과 같은 콩과 식물을 섭취하십시오.
- 통 곡물, 현미, 통 곡물 아침 시리얼 및 통 곡물 파스타를 선택하십시오.
- 베이글, 피타 빵 및 토르티야와 같은 통 곡물 빵 제품을 선택하십시오.
마시는 설탕의 양을 제한하십시오. 주스를 많이 포함하지 않는 탄산 음료와 "주스"와 같은 단 음료는 과도한 당분과 빈 칼로리의 훌륭한 공급원입니다. 가능한 한 물로 갈증을 해소하십시오. 수질이 걱정된다면 필터를 구입하세요. 단 음료에 익숙해지면 습관이 사라질 때까지 몸이 단 음료를 갈망합니다.
- 청량 음료, 과일 주스, 과일 음료, 향이 첨가 된 물, 향이 첨가 된 물, 에너지 음료 등-모두 몸에 필요하지 않은 보이지 않는 설탕의 원천입니다. 차라리이 음료수는 그대로두고 간식으로 만 마시십시오. 오히려 물과 우유에 의존하십시오.
- 평평한 수돗물에 지쳤다면 스파클링 미네랄 워터와 클럽 소다를 선택하십시오. 갓 짜낸 오렌지 주스 또는 레몬 몇 방울이면이 음료에 좋은 맛을 더할 수 있습니다.
- 적당히 커피와 무가당 차를 즐길 수도 있습니다.
설탕과 정제 된 탄수화물을 간식으로 먹지 마십시오. 흰 밀가루 제품과 같은 정제 된 탄수화물은 섭취시 즉시 설탕으로 전환됩니다. 설탕은 많은 간식에 숨어 있습니다. 일부는 패스트리, 케이크, 과자 및 초콜릿과 같이 자명합니다. 과일 바 및 가당 요구르트와 같은 다른 것들은 덜 분명합니다. 설탕은 값이 싸고 욕구를 충족 시키며 오후 딥을 빠르게 향상시킵니다. 설탕을 너무 많이 섭취하지 않거나 부스트가 필요할 때 손을 뻗지 마십시오.
- 설탕은 아침 시리얼과 같이 예상치 못한 제품에도 "숨길"수 있습니다. 설탕이 적고 통 곡물이 100 % 인 아침 시리얼을 선택하십시오. 설탕이 많은 곡물을 오트밀, 아마란스 또는 기타 통 곡물 옵션으로 대체 할 수도 있습니다. 나만의 뮤 즐리를 만들어보세요. 구매하기 전에 모든 제품의 포장에있는 성분을 읽으십시오.
건강에 좋은 간식을 구입하십시오. 단 간식을 과일, 채소, 견과류 및 기타 건강 식품으로 대체하십시오. 신선한 제철 과일은 단 식욕을 만족시킬 수 있습니다. 소금에 절인 견과류는 칩과 같은 짠 스낵을 대체 할 수 있으며 섬유질, 건강한 지방 및 단백질과 같은 영양소도 포함하고 있습니다.
더 건강한 지방 섭취하기. 모든 지방이 당신에게 좋지 않다는 것은 일반적인 오해입니다. 물론 튀긴 패스트 푸드는 당신에게 좋지 않습니다. 그러나 예를 들어 연어와 견과류도 지방이 많지만 그 지방은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 아보카도는 또한 건강한 지방을 많이 포함하는 제품입니다. 식단에서 지방을 완전히 제거하는 대신 가능하면 가공 지방, 트랜스 지방, (일부) 포화 지방 및 식물성 지방을 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
특별한 경우를 위해 간식을 저장하십시오. 남은 생애 동안 설탕을 먹지 않는 것은 처벌처럼 보일 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 식습관을 즉시 버리지 않고 때때로 그러한 제품에 빠지는 것이 전혀 나쁘지 않습니다. 특별한 날에만 먹으면 더 좋아하는 과자를 발견 할 수도 있습니다.
당신의 식습관을 "다이어트"로 생각하지 마십시오. "다이어트"는 본질적으로 일시적이고 "종료점"이 있기 때문에 실패하는 경향이 있습니다. 새로운 식습관을 일시적인 식습관이 아니라 식습관을 바꾸는 것으로 생각하십시오. 이것은 너무 많은 노력없이 새로운 습관을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 많은 노력을 기울일 필요도없고 스트레스도 많이받지 않고 체중이 줄 수도 있습니다.
- 건강 유지의 목표는 평생이라는 것을 기억하십시오. 또한 극도로 과체중 인 사람들은 총 체중의 5 % 만 감량하면 이미 당뇨병 위험을 70 %까지 줄일 수 있습니다.
저녁에 덜 먹도록 노력하십시오. 당뇨병 전 증인 경우 잠자리에 들기 전에 적게 먹어야합니다. 최소한 많은 양의 단백질이 함유 된 음식은 먹지 마십시오. 또한 물 이외의 음료를 마시지 말고 알코올, 카페인, 단 음료를 피하십시오.
- 저녁 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 칼로리와 탄수화물이 적고 혈당에 미치는 영향이 적은 간식을 드십시오. 생각해보십시오 :
  - 셀러리 스틱
  - 아기 당근
  - 후추 조각
  - 소수의 크랜베리
  - 아몬드 4 개 (또는 유사한 견과류)
  - 팝콘 한 그릇
감정적으로 먹는 사람이되지 마십시오. 정서적 반응으로 먹는 것과 실제 굶주림을 충족시키기 위해 먹는 것을 구별하십시오. 육체적 굶주림은 거의 모든 음식으로 만족할 수 있지만 정서적 굶주림은 일반적으로 특정 음식에 대한 갈망으로 나타납니다.
- 스스로 먹는 감정을 없앨 수 있다고 생각하지 않는다면 심리학 자나 영양사를 고용하는 것을 고려하십시오.
과식을 피하기 위해 더 천천히 먹습니다. 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에서 수신하는 데 약 20 분이 걸립니다. 그 동안에는 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹기 시작할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 라이프 스타일 조정

운동을 통해 체중 감량하기. 당뇨병 예방 프로그램 (DPP)은 체중의 약 5 ~ 7 %를 줄이고 일주일에 5 일 30 분 동안 운동을 한 사람들이 당뇨병 위험을 58 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. 체중이 아무리 많든 적든, 운동은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 과도한 체지방은 에너지에 필요한 포도당의 분해를 방지합니다. 하루에 30 분의 운동만으로도 당뇨병을 예방하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
점심 시간에 산책을하십시오. 운동 할 시간이 없다고 생각되면 일주일에 5 일 점심 시간에 30 분 동안 걷는다. 이것은 일상에 운동을 추가하는 방법이 될 수 있습니다.
퇴근 후 스포츠. 퇴근 후 체육관에 가거나 퇴근 후 45-60 분 동안 활발한 산책을함으로써 러시아워를 피할 수 있습니다. 결과적으로 조금 늦게 집에 돌아올 수 있지만 더 편안하게 느껴질 것입니다. 결국 이미 운동을했고 교통 체증의 스트레스를 피했습니다.
개를 데리고 산책하십시오. 개는 운동을 더 쉽게 만들어주고 당신이 외출해야하는 책임입니다. 개가 없거나 원하지 않는다면 이웃의 개를 산책 시키겠다고 제안하십시오.
운전하는 대신 상점으로 걸어가십시오. 무거운 가방을 들어 올릴 필요가 없다면 반드시 가게까지 걸어 갈 수 있습니다.친구 나 가족과 함께 지내야합니다. 걷는 동안 채팅을하면 걷는 것이 더 짧아 보입니다.
운동하는 동안 음악을 듣습니다. 좋아하는 경쾌한 음악을 iPod 또는 MP3 플레이어에 저장하십시오. 느린 "워밍업", 30 분의 업 템포 (달리기) 음악, 그리고 3-4 분의 "쿨 다운"으로 운동을 모방 한 재생 목록을 편집 할 수도 있습니다. 운동을 충분히 한시기를 정확히 알 수 있도록 재생 목록을 X 분 동안 유지하십시오.
스트레스를 제한하십시오. 스트레스는 당뇨병을 유발할 수있는 높은 포도당 수치와 관련이 있습니다. 이는 신체가 스트레스를 받고 있음을 인식하면 호르몬 균형을 엉망으로 만드는 투쟁 또는 도피 모드로 전환되기 때문입니다. 이 호르몬 변동은 또한 체중이 증가 할 가능성을 높입니다. 스트레스를 줄이려면 다음을 수행해야합니다.
- 스트레스를받는 이유를 확인하십시오. 스트레스를받는 이유를 알아 내면 스트레스 요인을 해결하고 제한하는 데 도움이됩니다.
- 거절하는 법 배우기. 포크를 너무 많이 사용하면 스트레스가 증가 할 수 있습니다. 당신의 한계가 어디에 있는지 알고 거절하는 법을 배우십시오. 필요한 경우 도움을 요청하는 방법도 배우십시오.
- 감정 표현하기. 때때로 누군가에게 자신의 스트레스에 대해 이야기하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 상황을 외부인으로보고 해결책을 찾도록 도울 수 있습니다.
- 시간을 적절하게 관리하십시오. 우선 순위를 정하고 특정 일이 시간이 걸리는시기를 확인하는 방법을 배우십시오. 각 작업에 소요되는 시간을 추정하고 그 기대에 따라 하루를 구성하십시오.
충분한 수면을 취하십시오. 성인은 최소한 6 시간 이상 수면이 필요합니다. 모든 신경과 다른 시스템이 진정 될 수 있도록 신체가 회복하는 데 필요한 시간입니다. 충분한 수면을 취하는 것은 혈당과 혈압을 유지하는 데 필수적이며 둘 다 당뇨병과 관련이 있습니다.
- 밤에 잠을 잘 수 없다면 자기 전에 "스크린 시간"을 줄여보십시오. 어두운 방에서 잠을 자도록하세요. 아마도 사운드 머신을 사용하세요. 또한 낮 동안 마시는 카페인의 양을 제한하십시오.
- 수면을 개선하는 데 도움이되는 약용 또는 약초 요법에 대해 의사에게 문의하십시오.

3 단계 중 3 : 당뇨병 이해하기

다른 유형의 당뇨병을 구별하십시오. 당뇨병은 신체에서 혈당 (포도당)이 처리되는 방식에 영향을 미칩니다. 포도당은 필수 에너지 원이며 소화 후 혈류에 존재합니다. 일반적으로 췌장에서 생성되는 인슐린은 혈액에서 포도당을 작동시켜 간세포, 근육 및 지방으로 운반합니다. 거기에서 포도당은 신체에 사용할 수있는 에너지로 변환됩니다. 당뇨병은 제 1 형, 제 2 형 및 임신성 당뇨병으로 나뉩니다.
- 제 1 형 당뇨병 : 이 상태는 췌장의 인슐린 생산 세포의 90 % 이상을 파괴합니다. 이로 인해 췌장이 인슐린 생산을 (거의) 중단합니다. 제 1 형 당뇨병은 일반적으로 30 세 이전에 발생하며 환경 요인 및 유전 적 소인과 관련이있을 수 있습니다.
- 제 2 형 당뇨병 : 췌장은 계속해서 인슐린을 생성하지만 (때로는 그 어느 때보 다 더 많이) 신체는 인슐린에 대한 저항력을 발달시킵니다. 결과적으로 당 수준은 항상 너무 높게 유지되고 인슐린이 제대로 흡수되지 않습니다. 이러한 유형의 당뇨병은 어린이와 청소년에게도 발생할 수 있지만 일반적으로 30 세 이후에 발생합니다. 나이가 들수록 이러한 형태의 당뇨병 위험이 커집니다.
- 임신성 당뇨병. 이러한 유형의 당뇨병은 일부 임산부에게서 발생합니다. 이 상태가 발견되거나 치료되지 않으면 심각한 부작용이있을 수 있습니다. 산모와 태아가 다칠 수 있습니다. 임신성 당뇨병이있는 경우 나중에 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
제 2 형 당뇨병의 위험성 파악하기. 당뇨병이 어떻게 삶에 지장을 줄 수 있는지 이해하면 필요한 식단과 생활 방식을 조정하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병의 일부 합병증은 매우 심각 할 수 있습니다. 가능한 합병증은 다음과 같습니다.
- 피부와 신경으로의 혈류 감소
- 혈관을 차단하는 기름기있는 물질 또는 혈전 (동맥 경화증)
- 심부전 또는 뇌졸중
- 영구적으로 나쁜 시력
- 신부전
- 신경 손상
- 염증, 감염 및 피부 손상
- 협심증
통제 할 수있는 위험 요소를 파악하십시오. 귀하는 당뇨병의 위험을 증가시키는 몇 가지 요인을 통제하고 있습니다. 이러한 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 비만: 체질량 지수에 따르면 BMI가 29 이상이면 당뇨병 위험이 최대 25 %까지 증가하고 체중 감량은 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
- 심장병 또는 고 콜레스테롤 진단 : 심혈관 위험에는 고혈압, 낮은 HDL 콜레스테롤 및 높은 LDL 콜레스테롤이 포함됩니다. 연구에 따르면 이러한 위험 요소로 고통받는 유럽인 4 명 중 1 명은 당뇨병 전단계라고합니다. 적절한 식단과 운동은 심부전과 높은 콜레스테롤의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 설탕, 콜레스테롤 및 가공 식품을 많이 섭취 : 식단은 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다. 더 건강한 음식에 집중하십시오.
- 불규칙하거나 운동 없음 : 일주일에 세 번 미만으로 운동하면 당뇨병 위험이 높아집니다. 일상 생활에 신체 활동을 추가하십시오.
통제 할 수없는 위험 요소를 인식하십시오. 통제 할 수없는 위험 요소도 있습니다. 그러나 이러한 요인을 인식하면 질병 발병 위험을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 45 세 이상 : 폐경기 전 여성이 에스트로겐을 지원한다는 사실을 알아 두십시오. 에스트로겐은 인슐린 저항성을 유발하는 지방산을 제거하고 인슐린이 포도당을 더 빨리 흡수하도록합니다.
- 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 부모, 형제 자매 또는 기타 가족 구성원이있는 경우 : 이것은 당뇨병에 대한 유전 적 소인이 있음을 나타낼 수 있습니다.
- 임신성 당뇨병이있는 경우 : 임신성 당뇨병을 앓은 여성의 거의 40 %는 나중에 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높습니다.
- 저체중 출생 : 저체중 출생시 5.5 파운드 미만의 아기는 당뇨병 위험이 23 %, 5 파운드 미만의 아기는 76 % 증가합니다. .
적시에 행동하십시오. 영구적 인 손상이 발생하기 전에 고혈당을 바로 잡을 수 있습니다. 당뇨병과 관련된 위험 요인이있는 경우 정기적으로 혈액 또는 소변 검사를받는 것이 중요합니다. 또한 자신의 손에있는 위험 요소를 조정하여 대응해야합니다. 검사 결과 귀하가 당뇨병 전 증인 것으로 밝혀지면 향후 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높습니다. 그러한 진단은 두려울 수 있지만 주로 건강을 회복하는 동기로 생각하십시오. 생활 습관 수정은 제 2 형 당뇨병을 늦추거나, 역전 시키거나 예방할 수 있습니다.
- 당뇨병 전증은 혈당이 정상보다 높을 때입니다. Prediabetes는 당뇨병의 전조이며 신체가 이미 인슐린 처리에 더 많은 문제를 겪고 있음을 나타냅니다.
- 당뇨병 전증은 가역적입니다. 경고 신호를 무시하면 미국 당뇨병 협회는 10 년 이내에 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 100 %에 가깝다고 경고합니다.
- CDC는 45 세 이상의 사람이 과체중 인 경우 검사를받을 것을 권장합니다.
다시 테스트하십시오. 식단과 생활 방식을 변경하기 위해 최선을 다했다면 6 개월 후에 다시 검사를 받으십시오. 의사는 혈당이 어떻게 변했는지 보여줄 수 있습니다.
- 항상 의사와 연락하십시오. 의사의 조언을 따르십시오.
- 도움이 필요하면 영양사의 도움을 받으십시오. 그 / 그녀는 당신이 좋은 식단을 짜도록 도울 수 있습니다.

팁

당뇨병 위험이 높은 경우 정기적으로 혈액과 소변 검사를 받으십시오. 약속을 잊지 않도록 휴대폰이나 컴퓨터에 자동 미리 알림을 설정합니다.
네덜란드의 연구에 따르면 감자, 야채, 생선 및 콩류를 많이 먹는 사람들은 당뇨병 위험이 낮습니다.
모유를 먹는 아기는 젖을 먹는 아기보다 제 1 형 당뇨병 위험이 적습니다.

경고

치료되지 않은 당뇨병은 심장병으로 이어질 수 있으며 이는 치명적일 수 있습니다. 당뇨병에 대한 위험 요인이 있거나 연구 결과 당뇨병 전증이 밝혀지면 더 건강한 생활 방식을 조정하여 상태를 되돌리고 당뇨병 진단을 피하십시오.
급격한 식단과 생활 방식을 바꾸기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 이렇게하면 조정이 안전한지 확인할 수 있습니다.