데 드리프트 수행

동영상: 근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 당신은 무조건 ‘데드리프트’를 해야 합니다.

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 데 드리프트 준비
3 가지 방법 중 2 : 바벨을 사용한 데 드리프트
3 가지 방법 중 3 : 덤벨로 데 드리프트
팁
경고
필수품

데 드리프트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 허리, 승모근 (사다리 근) 및 팔뚝을 대상으로하는 훌륭한 복합 운동이며,이 운동을 할 때 짐승처럼 느껴질 것입니다. 그러나 데 드리프트를 제대로하지 않으면 탈장과 같은 관절의 심각한 부상과 손상이 숨어 있습니다. 데 드리프트를 수행하고 현대 헤라클레스가되는 올바른 방법을 위해 다음 단계를 수행하십시오.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 데 드리프트 준비

바벨을 준비하십시오. 바를 바닥에 놓고 몸과 체력 수준에 맞는 웨이트를 올려 놓습니다. 데 드리프트를 처음하는 경우 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 나중에 언제든지 무게를 추가 할 수 있습니다. 첫째, 근육이 처리 할 수있는 한계를 뛰어 넘기 전에 올바른 기술에 집중하는 것이 중요합니다.
- 예를 들어, 바벨에 25kg의 무게를 싣는 것이 좋은 출발이지만 이것은 전적으로 당신의 힘과 컨디션에 달려 있습니다.
올바른 위치로 들어가십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바 앞에 서십시오. 발가락이 약간 튀어 나와 있는지 확인하고 각 발의 볼이 바 아래에 있는지 확인하십시오. 발을 약간 돋보이게하면 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다.
무릎을 구부립니다. 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부려서 등을 기대십시오. 허리 대신 엉덩이에서 구부리는 것이 중요합니다.

3 가지 방법 중 2 : 바벨을 사용한 데 드리프트

술집을 잡아. 양손으로 다리 바깥 쪽의 어깨 너비 바로 위에 바를 잡습니다. 팔을 똑바로 똑바로 유지하십시오.
- 어떤 식 으로든 바를 잡을 수 있지만 혼합 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 한 손은 오버 핸드로, 다른 손은 언더 핸드로 바를 잡습니다. 양손으로 바를 같은 방향으로 잡으면 바가 손에서 튀어 나올 가능성이 있기 때문에, 특히 초보자이거나 그립이 충분히 단단하지 않은 경우 바가 더 안정적입니다.
- 올림픽 리프팅의 경우 많은 운동 선수가 더 안전하지만 처음에는 고통 스러울 수있는 후크 핸들을 사용합니다. 이것은 엄지가 다른 손가락이 아닌 손가락 아래에 있다는 점을 제외하면 오버 핸드 그립과 동일합니다.
- 언더 핸드 그립만으로는 이두근 힘줄이 찢어 질 수 있으므로 특히 팔꿈치 전체를 움직일 수없는 사람들에게 권장되지 않습니다.
엉덩이와 다리를 배치하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 엉덩이를 낮 춥니 다. 가능한 한 아래 다리를 수직으로 유지하십시오. 발과 아랫 다리 사이의 각도는 90도에 가까워 야합니다. 표시된 예에서 허벅지가 바닥과 평행하게 제대로 정렬되어 있지만 등이 충분히 똑 바르지 않습니다.
등을 곧게 펴고 앞을보십시오. 항상 자연스럽고 아치형 모양으로 등을 유지하십시오. 등과 꼬리뼈가 제자리에서 벗어나지 않도록하십시오. 머리를 등과 일직선으로 유지하여 아치형이 아닌지 확인하고 앞을 똑바로 봅니다.
바를 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이와 어깨를 동시에 들어서 똑바로 서십시오. 항상 복근을 단단히 유지하십시오. 무게 추를 똑바로 들어 올려 바닥을 밀어내는 것처럼 몸 가까이에 붙입니다. 한 자세로 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히십시오. 바를 엉덩이 앞에 매달고 더 이상 들어 올리지 마십시오.
- 햄스트링으로 들어 올리십시오. 팔보다 다리에 더 많은 힘과 균형이 있습니다. 이렇게하면 부상 위험이 줄어 듭니다.
바를 다시 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 바를 다시 시작 위치로 내립니다. 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 머리를 똑바로 세우십시오. 부 자연스러운 자세로 등이나 꼬리뼈를 구부리지 마십시오.

3 가지 방법 중 3 : 덤벨로 데 드리프트

양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 매 달리십시오. 웨이트는 발 앞에 약간 있어야합니다. 덤벨의 무게가 당신이 가진 힘과 일치하는지 확인하십시오.
올바른 위치로 들어가십시오. 발은 어깨보다 약간 넓게, 발가락은 앞쪽을 향하도록합니다 (더 균형을 잡기 위해 약간 바깥 쪽을 향할 수 있습니다).
무릎을 꿇고 덤벨을 잡으십시오. 등을 최대한 자연스럽고 평평하게 유지하십시오. 어깨를 귀에서 멀리 밀고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 기분이 나아지면 턱을 약간 들어 올릴 수 있습니다. 당신의 시선을 무한대에 집중하고 눈이 방황하지 않도록하십시오 (그렇지 않으면 머리가 눈과 함께 가고 척추가 곧 따라갈 것입니다). 가슴이 처지지 않도록하십시오.
- 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되어 있고 어깨가 발가락 위에 매달려 있는지 확인하십시오.
똑바로 서있는 동안 코어를 단단히 유지하십시오. 복근은 웨이트를 들어 올릴 때 등의 균형을 제공합니다. 똑바로 서기 전에 무릎과 엉덩이를 곧게 펴십시오. 팔은 똑 바르고 덤벨은 엉덩이에 옆구리에 매달려 있어야합니다.
- 엉덩이와 어깨가 동시에 올라와야합니다. 일 어선 상태에서 덤벨을 가능한 한 몸에 가깝게 잡으십시오.
무릎을 경첩으로 사용하여 덤벨을 내립니다. 몸을 낮추면서 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 무릎이 발가락 너머로 너무 튀어 나오지 않도록하십시오. 등은 곧게 펴고 꼬리뼈는 너무 구부러지지 않고 자연스러운 자세로 유지하십시오.
- 무릎을 구부릴 때 복근이 팽팽한 지 확인하십시오. 이 운동을하는 동안 어깨를 등 아래로 유지하십시오.

팁

무게를 들지 않고 다리를 바닥으로 밀어내는 것을 상상할 수도 있습니다. 이렇게하면 운동 초기에 다리가 강제로 움직이고 무게를 바닥에서 들어 올리기 전에 엉덩이가 위로 올라가지 않게됩니다. 먼저 엉덩이를 들어 올리면 등이 아치형으로되어 허리와 관절이 손상되거나 손상 될 수 있습니다.
엉덩이로 뒤의 벽을, 턱으로 앞의 벽을 만지려고한다고 상상해보십시오. 이것은 올바른 위치에 들어가는 데 도움이됩니다.
당신의 자세를 확인하는 누군가와 데 드리프트를하는 것이 가장 좋습니다.
석회를 사용하여 손이 미끄러지거나 실수로 발가락에 무게가 떨어지는 것을 방지하십시오.
특별한 역도 벨트 (리프팅 벨트)는 등을지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 부상을 예방할 수 있지만 중요한 핵심 근육의 발달을 예방할 수 있으며, 이는 체중을 늘릴 때 부상으로 이어집니다.
데 드리프트는 엉덩이와 다리가 덜 유연한 사람들에게는 불가능한 부드러운 움직임으로 수행되어야합니다. 리프트가 불편하다고 생각되면 스트레칭 운동으로 운동을 시작하고 종료하여 신체를 더 유연하게 만드십시오.

경고

새로운 훈련 일정을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
등을 똑바로 유지하지 못하면 추간판에 압력이 가해져 추간판이 이동하여 탈장으로 이어질 수 있습니다. 이것은 또한 결과적으로 손상으로 신경 종말에 압력을 가할 수 있습니다.
이 운동을하는 동안 상체에 압력을 가해서는 안됩니다. 이 연습은 그 목적이 아닙니다. 팔과 어깨는 바를 잡기위한 것입니다.
무게를 떨어 뜨리지 마십시오. 항상 통제 된 방식으로 천천히 바벨을 내립니다. 운동의이 부분에서 이익을 얻지 못할뿐만 아니라 (그리고 많은 소음을내는) 바가 정강이에 대해 튕겨 나올 위험이 있습니다 (수반되는 모든 결과와 함께).