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• 단계로
• 2 단계 중 1 : 일일 칼로리 섭취량 계산
• 2 단계 중 2 : 식사 계획하기

훈련을 시작하기 전에 신체는 에너지 때문에 연료 (주로 탄수화물)가 필요합니다. 훈련은 근육을 약화시키고 뼈에 추가 스트레스를 가하기 때문에 신체에도 연료가 필요합니다 후 보충하고 회복하는 운동. 운동 후 올바른 영양 섭취는 부상을 줄이고 에너지를 보충하며 최고의 신체적 성능을 제공 할 수 있도록합니다. 무엇을 먹고 언제 운동을 최대한 활용해야하는지 알게되면 자신에게 맞는 계획을 세울 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 일일 칼로리 섭취량 계산

1. 기초 대사율 (BMR)을 결정합니다. 기초 대사율은 칼로리 섭취량을 계산하는 데 사용하는 것입니다. 연령, 키, 몸무게 및 성별에 따라 다릅니다. 대부분의 칼로리 계산기는 Harris-Benedict 방정식을 사용하여 매일 섭취해야하는 칼로리를 결정합니다.
   • 남성의 경우 기본 대사율은 다음과 같습니다 .88,362 + (13,397 x 질량 (kg) + (4,799 x 신장 (cm))-(5,677 x 연령))
   • 여성의 경우 기초 대사율 : 447,593 + (9,247 x 질량 (kg) + (3,098 x 키 (cm))-(4,330 x 나이))
2. 매주 얼마나 활동적인지 평가하십시오. 칼로리 계산기는 또한 당신이 얼마나 활동적인지 고려합니다. 예를 들어, 당신이 매우 활동적이고 거의 매일 운동하고 활기차고 있다면, 당신이 활동적이지 않은 (또는 거의) 활동적이지 않은 더 앉아있는 생활 방식을 유지하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 수 있습니다. 5 가지 활동 수준은 다음과 같습니다.
   • 좌식 : 하루 종일 앉아있는 사무실에서 일하며 신체 활동을 거의 또는 전혀하지 않습니다.
   • 약간 활동적 : 일주일에 1-3 일 가벼운 운동이나 스포츠에 참여합니다.
   • 적당히 활동적 : 주 3 ~ 5 일 중등도의 운동이나 스포츠에 참여합니다.
   • 매우 활동적 : 일주일에 6-7 일 격렬하고 격렬한 운동이나 스포츠에 참여합니다.
   • 매우 활동적 : 하루에 두 번 격렬한 운동이나 스포츠에 참여하고 육체 노동을하거나 축구 또는 기타 접촉 스포츠 훈련 캠프에 참여합니다.
3. 기초 대사율과 피트니스 목표를 사용하여 칼로리 섭취량을 결정하십시오. 위의 모든 정보를 칼로리 계산기로 처리하면 기초 대사율에 따라 하루에 필요한 칼로리를 추정 할 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 추정 한 후에는 피트니스 목표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 줄이거 나 늘릴 수있는 방법을 결정하십시오.
   • 체중 감량을 시도하는 경우 예상 칼로리 섭취량을 하루에 500만큼 줄이십시오. 매일 250 칼로리를 적게 먹고 250 칼로리를 태울 수있을 정도로 운동하여 피트니스 계획의 균형을 유지하십시오. 예를 들어, 매일 2.5 마일을 걷거나 뛰십시오. 식사를 계획 할 때 섭취하는 칼로리 양을 250으로 줄이려면 더 적은 양을 드십시오.
   • 체중을 늘리려면 하루에 500 칼로리를 더 섭취하고 유산소 운동을 제한하십시오. 근육량을 만들기 위해 프리 웨이트로 근력 운동에 집중하십시오. 또한 체중 1 파운드당 최소 1g의 단백질을 섭취하고 운동 후 회복을 위해 충분한 휴식을 취해야합니다.
   • 항상 어느 방향 으로든 500 칼로리 이하로 조금씩 칼로리 섭취량을 줄이거 나 늘리십시오. 이렇게하면 몸이 너무 무서워하는 것을 방지 할 수 있고 신체가 제대로 기능 할 수 있도록 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.

2 단계 중 2 : 식사 계획하기

1. 칼로리 섭취량에 따라 운동 식단을 만드십시오. 추정 된 기초 대사율 (마이너스 또는 플러스 500 칼로리)을 사용하고 피트니스 목표에 따라 아침, 점심, 저녁 식사는 물론 운동 후 먹는 식사를 만듭니다. 하루에 세 끼 이상을 먹고, 건강한 식단을 위해 접시에 담긴 단백질, 채소 및 건강한 지방의 양을 균형있게 조절하십시오.
   • 예. 체중이 70 파운드이고 특히 활동적인 28 세 여성 일 수 있습니다. 격일로 체육관에서 1 시간, 일주일에 2 일 레크리에이션 축구로 주 7 일 집중 훈련을합니다. 기초 대사율을 기준으로 한 예상 칼로리 섭취량은 하루 약 2,050입니다. 체중을 줄이고 싶다면 매일 250 칼로리를 적게 먹고 훈련 중에 250 칼로리를 더 많이 태워서 500 칼로리를 줄일 수 있습니다. 따라서 이제 하루에 1,800 칼로리를 소비하고 기존 일정에 더 많은 훈련 시간을 추가하여 250 칼로리를 추가로 소모합니다.
   • 식사 당 하루 1,800 칼로리를 추가로 나눌 수 있으므로 식사 당 600 (600 x 3) 또는 점심과 저녁에 더 많은 칼로리를 할당하고 아침에 더 적은 칼로리를 할당 할 수 있습니다 (아침 500, 점심 또는 훈련 후 식사에 650, 이전에 650). 공식 만찬).
   • 운동 후 너무 많은 칼로리를 섭취하지 마십시오. 남은 하루 동안 충분한 칼로리가 남아 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
2. 단백질과 탄수화물이 풍부한 운동 후 식사를 준비하십시오. 운동 후 2 시간 이내에 단백질과 탄수화물의 균형을 유지하는 식사를하십시오. 운동 선수로 훈련하고 체중 운동을한다면 운동을 마친 직후 영양이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식사를해야합니다. 운동 후 신체는 회복 모드에 있으며 이는 신체의 회복을 돕고 더 많은 근력을 제공합니다. 운동 후 먹을 수있는 식사는 다음과 같습니다.
   • 블루 베리 또는 라즈베리와 같은 과일이 들어간 그릭 요거트 :이 식사는 단백질이 풍부하고 칼로리가 적습니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량을 초과 할 위험이 없습니다.
   • 땅콩 버터와 바나나 샌드위치 :이 간단한 식사는 탄수화물이 풍부하고 소화가 쉽기 때문에 운동 후 회복에 좋습니다.
   • 참치 및 크래커 : 참치 캔이 들어있는 소수의 통 곡물 크래커는 300 칼로리 이하의 운동 후 훌륭한 고단백 식사를 만듭니다.
   • 저지방 초콜릿 우유 및 크래커 : 초콜릿 우유는 단백질과 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 운동 중에 손실 된 수분과 칼슘 및 설탕을 제공합니다. 이러한 성분은 운동에서 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 크래커는 몸에 너무 무겁지 않거나 지방을 많이주지 않는 추가 탄수화물을 제공하고, 몸이 초콜릿 우유의 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.
   • 현미 또는 야채를 곁들인 구운 닭고기 : 이것은 단백질과 탄수화물이 포함 된 영양이 풍부한 식사이지만 부푼 느낌을주지는 않습니다. 야채는 또한 전반적인 건강에 좋으며 고단백 그릴 치킨과 함께 사용할 수 있습니다.
   • 미트볼을 곁들인 통밀 파스타 : 이것은 소화 불량이나 팽만감을주지 않는 또 다른 고단백 식사입니다. 살코기 나 닭고기로 미트볼을 만들어 지방이 너무 많지 않도록합니다.
3. 기름진 음식과 빈 칼로리를 피하십시오. 프렌치 프라이, 치즈 버거, 칠리 도그, 피자는 기존의 지방 저장고에 지방을 추가하고 소화 속도를 늦추므로 피하십시오. 지방은 에너지 공급을 표준 수준으로 유지하지만 운동 전후만큼 효과적이지 않습니다. 이것은 일반적으로 칼로리가 높고 신체가 에너지를 위해 자체 지방 저장고를 사용하는 것을 방지한다는 사실 때문입니다.
   • 칼륨 수치를 낮출 수 있으므로 프레즐과 칩과 같은 짠 간식을 피하는 것이 좋습니다. 칼륨은 전해질이며 세포의 기능을 유지하는 데 도움이되는 필수 미네랄입니다. 운동 후 신체가 가능한 한 많은 전해질을 보충해야하므로 짠 간식으로 칼륨 매장량을 고갈시키지 마십시오.
   • 운동 후 회복을 위해 생야채를 먹는 것이 좋게 보일 수 있지만, 영양소가 너무 낮아 충분한 단백질과 탄수화물을 제공 할 수 없습니다. 생야채가 있다면 후 무스, 요거트 딥, 땅콩 버터와 같은 단백질 공급원과 함께 드십시오.
   • 밀크 초콜릿 바와 패스트리는 몸의 회복 속도를 높이 지 못하는 빈 칼로리로 가득 차 있으므로 피해야합니다. 밀크 초콜릿 바를 먹은 후 에너지가 급증하는 것을 느낄 수 있지만 이것은 곧 소멸되고 신체는 더 많은 단백질 공급원을 갈망하게됩니다.
4. 보디 빌딩 운동 후 보충제 복용하기. 크레아틴과 같은 보충제는 특히 고강도 근력 운동을하는 경우 집중적 인 보디 빌딩 훈련 후 신체 회복에 도움이 될 수 있습니다. 이 보충제 (약 5g)는 물에 녹여서 훈련 직후에 섭취 할 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 운동 후 크레아틴을 섭취하면 근력이 증가하고 신체에 저장된 지방의 양이 감소 할 수 있습니다.
   • 단백질 쉐이크는 운동 후 많은 단백질을 빠르게 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.
5. 스포츠 음료 대신 물을 마시십시오. 운동 후 물을 많이 마시면 ​​몸이 회복되고 수분이 공급됩니다. 운동으로 인해 많은 전해질이 땀을 흘리거나 60 분 이상 열심히 운동하는 경우에만 스포츠 음료를 마시십시오. 물과 바나나 (칼륨 용)는 갈증을 해소하고 땀을 흘린 전해질을 보충하는 가장 좋은 방법입니다.
   • 운동 후 단 과일 음료 나 탄산 음료를 마시면 신진 대사를 늦추고 체중을 줄이는 것이 아니라 체중을 늘릴 수 있습니다.
6. 남은 하루 동안 운동 식단을 계속하십시오. 운동의 식사 계획을 고수하여 예상 칼로리 섭취량을 유지하십시오. 하루 동안 섭취 한 칼로리 감소에 맞는 운동 후 간식을 포함하십시오. 운동 후 과식하거나 나쁜 간식에 빠지지 않도록하십시오. 이렇게하면 회복이 어려워지고 피곤해지며 체중이 증가 할 수 있습니다.