작가:
John Pratt
창조 날짜:
10 2 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
모유 수유는 아기에게 건강 할뿐만 아니라 대부분의 여성도 일부 칼로리를 소모하므로 임신 중에 얻은 여분의 파운드를 더 쉽게 잃을 수 있습니다. 모유 수유 중에 체중을 줄이고 싶다면 조심해야합니다. 올바른 음식을 먹고 운동하고 자신을 잘 돌보면 출산 후 체중 감량을 적절하게 관리 할 수 있습니다. 모유 수유와 아기 돌보기는 시간이 많이 걸리므로 체중 감량도 거의 불가능 해 보입니다. 그러나 일상 생활을 약간만 조정하면 조직과 아기의 필요에 잘 맞는 안전하고 적절한 식단을 만들 수 있습니다. 모유 수유를하는 동안 (약 2 ~ 4kg) 몸에 몇 파운드가 더 필요하다는 점에 유의하십시오. 결과적으로 모유 수유를 중단 할 때까지 임신 전에 즉시 체중이 증가하지 않습니다.
단계로
4 단계 중 1 : 규칙적인 식사와 건강한 간식 섭취
3 시간마다 음식을 먹도록하십시오. 이것은 습관에 어긋날 수 있지만 체중을 줄이고 싶다면 정기적으로 먹는 것이 중요합니다. 모유 수유 중이라면 하루에 1500 ~ 1800 칼로리 미만을 섭취해서는 안되며 대부분의 여성은 더 많은 칼로리를 필요로합니다. 자신을 굶는 것은 결코 좋지 않으며, 출산에서 회복하고 아기에게 모유 수유를 할 때도 위험합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 장기적으로 체중 감량에 역효과를 가져옵니다. - 모유 수유를 할 때 하루에 약 300-500 칼로리를 소모합니다. 결과적으로 대부분의 여성은 다이어트를하지 않아도 산후 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 충분한 칼로리를 흡수하고 건강한 식단을 따라야합니다.
- 연구에 따르면 모유 수유 중 충분한 칼로리 섭취와 모유 생산 사이의 명확한 연관성이 나타나지는 않지만 너무 적은 칼로리를 섭취하면 건강에 해를 끼치고 피로를 유발할 수 있습니다.
- 규칙적인 시간에 식사와 간식을 먹으면 배고픔을 예방하고 먹는 것을 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 너무 배가 고프면 건강한 대안 대신 쉽고 빠르게 준비된 식품을 선택하게 될 것입니다.
- 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신체는 칼로리 소모를 포함하여 소비하는 에너지 수준을 제한하는 적응 형 열 발생이라고도하는 "지방 연소 모드"로 전환됩니다. 이것은 체중 감량에 역효과를 줄 수 있습니다.
손에 건강에 좋은 간식을 보관하십시오. 식사 사이에 견과류, 사과 또는 당근 스틱과 같은 맛있는 것을 먹는 것은 배고픔을 줄이는 좋은 방법입니다. 수유모는 집에서 일하든 집에서 일하든 상관없이 자유 시간이 많지 않습니다. 따라서 여유 시간이 있다면 건강에 좋은 간식을 미리 준비하는 것이 좋습니다. - 아기에게 모유 수유를하는 동안 건강에 좋은 간식을 준비하십시오. 당신은 잠시 동안 가만히 앉아 있기 때문에이 사이를 조금씩 먹기에 완벽한 시간입니다.
- 견과류와 말린 과일과 같은 썩지 않는 간식은 지갑이나 기저귀 가방 또는 이동 중에 차 안에 보관하십시오.
- 모든 과일과 채소를 씻으십시오. 신선한 제품을 먹거나 자르거나 요리하기 직전에 흐르는 물에 씻으십시오. 비누 나 기타 상업용 세탁 제품을 사용할 필요가 없습니다.
장기간에 걸쳐 체중 감량을 목표로합니다. 적극적으로 체중을 줄이기 전에 출산 후 최소 2 개월을 기다리는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 건강에 좋은 음식을 먹고 가능한 한 정크 푸드를 피하는 습관을 가질 수 있습니다. 이 기간이 끝나면 천천히 체중을 줄이는 것이 낫습니다. 일주일에 0.5kg이 합리적인 목표입니다. - 유행하는 다이어트, 클렌징, 체중 감량 제품, 지방 연소 약물, 정제 다이어트 제품 및 천연 보충제를 피하십시오. 이러한 것들은 누구에게나 특히 모유 수유중인 사람에게 위험을 초래할 수 있습니다.
- 연구에 따르면 체중이 너무 빨리 감소하면 심혈 관계에 추가적인 압력이 가해집니다. 출산과 모유 수유는 이미 신체에 많은 것을 요구하므로 신체에 추가적인 압력을 가하지 마십시오.
- 다이어트를 중단하면 신체는 주로 지방 대신 근육과 수분을 잃습니다. 이것은 장기간에 걸쳐 체중을 감량 할 때보 다 체중을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
인내심을 가지십시오. 출산 후 체중 감량은 여성마다 다릅니다. 체중 감소는 즉각적인 목표가 아닌 장기적인 건강한 생활 방식으로 간주해야합니다. 계획대로 파운드를 잃지 않으면 낙심해서는 안됩니다. - 출산 후 처음 몇 주 동안 빠르게 체중을 감량 할 수 있지만 모든 체중이 그렇게 쉽게 사라지는 것은 아닙니다.
- 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 임신 중에 얻은 체중을 줄이는 데 1 년 이상 걸릴 수 있습니다. 개인 트레이너, 영양사 및 유모와 함께 사는 유명인이 아닌 이상 임신 킬로를 잃는 데는 시간이 걸립니다.
- 일부 여성은 모유 수유 중 체중 감량이 매우 어렵지만 중단하면 체중을 더 많이 감량합니다. 이것은 과식을 쉽게하는 일상과 수면 부족 때문일 수 있습니다.
- 신체는 또한 임신 중과 모유 수유 중에 호르몬 프로락틴을 생성하여 모유 생산을 자극합니다. 일부 연구에 따르면 더 많은 프로락틴을 생산하면 신진 대사가 엉망이 될 수 있습니다.
- 체중 감량을 고려할 때 일반적으로 모유 수유 중에 유방에 1.5kg의 조직이 추가로 있다는 점을 명심하십시오.
4 단계 중 2 : 건전한 선택
영양가가 높은 식품을 선택하십시오. "빈 칼로리"나 고지방 또는 설탕이 함유 된 식품 대신 철분, 단백질 및 칼슘이 함유 된 식품을 선택하십시오. 단백질 함량이 높은 음식은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이되므로 매우 중요합니다. 고도로 가공 된 음식이나 흰 빵, 흰 쌀, 쿠키 및 과자와 같이 탄수화물 만 포함 된 음식은 피하십시오. 이를 통해 영양 결핍 위험없이 체중을 줄일 수 있습니다. - 철분의 좋은 공급원에는 통 곡물 제품, 짙은 잎이 많은 채소 및 감귤류가 포함됩니다.
- 살코기, 콩 제품 및 육류 대용품, 야채, 렌즈 콩, 씨앗 및 통 곡물과 같은 계란 및 유제품에는 단백질이 포함되어 있습니다.
- 칼슘의 경우 유제품이나 짙은 녹색 채소를 섭취합니다. 이제 과일 주스, 시리얼, 두유, 요구르트 및 두부와 같은 칼슘이 풍부한 제품도 찾을 수 있습니다.
고도로 가공 된 식품, 지방이 많은 식품, 설탕 및 카페인을 피하십시오. 체중 감량뿐만 아니라 건강한 식단은 우유의 영양가를 향상시킵니다. 정크 푸드와 패스트 푸드는 주로 자신과 아기를 돌보는 데 필요한 에너지를주지 않는 빈 칼로리를 제공합니다. - 일반적으로 가공 식품에 존재하는 소금, 설탕 및 방부제를 피하는 것이 좋습니다.
- 지방 섭취량을 총 칼로리 소비량의 20-25 % 이하로 줄이십시오. 이 지방 칼로리를 지방은 적지 만 단백질은 더 많이 함유 한 식품으로 대체하십시오.
- 영양가가없는 추가 칼로리를 제공하는 과일 주스 및 청량 음료에 숨겨진 설탕을 조심하십시오. 많은 청량 음료에는 카페인이 포함되어 있으며,이 중 하루에 2 ~ 3 잔 미만을 마실 수 있습니다. 카페인을 더 많이 마시는 것은 아기의 수면 습관을 방해 할 수 있습니다.
진행 상황을 추적하십시오. 체중 감량 진행 상황을 추적하는 창의적인 방법이 있습니다. 체중을 차트로 보여주는 차트는 하루, 한 주, 한 달, 심지어 1 년 동안 얼마나 많은 체중을 감량했는지 확인하는 데 도움이됩니다. - Excel로 나만의 차트를 만드세요. 여기에서 가장 관련성이 높은 정보를 처리 할 수 있습니다.
- 체중 감량 차트를 다운로드하십시오.온라인에서 빠르게 찾을 수있는 다양한 유형의 차트가 있습니다. 무료로 찾아서 인쇄 할 수 있습니다.
- 신체 측정을 추적 할 수있는 다른 유형의 온라인 차트가 있습니다. 다른 사람들의 제안에 따라 자신의 차트를 작성할 수 있습니다.
- 매일 진행 상황을 차트로 작성하고 싶다면 같은 시간에 자신의 무게를 재십시오. 아침에 일어나면 몸무게가 가장 적다는 것을 기억하십시오.
- 자세하게 추적하기 시작하면 체중에 빠르게 집착 할 수 있습니다. 따라서 합리적이고 하루에 한 번 이상 체중을 측정하지 마십시오. 또한 체중이 오르 내리는 것에 좌절하지 마십시오.
스트레스 해소하기. 새로운 아기는 스트레스를 주지만 가능한 한 스트레스를 막으십시오. 스트레스는 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 몸은 코티솔을 생성하여 식욕을 증가시키고 더 많이 먹게합니다. 스트레스는 또한 체중을 가장 줄이고 싶은 곳인 허리 주위에 여분의 "내장 지방"을 축적하게 할 수 있습니다. - 스트레스를 줄이려면 낮 동안의 감정과 좌절감을 적어 밤에 깨어 있지 않도록하십시오. 모성, 모유 수유 및 체중 감량 노력에 대한 경험을 기록하십시오.
- 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 당신의 생각을 당신의 파트너, 친구 또는 당신이 신뢰하는 사랑하는 사람과 공유하십시오. 다른 엄마들과 온라인으로 또는 직접 아기를 낳는 어려움에 대해 이야기하십시오.
- 엄마로서 겪는 어려움보다는 아기와 함께 좋은 시간에 집중하도록 노력하십시오. 아기는 짧은 시간 동안 만 모유를 먹일 것임을 기억하십시오.
- 도움을 요청. 모성과 모유 수유의 책임에 압도당하는 경우 도움을 받으십시오. 파트너가 자신의 몫을 담당하고 있는지 확인하십시오. 조부모에게 나이가 많은 아이들을 돌 보거나 요리를 해달라고 부탁하십시오.
4 단계 중 3 : 활동적 유지
유산소 운동을 정기적으로하십시오. 파워 워킹과 같은 간단한 운동은 위장을 포함한 체중을 빠르고 효율적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아기를 돌보는 동안 활동적인 상태를 유지하는 몇 가지 재미있는 방법이 있습니다. - 당신이 사는 동네의 유모차로 아기를 밀면서 파워 워킹이나 조깅을 할 수 있습니다. 이렇게하면 아기를위한 산책과 스포츠를 재미있게 결합 할 수 있습니다.
- 운동 할 수있는 유모차가 많이 있습니다. 일부는 빠르게 걷기 위해 설계되고 다른 일부는 빠르게 걷기 위해 설계되었습니다. 귀하의 필요에 맞는 것을 선택하십시오.
- 그 모든 무게를 밀고 싶지 않다면 아기와 함께 밖에 나갈 때 사용할 수있는 베이비 캐리어 나 랩을 구입할 수도 있습니다.
- 심장 강화 훈련 세션을 소셜 이벤트로 전환하십시오. 어린 자녀를 둔 다른 어머니가 근처에 산다면 그들과 함께 산책하도록 권유하십시오. 이것은 외출하여 다른 사람들과 시간을 보낼 수있는 좋은 방법이며, 집에서 아기를 돌볼 때 항상 쉬운 것은 아닙니다.
- 적당히 모든 것을하십시오. 떨어질 때까지 훈련하지 마십시오. 그러나 모유 수유 중에 견고한 운동을 할 수 있습니다 (물론 분만 후 의사의 승인을 받아야합니다).
운동을 준비하십시오. 모유 수유모로서 귀하는 자신과 아기의 편안함을 위해 몇 가지 예방 조치를 취해야합니다. 모유 생산과 모유 수유를 위해 몸과 유방을 잘 관리하는 것이 중요합니다. - 정력적인 운동을 할 때 좋은 지지력을 제공하는 스포츠 브라를 착용하십시오. 좋은 브래지어로 가슴을 받쳐 주면 유두 마찰과 불편 함을 예방할 수 있습니다. 이제 활동적인 어머니를위한 스포츠 간호 브래지어가 있습니다.
- 운동 전과 운동 중에 물을 조금 더 마시십시오. 2 ~ 3 잔의 물을 추가로 마시면 모유 생산에 영향을 미칠 수있는 탈수를 예방할 수 있습니다.
- 운동하기 전에 모유 수유하기. 이렇게하면 아기를 데리고 갈 때 아기를 평온하게 유지하고 부은 유방없이 운동하는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.
- 운동 중에 땀을 많이 흘리면 모유 수유 전에 물로 가슴을 헹구십시오. 어떤 아기들은 소금 맛을 좋아하지 않습니다.
저항 또는 근력 운동을 시도하십시오. 근력 운동의 결과를 얻기 위해 과용 할 필요가 없습니다. 근육량을 얼마든지 운동하면 휴식을 취하더라도 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 전반적인 힘을 키우는 것도 아기를 안는 데 좋습니다. - 저항 훈련을 위해 탄성 밴드 또는 웨이트를 사용하고 격렬한 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
- 작은 무게로 작업하는 것은 무거운 무게로 운동하는 것만 큼 근육을 만드는 데 효과적이며 부상 위험이 적습니다.
- 정기적으로 웨이트를 들어올 리거나 반복적 인 팔 움직임으로 운동을한다면, 침착하게하는 것이 중요합니다. 유방이 자극을 받거나 유관이 막힌 경우 잠시 동안 이러한 운동을 중단하십시오.
복부 또는 중심을 강화하는 운동을하십시오. 결과를보기 위해 윗몸 일으키기를 1000 번 할 필요는 없습니다. 정기적으로 복근을 운동하면이 부위의 근육이 강화됩니다. - 필라테스 또는 요가는 센터를 강화하는 많은 효율적인 운동을 통합합니다. 요가를하면 유모차와 함께 걸어 다니거나 아기를 하루 동안 안고 자세를 바로 잡는 것과 같은 추가적인 이점이 있습니다.
- 잠깐 동안 자세를 유지하는 플랭크 작업이나 운동을 시도하십시오. 플 랭킹은 앞쪽, 옆쪽, 위, 뒤쪽, 심지어 팔에있는 근육을 포함하여 동시에 여러 근육 그룹에서 작업 할 수 있다는 장점이 있습니다.
4 단계 중 4 : 충분한 휴식 취하기
충분한 수면을 취하십시오. 대부분의 사람들은 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 이것은 밤에 모유 수유를 자주하는 모유 수유모에게는 어려운 일입니다. 그러나 체중 감량을 위해 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. - 피곤할 때 탄수화물이나 설탕의 형태로 빠른 에너지 스낵을 먹을 가능성이 더 높습니다. 뇌의 보상 센터는 피곤할 때 더 활동 적이기 때문에 빠른 에너지 샷을 찾을 가능성이 더 높습니다.
- 한 연구에 따르면 너무 적게 자면 더 많은 양을 섭취하여 추가 칼로리가 발생할 수 있습니다. 결과적으로 슬리밍 계획은 금방 잃어 버릴 수 있습니다.
- 충분한 수면을 취하지 않은 경우 신체 활동이 적습니다. 잠이 너무 적 으면 운동을하거나 체육관에 가기가 어렵습니다.
- 파트너가 밤에 한두 번의 수유를 맡아 휴식을 취할 수 있도록 젖 짜기를 고려하십시오.
낮잠을 자도록하세요. 이것은 특히 유아의 어머니에게 중요합니다. “아기가자는 동안 잠”이라는 충고는 금으로도 가치가 있습니다. 휴식을 취할 수 있도록 몇 시간 동안 아기를 키우라고 제안하는 가족이나 친구의 도움을 받으십시오. - 아기가 잠자는 시간을 항상 집안일에 사용하지 마십시오. 아기가자는 동안 잠시 쉬십시오. 집안일을 다른 사람에게 맡기십시오. 나이가 많은 자녀가 있으면 설거지, 청소기 청소, 쓰레기통 버리기 등 연령에 맞는 간단한 집안일을 할 수 있습니다.
- 그 자체로 누워있는 것은 몸에 매우 건강합니다. 당신의 몸은 아기를위한 음식을 만들기 위해 더 열심히 일한다는 것을 기억하십시오.
- 휴식은 체중 감량에 도움이된다는 사실 외에도 추가적인 이점이 있습니다. 최근 연구에 따르면 휴식을 취하는 산모는 피로가 덜하고 아기와 더 긍정적으로 상호 작용합니다.
휴식과 수면을 우선시하십시오. 아주 새로운 어머니로서, 당신은 쉽게 다른 사람을 우선시 할 수 있습니다. 아기를 잘 돌보는 것도 중요하지만 자신을 잘 돌보는 것도 똑같이 중요합니다. 모유 수유 중에 가능한 한 많은 휴식과 수면을 취하기위한 몇 가지 요령이 있습니다. - 학교와 직장에서 추가적인 책임을 거부합니다. 더 큰 자녀의 학교에서 모든 것에 참여하거나 초과 근무를하려는 충동에 굴복하지 마십시오. 휴식을 취하고 육체적으로 활동할 시간을 만드십시오. 당신과 당신의 마음의 평화를 우선시하십시오.
- 특히 늦은 시간에 카페인을 피하십시오. 카페인은 당신을 깨어있게하고 귀중한 수면 시간을 낭비 할 기회를 낭비합니다.
- 저녁이 천천히지나 가게하십시오. 잠자리에 들기 전에 텔레비전을 보거나 컴퓨터 또는 전화를 사용하지 마십시오.
- 침실을 조용하고 어둡고 신선하게 유지하여 침실을 수면 천국으로 만드십시오. 필요한 경우 수면 마스크를 사용하여 가능한 한 어둡게 만들 수 있습니다.
팁
- 종합 비타민 또는 영양 보충제는 귀하와 귀하의 아기의 영양 요구를 잘 보완 할 수 있습니다. 모유 수유 중에 출산 전에 섭취 한 비타민을 계속 섭취하십시오. 채식주의자인 경우 의사는 매일 비타민 B12 보충제를 권장 할 것입니다.
경고
- 다시 운동을 시작할 수있을 때 의사 나 조산사와상의하십시오. 빨리 다시 시작할 수 있는지 아니면 조금 더 기다려야하는지 여부는 임신과 출산이 어떻게 진행되었는지에 따라 다릅니다. 합병증없이 질 분만을했다면, 준비가되었다고 느끼는 즉시 운동을 시작할 수 있습니다. 제왕 절개, 여러 번 꿰매거나 분만이 어려운 경우 다시 운동 할 수있을 때 의사와상의하십시오.
