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• 3 단계 중 1 : 집에서 다리 근육 강화
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더 강하고 더 근육질의 다리를위한 훈련은 여러 가지 이점이 있습니다. 단조로운 외모 외에도 더 강한 다리는 심장 강화 훈련, 강력한 코어, 지구력 및 리프팅을 향상시키는 데 도움이됩니다. 다리를 형성하거나 강화하려면 다리 근육 훈련에 초점을 맞춘 운동을해야합니다. 다리에는 종아리 근육, 햄스트링, 대퇴사 두근, 외전 근, 내전근 등 다양한 근육이 있습니다. 각 주요 근육 그룹을 운동하면 고르고 균형 잡힌 운동을 달성하고 다리를 단단하게하고 강화하는 데 도움이됩니다.

단계로

3 단계 중 1 : 집에서 다리 근육 강화

1. 자전거 타기. 하드 사이클리스트는 아름다운 다리 모양으로 유명합니다. 사이클링은 다리 전체를 더 나은 형태로 만들기위한 훌륭한 운동입니다.
   • 각 페달링 동작은 다리의 앞뒤 부분 전체에 적용됩니다. 더 강렬한 운동을 위해 페달을 세게 누르고 뒤로 세게 당기십시오.
   • 자전거가 없거나 자전거를 탈 수있는 안전한 장소가 없다면 체육관에 가서 스핀 그룹을하는 것이 좋습니다.

팁

• 햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 따라 움직이며 수축하여 뒤꿈치를 엉덩이로 가져옵니다. 걷기와 달리기를 지원하는 것 외에도 근육 햄스트링은 또한 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 많은 운동 선수들은 종아리 근육을 무시하고 허벅지 근육 훈련에만 집중합니다. 그러나 강한 종아리 근육은 골막염 및 종아리 근육 긴장과 같은 뛰는 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 더 빨리 달리고 달리는 동안 더 많은 지구력을 제공합니다.
• 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽을 따라 움직이는 근육 군입니다. 대퇴사 두근은 무릎을 구부리는 역할을하며 강한 대퇴사 두근은 무릎 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 운동 중에 불편 함이나 통증을 느끼면 즉시 중단하고 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오.
• 허벅지 바깥 쪽과 안쪽을 조이면 넓이가 줄어든다는 보장은 없습니다. 근력 운동과 유산소 운동의 조합과 같은 다양한 운동을하여 체중을 줄여야합니다.
• 먼저 몸무게만을 저항으로 사용하는 운동으로 시작하십시오. 운동을 막 시작한 경우에는 일주일에 2 ~ 3 회 다리 운동을하고 그 사이에 휴식을 취하십시오. 웨이트가없는 운동과없는 운동과 함께 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 유산소 운동을합니다.
• 운동 루틴을 시작하거나 현재 루틴을 변경하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
• 다리 근육을 훈련하기 전후에 먼저 워밍업을 한 다음 근육 긴장과 부상을 방지하기 위해 다리를 스트레칭해야합니다.