작가:
Roger Morrison
창조 날짜:
25 구월 2021
업데이트 날짜:
21 6 월 2024
콘텐츠
마음 챙김 명상은 집중력을 높이고 스트레스를 줄이며 창의력을 높일 수있는 좋은 방법입니다. 마음 챙김 명상하는 법을 배우는 데는 시간과 연습이 필요하지만 그 방법을 스스로 가르 칠 수 있습니다. 또한 식사, 걷기 또는 다른 일상 작업을 할 때와 같이 일상 생활에 마음 챙김 기술을 통합하는 방법을 배울 수 있습니다.
단계로
1/3 부 : 환경 선택
위치를 선택하십시오. 방해받지 않거나 다른 산만 함이없는 장소를 생각해보십시오. 집 안이나 나무 옆의 조용한 곳이 될 수 있습니다. 평온함을 느끼고 일상의 번잡함에서 벗어날 수있는 장소를 선택하십시오. - 습관으로 만들 계획이라면 명상을위한 장소를 만드는 것을 고려하십시오. 꽃이나 아름다운 장소의 사진과 같은 특별한 테이블에 영감을 주거나 진정시키는 물건을 놓을 수 있습니다. 양초를 배치하여 빛을 부드럽게합니다.
편안한 지 확인하십시오. 몇 분 동안 움직이지 않을 수 있으므로 편안하게 앉는 것이 중요합니다. 방이 너무 덥지도 춥지도 않은지 확인하십시오. 체온이 떨어질 경우를 대비하여 담요를 씌우거나 근처에 두는 것이 좋습니다. 또한 더 편안하게 앉을 수 있도록 쿠션을 챙기십시오. - 방해가되지 않거나주의가 산만 해지지 않는 편안한 옷을 입으십시오.
시간이 좀 걸립니다. 10 분 이내에 명상을 시작하고 점차적으로 확장 할 수 있습니다. 당장 한 시간 동안 명상을 시작하지 마십시오. 대신, 당신이 고수하는 약간의 시간 증가를 선택하고 원한다면 그것을 연장 할 수 있습니다. - 필요한 경우 명상하는 동안 시간을 확인하고 싶지 않도록 알람을 설정하십시오. 어쨌든 "명상의 끝"을 알리는 알람 시계가 날카로운 알람 음보다 더 부드러운 지 확인하십시오. 차분한 바람 소리 나 부드러운 피아노 음악과 같은 알람 소리를 찾으십시오.
다른 위치를 시도하십시오. 많은 사람들이 명상을 연꽃 자세로 (다리를 꼬고) 앉는 것과 연관 시키지만 명상 할 방법은 없습니다. 바닥에 앉거나, 서거나, 걷거나, 누울 수 있습니다. 베개 유무에 관계없이 다양한 자세를 시도해보고 가장 자연스러운 느낌을 찾으십시오. 명상하는 "잘못된"방법은 없습니다. - 누워있는 것이 매우 즐겁지만 잠들지 않도록주의해야합니다! 명상을 시작하고 꿈나라로 표류하는 것은 매우 일반적입니다.
3 단계 중 2 : 명상 시작
마음을 진정 시키십시오. 들어가는 데 시간이 걸릴 수 있으며 인생에서 진행되는 모든 일과 연결을 끊을 수 있습니다. 특히 스트레스가 많은 날을 보냈다면 그날 일어난 일이나 미래에 일어날 일에 대해 생각할 수 있습니다. 감정이 흔들리는 것을 느낄 수 있습니다. 괜찮습니다. 당신의 마음이 춤추는 것을 주목하고 당신이 긴장을 푸는 동안 잠시 동안 춤추게하십시오. - 명상에 대해 조금 이상하게 느껴도 괜찮다는 것을 명심하십시오. 잠시 시간을내어 자신의 감정을 인식하고 신체적 자세에주의를 기울이십시오. 가능한 한 편안한 자세를 취하십시오.
심호흡을하십시오. 숨을들이 쉬고 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 주목하십시오. 각 호흡이 몸 안팎으로 흐르고 폐를 채우고 목과 입을 통해 방출되는 것을 느껴보십시오. 각 호흡을 늘리고 깊게합니다. 심호흡은 심신을 진정시키고 이완시키는 데 도움이됩니다. - 호흡을 관찰하는 것은 그 자체로 마음 챙김 운동입니다. 명상하는 동안 호흡을 계속 관찰 할 수 있습니다.
당신이 당신의 생각이 아니라는 것을 깨달으십시오. 명상 할 때 고려할 생각과 감정을 통제 할 수 있다는 사실을 스스로에게 상기 시키십시오. 지금 당장 고려하고 싶지 않은 생각과 감정을 발견하면 놓아두고 집중하지 않도록 선택하십시오. - 이 통찰력은 부정적인 생각을 바꾸고 놓아 줄 수 있다는 것을 깨닫는 데 도움이됩니다.
- 생각의 흐름을 알아 차릴 때 걱정하지 마십시오. 판단하지 않고 이러한 정신적 경험을 버리는 연습을하십시오.
호흡으로 돌아갑니다. 소리, 생각 등으로 산만해질 때마다 다시 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 관찰하십시오. 불쾌한 생각과 감정을 경험할 때마다주의를 다시 숨으로 돌리십시오. - 호흡에 집중할 때는 중립에 집중하십시오. 숨을 쉴 때 생각이 떠오르면 명상 방법을 포함하여 자신의 생각을 계속 판단하지 않도록하십시오. 판단은 명상 세션에만 부정적인 영향을 미칩니다. 사람들이 산만 해 지거나 그날에 대해 생각하는 것이 일반적이라는 것을 이해하십시오.
- 명상은 성취가 아님을 기억하십시오.
현재에 집중하십시오. 마음 챙김의 목표 중 하나는 순간에 집중하도록 돕는 것입니다. 마음이 미래로 뛰거나 과거로 돌아가는 것은 쉽지만 몸은 항상 현재 순간에 있습니다. 이것이 마음 챙김 운동이 신체를 목표로하는 이유입니다. 마음이 자주 방황하는 것을 발견하면 몸, 특히 호흡으로 돌아가십시오. 현재 순간에 집중하십시오. 전문가 팁 
주의 깊게 먹어라. 신중한 식사는 몸을 늦추고 음식을 정말로 즐길 수 있도록함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 사과와 같은 과일 조각으로 마음 챙김 식사를 연습 할 수 있습니다. - 사과의 모양, 구조 또는 피부의 흔적을 관찰하면서 사과를 잡고 봅니다.
- 손이나 입술에 사과를 느껴보세요.
- 과일을 얼굴에 더 가까이 대고 몇 번 냄새를 맡습니다. 입에 물을 주거나 맛보고 싶은 욕구와 같이 신체가 반응하는지 확인하십시오.
- 마지막으로 사과를 한 입 먹어보고 맛, 느낌, 씹는 것이 즐거운 지 확인하십시오.
마음 챙김 걷기 연습하기. 걸 으면서 명상 할 수도 있습니다. 산책을하고 이렇게하면서 걷는 느낌이 어떤지, 근육이 움직이고, 구부러지고, 늘어나는 느낌에주의를 기울이십시오. 천천히 움직여서 자신의 움직임과 발이 땅에서 치고 멀어지는 느낌에 집중할 수 있도록하십시오. - 맨발로 걷는 명상은 경험을 향상시키고 땅의 구조와 온도와 같은 더 많은 것을 감지 할 수있게합니다.
감각에 집중하십시오. 통증을 느끼거나 몸과 더 많이 접촉하고 싶다면 이러한 감각에 초점을 맞춘 마음 챙김 명상을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 신체의 통증과 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 집중할 신체 부위를 내부 또는 외부 중에서 선택하십시오. 감각이 유쾌하거나 불쾌하거나 중립적입니까? 당신은 "지금 기분 좋은 느낌"이나 "지금 거기에서 아파요"가 있다는 것을 알 수있을 것입니다. 몸과 마음이 이러한 감정과 어떻게 상호 작용하는지 관찰하십시오. - 첫 번째 및 두 번째 신체 지향 파운데이션 모두에 적용되는 유사한 방법은 신체 스캔의 한 형태입니다. 여기에는 신체의 다른 부분으로 이동하거나 에너지 흐름을보기 전에 신체를 위아래로 스캔하여 감각을 검사하고 해제하는 것이 포함됩니다.
- 주변에서 일어나는 일의 대부분을 걸러 내지 않고 어떤 인식도 열 수 있습니다. 눈을 뜨고 주변을 들여다보고 눈에 띄는 움직임, 색상 또는 물체에주의를 기울이십시오. 눈에 띄는 냄새가 있습니까? 전기의 윙윙 거리는 윙윙 거리는 소리, 외부의 교통 소음, 새의 노래와 같은 독특한 소음을 찾으십시오.
일상적인 일을 명상으로 바꾸십시오. 마음 챙김으로한다면 무엇이든 명상 할 수 있습니다. 치약을 맛보고 칫솔의 칫솔모와 손의 움직임을 느껴서 양치질을 조심스럽게 할 수 있습니다. 샤워를하고 샤워하는 동안 몸을 돌볼 수있는 모든 방법에 주목하십시오. 출근길 운전조차도 명상이 될 수 있습니다. 차가 어떻게 느끼는지, 몸이 좌석에 닿는 방식을 확인하고, 교통 체증에 처했을 때 경험하는 생각과 감정을 관찰하고, 원하거나 원치 않는 결과를 경험할 수 있습니다. - 마음 챙김을 수행 할 때 가장 중요한 것은 현재에있는 것임을 기억하십시오. 숨으로 돌아가 생각과 감정을 더 이상 따르거나 판단하지 않고 관찰하십시오.
팁
- 특히 막 시작했을 때 마음 챙김을 연습하는 데 도움이되는 편안한 음악, 자연 소리 또는 "백색 소음"을 듣습니다.
- 한 번에 한 걸음 씩 이동하십시오. 동시에 너무 많은 것을 인식하지 말고, 당신이 그것을 보았을 때 보는 것만 인식하고, 그것을 발견하는 즉시 추가하십시오. 그것들이 변하면 이러한 것들을 놓아 두십시오. 당신은 당신의 인식을 향상시킬 수 있습니다.
- 이 운동은 최상의 경험과 이러한 기준 프레임을 연구 할 수있는 기회를 위해 모든 위치에서 신체 인식에 추가로 사용할 수 있습니다.
