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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 식단 바꾸기
• 3 단계 중 2 : 몸 바꾸기
• 3 단계 중 3 : 곡선을 강화하는 복장
• 팁

모래 시계 그림을 얻으려면 허벅지, 엉덩이, 등 및 복근의 근육 톤을 개선하는 것 외에도 전체 체지방을 줄여야합니다. 운동과 다이어트를 통해 더 큰 가슴이나 더 넓은 엉덩이를 얻을 수는 없지만 더 많은 체형을 형성하는 것은 가능합니다. 미용실에 몇 가지 패션 트릭을 추가하는 것 외에도 최소한 아름다운 곡선의 환상을 만들 수있는 다양한 옵션이 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 식단 바꾸기

1. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 특정 체중 감량 목표가있는 경우 식단과 운동을 함께 사용하는 것이 지방을 태우고 더 나은 곡선을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 칼로리를 하루에 1200-1400으로 줄여서 일주일에 1-2 파운드를 줄이십시오.
2. 운동을위한 충분한 에너지를 가지면서도 칼로리를 적게 소모하도록 식사하십시오. 특히 운동을 시작한 후에 식단을 변경하는 것은 어려울 수 있습니다. 어쨌든 1200-1400 칼로리를 얻기 위해 현명한 선택을 시작하십시오. 과립 설탕 및 고 과당 옥수수 맥아 시럽과 같은 설탕의 양을 줄이면 체중 감량 노력에 부정적인 영향을 미칩니다. 가공 식품을 선호하지 않지만 자연 식품 및 유기농 식품을 선호하십시오.
   • 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 아보카도, 케일 칩, 당근 스틱, 부식질, 베리 및 기타 야채 / 과일로 몸에 좋은 간식을 만들어 보면서도 포만감을줍니다.
   • 저지방 유제품 섭취하기. 단백질, 저지방 우유 및 치즈가 많은 코티지 치즈를 섭취하십시오. 유제품은 근육을 만들고 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
   • 디저트 나 튀긴 음식을 먹어도 좋지만 정기적 인 식단이 아닌 간식으로 가끔 먹도록하십시오. 매일 자신을 망치지 마십시오. 그렇지 않으면 더 이상 특별하지 않을 것입니다.
3. 섬유질 섭취하기. 대부분의 사람들은 하루에 약 25 ~ 35g을 먹어야하지만 10g을 초과해서는 안됩니다. 연구에 따르면 섬유질은 포만감과 배고픔을 덜어줍니다.
   • 이를 달성하기 위해 예를 들어 콩과 식물, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 및 오트밀을 먹을 수 있습니다. 통 곡물, 채소 및 복합 탄수화물은 모두 섬유질이 풍부합니다.
   • 식단에 섬유질을 천천히 추가하십시오. 너무 빨리하면 복통, 메스꺼움 및 설사를 유발할 수 있습니다.
4. 물을 더 마셔 라. 피트니스 루틴을 시작할 때 하루에 최소 2 리터의 물을 마셔야합니다. 운동에는 땀이 많이 나기 때문에 더 많은 물이 필요합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 더 많은 물을 마시십시오.
5. 술을 덜 마시십시오. 알코올은 숨겨진 칼로리로 가득 차 있고 신진 대사를 늦추고 신체에 스트레스를줍니다. 술을 덜 마시고 자주 마시십시오.

3 단계 중 2 : 몸 바꾸기

1. 근육을 만들고 지방을 빼기 위해 몸을 준비하십시오. 신체에 중요하고 긍정적 인 변화를 주려면 육체적 정신적 노력이 필요합니다. 최상의 결과를 얻을 수 있도록 몸에 맞는지 확인하십시오.
   • 잠을 잘 시간을 충분히 가져라. 밤에 7-8 시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 허리 주위에 지방이있는 상태로 걸을 가능성이 더 높습니다. 이것은 당신이 당신의 목표를 달성하지 못하게합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 모든 전기 장비를 끄고 휴식을 취하여 나중에 평화롭게 잠자리에들 수 있습니다.
   • 하루에 편안한 활동을 추가하십시오. 일이나 사생활로 인해 몸이 긴장되면 코티솔이 분비되어 허리 주위에 지방이 축적됩니다. 심호흡, 요가, 명상 및 휴식 음악으로 긴장을 풀어보세요.
2. 더 많은 유산소 운동을하십시오. 더 많은 체중을 줄이고 근육을 형성하려면 더 많은 유산소 운동을하는 것이 현명합니다. 일주일에 5 ~ 6 일 운동을하고 지방을 태우기 위해 심장 운동을 세그먼트 당 최소 45 분으로 연장해야합니다. 30 분이 아닌 1 시간의 훈련을 통해 근육 긴장과 지방 손실이 크게 개선됩니다. 곡선이 더 빨리 형성됩니다.
   • 45 ~ 60 분 연속으로 훈련 할 시간이 없다면 30 분 운동으로 2 회 나누세요. 체육관에서 30 분 운동을 한 다음 저녁 식사 후 활발한 산책을하세요. 어쨌든, 훈련의 혜택을 최대한 누리기 위해 30 분 동안 1 회 운동을해야합니다.
3. 인터벌 트레이닝을하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 짧고 집중적 인 트레이닝을 덜 집중적 인 트레이닝이나 휴식으로 대체하는 운동의 한 형태입니다. 이러한 유형의 운동은 지방을 녹이는 데 좋습니다. 워밍업을 한 다음 2-4 분 연속으로 집중 훈련과 부드러운 훈련을 번갈아 가십시오.
   • 예를 들어, 가능한 한 빨리 1 분 동안 실행하십시오 (또는 1 분이 작동하지 않는 경우 1 초로 시작하십시오). 그런 다음 두 배 더 오래 걸으십시오 (1 분 달리기 후 2 분, 달리기 30 초 후 1 분 등). 이것을 5 번 반복하여 지방 연소 15 분 운동을 완료하십시오. 체력이 향상되면 걷는 대신 조깅을 더 오래 또는 더 빠르게 할 수 있으며 지속 시간을 30-45 분으로 늘릴 수 있습니다.
4. 근육 습관화가 발생하지 않는지 확인하십시오. 곡선이 좋은 몸매를 얻으려면 상체와 하체를 모두 훈련하는 것이 중요합니다. 각 운동이 이전 운동과 다른지 확인하여 균형 잡힌 모양과 신진 대사를 위해 항상 다른 근육 그룹을 사용하도록합니다.
   • 회전, 바레, 유산소 운동, 흐름 요가 또는 부트 캠프를 계속하십시오. 어쨌든 매주 수업을 들으십시오.
   • 타원형, 트레드밀 또는 계단과 같은 장비로 운동을하십시오.인터벌 트레이닝을 할 수 있도록 이러한 머신을 설정할 수도 있습니다.
   • 수영, 달리기, 스피드 워킹 또는 사이클링과 같은 다른 활동을 수행하여 운동을 다양하게하십시오.
   • 근력과 지구력 모두를 위해 30 분 이상의 훈련 세션을하십시오. 웨이트가있는 저항 운동을 활용하고이를 30 분 운동에 추가하십시오. 세트 사이의 나머지를 최소로 줄여 심박수를 높이고 몸에 땀을 흘리십시오.
5. 근력 운동을하여 엉덩이, 허벅지, 허리, 가슴의 곡선에 대해 작업하십시오. 아름다운 몸매를 얻고 유지하려면 팔과 다리에주의를 기울이면서 동시에 코어를 강화하는 것이 중요합니다. 또한, 몸 뒤쪽에서 작업하는 것을 잊지 마십시오. 일주일에 3-4 회, 격일로 근력 운동을하십시오. 과도한 지방을 제거하면 이러한 운동을 통해 곡선이 더 선명 해집니다.
   • 엉덩이와 허벅지를 움직이기 위해 스쿼트를한다. 항상 복부 근육을 조이고 등이 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 체중을 늘리려면 덤벨을 사용하십시오.
   • 스텝 업으로 둔근, 엉덩이 및 허벅지를 강화하십시오. 계단 앞 무릎 높이 벤치 앞에 서십시오. 오른발을 벤치에 올려 놓으십시오. 그런 다음 왼발로 소파에 밟으십시오. 이제 두 발을 바닥에 대고 서십시오. 각 발에 대해 12 번 반복합니다. 엉덩이와 허벅지 바깥 쪽의 모양을 개선하기 위해 옆으로 밟는다.
   • 판자를하십시오. 이걸로 시작한다면 무릎을 꿇고 하프 보드부터 시작하세요. 당신이 강해지면 그것을 완전한 판자로 바꿀 수 있습니다. 비스듬한 근육을 작동시키기 위해 옆판을 사용하십시오.
   • Serratus 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이것은 어깨와 어깨 뼈의 모양을 만들어 상체의 곡선을 더 잘 지원합니다. 손과 무릎을 꿇으십시오. 이제 팔꿈치에 기대도록 팔을 내리십시오. 복근을 수축하고 다리를 낮은 플랭크 자세로 나눕니다. 어깨 뼈를 2 ~ 5 초 동안 꽉 쥐었 다가 놓습니다. 천천히들이 쉬고 내쉬면서 10 회씩 2 세트로하십시오.
   • 조개 껍질을 사용하여 허벅지 안쪽을 작업하십시오. 한쪽 팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 의자 에서처럼 무릎을 앞에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 다리를 벌립니다. 무릎이 만날 때까지 통제 된 방식으로 무릎을 멈췄다가 내립니다. 모든 작업이 허벅지를 통해 이루어 지도록 엉덩이를 함께 유지하면서 20 개의 조개 껍질을 만드십시오.

3 단계 중 3 : 곡선을 강화하는 복장

1. 가로 줄무늬를 착용하십시오. 수 평형은 몸이 길고 가늘지 않고 약간 둥글게 보입니다. 그들은 신체의 큰 부분과 곡선을 강조합니다.
   • 더 둥글게 보이도록 넓은 줄무늬가있는 옷을 입으십시오.
2. 검은 옷만 입지 마십시오. 검은 색 옷은 당신이 당신보다 더 날씬해 보이게하고, 날씬한 몸매를 강조하거나 당신의 곡선을 감소시킬 수 있습니다. 대신 밝은 색상을 입거나 몸에 질감을 더하는 패턴을 입으십시오.
   • 몸의 바닥에 충분한 곡선이 있지만 상체가 그렇지 않은 경우 아래에 더 어두운 색을, 위에 더 밝은 색을 착용하여 몸의 균형을 유지하십시오.
3. 에이전트를 더 얇게 만듭니다. 체형에도 불구하고 모래 시계 모양을 얻으려면 허리를 꽉 조이는 스타일을 선택하십시오. 옷이 허리의 가장 얇은 부분을 강조하는지 확인하십시오. 이것은 좁은 허리에주의를 끌기 때문에 더 뚜렷한 곡선의 환상을 만듭니다.
   • 페 플럼 탑이나 드레스를 입는다. 이 의복은 체형에 관계없이 몸을 더 둥글게 만들 수 있습니다. 페 플럼은 엉덩이를 넓히고 허리를 좁게 만듭니다.
   • 벨트를 착용하십시오. 페 플럼처럼 벨트는 허리를 수축시키고 엉덩이 주위에 천을 모으는 데 도움을 주어 모래 시계 모양의 환상을 줄 수 있습니다.
4. 볼륨있는 옷을 입으십시오. 타이트한 옷 대신 더 느슨한 옷을 선택할 수도 있습니다. 허리를 조이는 것과 같은이 옷은 허리를 더 좁게 보이게하고 나머지 신체는 더 넉넉하게 보이게합니다. 주름진 소매 나 부푼 소매와 같이 볼륨을 더해주는 긴 소매 블라우스를 사용해보십시오. 모래 시계 모양을 얻기위한 또 다른 멋진 모습은 랩 블라우스입니다.
   • 롱 드레스, 인어 스커트, 벌룬 스커트, 플리츠 스커트, 레이어드 스커트 등을 매치 해 감미로운 곡선을 연출할 수있다. 하렘 팬츠와 돌먼 슬리브 또는 앞쪽에 프릴이있는 소매를 선택할 수도 있습니다.
5. 다리가 넓은 바지 나 타이트한 바지를 입으십시오. 이러한 스타일은 곡선을 향상시키는 데 적합합니다. 스키니 진은 사이즈에 상관없이 자연스러운 곡선을 감싸고, 와이드 레그 팬츠는 하체를 넓혀줍니다.

팁

• 실수 할 때마다 걱정하지 마십시오. 칼로리를 줄이고 식단을 바꾸는 것은 처음에는 매우 어렵습니다. 쿠키를 먹거나 파티에가더라도 당황하지 마십시오. 그냥 버티고 실수로부터 배우십시오. 절대 포기하지 마!
• 당신은 매끈한 몸매를 얻는 것이 아니라 몸이 점차 좋아지고 건강해지면서 작은 승리를 누리십시오!
• 천천히 시작하십시오. 몸무게를 줄이고 근육을 키우려면 시간과 헌신이 필요합니다.