신속하게 유연성 확보

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 스트레칭 운동
3 가지 방법 중 2 : 늘이기
3 가지 방법 중 3 : 더 유연 해지기
팁
경고
필수품

유연성은 관절의 움직임 범위를 기반으로하며 주변 근육, 힘줄 및 인대의 영향을받습니다. 더 유연 해지면 부상을 예방할 수 있고 더 잘 움직일 수 있으며 자세가 개선되고 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트 나 데 드리프트를 할 때 최상의 결과를 얻으려면 움직임을 완전히 수행 할 수있을만큼 유연해야한다는 사실을 깨닫지 못한 채 근육을 강화하고 늘리는 데만 집중하는 사람들이 많습니다. 규칙적으로 역동적이고 정적 인 스트레칭 운동을하고, 활동적이고, 다른 라이프 스타일을 조정함으로써 빠르게 유연해질 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 스트레칭 운동

움직임을 올바르게했는지 확인하십시오. 스트레칭 운동을 할 때는 네덜란드 왕립 물리 치료 학회 (KNGF)와 같은 기존 기관의 권장 사항을 따르십시오. 주치의, 스포츠 의사, 공인 트레이너 또는 물리 치료사와 같은 전문가와 상담하여 자신에게 적합한 운동 프로그램을 만들 수도 있습니다. 그 / 그녀는 당신에게 올바른 스트레칭 방법을 보여주고 가능한 한 빨리 더 유연해질 수 있도록 당신이 제대로 동작하는지 확인해야합니다.
몸에 귀를 기울이십시오. 통증과 뻣뻣함과 같이 신체가 보내는 신호에주의를 기울이십시오. 자신 만의 최대 유연성이 있습니다. 근육이 뻣뻣하고 제대로 움직일 수 없다면 스트레칭 운동을해야합니다. 느슨하고 이완 된 근육과 불안정하거나 이동 한 관절은 근육과 관절을 강화하는 데 필요한 신호입니다.
- 일상 생활에서 정기적으로 수행하는 움직임에 따라 유연성이 결정됩니다. 테니스 선수는 어깨가 유연해야하고 가라데 선수는 다리가 유연해야합니다. 빨래를 걸거나 잔디를 깎는 것과 같은 일상적인 집안일을하는 경우에도 약간의 유연성이 필요합니다.
- 유연성을 얻으려면 근육을 정상 길이보다 약간 늘려야하지만, 스트레칭이 아프지 않아야합니다. 고통은 당신이 너무 많이 스트레칭하고 있거나 당신에게 안전한 것 이상으로 가고 있음을 의미합니다. 근육을 찢거나 긴장 시켜서는 안되므로 몸이 말하는 것에주의를 기울이고 아프면 멈추십시오. 부상은 치유하는 데 시간이 걸리며 진행 속도가 느려집니다.
규칙적인 일과를 정하십시오. 걷기 등의 활동을 통해 충분한 워밍업을 한 후 일주일에 2 ~ 3 회 이상 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 각 근육 그룹은 어깨, 몸통, 팔, 복근, 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 포함하여 여러 번 스트레칭되어야합니다. 자신의 능력, 목표 및 유연성은 다른 사람과 다르므로 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오.
- 정적 및 등척성 스트레칭 외에도 동적 활동을 일상에 통합하여 유연성을 빠르게 확보하십시오.
- 운동에 더 많거나 적은 관절을 포함하고, 균형 감각이 필요한 스트레칭 운동을하거나하지 않고, 스트레칭을 유지하는 시간을 다양하게함으로써 필요에 맞게 스트레칭을 조정할 수 있습니다.
워밍업. 근육을 따뜻하게하는 가장 좋은 방법은 운동 할 때처럼 저 강도의 역동적 인 움직임을 수행하는 것입니다. 이것은 점차적으로 심박수를 증가시키고 더 많은 혈액이 근육으로 이동하며 체온이 상승하여 스트레칭 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 좋은 결과를 얻으려면 유연성 훈련을 위해 약간의 땀을 흘려야 할 것입니다.
- 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 또는 점프 잭과 같은 웨이트, 유산소 운동 또는 스트레칭 운동을하기 전에 자신의 체중으로 몇 가지 운동을하십시오. 각 동작마다 20-30 회씩 3 세트를한다.
- 벤치 프레스를 할 때는 근육을 만드는 데 사용하는 것보다 50-70 % 가벼운 무게를 사용하십시오. 이 가벼운 무게로 10-15 회 2-3 세트를한다.
- 뛰거나 조깅을 할 때는 먼저 5 분 동안 걷는 것으로 천천히 워밍업 한 다음 더 빠르고 빠르게 가십시오.
동적 스트레칭을 연습하십시오. 동적 스트레칭 운동은 최대 스트레칭을 유지하지 않고 추력을 사용하여 근육을 스트레칭합니다. 이러한 유형의 움직임은 힘을 증가시키고 더 유연하게 만들고 동작 범위를 증가시킵니다. 또한 운동 전에 동적 스트레칭 운동을하면 정적 스트레칭 운동으로 더 나은 결과를 얻을 수 있으므로 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.
- 다리를 펴려면 먼저 무릎을 번갈아 들어 올리거나 펴고 싶은 근육을 따뜻하게하기 위해 런지를 할 수 있습니다. 왼팔을 들고 오른발로 왼손을 차려고 할 수 있습니다. 다리를 바닥에 다시 놓고 오른팔과 왼 다리로 반복하십시오. 한면에 10 번 차기.
- 종아리를 펴려면 발을 약간 벌리고 서서 발 뒤꿈치를 바닥에서 계속 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 바닥에서 들어 올려 발가락에 닿도록하십시오. 그런 다음 천천히 발 뒤꿈치를 내립니다.
- 햄스트링과 등을 늘리려면 애벌레를 모방 할 수 있습니다. 손이 땅에 닿을 때까지 웅 크리십시오. 몸무게가 손과 발에 수평으로 얹혀진 상태에서 판자 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다. 천천히 돌아와서 이것을 5 번 반복합니다.
- 팔을 뻗으려면 두 팔을 머리 위로 앞뒤로 흔들고 6-10 회 반복합니다. 이제 양팔을 옆구리로 휘두르고 가슴 앞에서 서로 교차하고 6-10 회 반복합니다.

3 가지 방법 중 2 : 늘이기

정적 스트레칭을하십시오. 워밍업 또는 운동 후 정적 스트레칭을 수행하고 근육을 극한 위치까지 천천히 스트레칭하고 10-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 근육을 늘리고 유연성과 혈류를 증가 시키며 균열을 치료하고 근육통을 줄입니다. 스트레칭을 할 때 근육이 약간 타 버릴 수 있습니다.
- 적어도 10-20 분 동안 스트레칭을하고, 근육 그룹당 4 회 반복하고, 반복 당 10-30 초 동안 정적 스트레칭을 유지합니다. 빠른 결과를 볼 수 있도록 매일 스트레칭하십시오.
- 스트레칭 운동 중에 심호흡하는 것을 잊지 마십시오. 근육을 펴면서 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 가능한 한 최상의 스트레칭을 얻으십시오.
- 예를 들어, 잘 알려진 정적 스트레치는 런지 자세로 무릎을 꿇는 로우 런지입니다. 엉덩이를 편안하게하고 엉덩이가 수평이되도록 앞으로 몸을 숙입니다. 이 운동을 30 초 동안 유지하고 다른 다리로 반복합니다.
등척성 스트레칭 운동을한다. 이러한 유형의 정적 스트레칭은 늘어난 근육의 근육 저항과 등축 근육 장력을 사용하여 더 많은 근육 조직을 스트레칭합니다. 결과적으로 등척성 스트레칭은 가장 빠른 유연성을 제공하고 통증을 유발하지 않고 근육을 강화합니다. 저항을 직접 제공하거나 파트너에게 제공하거나 벽이나 바닥을 사용할 수 있습니다.
- 등척성 스트레칭을하려면 정상적인 정적 스트레칭을 수행 한 다음 움직임없이 어떤 형태의 저항을 사용하여 7-15 초 동안 근육을 수축시킵니다. 그런 다음 20 초 동안 긴장을 풉니 다.
- 예를 들어, 종아리 스트레칭 중에 저항을 제공하기 위해 발가락을 펴는 동안 발의 공을 잡을 수 있습니다. 파트너는 다리를 바닥에 내려 놓으려고하는 동안 다리를 위로 들어 저항 할 수 있습니다. 발로 벽을 눌러 저항을 위해 벽을 사용할 수도 있습니다.
- 같은 근육 그룹으로 하루에 한 번 이상 등척성 운동을 수행하지 마십시오.
요가 수업을 들거나 직접 요가를 연습하십시오. 요가는 동적 및 정적 인 자세를 결합하여 유연성, 균형, 힘 및 휴식을 연습합니다. 요가는 동시에 칼로리를 태우고 유연성을 높이기 때문에 역동적 인 움직임과 정적 스트레칭으로 전체 운동을 할 시간이없는 경우 특히 유용합니다. 일주일에 2-3 강의를 수강하여 빠르게 개선되는지 확인하십시오.
댄스 수업을 들어보세요. 춤을 추면 역동적 인 움직임과 정적 인 스트레칭 운동이 결합됩니다. 발레, 살사 또는 줌바 또는 모든 주요 근육 그룹이 반복적으로 훈련되는 다른 댄스를 선택할 수 있습니다. 춤은 재미있을뿐만 아니라 더 유연하게 만들어줍니다.
폼 롤러를 사용하십시오. 폼 롤러는 대부분의 스포츠 상점에서 20-40 유로에 구입할 수 있습니다. PVC 코어가있는 것을 선택하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 폼 롤러를 사용하여 뻣뻣한 근육을 이완하고 염증을 줄이며 혈액 순환과 유연성을 개선 할 수 있습니다. 다른 스트레칭 운동과 마찬가지로 주요 근육 군과 뻣뻣한 근육을 대상으로해야합니다.
- 훈련 할 근육 그룹을 선택한 다음 근육의 처음부터 끝까지 20 ~ 30 초 동안 천천히 앞뒤로 굴립니다. 심호흡을하고 관절 사이로 롤러를 굴리지 않도록하십시오.
- 예를 들어, 폼 롤러에 앉아 팔을 뻗을 수 있습니다. 둔근의 상단부터 시작한 다음 롤이 근육 끝에 올 때까지 천천히 앞뒤로 굴립니다.
- 통증이 느껴지면 롤링을 멈추고 통증이 사라질 때까지 롤러의 해당 부분을 30 초 동안 누릅니다.
- 폼 롤러로 막 시작하는 경우 격일로 또는 일주일에 2-3 번 운동을하고 워밍업이나 운동 후 하루에 한두 번 운동을합니다.

3 가지 방법 중 3 : 더 유연 해지기

딥 티슈 마사지 받기. 뻣뻣하고 아픈 근육은 운동 범위를 제한 할 수 있습니다. 좋은 마사지를 받으면 같은 날 더 유연해질 수 있습니다. 안마사가 근육에 긴장이있는 부분과 매듭을 제거하여 더 쉽게 움직일 수있는 경우 특히 그렇습니다. 한 달에 몇 번 마사지를 받으십시오.
편하게 하다. 스트레스는 근육을 긴장시키고 뻣뻣하게 만들 수 있습니다. 운동을하거나 무거운 것을 들거나 다른 신체 활동을하더라도 몸이 뻣뻣해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 유연성을 유지하고 동작 범위를 제한하는 스트레스를 피할 수 있도록 편안한 활동을하는 데 시간을 할애하는 것이 중요합니다. 휴식 활동의 몇 가지 예는 걷기, 명상, 수영 또는 당신이 땀을 흘리게하는 다른 것입니다.
적절하게 호흡하는 법을 배우십시오. 대부분의 사람들은 복부가 아닌 가슴에서 얕은 호흡을합니다. 운동 할 때 적절하게 호흡 할 수 있도록 횡경막을 사용하는 것이 중요합니다. 매일 5 분씩 천천히 심호흡에 집중하여 숨을 쉴 때마다 배꼽이 위아래로 움직입니다. 이렇게하면 더 편안하게 긴장을 풀고 자세를 개선 할 수 있으므로 신속하게 더 유연해질 수 있습니다.
많이 마시다. 근육은 주로 물로 구성되어 있으므로 근육이 제대로 작동하려면 충분한 수분을 유지해야합니다. 뻣뻣한 경우 탈수로 인한 것일 수 있습니다. 탈수 된 근육은 최적으로 늘어날 수 없기 때문입니다. 특히 운동 중과 후에 더 많은 물을 마시면 더 유연 해집니다.
- 권장되는 8 개의 큰 안경은 좋은 지침이지만 신체에는 그보다 더 많거나 적은 수분이 필요할 수 있습니다. 활동적이거나 밖이 매우 덥거나 아프면 예를 들어 물을 더 많이 마셔야합니다.
- 소변을 확인하여 충분히 마시고 있는지 확인하십시오. 담황색이거나 무색이어야합니다. 목이 마르지 않아도됩니다.