콘텐츠

• 단계로
• 4 단계 중 1 : 자신 만의 식단 만들기
• 4 단계 중 2 : 다이어트 아이디어
• 4 단계 중 3 : 움직임
• 4 단계 중 4 : 수면 요령
• 팁
• 경고

당신은 "아늑한 지방"이고 몇 파운드를 잃고 당신의 몸을 더 사랑하고 싶습니까? 그러면 당신의 목표는 도달 할 수 있습니다. 이 플랜을 개인 플랜으로 사용하십시오. 5-14 파운드 이상 감량하려면 의사와 영양사를 만나 안전하고 건강한 체중 감량 프로그램을 만드십시오.

단계로

4 단계 중 1 : 자신 만의 식단 만들기

1. 식단부터 시작하십시오. 빠른 결과를 얻으려면 식습관을 조정하는 것이 중요합니다. 결과를 빠르게보고 싶기 때문에 변경하는 것이 중요합니다. 그러나 체중 감량을 위해 식사를 완전히 중단 할 필요는 없습니다.
   • 사실로, 넌 제대로 먹어야 해 체중 감량. 너무 적게 먹으면 에너지를 보존하기 위해 신진 대사 (신체가 지방을 연소하는 메커니즘)가 느려집니다. 따라서 굶주리는 것은 매우 나쁜 생각입니다. 당신은 당신의 몸에 해를 끼칠 것이고 당신은 아무것도 먹지 않았는데도 왜 체중이 줄지 않는지 스스로에게 물어볼 것입니다.
   • 당연히 섭식 장애가 발생하지 않는 것도 매우 중요합니다. 거식증과 과식증은 매우 심각한 장애이며 이로 고통받는 사람들은 도움이 필요합니다. 섭식 장애가 있다고 생각되면 믿을 수있는 사람에게 말하고 즉시 도움을 요청하십시오. 체중 감소는 건강을 희생해서는 안됩니다.
2. 5 개의 디스크를 알고 이해하십시오. 건강한 체중 감량을 위해서는 하루에 얼마나 많은 음식을 먹어야하는지 아는 것이 중요합니다. 다음을 먹고 마셔야합니다.
   • 매 식사 전후에 물 또는 녹차 한잔. 이렇게하면 포만감이 빨라져서 덜 먹게됩니다. 식사 후 물이나 녹차 한 잔은 소화를 돕습니다. [1] :
   • 적어도 하루에 3 개의 과일.
   • 적어도 하루에 4 인분의 야채.
   • 단백질이 풍부한 식품 [2] (고기, 생선 등) 및 유제품 (우유, 치즈, 요거트 등) 3 ~ 7 회 제공.
   • 하루에 3-5 인분의 고지방 식품 (견과류, 땅콩 버터, 버터 등).
   • 탄수화물을 너무 많이 먹지 마십시오. 탄수화물과 설탕을 섭취하면 체중 감량이 어려워집니다.
3. 직접 메뉴를 만드세요. 어떤 음식을 먹어야하고 먹지 말아야하는지 알아보고 자신을위한 건강한 메뉴를 만드세요. 다음은 무엇을 먹을지에 대한 몇 가지 제안입니다.
   • 아침 식사 아이디어 : 바나나 구이 (바나나는 칼륨 함량이 높음 [3]!) 좋아하는 스프레드로; 저지방 우유와 과일 등이 들어간 시리얼
   • 점심 아이디어 : 식당이나 카페테리아에서 사는 것보다 항상 건강하기 때문에 집에서 점심을 가져가는 것이 가장 좋습니다. 통밀 / 밀 / 다곡 빵 샌드위치 (흰 빵을 사용하지 마십시오. 흰 밀가루가 들어 있고 영양분이 매우 적음)와 닭 가슴살, 햄 또는 계란 후라이 (기름 대신 버터를 사용하여 계란을 튀기십시오)와 함께 시도해보십시오. 샐러드 (예를 들어, 토마토, 오이, 양상추 등); 우유 한 잔; 야채 (당근, 셀러리 등).
   • 간식 아이디어 : 야채와 과일; 열매가 들어간 천연 요구르트; 소수의 견과류; 너무 많은 지방을 함유하지 않은 디핑 소스를 곁들인 야채 (당근, 콩, 눈 완두콩 등).
   • 저녁 식사 아이디어 : 저녁 식사와 함께 1/2 야채, 1/4 단백질 식품, 1/4 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 부모님이 기름진 음식을 많이 준비하고 있다면 너무 많이 먹지 말고 샐러드를 만드십시오. 직접 요리하는 경우 다음과 같은 간단한 제안 중 하나를 시도해보십시오. 현미; 구타 달걀; 요리하고 싶지 않다면 샌드위치를 ​​만들거나 생선을 먹을 수도 있습니다 (이것은 뇌에 좋은 오메가 3가 많이 포함되어 있습니다).
4. 다음과 같은 건강식의 기본 규칙을 따르십시오.
   • 아침 : 탄수화물, 지방, 유제품.
   • 점심 : 야채, 단백질.
   • 저녁 : 단백질, 채소, 탄수화물 (소량).
   • 간식 : 과일, 채소, 유제품, 단백질.
   • 모든 식사는 주로 채소, 두 번째는 단백질 식품, 세 번째는 탄수화물로 구성되어야합니다. 모든 식사에는 유제품이 포함될 수도 있습니다.
   • 서빙은 손에 맞는 양입니다.
5. 물을 많이 마시다! 체중을 줄이려는 경우에만 물과 무가당 차를 마시십시오. 물은 수분을 유지하기 위해 마실 수있는 최고의 액체이며 또한 아름답고 잡티없는 피부를 보장합니다!
   • 또한, 물을 마시면 에너지 드링크와 같이 설탕이 많이 함유 된 다른 음료를 버리게됩니다. 이러한 종류의 음료에는 800 칼로리가 포함될 수 있습니다 (음료에 필요한 일일 칼로리의 절반!). 물은 건강하고 맛이 좋으며 마른 몸매에 필수적인 역할을합니다.
   • 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 식사를 시작하기 전에 물이나 녹차를 많이 마시십시오. 이렇게하면 더 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.
6. 원하는대로 먹되 적당히하세요. 식단에서 제품을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 모든 것을 적당히 먹는 것이 특히 중요합니다. 붉은 육류와 같은 건강에 해로운 제품을 일주일에 한 번 이상 또는 한 달에 한 번 먹지 마십시오. 이렇게하면 더 많이 즐길 수 있습니다!
   • 주문을 완전히 취소 할 수있는 유일한 방법은 패스트 푸드 (맥도날드, 버거 킹, KFC 등), 사탕 (초콜릿, 사탕, 칩, 소다 등) 및 기타 정크 푸드 (청량 음료)뿐입니다. , 버거, 소프트 아이스크림 등)
   • 패스트 푸드와 과자는 자연 스럽지도 건강하지도 않습니다. McDonalds 소프트 아이스크림에는 돼지 지방이 포함되어 있고 KFC 감자 튀김은 라드에서 튀겨지며 스무디에는 사실상 천연 성분이 포함되어 있지 않습니다! 더럽지? 방부제와 향료 일뿐입니다. 하루가 끝나면 무엇이 자신에게 좋은지, 그렇지 않은지 알게됩니다.

4 단계 중 2 : 다이어트 아이디어

1. 저탄수화물 (Atkins) 식단 고려하기. 이론은 과체중 인 사람들이 너무 많은 탄수화물을 먹는다는 것입니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린이 체내에서 생성됩니다. 신체는 결국 지방으로 변환되는 포도당 (당)을 생성하여 인슐린을 제어합니다. 저탄수화물 식사는이를 방지하기 위해 단백질, 콩 제품, 야채 및 과일이 풍부합니다.
   • 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요하지만 식단에서 탄수화물을 모두 제거하지 마십시오. 이상적으로는 섭취하는 음식의 20 %에 탄수화물이 포함되어야합니다. 몸에는 포도당이 있습니다 잘 제대로 기능하는 데 필요한 탄수화물이 이에 대한 좋은 원천입니다.
   • 저탄수화물 식단의 일부로 허용되는 식품 :
     
     • 소고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기 및 칠면조와 같은 가공되지 않은 단백질이 풍부한 육류.
     • 연어, 참치, 고등어, 송어 등 단백질이 풍부한 날 생선.
     • 저탄수화물 야채.
     • 완전 가공되지 않은 소, 염소 또는 양 치즈.
     • Splenda 또는 Stevia와 같이 설탕을 포함하지 않는 감미료.
   • 저탄수화물 식단의 일부로 허용되지 않는 음식 :
     
     • 시리얼. 파스타, 빵, 케이크 또는 패스트리가 없습니다.
     • 과일과 과일 주스.
     • 가공 식품. 여기에 종종 설탕이 첨가됩니다.
     • 감자, 사탕무 또는 옥수수와 같은 녹말 채소.
     • 설탕 또는 마가린.
2. 저칼로리 식단 고려하기. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 줄어 듭니다. 저칼로리 식단에 따르면 여성의 칼로리 섭취량은 하루 1,200 ~ 1,500 칼로리로 줄여야합니다. 일주일에 1 킬로 이상을 잃지 않는 것이 좋습니다. 주당 1kg 이상을 감량하려는 시도는 의사의 엄격한 감독 없이는 안전하지 않습니다.
   • 섭취하는 지방의 양을 하루에 35 ~ 60g으로 제한하십시오. 이것은 지방이 하루 총 칼로리 섭취량의 약 20 ~ 35 %를 차지한다는 것을 의미합니다.
   • 하루에 전체 식품, 야채 및 과일과 같은 복합 탄수화물 170 ~ 240g을 섭취하십시오. 이것은 하루 총 칼로리 섭취량의 약 45 ~ 65 %를 차지해야합니다.
   • 가금류 나 생선과 같은 저지방, 단백질이 풍부한 식품을 하루에 55 ~ 95g 섭취하십시오. 이것은 하루 총 칼로리 섭취량의 약 15 ~ 25 %를 차지해야합니다.
3. 케토 제닉 (케토) 식단 고려하기. 케토 다이어트는 탄수화물을 피하고 지방과 단백질로 대체한다는 점에서 저탄수화물 다이어트와 유사합니다. 차이점은 Keto 다이어트를 사용하면 Atkins 다이어트보다 더 많은 지방과 적은 단백질이 소비된다는 것입니다.
   • 단백질 대신 지방을 섭취하는 이유 너무 많은 단백질을 섭취하면 신체는 과잉을 포도당으로 전환하는데, 이는 탄수화물 섭취를 줄임으로써 피하려고했습니다. 반면에 지방은 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다.
   • 하루에 약 70-75 %의 칼로리를 지방에서, 20-25 %는 단백질 식품에서, 5-10 %는 탄수화물에서 섭취하십시오. 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 20 ~ 50g으로 제한하십시오.
   • 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 케토 다이어트의 필수 부분이므로 어떤 제품에 탄수화물이 포함되어 있고 탄수화물을 계산하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 필요한 경우 이에 대한 안내서를 구입하여 연구하십시오.

4 단계 중 3 : 움직임

1. 움직임을 당신의 일부로 만드십시오 생활 양식. 움직임이 집안일처럼 느껴서는 안됩니다! 작은 생활 방식의 변화는 큰 차이를 만들고 다시 살이 찌지 않게합니다. 차를 타는 대신 학교에 걷거나 조깅하십시오. 개를 실행하십시오. 텔레비전 광고 시간 동안 복부 운동을하십시오. 친구 나 가족과 함께 자전거를 타십시오.
   • 주간 일정을 계획하십시오. 3 일 동안 체육관에서 달리기 나 회전과 같은 격렬한 운동을 계획하십시오. 다른 3 일 동안 긴 걷기와 같은 덜 격렬한 운동을 할 수 있습니다. 마지막 날은 쉬는 날입니다.
   • 소파에서 TV를 보며 너무 많은 시간을 보내지 마십시오. 대신 움직이십시오! 급격한 체중 감량은 식단을 지켜봐야 만 가능합니다. 과 충분한 운동.
2. 운동이 유지되는지 확인하십시오. 운동 "세션"은 약 30 분에서 1 시간까지 지속되어야합니다. 고강도 운동 중에는 약 400 칼로리를 소모해야합니다. 고강도 운동 중에 땀을 흘리지 않으면 충분히 열심히 일하지 않는 것입니다. 땀을 많이 흘릴 때만 잘하고 있고 (항상은 아니지만 주로) 숨이 가쁘고, 몸이 너무 심해서 물을 많이 마실 때 어려움이 없습니다.
   • 스트레칭과 스트레칭! 항상 확인하십시오. 항상 운동 전후에 늘어납니다. 부상을 당했을 때 체중 감량은 매우 어렵습니다. 스트레칭과 스트레칭은 근육이 뭉쳐지는 것을 방지하는 데 도움이되므로 역도 선수가 아닌 발레리나처럼 보입니다.
   • 또한 웨이트 트레이닝을하십시오. 근육은 항상 칼로리를 소모합니다. 근육이 많을수록 체중 감량 속도가 빨라집니다.
3. 칼로리를 소모하는 스포츠 나 취미에 투자하십시오. 운동은 종종 경쟁 에너지에 연료를 공급하여 평소보다 더 많이 줄 수 있기 때문에 좋습니다. 다른 사람들이 당신에게 말하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 당신이 팀에 합류하기에 충분한 "숙련"이 아닐 수도 있습니다. 관심있는 일을하고있는 소녀 그룹을 찾아서 가입을 요청하십시오. 다음은 많은 칼로리를 소모하는 스포츠입니다.
   • 스피닝 / 타원 트레이너. 평균 74kg의 미국 여성은 회전과 타원형으로 가장 많은 칼로리를 소모하고, 평균적인 여성은 회전 또는 타원형으로 시간당 814 칼로리를 소모합니다.
   • 실내 농구. 우리 모두 알다시피 농구는 손과 눈의 협응력을 필요로하며 홀을 몇 번이나 위아래로 뛸 수 있어야합니다. 평균적인 여성은 이것으로 시간당 812 칼로리를 소모합니다.
   • 축구 축구 선수는 세계에서 가장 건강한 운동 선수로 유명합니다. 그리고 이유가 있습니다. 그들은 항상 넓은 들판을 위아래로 움직입니다! 여자 축구 선수들은 시간당 무려 742 칼로리를 소모합니다.
4. 요가 또는 필라테스를 시도하십시오. 매우 엄격한 스포츠가 자신에게 적합하지 않다고해서 다른 옵션이 없다는 의미는 아닙니다. 많은 여성과 소녀들은 요가 나 필라테스와 같은 덜 격렬한 스포츠를 선호합니다. 둘 다 칼로리를 태우는 데 좋으며 활력과 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
   • 요가는 고대 인도에서 시작된 일련의 스트레칭 운동으로 구성됩니다. 다양한 양의 칼로리를 태울 수있는 다양한 유형의 요가가 있습니다.
     • 하타 요가. 이러한 형태의 요가에서 수련자는 자세와 호흡을 강조하는 일련의 부드러운 움직임을 겪습니다. 이것으로 평균 여성은 시간당 175 칼로리를 소모합니다
     • 빈 야사 요가. 이 일련의 연습은 더 빠르고 어렵습니다. 평균적인 여성은 445 칼로리를 소모합니다.
     • 비 크람 요가. 이러한 형태의 요가에서는 실내 온도가 섭씨 40도까지 올라갑니다. 그 결과 평균 여성은 635 칼로리를 소모합니다.
   • 필라테스는 몸의 핵심을 겨냥한 스트레칭 운동과 반복으로 구성됩니다. 필라테스는 20 세기 초 독일인에 의해 디자인되었으며 오늘날이 스포츠에 종사하는 사람은 천만 명이 넘습니다. 초보자를위한 필라테스를 사용하면 시간당 약 200 칼로리를 태우고 운동이 무거워 질수록 더 많이 태 웁니다.

4 단계 중 4 : 수면 요령

1. 적절한 수면을 취하십시오. 밤에 최소 8 시간의 수면을 취하고 하루에 두 번의 1 시간 낮잠을자는 것은 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다. 수면 중에 지방을 태울 수있는 충분한 시간이 주어지면 체중 감량이 훨씬 쉬워집니다.
2. 어두운 방에서 자십시오. 믿거 나 말거나 이렇게하면 더 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 그 이유는 몸이 완전히 쉬면 회복되기 시작하기 때문입니다. 이 복구는 불이 꺼지고 평화롭게 꿈을 꾸기 전까지는 시작되지 않습니다. 갑자기 일어나면 전체 지방 연소주기가 멈추고 신체가 지방을 생성하기 시작합니다. 천천히, 평화롭게 그리고 자신의 시간에 일어나는 것이 항상 최선입니다. 필요한 수면 시간을 알고 있다면이 수면을 취하기 위해 제 시간에 잠자리에 들도록 할 수 있습니다.
3. 침실 용 탁자에 항상 물 한 잔이 있는지 확인하십시오. 우리는 목이 마르기 때문에 종종 밤에 깨어납니다. 이것은 신체가 지방을 태우기 위해 물이 필요하기 때문입니다. 물을 얻기 위해 밤에 침대에서 일어나야하는 것은 몸을 방해하고 다시 잠자리에 드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
4. 잘 때 등을 대고 누워! 이건 매우 중요합니다. 옆으로자는 경우 혈액 순환이 더 어려워지고 체중이 줄어 듭니다.
5. 잠자리에 들기 전에 잠자리에 든다면, 길게 심호흡을하고 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오. 천천히 숨을 쉬십시오. 이것은 몸이 잠들고 지방 연소를 시작하라는 신호입니다.
6. 잘 자. 해야 할 일을 모두 잊어 버리고 깊고 평화로운 잠에 빠지십시오. 당신도 잘 자지 않으면 몸이 건강하지 않습니다! 약 3 ~ 4 일이 소요됩니다.

팁

• 천천히 먹고 천천히 씹으십시오. 위장은 음식을 소화하는 데 20 분이 걸립니다.
• 몸에 귀를 기울이면 몸에 필요한 것이 무엇인지 (갈증 = 물, 배고픔 = 작은 간식), 충분히 먹었거나 간식을 중단해야하는시기를 알 수 있습니다. 습관이나 지루함으로 먹지 마십시오. 그렇다면 확실히 체중이 늘어날 것입니다.
• 장기적으로 피트니스는 성과를 거둘 것입니다. 또한 나쁜 음식, 고 당분 또는 기름진 음식을 먹는 것보다 기분이 훨씬 나아질 것입니다.
• 사람들 (또는 당신의 식욕)이 당신의 식단에 맞지 않는 음식을 제공 할 때 거절하는 법을 배우십시오. 이 "아니오"라는 말을 건강한 라이프 스타일 선택으로 고려하십시오. 이것은 당신의 몸을 잘 돌 보도록 영감을 줄 것입니다. 필요할 때만 먹습니다.
• 파운드가 회복되는 것을 막기 위해 가능한 한 설탕을 적게 섭취하십시오 (과자 나 초콜릿, 케이크 및 쿠키 금지).
• 그날 식사와 간식을 계획하십시오. 무의미하고 건강에 해로운 간식을 먹을 공간을 많이 남겨 두지 마십시오.
• 신진 대사를 빠른 속도로 유지하기 위해 하루에 3 번의 마른 식사와 2 번의 마른 간식 (또는 더 나은 5 번의 작은 마른 식사)을 섭취하십시오.
• 예를 들어, 운동을하는 방이나 부엌에서, 당신의 집에서 영감을주는 작은 메시지와 물건을 배치하여 계속 동기를 부여하고 목표를 상기 시키십시오!
• 몸의 한 부분에서만 체중을 줄일 수 없습니다. 예를 들어, 더 많은 복부 운동을하면 즉시 위가 편평 해지지 않습니다. 이것으로 더 많은 복근을 만드십시오. 유 전적으로 프로그래밍 된 방식으로 체중을 줄일 수 있습니다.
• 먹고 싶을 때 할 수있는 일의 목록을 작성하지만 배가 고프지 않기 때문에 그렇게해서는 안됩니다.
• 박하를 빨고, 껌을 씹는 것보다 낫다.
• 운동과 움직임에 너무 멀리 가지 마십시오. 근육통과 불편 함을 느끼고 며칠 연속으로 아무것도 할 수 없게되기 때문입니다.
• 일주일에 한 번 체중을 측정하고 진행 상황을 추적하십시오. 이러한 무게 측정 순간이 실망 스럽다면 다음 날 다시 몸무게를 측정하여 매일 몸무게가 얼마나 변동하는지 확인할 수 있습니다.
• 이 다이어트는 유행이 아니라 생활 방식입니다. 목표 체중에 도달하면 덜 강렬한 운동을해야하지만 신진 대사가 다시 느려지기 때문에 운동을 완전히 멈출 수는 없습니다.
• 운동량에 따라 하루에 1,800 ~ 2,400 칼로리를 섭취하십시오. 자신을 굶주 리지 마십시오.
• 보다 다양한 동작을 원한다면 일주일에 3 시간 이상 댄스 레슨을 받거나 인터넷을 통해 춤을 추는 방법을 스스로 배울 수 있습니다.

경고

• 체중은 체지방에서 나오는 것이 아니라 근육에도 체중이 있습니다. 굶어 죽으면 근육이 약해지고 신진 대사가 악화되어 더욱 건강에 해 롭습니다. 이것이 좋은 생각이 아니라는 것을 깨닫고 다시 정상적으로 식사를 시작하면 신진 대사가 회복되는 데 시간이 걸립니다. 굶어 죽는다는 것은 정상적인 식사로 돌아갈 때 체중이 더 빨리 증가한다는 것을 의미합니다 (신진 대사가 느려질 때 신체는 죽어 가고 있다고 생각하므로 가능한 한 많은 체중을 유지합니다).
• 당신은 사춘기에 도착하는데 이는 매우 정상입니다. 당신이 15 살이되었을 때, 당신의 몸이 12 살 때처럼 보일 것이라고 기대하지 마십시오. 곡선이 매우 아름답습니다.
• 심각하게 과체중이라면 의사를 만나는 것이 중요합니다. 이 계획은 4.5 ~ 7 파운드를 잃고 싶은 소녀만을위한 것입니다.
• 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사는 귀하의 상황에 맞는 적절한 식단을 선택하도록 도와 줄 것입니다.