지방 감량

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단계로
3 단계 중 1 : 지방을 줄이기위한 운동
3 단계 중 2 : 식습관 바꾸기
3 단계 중 3 : 새로운 식습관 유지하기
팁

총 체지방을 줄이면 체중이 줄어들뿐만 아니라 건강도 크게 향상됩니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 및 수면 무호흡증의 위험 감소는 과도한 지방을 제거하는 이점 중 일부에 불과합니다. 살을 빼려고한다면 지방 만 빼는 것이 가장 좋습니다. 그러나 적절한 계획이 없으면식이 요법은 마른 근육 조직의 손실로 이어질 수도 있습니다. 총 체중이 감소하는 것을 볼 수 있지만 근육량을 줄이면 몸이 약해지고 피곤해지며 스포츠 활동이 줄어들고 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 과도한 지방을 제거하고 근육을 잃을 가능성을 줄이며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 지방을 줄이기위한 운동

유산소 운동 시작하기. Cardio는 칼로리를 즉시 소모하는 가장 빠른 방법입니다. 특히 지방 연소를 지원하기 위해 간헐적 운동에 초점을 맞추면서 일주일에 몇 번 중등도에서 격렬한 심장 강화 운동을하십시오. 이것은 주로 지방에서 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 향상시킵니다.
- 매주 최소 150 분의 중간 정도에서 격렬한 운동을 목표로합니다 (숨이 차지 않고 짧은 문장을 발음 할 수 있도록). 그러나 루틴에 더 무거운 운동을 추가하면 (한 번에 한두 단어 만 말할 수 있음) 분당 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
- 미친 듯이 공원을 돌아 다니도록 강요 할 필요가 없습니다. 수영, 사이클링, 복싱, 테니스는 모두 달리기에 대한 효과적인 대안입니다.
- 강렬한 운동을 할 준비가되지 않았다면 경사 형 트레드밀에서 빠르게 걷기 시작하거나 고정식 자전거를 타거나 타원형 크로스 트레이너에 익숙해 지십시오. 자신의 수준에서 설정할 수 있습니다.
- 가장 지방을 빼기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동의 조합이 가장 효과적인 운동 계획입니다.
근력 운동으로 근육을 키우십시오. 유산소 운동은 단기간에 가장 많은 칼로리를 태우는 반면, 근력 운동은 마른 근육량을 구축하는 데 도움이되며 장기적으로 소모하는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다.
- 적어도 일주일에 두 번 20 분의 근력 운동을하십시오. 그러나 강화 운동에 더 많은 시간을 할애할수록 더 많은 근육 조직이 만들어집니다.
- 마른 근육을 만드는 것은 신진 대사에 놀라운 일을합니다. 연구에 따르면 마른 근육이 많을수록 신진 대사가 증가하여 몸이 쉬고있을 때에도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
인터벌 운동을한다. 운동은 신진 대사를 증가 시키지만 인터벌 트레이닝은 더 많이합니다. 격렬한 인터벌 트레이닝은 칼로리 소모와 관련하여 가장 효과적인 운동 형태로 나타났습니다.
- 인터벌 트레이닝은 또한 신진 대사를 증가시켜 운동 후 최대 24 시간 동안이를 높게 유지합니다.
- 인터벌 트레이닝은 격렬한 활동의 짧은 버스트와 적당한 활동을 교대로하는 짧은 운동입니다. 운동은 약 15 ~ 25 분 동안 지속되어야하며 운동이 끝나면 숨이 멎을 것입니다.
- 인터벌 트레이닝은 어려울 수 있으며 모든 체력 수준에 적합하지 않습니다. 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 의사와상의하고 익숙해 질 때까지 천천히 훈련하십시오.
라이프 스타일을 더 활발하게 만드십시오. 낮 동안 활동적으로 움직일 수도 있습니다. 일상 활동 중에 신체 활동을 늘리면 더 많은 칼로리와 지방을 태울 것입니다.
- 낮 동안의 움직임은 보통 활동의 범주에 속합니다. 즉, 활동적이고 심박수는 약간 올라가지 만 숨이 차지 않을 것입니다. 활동에는 차를 오가는 도보, 쇼핑, 사무실 계단 이용, 집안일 (청소 나 정원 가꾸기 등)이 포함됩니다.
- 이러한 유형의 활동은 "지방 연소 구역"으로 알려진 범주에 속합니다. 이 영역에서 그렇게 많은 칼로리를 태우지는 않지만 태우는 칼로리는 지방 보유량에서 비롯됩니다.
- 계획된 운동 (예 : 30 분 동안 조깅)과 일상 활동에서 더 많은 운동 (예 : 차를 조금 더 멀리 주차하는 것)의 조합은 상당한 양의 지방을 태울 수 있습니다.
집에서 스포츠. 운동하기 위해 집에서 나가기가 힘들거나 체육관 회원이 아닌 경우 도구를 거의 또는 전혀 사용하지 않고 집에서 할 수있는 모든 종류의 운동이 있습니다.
- 막 시작하는 경우 제자리에서 걷거나 의자에서 다리를 들어 올리거나 벽에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 칼로리를 태우고 근육을 강화하며 체지방량을 줄일 수있는 쉬운 초보자 운동입니다.
- 당신이 더 고급이라면 집에서 좀 더 어려운 운동을 시도 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 제자리에서 달리기, 스쿼트, 줄넘기 등의 활동을하십시오. 이것은 땀을 흘리고 체지방을 줄입니다.

3 단계 중 2 : 식습관 바꾸기

더 많은 단백질 섭취하기. 단백질을 많이 섭취하면 근육량을 얻지 못하지만 (근육 훈련을 통해서만 가능) 체중 감량 및 지방 감소 목표를 지원할 수 있습니다.
- 린 단백질은 탄수화물에 비해 체중을 줄이고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다.
- 일반적으로 여성은 하루에 46g의 단백질이 필요하고 남성은 약 56g의 단백질이 필요합니다. 이 목표를 달성하기 위해 각 식사와 간식과 함께 1 인분의 단백질을 섭취하십시오.
- 고기, 가금류 또는 생선은 손바닥 크기와 두께 (약 90-120g) 정도 여야합니다.
- 식단에 추가 할 수있는 린 단백질에는 계란, 가금류, 저지방 유제품, 살코기, 콩류, 생선 및 두부가 포함됩니다.
탄수화물의 수를 제한하십시오. 연구에 따르면 탄수화물이 적은 식단은 저지방 식단에 비해 처음에는 더 빠른 체중 감소와 장기적으로 더 많은 지방 감소를 가져옵니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 체중이 줄어들지 만 주로 운반하는 지방의 양을 줄일 수 있습니다.
- 탄수화물은 과일, 유제품, 콩류, 곡물 및 녹말 야채와 같은 모든 종류의 식품에 있습니다. 그들은 거의 모든 곳에 있기 때문에 탄수화물을 전혀 먹지 않는 것은 안전하지 않습니다. 왜냐하면 너무 많은 음식을 배제해야하기 때문입니다. 적당량의 탄수화물을 섭취하되 완전히 배제하지는 마십시오.
- 특히 빵, 쌀, 파스타 또는 크래커와 같은 곡물의 탄수화물은 채소 및 과일과 같은 다른 탄수화물보다 영양소가 적기 때문에 제한하십시오. 흰 빵, 흰 파스타 또는 흰 쌀과 같은 가공 된 곡물의 양을 피하는 것도 중요합니다.
- 곡물을 먹는다면 정제 된 곡물 대신 100 % 통 곡물을 선택하십시오. 통 곡물은 섬유질과 기타 건강한 영양소가 풍부합니다. 100 % 통 곡물 빵, 현미, 오트밀 등을 선택하십시오.
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 지방을 빼고 싶다면 지방이 적은 단백질과 적은 탄수화물에 집중할 수 있지만 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 그것은 당신이 또한 많은 야채와 과일을 먹는다는 것을 의미합니다.
- 과일과 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 많은 영양소를 포함하고 있기 때문에 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다.
- 매일 다양한 과일과 채소를 선택하십시오. 하루에 1 ~ 2 인분의 과일을 먹도록하세요. 작은 조각 1 개 또는 과일 반 컵입니다. 또한 3-4 인분의 채소를 먹도록하세요. 즉, 1 컵 정도, 잎이 많은 녹색 채소라면 2 컵 정도입니다.
설탕과 알코올을 피하십시오. 연구에 따르면 설탕과 알코올로 체중이 증가하고 주로 과도한 지방을 많이 저장합니다. 설탕과 알코올을 적게 또는 전혀 섭취하면 체중을 줄이고 지방량을 줄일 수 있습니다.
- 보건위원회의 가장 최근 조언은 하루에 한 잔 이상의 술을 마시지 말라는 것이며 이는 남녀 모두에게 적용됩니다. 그러나 체중을 줄이고 지방을 없애고 싶다면 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 과자, 쿠키, 케이크, 청량 음료, 설탕이 든 커피, 과일 주스 및 에너지 드링크와 같이 설탕이 많은 음식을 제한하거나 피하십시오.
다이어트 약을 사용하지 마십시오. 체중 감량에 도움이된다고하는 모든 종류의 알약이 있습니다. 다이어트 약은 위험한 결과를 초래할 수 있으며 식품 및 상품 당국의 승인을받지 않는 경우가 많습니다. 따라서 잠재적으로 위험 할뿐만 아니라 작동하는 것으로 입증되지 않았습니다.
- 이러한 물질이 때때로 다른 유해 물질로 오염되거나 오염된다는 연구 결과도 있습니다. 다이어트 약을 복용하기 전에 매우 조심하십시오.
- 의사와 먼저상의하지 않고 비 처방약을 복용하지 마십시오. 이러한 약물은 처방약의 효과에 영향을 미치거나 기존 상태를 악화시킬 수 있습니다.
- 체중 감량에 도움이되는 약이나 제품을 빠르고 쉽게 사용하지 마십시오. 예 : "1 주에 5 킬로 감량"또는 "2 일 안에 바지 2 개 작게". 사실이라고하기에는 너무 좋아 보인다면 보통 그렇습니다. 이러한 유형의 제품을 조심하고 피하십시오.

3 단계 중 3 : 새로운 식습관 유지하기

음식 일기를 쓰십시오. 먹는 것을 적어두면 장기적으로 새로운 식단을 고수하는 데 도움이됩니다. 당신은 자신에게 책임을지고 매일 먹는 것을 정확히 알고 있습니다.
- 음식 일기를 작성하면 "슬립"을 인식하고 변경해야 할 부분을 파악하는 데 도움이됩니다.
- 스크랩 더미가 아닌 노트북을 구입하거나 스마트 폰 또는 태블릿에 앱을 다운로드하십시오.
- 음식 일기에 정직하고 정확하게 작성하십시오. 사람들은 먹는 양을 과소 평가하는 경향이 있습니다.
규칙적으로 휴식을 취하십시오. 연구에 따르면 스트레스 수준이 증가하면 더 많은 코티솔이 생성됩니다. 이것은 "투쟁 또는 도피 호르몬"이라고도하는 호르몬입니다. 만성 스트레스로 인해 신체가 더 많은 지방을 저장하기 시작합니다.
- 스트레스에서 벗어나기가 어렵습니다. 그러나 스트레스를 유발하는 원인과 대처 방법을 더 잘 알기위한 조치를 취하면 너무 많은 지방을 저장할 위험을 줄일 수 있습니다.
- 특히 허리 주변의 지방이 너무 많으면 비만, 당뇨병 및 고혈압을 비롯한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
- 스트레스에 대처하기 위해 고군분투하거나 그것을 극복하기 위해 약간의 도움이 필요할 때 라이프 코치 또는 행동 치료사와 약속을 잡으십시오. 이 전문가들은 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 당신을 편안하게하거나 진정시키는 아이디어 나 활동의 목록을 만드십시오. 스트레스를 받으면 그 활동 중 하나를 수행하여 진정하십시오. 음악을 듣거나, 산책을하거나, 좋은 책을 읽거나, 친구와 이야기를 할 수 있습니다.
자신의 무게를 측정하고 측정하십시오. 체중 감량 식단과 운동 계획을 계속한다면, 정기적으로 체중을 측정하고 측정하여 진행 상황을 추적하는 것이 좋습니다. 그것은 당신이 그것을 더 잘 유지할 수 있도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
- 일주일에 한두 번 몸무게를 재십시오. 가장 신뢰할 수있는 결과를 얻으려면 매번 같은 날과 시간에 시도하십시오.
- 또한 다른 지점에서 신체를 측정하십시오. 예를 들어 허리, 엉덩이 또는 허벅지를 측정합니다. 살을 빼고 살을 빼면 몸 전체가 얇아지는 것을 알 수 있습니다.