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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 지방 감량 운동
• 4 단계 중 2 : 신진 대사를 잘 시작하세요
• 4 단계 중 3 : 지방을 줄이는 다이어트
• 4/4 부 : 진행률 측정
• 팁
• 경고

복부 지방을 제거하는 데는 위험하고 비효율적 인 방법이 많이 있습니다. 특히 뱃살을 겨냥한 은색 총알은 없지만이 기사에서는 허리 둘레가 확장되는 원인과 완장을 제거하는 방법에 대해 설명합니다.

단계로

4 단계 중 1 : 지방 감량 운동

1. 짧은 파열로 운동하십시오. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝 또는 기타 짧은 에너지 폭발은 전통적인 운동보다 근육과 지구력을 더 빠르게 만듭니다.
   • 전력 질주를 시도하십시오. 20 초 동안 최대한 빨리 뛰고 호흡이 진정 될 때까지 다시 걷습니다. 이것을 10 분 동안 반복합니다.
   • 인터벌 트레이닝을 위해 런닝 머신, 타원형 트레이너 또는 고정 자전거를 설정하십시오. 대부분의 최신 장비는 인터벌 트레이닝으로 설정 될 수 있으며, 이로 인해 짧은 기간 동안 운동이 훨씬 더 어려워집니다.
   • 짧은 산책을하십시오. 예를 들어 책상에서 일어나 5 분 동안 활발하게 걷는 등 신체 활동을 근무일에 통합합니다. 빠른 속도로 큰 걸음을 내딛거나 계단을 오르 내린다.
2. 심박수를 높이십시오. 심박수를 가속화하는 운동은 복부를 포함한 전신의 빠른 칼로리 연소와 지방 손실을 보장합니다. 뱃살을 태울 수있을뿐만 아니라 체형이나 크기에 관계없이 운동 할 때 먼저 지방을 잃는 곳이 일반적입니다.
   • 마일리지를 추적하십시오. 1 마일을 달리는 시간을 추적하여 진행 상황을 추적하십시오. 체력이 향상되면 시간이 줄어드는 것을 볼 수 있습니다.
   • 아랫 다리에 통증이 있는지 살펴보기. 달릴 때 아랫 다리에 통증이 있으면 발을 내려 놓을 때 발 바깥쪽에 너무 많은 무게를 가하고있는 것입니다. 이 문제를 해결하기 위해 특별히 제작 된 신발을 찾으십시오.
   • 과장하지 마십시오. 체력 단련을 막 시작하는 경우 일주일에 3 번 운동을하고 준비가되면 최대 4 번 운동을하세요.매일가는 것은 신체가 근육을 회복하고 만들 수있는 충분한 시간을주지 못하며 부상으로 이어질 수 있습니다.
3. 근력 운동을 추가하십시오. "국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널"에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 지구력 훈련과 근력 운동을 결합하는 것이 뱃살을 제거하는 데있어 지구력 훈련 만하는 것보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 프리 웨이트, 기계 또는 탄성 밴드로 근력 운동을 할 수 있습니다.
4. 지금은 복근 운동을 건너 뛰세요. 복부 운동이나 윗몸 일으키기를하면 근육이 강해지지만 뱃살 아래에서는 근육이 보이지 않을 것입니다. 사실, 복부 운동은 근육 때문에 위가 두꺼워 보일 수 있습니다. 대신 다음 운동을 시도하여 핵심 근육을 목표로하십시오.
   • 다리를하세요. 팔 굽혀 펴기를 할 위치에 누워 있습니다. 팔꿈치에 쉬고 항상 땅을 주시하십시오. 복근을 수축하고 척추까지가는 것을 상상하십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리면 이제 널빤지처럼 팔꿈치와 발가락에 서 있습니다. 이렇게하면 엉덩이를 아래로하고 등을 곧게 펴야합니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오. 등을 구부리거나 구부리지 말고 최대한 똑바로 유지하십시오. 처음에 이것이 어렵다면 무릎을 지지대로 사용할 수 있습니다. 30 초 이상 유지하고 운동을 3 ~ 5 회 반복하십시오.
   • 스쿼트 (스쿼트)를하십시오. 발을 20-25cm 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이제 앉은 것처럼 엉덩이를 뒤로 내리십시오. 15-20 스쿼트 4 세트를하십시오.
   • 허리 옆을 펴십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손을 오른쪽 엉덩이에 놓고 왼손을 들어 손바닥이 오른쪽을 향하도록합니다. 다리를 중앙에 유지하고 왼손으로 머리 위로 뻗어 왼쪽을 곧게 펴십시오. 양쪽에 3 ~ 5 회 반복합니다.

4 단계 중 2 : 신진 대사를 잘 시작하세요

1. 편하게 하다. 연구 결과에 따르면 코티솔 (스트레스 호르몬)의 분비는 뱃살 증가와 관련이 있습니다. 다음은 일상적인 스트레스에 대처하기위한 몇 가지 전략입니다.
   • 충분한 수면을 취하십시오. 대부분의 성인은 제대로 기능하기 위해 최소 7 시간의 수면이 필요합니다.
   • 휴식을 취하십시오. 점심 시간이 15 분 밖에 안 되더라도 잠시 눈을 감고 심호흡을하고 걱정은 잊으세요.
   • 스트레스 요인을 침실에서 멀리하십시오. 가능하면 침실에서 일하지 마십시오. 침실이 휴식과 휴식을 위해 예약되어 있다고 스스로에게 말하고 그 방에 들어서 자마자 걱정이 해소되도록하십시오.
2. 매일 10,000 보를 걷는다. 한 그룹의 남성에게 일일 걸음 수를 약 10,000에서 1,500 미만으로 줄 이도록 요청한 연구에서 (식이 요법을 변경하지 않고) 복부 지방이 2 주 후에 7 % 증가했습니다.
   • 만보계를 구입하고 매일 걷는 걸음 수를 늘리십시오.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 운전하는 대신 걷습니다.
   • 30 분마다 일어나서 30 걸음을 걷습니다. 앉아서 일하는 경우 러닝 머신이있는 책상을 구할 수 있는지 확인하십시오.
3. 정제 된 곡물 (흰빵 등)에서 전환하십시오.) 통 곡물에. 한 연구에 따르면 통 곡물 (과일 및 채소 5 인분, 저지방 유제품 3 인분, 살코기, 생선 또는 닭고기 2 인분)을 섭취 한 그룹이 동일한 식단이지만 정제 된 곡물 만 사용합니다.
   • 곡물로 지방을 태우십시오. 통 곡물이 풍부한 식단은 신체가 포도당과 인슐린에 반응하는 방식을 변화시켜 지방 연소를 더 빠르게 만듭니다. 또한 더 깊은 누운 지방 인 내장 지방은 피하 지방 (보고 잡을 수있는 지방)보다 쉽게 ​​연소됩니다.
   • 흰 알갱이를 피하십시오. 가공 된 흰빵 대신 현미를 사서 흰빵 대신 현미를 선택한다.
4. 물을 많이 마시다. 연구 결과에 따르면 물을 많이 마시면 ​​식단에 관계없이 소화가 더 활발해집니다. 또한 물은 몸이 노폐물을 제거하는 데 도움이되며 일반적으로 건강에도 좋습니다.
   • 물 250ml 또는 총 2 리터를 하루에 8 번 마시도록하십시오.
   • 목이 마르 자마자 마실 수 있도록 항상 물 한 병을 지참하십시오.
   • 충분한 수분을 섭취했는지 알기. 소변이 거의 깨끗할 때 충분히 마신다. 여전히 노란색이면 더 많이 마셔야합니다.
5. 아침밥. 체중 감량을 시도하면서 먹는 것은 역설처럼 보일 수 있지만, 연구 결과에 따르면 일어나서 한 시간 이내에 아침 식사를하면 혈당이 더 안정되고 LDL 콜레스테롤 (나쁜 종류)이 낮아집니다.
   • 매일 같은 시간에 아침 식사를하십시오. 주말에 늦게자는 경우에는 일어나 자마자 식사하십시오.
   • 아침 식사로 단백질과 고 섬유질 식품을 섭취하십시오. 가공 된 설탕과 복합 탄수화물보다 더 천천히 소화되기 때문에 아침 내내 포만감을 느낄 것입니다. 계란, 땅콩 버터, 신선한 과일과 채소를 드십시오.
   • 아침 식사의 가장 중요한 부분으로 설탕, 와플, 팬케이크, 달콤한 롤 등이 포함 된 시리얼을 피하십시오. 한 번만하면 단백질과 섬유질이 풍부한 제품을 섭취하여 균형을 맞 춥니 다.

4 단계 중 3 : 지방을 줄이는 다이어트

1. 칼로리 섭취량 줄이기. 칼로리 섭취를 줄이면 뱃살을 잃게됩니다. 다음 팁을 시도하십시오.
   • 3,500 칼로리를 줄이면 지방이 1 ​​파운드 감소합니다. 즉, 운동으로 3,500 칼로리를 소모하거나 3,500 칼로리를 적게 먹어야합니다.
   • 일주일에 1kg 이하를 잃지 않도록 목표를 설정하십시오. 그 이상은 건강에 해롭고 소위 요요 효과로 이어질 수 있습니다.
   • 음식 일기를 쓰십시오. 대부분의 사람들은 매일 먹는 음식을 과소 평가합니다. 당신이 먹는 모든 것을 적어줌으로써 당신의 식습관에 대한 공정한 그림을 얻으십시오. 온라인 칼로리 카운터를 찾아 매일 섭취하는 칼로리를 계산하세요. 이것을 사용하여 무엇을 줄일 수 있는지 확인하십시오.
   • 매일 2,200 칼로리 (남성) 또는 2,000 칼로리 (여성)를 섭취하는 다이어트를 시도하십시오. 이로 인해 운동량에 따라 일주일에 절반에서 전체 킬로그램을 잃을 수있는 부족이 발생합니다.
2. 좋은 지방 섭취하기. 연구에 따르면 아보카도, 견과류, 씨앗, 대두 및 다크 초콜릿과 같은 단일 불포화 지방이 많은 식단은 복부 지방 축적을 예방할 수 있습니다.
   • 트랜스 지방 (마가린, 크래커, 쿠키, 칩 또는 경화 지방으로 만든 것)은 더 많은 체지방이 위에 쌓이는 원인이되므로 가능한 한 피하십시오.
3. 식단에 더 많은 섬유질 추가. 수용성 섬유질 (사과, 귀리 및 체리에서 발견되는 것과 같은)은 인슐린 수치를 낮추어 앞에서 언급했듯이 더 깊은 지방 연소 속도를 높입니다.
   • 섬유질 섭취량을 천천히 늘리십시오. 이제 하루에 10g의 섬유질을 섭취한다고해서 바로 다음날 35g으로 늘리지 마십시오. 소화 시스템의 박테리아가 새로운 섬유질 섭취에 익숙해 지도록해야합니다.
   • 과일과 채소에 피부를 그대로 둡니다. 과일과 채소를 더 많이 먹으면 섬유질이 더해 지지만 피부도 먹어야 섬유질이 가장 많기 때문입니다. 그러니 사과를 먹기 전에 껍질을 벗기지 마세요. 감자를 만들 때는 껍질도 그대로 두십시오 (구운 감자 나 으깬 감자처럼). 껍질을 벗기면 껍질을 파르 메산과 함께 구운 감자 껍질과 같이 간식으로 먹습니다. 감자는 껍질에 준비 할 때 더 많은 비타민과 미네랄을 보유하고 있다는 사실을 아는 것도 좋습니다. 녹색 피부 조각을 먹지 마십시오.
   • 완두콩 수프를 더 많이 먹습니다. 스플릿 완두콩은 섬유질이 풍부한 식품입니다. 완두콩 225g에는 단백질 16.3g이 들어 있습니다.

4/4 부 : 진행률 측정

1. 허리와 엉덩이의 비율을 계산하십시오. 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나누면 뱃살을 빼야하는지 여부를 알 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • 배꼽 높이에서 허리의 가장 얇은 부분에 줄자를 감습니다. 측정 한 내용을 기록하십시오.
   • 엉덩이의 가장 넓은 부분에 줄자를 감습니다. 측정 한 내용을 기록하십시오.
   • 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다.
   • 무엇이 건강한지 알아라. 여성은 0.8 이하, 남성은 0.9 미만이어야합니다.
2. 진행하면서 이것을 계속 측정하십시오. 위의 전략 중 일부를 일상 생활에 통합 한 후이 측정을 계속하십시오. 어딘가에 함께 쓰면 인치가 녹아서 진행 상황을 볼 수 있습니다.
3. 항상 동시에 체중을 재십시오. 몸무게는 언제 먹었거나 화장실에 갔는지에 따라 하루 종일 상당히 다를 수 있으므로 항상 같은 시간에 몸무게를 측정하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 아침 식사 전에 일어나 자마자 이렇게합니다.

팁

• 신체가 지방을 분배하는 방식은 크게 통제 할 수 없으며 유전 적 요인과 전환에 따라 달라질 수 있습니다. 스스로 조절할 수있는 것은 전체 체지방입니다. 이렇게 낮게 유지할 수 있다면 지방이 어디로 가는지는 중요하지 않습니다. 지방이 많지 않기 때문입니다.
• 저녁 식사와 함께 조금씩 먹습니다. 당신이 좋아하는 모든 것을 포기할 필요는 없지만 조금씩 먹도록 노력하십시오. 대부분의 사람들은 저녁 식사 후 활동적이지 않기 때문에 큰 접시는 체중 감소에 효과적입니다. 이것은 잠들기 전에 몇 시간 동안 식사를 중단하라는 조언의 기초입니다. 저녁 식사 전체가 지방으로 저장된다는 주장은 전적으로 사실이 아닙니다. 그 과정은 그것보다 훨씬 더 복잡하지만, 저녁 식사 후에 운동을 많이하지 않는다는 사실은 식단을 해칠 정도로 충분합니다. 더 큰 점심 또는 저녁 식사로 건강한 간식으로 보상 할 수 있습니다.
• 더 많은 지방을 태우는 쉬운 방법은 가능한 모든 곳을 걷는 것입니다. 휘발유, 주차, 대중 교통 등에 지출하는 비용을 절약 할 수 있습니다. 필요한 것은 좋은 신발 (필요한 경우 스마트 신발을 가방에 넣음)과 걷기, 걷기, 걷기뿐입니다. 더 건강 해지면 속도를 높이고 러시아워에 교통 체증에 갇힌 사람에게 미소를 지을 수 있도록 속도를 높이십시오. 목적지에 조금 더 빨리 도착할 수 있기 때문에 자전거 타기도 좋은 생각입니다.
• 충분한 수면을 취하지 않아 피곤함을 느끼는 날에는 추가 단백질을 섭취하십시오. 당신이 심하게 잤다면, 당신의 몸은 설탕과 "정크 푸드"를 요구하고 있습니다. 견과류와 생선과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하면이를 보완 할 수 있습니다.
• 운동을하도록 동기를 부여하는 데 어려움이 있다면 중간에하십시오. 헬스장에 가야하는데 기분이 좋지 않다면 적어도 거기로 운전해서 몸이 마음에 들지 않으면 다시 집에 갈 수 있다고 스스로에게 말하세요. 일단 그렇게되면 다시 돌아가고 싶지 않을 것입니다 (하지만 그래도 괜찮습니다). 그 후에는 러닝 머신에 10 분만 타면되지만 일정에 따라 훨씬 더 많이 타면된다고 스스로에게 말합니다. 끈이 붙어 있지 않고 한 가지만 남았다 고 스스로에게 말하면 모든 것이 훨씬 쉬워집니다. 그리고 당신이 그것을 알기도 전에, 당신의 엔돌핀이 대신합니다.
• 단 것처럼 느껴지는 경우가 많으면 설탕과 단 것을 과일로 바꾸십시오. 과일의 설탕은 대부분의 과자 및 기타 가공 식품에서 발견되는 정제 설탕의 빈 칼로리와는 신체에서 다르게 처리됩니다. 과일의 섬유질은 설탕이 더 천천히 흡수되도록하여 그렇게 나쁜 설탕 피크를 얻지 않도록합니다 (그리고 나중에 딥).
• 집에서 근력 운동을위한 웨이트가 없다면 다른 무거운 것을 들어도됩니다. 또는 중력을 저항으로 사용하십시오.
• 많은 여성들이 나이가 들어감에 따라, 특히 폐경기 이후에 체중이 증가합니다. 지방 분포가 변경되고, 지방이 덜 팔, 다리 및 엉덩이로 이동하고 더 많이 중앙부로 이동합니다. 어떤 사람들은 무게를 똑같이 유지하면서 허리가 넓어지는 것을 알아 차립니다. 어느 쪽이든 위의 팁은 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

경고

• 복부 운동 만한다면 복근이 커지고 지방이 빠져 나가기 때문에 복부 지방이 더 많이있는 것처럼 보일 수 있습니다.
• 과체중이거나 임신 한 경우 복부 지방을 얼마나 태워도 사라지지 않는 과도한 피부가있을 수 있습니다. 그러나 먼저 지방을 제거 할 때까지 얼마나 많은 피부가 남아 있는지 알 수 없습니다. 복부 지방을 모두 잃은 후에 피부가 약간 조여 질 수 있습니다.