식단에 요오드 추가 - 팁

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단계

신체는 스스로 요오드를 생산하지 않습니다.대신 식품이나 보충제의 형태로 요오드를 섭취해야합니다. 충분한 요오드를 얻지 못하거나 요오드 결핍은 신체가 충분한 갑상선 호르몬을 생성하지 못하게하고 갑상선 비대를 초래할 수 있습니다. 이 상태는 심각한 갑상선 및 전반적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 요오드는 또한 임신 중 요오드 결핍이 아기에게 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에 임산부에게 필수적인 영양소입니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식단 조절하기

나이와 성별에 따라 요오드 섭취량에 유의하십시오. 일일 요오드 요구량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
- 0-6 개월의 어린이는 하루에 110mcg의 요오드를 보충해야합니다.
- 7-12 개월 어린이는 요오드 1 일당 130mcg의 보충제가 필요합니다.
- 1-3 세 어린이는 하루에 90mcg의 요오드 보충제가 필요합니다.
- 4-8 세 어린이는 하루에 90mcg의 요오드를 보충해야합니다.
- 9 ~ 13 세 어린이는 하루에 130mcg의 요오드가 필요합니다.
- 14 세 이상의 남성은 150mcg / 일이 필요합니다.
- 14 세 이상의 여성은 보충이 필요합니다 : 150mcg / 일.
- 임산부 나 수유부는 요오드 요구량이 더 높습니다. 나이, 성별 및 임신과 같은 기타 요인에 따라 매일 필요한 요오드의 정확한 양에 대해 의사와 상담하십시오.
식단에 정제 된 소금 추가하기. 대부분의 정제 된 소금에는 요오드 성분이 있습니다. 저염식이를하지 않는 한, 요오드를 증가시키기 위해 정제 된 소금을 매일 식단에 포함시켜야합니다. 대부분의 성인은 요오드 처리 된 정제 소금 1/2 티스푼 이상 (약 3g)을 식사에 추가하여 일일 요오드 요구량의 100 %를 제공 할 수 있습니다.
- 요오드 처리 된 소금은 요리 나 수프에 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 조리법이 소금을 기반으로하는 경우 요오드 처리 된 식탁 용 소금을 사용합니다. 요오드화 된 식탁 용 소금은 식탁 용 소금과 다르지 않은 맛이 있습니다.
- 요오드 처리 된 식탁 용 소금을 소금 병에 넣을 수 있습니다. 따라서 식사 중에 접시에 소금을 추가하여 요오드를 향상시킵니다.
하루에 1/2 티스푼 이상의 소금을 첨가하지 마십시오. 소금을 너무 많이 섭취하면 갑상선종 및 갑상선 기능 항진증을 비롯한 요오드 결핍과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.
유제품과 계란을 추가하십시오. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 동물성 유제품은 모두 좋은 요오드 공급원입니다. 다양한 유제품과 계란을 식단에 포함시켜야합니다.
- 아침에 요거트 먹기. 저지방 무가당 요구르트 한 컵은 일일 권장 요오드 섭취량의 50 %를 제공합니다. 신선한 과일, 그래 놀라, 꿀을 첨가하여 풍미와 필수 영양소를 추가하십시오.
- 탈지 우유 마시기. 탈지유 한 컵 또는 1 % 우유는 일일 권장 요오드 섭취량의 거의 40 %를 제공합니다.
- 아침, 점심, 저녁에 계란을 먹습니다. 하나의 큰 달걀은 일일 권장 요오드 섭취량의 약 16 %를 제공합니다. 토스트, 부리 토, 아스파라거스를 곁들인 데친 달걀을 곁들인 계란을 먹거나 오믈렛, 튀긴 계란처럼 간단하게 먹을 수 있습니다.
- 샐러드 나 피자에 치즈를 추가합니다. 치즈는 요오드와 많은 필수 비타민 B, 칼슘 및 단백질이 풍부합니다. 건조 치즈 30g에는 약 10-15mcg의 요오드가 들어 있습니다. 염소 우유는 일반적으로 소화하기 쉽고 칼슘과 단백질 함량이 높습니다.
해산물을 더 많이 먹습니다. 대구, 고등어, 새우와 같은 해산물은 요오드의 좋은 공급원입니다. 신체에 건강한 요오드 농도를 유지하면서 필수 지방산, 비타민 및 미네랄을 보충하기 위해 다양한 해산물을 섭취하는 데 집중해야합니다.
- 대구, 고등어, 그루퍼와 같은 흰살 생선을 선택하십시오. 흰살 생선을 구우거나 찌는 것은 많은 영양소를 유지하고 요오드 일일 권장 섭취량의 2/3까지 제공합니다.
- 점심으로 참치 샌드위치를 먹거나 혼합 새우 요리를 애피타이저 또는 간식으로 사용하십시오. 참치 한 캔 (90g)은 일일 권장 요오드 섭취량의 약 1/4을 제공합니다. 한편 새우 90g은 일일 권장 요오드 섭취량의 거의 1/4을 제공합니다.
- 일부 유형의 해산물에는 다량의 수은이 포함되어 있으므로 과식을 피하십시오. 과도하게 섭취하면 유독 할 수 있습니다. Haddock, 흰살 생선, 연어, 새우 및 조개와 같은 해산물에는 최소한의 수은이 포함되어 있습니다. 반면에 Ahi 참치, 통조림 Albacore 참치, 그루퍼, Bluefish 및 황새치에는 더 높은 수준의 수은이 포함되어 있으므로 섭취하지 않아야합니다.
지리적 영역을 확인하십시오.
- 거주하는 지역이 바다 또는 수역에 있는지 확인하십시오. 해수에서 요오드가 풍부한 소금의 양은 강물보다 더 많습니다.
- 해수에서 자란 채소에는 더 많은 천연 요오드화 소금이 포함되어 있습니다.
강화 빵과 파스타와 같은 강화 너트 식품을 섭취하십시오. 강화 시리얼은 가공 후 비타민 B와 철분이 첨가 된 식품입니다. 강화 곡물은 또한 요오드가 풍부합니다.
- 식료품 점에서 강화 샌드위치를 찾으십시오. 제품 라벨에는 강화 여부가 표시됩니다.
- 요오드가 풍부한 식사를 위해 대구 또는 기타 해산물로 강화 밀 파스타를 요리하십시오.
특히 채식주의 자나 비건을 위해 식단에 콩을 추가하십시오. 이 두 그룹의 피험자는 해산물이나 유제품과 같은 요오드가 풍부한 음식을 먹지 않기 때문에 요오드 결핍 위험이 높습니다. 콩과 식물, 특히 해군 콩은 요오드와 섬유질이 풍부합니다.
해초를 너무 많이 먹지 마십시오. 해초는 자연적으로 많은 양의 요오드를 농축하는 식품이지만, 신체에 과량의 요오드, 특히 다시마와 같은 갈조류를 제공 할 수 있습니다. 따라서 해초는 특히 임산부에게 일주일에 한 번만 먹어야합니다.
- 과도한 요오드는 갑상선종이나 갑상선 기능 항진증과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 요오드 보충제 복용

보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 우유, 유제품 및 생선을 포함한 건강하고 균형 잡힌 식단을 갖춘 대부분의 성인은 요오드 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. 요오드 함유 보충제는 요오드가 풍부한 음식을 먹지 않거나 먹을 수없는 경우에 필요한 사항을 충족하는 데 도움이됩니다. 보충제를 사용하기 전에 의사와상의하여 올바른 용량을 복용하고 신체에 적합한 지 확인해야합니다.
- 갑상선 질환이 있거나 약물을 복용 중이거나 장기 요오드 결핍이있는 경우 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.
'칼륨 요오드'보충제 구입하기. 캡슐은 성인의 일일 요구량 (예 : 150mcg / 일)을 초과하지 않아야합니다.
- 요오드를 얻기 위해 해초 보충제 나 다시마 조류를 섭취하지 마십시오. 이러한 보충제에 포함 된 요오드의 양은 다양하며 어떤 경우에는 과량의 요오드를 제공 할 수 있습니다.
임신 중이거나 수유중인 경우 종합 비타민제와 미네랄 보충제를 복용하십시오. 식이 요법만으로이 두 그룹의 피험자는 높은 요오드 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪습니다. 반면에 종합 비타민제와 미네랄 보충제에는 요오드도 포함되어 있습니다. 그것을 사용할 때 보충제가 140-150 mcg의 요오드를 제공하는지 확인하기 위해 라벨을 확인하십시오. 나머지 양의 요오드는 식단을 통해 얻을 수 있습니다.
- 임산부는 이미 요오드가 풍부한 식단을 가지고 있다면 요오드 보충제를 복용 할 필요가 없습니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 요오드 수치에 대해 이야기해야합니다.
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3 가지 방법 중 3 : 요오드 결핍 이해

요오드 결핍 증상 이해하기. 모든 요오드 결핍 증상은 갑상선에 미치는 영향과 관련이 있습니다. 갑상선은 신체의 성장과 에너지와 같은 신진 대사를 조절하는 인후의 샘입니다. 식단에서 요오드 결핍은 다음과 같은 요오드 결핍 장애로 이어질 수 있습니다.
- 갑상선종 : 이것은 신체에서 갑상선 호르몬을 생성하는 데 필요한 노력으로 인해 갑상선이 확장되거나 갑상선종으로 발전하는 상태입니다. 요오드 결핍은 갑상선종의 가장 흔한 원인입니다. 갑상선종이 있으면 질식 증상 (특히 누워있을 때)과 삼키기 및 호흡 곤란을 경험하게됩니다.
- 갑상선 기능 저하증 : 이것은 갑상선 기능 저하증으로 신체가 정상적으로 기능 할 수있는 충분한 갑상선 호르몬을 생성 할 수 없습니다. 갑상선 기능 저하증으로 인해 신체 과정이 느려지기 시작합니다. 시원하고 피곤하며 건조하고 건망증이있는 피부, 우울함을 느낄 수 있습니다.갑상선 기능 저하증의 증상은 매우 다양하므로 확인을 위해 혈액 검사를받는 것이 가장 좋습니다. 일부 유형의 갑상선 질환은 보충제로 금기 일 수 있기 때문에 갑상선 질환이있는 환자는 요오드 보충제를 단독으로 복용 할 수 없습니다.
- 임신 중 문제 : 임산부의 심각한 요오드 결핍은 유산, 사산, 조산 및 선천성 이상과 관련이 있습니다. 임신 중 요오드 결핍이있는 산모에게서 태어난 아기는 정신, 발달, 청력 및 의사 소통 문제를 경험할 수 있습니다. 사실, 임신 중 경미한 요오드 결핍은 아기의 지능 저하로 이어질 수도 있습니다.
요오드 결핍 검사. 요오드는 소변을 볼 때 배출됩니다. 따라서 요오드 결핍 여부를 확인하는 가장 좋은 방법은 의사와 상담하고 소변 검사를받는 것입니다. 의사는 검사 결과를보고 요오드 결핍이 있는지 확인하기 위해 소변의 요오드 수치에 의존합니다.
너무 많은 요오드 섭취로 인한 건강 문제에 유의하십시오. 갑상선 기능 항진증과 같은 갑상선 문제가 이미있는 경우 너무 많은 요오드를 섭취하면 질병이 악화 될 수 있습니다. 따라서 연령과 성별에 따라 필요한 요오드의 양을 최소화해야합니다. 성인은 과도한 요오드로 이어지지 않도록 하루에 600mcg를 초과하지 않아야합니다.
- 요오드 결핍 지역 (유럽의 일부 지역)에서 요오드 함량이 높은 지역 (예 : 미국)에 이르기까지 사람들은 갑상선이 익숙해지면서 갑상선 문제를 경험할 수 있습니다. 낮은 요오드 처리로. 이러한 피험자는 갑상선 기능 항진증의 위험이 있습니다.
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