혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하는 방법 (사진 포함) - 팁

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저탄수화물 다이어트와 관련하여 많은 사람들은 탄수화물이 건강에 좋지 않으며 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게는 피해야한다고 생각합니다. 그러나 탄수화물에는 다양한 유형이 있으며 각각은 신체에 서로 다른 영향을 미칩니다. Glycemic Index (GI)는 이러한 효과를 평가하는 데 도움이되도록 만들어졌습니다.저혈당 식품을 보충하려면 녹말이없는 과일과 채소를 포함하여 가공되지 않은 전체 식품에 집중해야합니다.

단계

1/3 부 : 혈당 지수 이해

Glycemic Index (GI)가 무엇인지 이해하십시오. Glycemic Index는 혈당 지수가 얼마나 잘 증가하는지에 따라 식품의 순위를 매기는 척도입니다. 일반적으로 GI 척도는 순수 포도당과 같은 다른 음식과 비교합니다.
- 탄수화물은 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 순위가 매겨집니다. 음식의 GI가 높을수록 혈당과 인슐린 수치에 더 많은 영향을 미칩니다. 식품의 탄수화물이 혈당을 높이면 식품의 GI가 높은 것으로 간주됩니다. 낮은 GI 식품은 일반적으로 중간 GI 그룹에서 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
- 실제로 GI는 건강한 성인 (채식주의 자) 10 명을 먹이고 주기적으로 혈당을 확인하여 측정됩니다. GI는 평균을 기반으로합니다.
Glycemic 지수의 혜택을받는 사람을 이해하십시오. 이 척도는 주로 당뇨병과 같은 질환이있는 사람들을 대상으로합니다. GI를 사용하면 신체가 종종 인슐린 저항성을 갖기 때문에 다낭성 난소 증후군 여성에게 도움이됩니다. 이 증후군은 여성의 신체가 인슐린 효과에 저항하도록 만들어 지속적인 고혈당과 결국 당뇨병을 유발합니다. 낮은 GI식이 요법을 고수하면 이러한 피험자의 고혈당을 크게 줄일 수 있습니다. 또한 GI는 탄수화물 섭취를 줄이거 나 체중을 줄이고 싶은 사람들에게도 도움이됩니다.
포만감을 느끼기 위해 저 GI 식품을 섭취하십시오. 저 GI 식품은 더 천천히 흡수되어 더 오랫동안 더 포만하고 포만감을 느끼게합니다. 따라서 이러한 음식은 갈망을 조절하는 데 도움이됩니다.
혈당 지수 (GI)에 영향을 미치는 요인 이해하기. 식품의 GI에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 예를 들어, 가공은 포도 주스 (GI가 더 높은)보다 GI가 낮은 전체 포도와 같은 식품의 GI를 증가시킬 수 있습니다.
- GI에 영향을 미치는 다른 요인은 가공 시간 (더 오래 가공 된 파스타가 GI가 더 높음), 식품 유형 (일부 쌀이 다른 쌀보다 GI가 더 높음) 및 정도입니다. 익은 과일.
Glycemic Index를 적용해야하는 식품 이해하기. GI는 탄수화물이 포함 된 식품에 대해서만 생성됩니다. 따라서 기름이나 육류와 같은 음식에는 GI가 없습니다.
낮은 GI 식품이 의미하는 바 이해하기. 일반적으로 점수가 55 점 이하인 식품은 GI가 낮은 식품으로 간주되며, 평균은 56-69 점이며 높은 GI가 높은 식품으로 간주됩니다. 광고

3 단계 중 2 단계 : 먹을 음식 찾기

GI가 낮은 식품을 식별하려면 Glycemic Index (GI) 표를 확인하십시오. 낮은 GI 식품을 찾는 가장 쉬운 방법은 Glycemic Index를 확인하는 것입니다. GI 지수는 다양한 저 GI 식품에 대한 정보를 제공합니다.
통 곡물 보충제에 중점을 둡니다. 통 곡물은 "복합 탄수화물"범주에 속하며 거의 항상 가공 식품보다 GI가 낮습니다. 통밀 빵 또는 파스타, 오트밀, 뮤 즐리, 보리 및 렌즈 콩은 모두 GI가 낮습니다.
- 콩도 낮은 GI 그룹에 속합니다. 예를 들어, 검은 콩, 감색 콩, 강낭콩은 모두 GI 지수가 약 30입니다.
녹말이없는 과일과 채소 섭취하기. 일부 과일은 GI가 높지만 녹말이 아닌 과일과 채소를 섭취하는 것은 GI가 낮은 식품을 섭취하는 안전한 방법으로 간주됩니다.
- 예를 들어 수박, 포도 및 바나나는 상대적으로 높은 GI 점수 (각각 72, 59 및 62)를 가지고 있습니다.
- 자몽, 사과, 복숭아, 배, 오렌지는 모두 GI 수치가 50 미만입니다. 자몽의 GI가 가장 낮습니다 (25).
가공 식품을 적게 먹습니다. 처리량이 많을수록 식품의 GI가 높아집니다.
- 물론이 규칙은 통 곡물 빵 대 흰 빵, 통 과일 및 과일 주스의 경우 식품에 적용됩니다.
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3 단계 중 3 : 저혈당 지수 식품을 식단에 포함 시키십시오

아침 식사로 통 곡물을 선택하십시오. 아침에 시리얼 (뜨겁거나 차갑게)을 선호하는 경우 조합 또는 대부분 귀리와 같은 통 곡물을 선택하십시오. 또한 많은 차가운 곡물도 통 곡물입니다. 시리얼에 복숭아와 같이 낮은 GI로 신선한 과일을 조금 뿌릴 수 있습니다.
인스턴트 음식을 먹지 마십시오. 즉석 밥과 같은 즉석 식품은 종종 높은 GI를 가지고 있으므로 직접 만든 음식 만 드십시오.
- 즉석 밥을 먹는 대신 현미 나 장곡 밥 모두 GI가 낮기 때문에 직접 요리 할 수 있습니다.
가공 식품보다 통 곡물을 선택하십시오. 예를 들어, 흰 빵 대신 통 곡물 빵을 선택하고 일반 파스타 대신 통밀 파스타를 선택하십시오. 이 음식은 GI가 낮습니다. 이러한 음식은 평소와 같이 적당량으로 준비 할 수 있습니다.
미리 포장 된 식품을 간식으로 사용하지 마십시오. 예를 들어 감자 칩 대신 견과류를 먹을 수 있습니다. 또는 비스킷 대신 과일을 먹습니다.
- 병아리 콩 크림 소스는 GI가 낮고 단백질 함량이 높습니다. Chickpea 크림 소스는 셀러리 또는 피망과 같은 낮은 GI 야채와 함께 먹을 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품에 집중하십시오. 고 섬유질 식품은 GI가 낮습니다. 섬유질 함량이 높은 식품을 찾으려면 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 하루에 25-30g의 섬유질이 필요합니다. 통 곡물은 일반적으로 섬유질이 풍부하여 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이됩니다. 식품의 섬유질 함량이 높을수록 혈당에 미치는 영향이 낮아집니다.
단백질과 탄수화물을 결합하십시오. 낮은 GI 식품을 섭취하는 경우에도 단백질이 많고 지방이 적은 식품 (예 : 생선)과 결합하여 더 오래 배불리 유지하고 식사의 GI를 낮추십시오.
GI가 높은 식품을 제한하십시오. GI가 70 이상인 식품은 높은 GI로 간주됩니다.
- 낮은 GI (0-55) 식품이 좋아하는 높은 GI 식품을 대체 할 수 있습니다. 예를 들어 일반 국수보다 주키니 국수를 사용합니다. 저혈당 식품으로 대체하면 혈당을 높이 지 않고 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
- 평균 GI 식품의 경우 56-69 사이의 불필요한 식품을 제한하십시오. 필요로하는 음식 만 보관하고 적당히 섭취하십시오. 이렇게하면 평균 GI 식품을 가장 건강한 방식으로 섭취하여 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 통조림 복숭아 대신 신선한 복숭아를 사용하십시오.
매 끼니마다 녹말이 아닌 과일과 채소를 함께 섭취하십시오. 채소와 과일은 섬유질이 풍부하여 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화합니다. 열매와 같은 껍질 / 씨앗이있는 음식을 먹는 데 집중하십시오. 이 과일은 섬유질이 풍부하고 영양분이 풍부합니다. 야채는 모두 섬유질이 많지만 십자화과 야채는 특히 유익합니다. 식사에 전분이없는 과일과 채소가 최소 1/2 이상 포함되어 있는지 확인하십시오. 피망, 오이 및 토마토와 같은 장식 된 야채 또는 신선한 사과, 복숭아 및 배의 조합으로 신선한 야채 샐러드를 준비 할 수 있습니다. 광고

조언

하루에 최적의 총 GI를 결정하려면 의사 나 영양사와상의하십시오.
낮은 GI 식품을 섭취하는 것이 건강 개선에 필수적이지만, 때때로 높은 GI 식품을 섭취하는 것이 여전히 가능하다는 것을 명심하십시오. 그러나 하루의 총 GI를 줄이기 위해 나중에 식사를 할 때 보상해야합니다.

경고

Glycemic 지수는 완벽하지 않습니다. 사실, 식품의 조합은 혈당 수치, 특히 단백질과 지방이 풍부한 식품을 변화시킬 수 있습니다. 음식을 결합하면 높은 GI가 혈당에 미치는 영향이 크게 감소합니다. 예를 들어, 바나나와 함께 천연 아몬드 버터를 섭취하면 아몬드 버터의 단백질과 지방 덕분에 바나나 효과 (높은 GI 지수)의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.