작가:
Lewis Jackson
창조 날짜:
10 할 수있다 2021
업데이트 날짜:
23 6 월 2024
콘텐츠
일반적으로 복부 운동은 복부 근육을 강화하고 체격을 개선하며 위장을 편평하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 평평한 복부는 단지 강한 근육에 관한 것이 아닙니다. 여기에는 체중을 유지 (또는 감량)하는 데 도움이되는 맞춤형 식단이 포함됩니다. 과도한 뱃살로 운동을 시작하면 건강한 칼로리 감소 식단과 복근 운동을 병행해야합니다.
단계
4 가지 방법 중 1 : 중심 근육 강화
중앙 근육 시스템을 식별하십시오. "중심 근육계"에는 복부, 허리 및 엉덩이가 포함됩니다. 중앙 근육 시스템은 횡경막에 의해 가슴 근육과 분리되어 호흡을 돕습니다. 복강의 많은 중요한 내부 장기를 보호하는 것 외에도 중앙 근육 시스템은 신체의 움직임을 돕는 역할도합니다. 또한 체형, 균형 및 안정성에 영향을 미칩니다. 코어 근육은 매우 중요하며 항상 운동 시리즈에 포함되어야합니다.
- 중앙 근육 시스템은 신체에서 가장 많이 사용되는 근육 그룹 중 하나이지만 가장 자주 간과되는 근육 그룹입니다.
복부 운동의 일반적인 요구 사항을 이해합니다. 대부분의 복근 운동은 도구 나 무게없이 할 수 있으며 집에서 할 수 있습니다. 각 운동 사이에 복부 근육의 가장 깊은 부분에 집중해야합니다. 횡 복근. 이것은 기침을 할 때 늘어나는 근육이기 때문에 기침을하는 척하여 위치를 파악하고 집중할 수 있습니다.- 카펫으로 바닥에서 운동하십시오.
- 운동 중에 심호흡을하는 것을 잊지 마십시오. 숨을 참지 마십시오.
- 운동을 시작할 때 각 운동을 5 번 반복합니다. 한동안 일하고 준비가되면 10 ~ 15 번 반복합니다.
- 통증이나 불편 함을 느끼는 즉시 운동을 중단하십시오.
다리 운동을한다. 등을 대고 무릎을 구부립니다. 팔은 옆으로 펴고 바닥에 똑바로 놓는다. 몸을 가장 자연스러운 자세로 유지하고, 복근을 구부리고, 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 바닥에서 떼십시오. 무릎과 어깨와 정렬 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지합니다.
복부 크런치하기. 무릎과 엉덩이가 서로 직각이되도록 발을 벽에 대고 등을 대고 눕습니다. 초점 횡 복근 그리고 복부 근육. 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리고 팔은 가슴 앞에서 교차합니다. 자세를 유지하고 세 번의 심호흡을하고 긴장을 풉니 다.
한쪽 다리 팔 굽혀 펴기. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 등을 편안한 자세로 유지하고 복근을 조입니다. 무릎이 바닥과 수직이 될 때까지 오른발을 바닥에서 들어 올립니다. 복부 근육을 사용하면서 오른쪽 무릎을 손으로 눌러 오른쪽 무릎을 손으로 밀어 넣으십시오. 팔을 접지 마십시오. 자세를 유지하고 세 번의 심호흡을하고 긴장을 풉니 다. 각 세트에 대해 두 다리로이 운동을하십시오.
- 오른손을 무릎 중앙에 두는 대신 손을 옆으로 유지하십시오. 손을 눌러 무릎을 안쪽으로 밀고 무릎을 사용하여 손을 밖으로 밀어냅니다.
- 오른손으로 왼쪽 무릎을 눌러이 운동을 약간 변경하십시오. 오른손을 안쪽에서 왼쪽 무릎으로 누르고 왼쪽 무릎을 오른손으로 밀어 넣습니다. 자세를 유지하고 세 번의 심호흡을하고 긴장을 풉니 다.
다리를 밀어 올리십시오. 한쪽 다리 밀기가 편할 때이 운동을 시도하십시오. 등을 대고 무릎을 구부립니다. 등을 편안한 자세로 유지하고 복근을 조입니다. 무릎이 바닥과 수직이 될 때까지 두 발을 바닥에서 들어 올립니다. 손을 무릎에 대고 무릎을 손에 밀어 넣습니다. 자세를 유지하고 세 번 심호흡을하고 긴장을 풉니 다.
- 오른손은 왼쪽 무릎 안에, 왼손은 오른쪽 무릎 안에 넣을 수도 있습니다. 팔이 가슴 앞에서 교차합니다. 손을 사용하여 무릎을 밀어 내고 무릎은 손을 향해 뒤로 밀립니다.
- 또 다른 옵션은 왼손을 왼쪽 무릎 바깥쪽에, 오른손을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 배치하는 것입니다. 손을 사용하여 무릎을 밀어 넣고 무릎을 사용하여 손을 밀어냅니다.
중앙 근육을 회전시킵니다. 이 운동은 "부분 스윙"이며 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 시작할 수 있습니다. 등을 편안한 자세로 유지하고 복근을 조입니다. 어깨를 땅에 대고 천천히 무릎을 오른쪽으로 내립니다. 근육 긴장을 느낄 수있을만큼 무릎을 낮게 유지해야하지만 불편할 정도는 아닙니다. 세 번 심호흡을 한 다음 시작 위치로 돌아간 다음 무릎을 왼쪽으로 내립니다.
네 발의 움직임을 연습하십시오. 어떤면에서이 운동은 손과 무릎을 땅에 대고 수영을 연습 할 때처럼 보입니다. 손과 무릎을 땅에 대고 손을 어깨에 똑바로 세우십시오. 등-목과 머리를 일직선으로 유지하십시오. 오른팔을 들어 올리고 앞으로 나아갑니다. 손을 잡고 세 번 심호흡을 한 다음 긴장을 풉니 다. 왼팔도 똑같이하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올려 다리를 등으로 똑바로 유지하십시오. 이렇게 다리를 잡고 세 번 심호흡을 한 다음 긴장을 푸세요. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
- 운동을 더 즐겁게하려면 똑같이하되 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 세 번 심호흡을 한 다음 긴장을 푸십시오. 왼손, 오른손 및 오른발로 반복하십시오.
변형 플랭크 움직임을 연습하십시오. 엎드려서 팔뚝 위치가 될 때까지 천천히 몸을 들어 올리고 무릎을 바닥에 얹습니다. 팔꿈치는 어깨와 일직선이되어야합니다. 머리, 목, 등이 일직선이어야합니다. 이 자세에서 복부 근육을 구부리고 무릎과 팔꿈치를 함께 "밀어"(그러나 팔꿈치 나 무릎을 움직이지 마십시오). 세 번 숨을 참았다가 긴장을 푼다.
- 난이도를 높이기위한이 운동의 또 다른 변형은 무릎과 팔꿈치를 함께 "밀기"대신 오른손을 올리는 것입니다. 이렇게 오른손을 잡고 세 번의 호흡을하고 긴장을 풉니 다. 왼손으로 반복하십시오. 손 대신 손으로도 똑같이 할 수 있습니다.
- 진짜 도전을 원한다면 오른팔과 왼 다리를 들어보세요. 세 번 숨을 참았다가 긴장을 푼다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
한쪽 판자를 연습하십시오. 처음에 성공할 수 없다고해서 실망하지 마십시오. 이 운동은 전혀 쉽지 않습니다. 왼쪽 팔뚝이 바닥에 기대어있을 때까지 천천히 몸을 들어올 리면서 왼쪽으로 누워 시작합니다. 이 자세에서 팔꿈치는 어깨와 똑바로 있어야합니다. 어깨, 무릎, 엉덩이가 일직선이되어야합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 다음 세 번의 호흡을 위해이 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 오른쪽으로 반복하십시오.
- 추가 도전을 위해 왼팔 대신 왼손을 바닥에 얹을 때까지 몸을 들어 올리십시오. 발을 제외하고 거의 모든 신체가 땅에서 들어 올릴 것입니다. 오른손을 천장에 대고 손바닥은 앞을 향합니다. 세 번 심호흡을 한 다음 긴장을 푸십시오. 오른쪽으로 반복하십시오.
"슈퍼맨"운동을 연습하십시오. 맞습니다. "슈퍼맨"이라는 운동이 있습니다. 뱃속에 누워 엉덩이 아래에 작은 베개 나 수건을 놓습니다. 팔은 앞으로 뻗고 다리는 똑바로 뒤로-마치 슈퍼맨처럼! 오른손을 바닥에서 들어 올리고 세 번의 심호흡을 한 다음 긴장을 풉니 다. 왼손으로 반복하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 세 번의 심호흡을 유지합니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
- 이 운동을하는 동안 머릿속에서 슈퍼맨 사운드 트랙을 암송 할 수 있습니다.
4 가지 방법 중 2 : 도구로 연습하기
메디신 볼로 판자를 연습하십시오. 바닥에 무릎을 꿇고 손을 공 위에 올려 놓습니다 (공도 바닥에 있습니다). 팔을 공 위에 올려 놓고 몸을 들어 올리고 천천히 다리를 약간 펴고 발의 균형을 유지하십시오. 이 자세 (목, 머리, 등)를 10 초 동안 유지합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지할 수있을 때까지 연습하십시오.
단면 러시아 크런치를 연습하십시오. 바닥에 앉아 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 발을 땅에서 들어 올려 땅에서 짧은 거리를 유지하십시오. 손에 공을 잡고 어깨를 오른쪽으로 돌린 다음 부드럽게 공을 땅에 대십시오. 이 움직임을 왼쪽으로 반복하십시오. 양쪽에 5 번 반복 한 다음 긴장을 풉니 다.
공을 측면으로 수행하십시오. 똑바로 서서 발 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 오른발 30cm 앞에 왼발을 놓습니다. 양손과 팔뚝이 약간 구부러진 상태에서 공을 잡고 오른쪽 엉덩이에서 벽을 향해 공을 던집니다. 공이 튀어 오르는 것을 잡아 최소한 4 번 더 반복합니다. 다른 쪽에도이 전체 운동을 반복합니다.
- 이 운동을 다른 사람과 함께 할 수 있습니다. 공이 벽에 부딪히지 않고 공을 잡고 자신에게 다시 던질 수 있습니다.
공을 바닥에 던지십시오. 똑바로 서서 다리를 모으고 무릎을 약간 느슨하게하십시오. 양손으로 공을 잡고 머리 뒤쪽으로 공을 높이 올린 다음 힘을 다해 공을 바닥에 던지십시오. 수박이나 호박을 들고 부수려고한다고 상상해보십시오. 공이 튀어 오를 때 잡아 적어도 4 번 더 반복합니다.
- 이웃에 대한 존경심을 나타 내기 위해 고층 아파트에 살고있는 경우이 운동을하지 마십시오.
스쿼트하고 공을 넣으십시오. 양손으로 공을 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 부드럽게 풀고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 복부 근육을 조이고 중앙에서 왼쪽으로 돌면서 여전히 공을 앞으로 유지하십시오. 세 번의 심호흡을 위해 그 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 위에서 오른쪽으로 반복하십시오. 각면을 네 번 반복합니다.
- 회전 할 때 공을 높이거나 낮추면이 운동을 약간 변경할 수 있습니다.
공으로 널빤지를 수행하십시오. 손과 발이 모두지면에 닿도록 공을 바닥에 놓으십시오. 공은 복부 아래에 위치합니다. 손을 사용하여 앞으로 나아가고 공이 허벅지 아래에 올 때까지 굴립니다. 몸을 지탱할 때 팔을 어깨와 똑바로 유지하십시오. 가능한 한 길게 잡고 4 번 더 반복합니다.
- 이 운동의 또 다른 흥미로운 변형은 공이 허벅지 대신 다리 아래에있을 때까지 팔을 앞으로 움직여야한다는 것입니다. 그렇게함으로써, 당신의 어깨는 항상 당신의 손 앞에있을 것이며, 그것이 당신을지지하는 유일한 부분입니다.
공에 대해 배를 구부리십시오. 공에 배를 대고 바닥에 손과 발을 눕습니다. 공이 무릎 아래에있을 때까지 손을 사용하여 앞으로 이동합니다. 어깨와 손은 곧게 펴야합니다. 무릎이 허벅지 대신 공 위에 놓 이도록 다리를 움직입니다. 기본적으로 공 위에 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 있습니다. 당신은 약간 앞으로 기댈 것입니다. 복근을 긴장시켜 무릎을 가슴쪽으로 당기고 세 번의 심호흡을 유지합니다. 4 번 더 반복합니다.
공으로 배를 부수십시오. 발을 바닥에 대고 공 위에 앉으십시오. 무릎은 직각으로 구부려 야하며 등은 항상 곧게 펴야합니다. 팔을 가슴에 가로 질러 복근을 조이십시오. 누워서 그 자세를 유지하여 세 번의 심호흡을합니다. 적어도 4 번 더 반복하십시오.
공으로 다리를 만드십시오. 공 위에 다리를 놓고 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 손을 아래로 향하게합니다. 복근을 조이는 동안 다리, 몸, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 세 번 숨을 참았다가 긴장을 푼다. 네 번 더 반복하십시오.
- 난이도를 높이려면 다리 중 하나를 들어올 리면서 엉덩이를 들어 올리고 세 번의 심호흡을 위해 자세를 유지하십시오.
- 운동을 더 어렵게하려면 아랫 다리 대신 공 위에 발 뒤꿈치를 올려 놓으십시오.
복부 근육 덕분에 공을 들어 올리십시오. 공 위에 발을 대고 매트에 등을 대고 눕습니다. 다리를 엉덩이 밖으로 내고 공에 고정합니다. 복근을 조이는 동안 공을 땅에서 들어 올리고 세 번 숨을 참았다가 긴장을 풉니 다. 네 번 더 반복하십시오.
- 이 운동의 난이도를 높이려면 공을 공중에 들고 다리를 오른쪽 (또는 왼쪽)으로 돌리고 세 번 심호흡을합니다. 다리를 너무 많이 돌리지 말고 코어 근육의 당김을 느낄 수있을만큼만하십시오.
발로 공을 들어 올리십시오. 카펫에 오른쪽으로 눕습니다. 다리 사이에 공을 놓습니다. 오른쪽 팔뚝에 대해 올리고 휴식을 취하십시오. 복근을 조이고 발로 공을 잡고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 세 번의 심호흡을 위해 그 자세를 유지하고 휴식을 취하십시오. 오른쪽에서 4 번 더 반복 한 다음 왼쪽으로 반복합니다. 광고
4 가지 방법 중 3 : 수업 참석
필라테스 수업에 등록하십시오. 필라테스는 지구력, 근력 및 지구력 향상을 포함하는 일련의 운동입니다. 필라테스는 주로 중앙 근육 시스템에 중점을 둡니다. 필라테스 수련을위한 많은 도구를 판매 할 수 있지만, 대부분의 운동 자세에는 도구가 필요하지 않습니다. 정말 필요한 것은 바닥과 카펫뿐입니다. 필라테스 수업도 다양하며 도시의 체육관, 클럽 및 운동 프로그램에서 찾을 수 있습니다.
- YouTube는 집에서 연습 할 계획이라면 필라테스에게 좋은 리소스입니다. 교육용 비디오에서 필라테스를 가르치는 훌륭한 코치가 많이 있기 때문입니다.
요가 수업에 등록하십시오. 요가는 신체적으로나 정신적으로 도움이되도록 고안된 재미있는 운동입니다. 많은 포즈가 지구력, 균형 및 근력을 향상시킬 수 있지만 스트레스와 혈압을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.
- 다양한 웹 사이트와 비디오에서 온라인으로 요가 튜토리얼을 찾을 수 있으며 휴대폰과 태블릿에 다운로드 할 수있는 앱도 있습니다. 그러나 요가를 한 번도하지 않았거나 한동안 요가를하지 않았다면 수업에 참여해야합니다.
- 요가 수업은 요가 스튜디오, 체육관, 클럽 등에서 찾을 수 있습니다.
태극권 연습하기. 태극권은 고대 중국에서 개발 된 하나의 유연한 동작으로 결합 된 자기 방어 자세를 기반으로 한 일련의 운동입니다. 움직여야한다는 점을 제외하면 명상과 거의 비슷합니다. 태극권에서는 다양한 포즈를 만들기 위해 호흡과 움직임에 집중해야합니다. 스트레스와 불안을 줄이고 이동성을 높이며 에너지, 체력, 균형, 지구력, 각성 및 근육을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체육관, 오락 프로그램, 노인 센터와 같이 태극권을 배울 수있는 곳이 많이 있습니다.
자신의 트레이너를 고용하십시오. 정말 편평한 배와 예산을 원한다면 개인 트레이너를 고용 할 수 있습니다.
- 미국에서 대부분의 개인 트레이너는 ACE (American Sports Council), NASM (American Center for Professional Fitness and Health), ISSA 및 기타 여러.
- 대부분의 개인 코치는 건강 센터와 체육관에서 일합니다. 즉, 해당 코치가 일하는 장소의 일원이어야합니다.
- 많은 도시에서 도시 수준의 엔터테인먼트 센터 및 프로그램을 통해 개인화 된 운동 옵션을 제공합니다.
4 가지 방법 중 4 : 건강한 식단 유지
매일 권장되는 각 식품군의 적절한 부분을 섭취하십시오. 식단을 계획하려면 음식이 채소와 과일, 곡물, 우유 및 유제품, 마지막으로 육류의 네 가지 그룹으로 나뉘어져 있음을 알아야합니다. 성별과 연령에 따라 매일 섭취해야하는 각 식품군의 양이 결정됩니다. 여기에서 성별 및 연령별 일일 제공 지침을 참조 할 수 있습니다.
- 복근은 주로 식단의 영향을받습니다. 과일, 채소, 살코기, 통 곡물 및 건강한 지방의 균형 잡힌 식단이 좋은 배를 가지려면 가장 중요한 것임을 기억하십시오.
- “서빙”은 일반적으로 식품군과 식품 유형에 따라 매우 다양합니다.
- 과일 또는 채소 제공의 예는 주스 1/2 컵, 가공되지 않은 채소 1 컵 또는 과일 1 개입니다.
- 시리얼 제공의 예로는 빵 1 조각, 베이글 1/2 개 / 옥수수 빵 / 플랫 빵 1 개, 쌀 1/2 컵 또는 생 파스타 또는 생 시리얼 30g이 있습니다.
- 유제품 1 인분의 예 : 우유 1 컵, 요거트 3/4 컵, 치즈 50g.
- 단백질 1 인분의 예는 익힌 콩 3/4 컵, 계란 2 개, 땅콩 버터 2 테이블 스푼, 조리 된 생선 치킨 또는 살코기 1/2 컵입니다.
매일 섭취하는 데 필요한 칼로리를 결정하십시오. 건강한 식습관은 여러분이 계획 한 칼로리 양에 상관없이 권장량을 섭취하는 것입니다. 귀하의 일상적인 필요를 충족시키기 위해 식품 그룹에서 어떤 식품을 선택하는 것은 체중 유지, 체중 증가 또는 체중 감량을 시도하는지에 따라 달라집니다. 복근이 지방층으로 싸여 있으면 아무리 운동을해도 볼 수 없다는 것을 기억하십시오. 그 양의 지방을 줄여야합니다.
- 체중을 유지하려면 같은 양의 칼로리를 섭취하고 섭취해야합니다.
- 체중을 늘리려면 섭취하는 칼로리가 매일 소모하는 칼로리보다 많아야합니다.
- 체중을 줄이고 싶다면 섭취하는 칼로리가 매일 소모하는 칼로리보다 적어야합니다.
- 0.5 파운드의 지방을 파괴하려면 소모하는 칼로리보다 3,500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 이를 수행하는 가장 건강한 방법은 최소 1 주일 동안하는 것입니다. 즉, 매일 소모하는 칼로리보다 500 칼로리를 적게 섭취하게됩니다.
- 일기를 사용하여 먹는 음식을 기록하면 매일 소비하는 칼로리를 확인할 수 있습니다.
미리 식사를 계획하십시오. 이상적으로는 모든 식품군에 대해 일일 권장 섭취량을 충족 할 수 있도록 미리 식사를 계획하는 것입니다. 미리 계획을 세우면 매장에서 무엇을 구매해야하는지 정확히 알 수 있으므로 일대일로 진행 한 다음 건강에 해로운 품목을 구매하는 것을 피할 수 있습니다. 체중 감량을 계획하는 경우 각 식사와 매일의 칼로리 계산이 포함될 수 있습니다.
- 미리 계획 할 수 있다면 음식을 준비하거나 먼저 준비 할 수도 있습니다. 그렇게하면 주중에 상당한 시간을 절약 할 수 있습니다.
올바른 야채와 과일을 섭취하는 데주의를 기울이십시오. 매일 먹을 과일과 채소를 결정하는 데 도움이되도록 항상 짙은 녹색 채소 (콜리 플라워, 시금치, 로메인 상추 ... .) 및 주황색 뿌리 채소 (당근, 고구마, 호박 등) 가공 된 과일 및 채소를 구입할 때 설탕, 소금 또는 지방이 적거나 포함되지 않은 것을 구입하십시오. 튀김보다 야채를 찌거나 끓이거나 튀기는 것이 좋습니다. 주스를 멀리하십시오.
먹는 곡물의 절반 이상이 통 곡물인지 확인하십시오. 상점이나 식당에서 시리얼 제품을 구입할 때 통 곡물 또는 황금빛 갈색을 선택하십시오. 쌀, 파스타, 시리얼 및 빵과 같은 많은 제품이 통 곡물 형태로 판매됩니다. 통 곡물을 선택할 때는 항상 저지방, 저당, 저염 품종을 선택하십시오.
- 자신의 것을 만들 때도 똑같이하십시오. 통 밀가루 또는 기타 통 밀가루를 선택하십시오. 소금, 설탕, 기름을 덜 사용하는 조리법을 사용하십시오.
저지방 유제품을 사용하십시오. 대부분의 우유 및 유제품은 "일반"및 "저지방"형태로 판매됩니다. 탈지유 또는 1 % 지방 만 하루에 2 컵 이상 마시십시오. 또한 비타민 D 보충제와 함께 우유를 사야하며 저지방 크림 치즈, 사워 크림, 코티지 치즈를 사용하십시오. 저지방 및 무설탕 요구르트를 찾으십시오.
살코기와 기타 단백질 공급원을 구입하십시오. 단백질은 고기에 관한 것이 아닙니다. 고기를 먹을 때 살코기를 사거나 요리하기 전에 고기에서 지방을 제거하십시오. 튀기는 대신 고기를 굽거나 굽거나 끓입니다. 샌드위치로 사는 것과 같은 저지방 가공육을 선택하십시오. 일주일에 최소 2 인분의 생선을 섭취하십시오. 콩이나 두부를 사용하여 단백질 공급원을 풍부하게 할 수 있습니다. 광고
조언
- 맞춤 영양 및 운동 계획을 위해 미국 농무부 웹 사이트 https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx에서 식사 추적 접근 방식을 사용하십시오. 또한 먹은 것과 매일 수행 한 운동을 추적하는 데 사용할 수도 있습니다.
경고
- 질병이 있으면 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
