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• 조언
• 경고

• 곧은 자세로 시작하십시오. 편안하게 매트리스를 사용할 수 있습니다. 손바닥을 양쪽에 놓습니다.
• 바닥에서 발을 들어 올려 천장을 똑바로 향하도록합니다. 당신의 몸은 이제 "L"을 형성해야합니다.
• 하복부 근육을 사용하는 데 집중하고 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 다리를 똑바로 유지합니다. 잠시 기다렸다가 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 부드럽고 통제 된 움직임을 사용하십시오. 튕기거나 저크하지 마십시오.
• 반복. "피곤함"을 느끼기 시작할 때까지 연습하거나 4 회, 각각 15 회하십시오.
• 운동의 무게를 늘리려면 팔을 바닥에서 떼십시오. 팔을 땅 위에 두거나 머리 위로 올릴 수 있습니다.

발 리프트 스윙. 이 고강도 운동을하려면 술집에 매달려야합니다. 하복부 근육을 개발하는 것 외에도 운동은 손의 그립을 강화합니다. 다음 연습을 수행하십시오.

• 단일 빔 또는 견고한 크로스바 아래에 매달립니다. 중간 너비 핸들을 사용하십시오. 엉덩이가 약간 뒤로 구부러진 상태에서 몸이 땅을 똑바로 향해야합니다.
• 허벅지가 몸통과 90도 (L) 각도를 이룰 때까지 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 이 자세를 1 초간 유지 한 다음 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
  • 이 운동을하는 동안 발을 비틀거나 경련하거나 흔들지 마십시오. 잘못된 자세는 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.
• 뜨거워 질 때까지 연습하거나 10-20 회 반복하는 동안 3-4 회 반복하십시오.
• 이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 운동을 더 쉽게하기 위해 패드가있는 특별히 고안된 직립 벤치를 사용하여 팔을 얹을 수 있습니다. 운동을 더 어렵게하려면 들어 올리는 동안 다리를 똑바로 유지하거나 발 사이에 추가 중량을 가져 오십시오.그러나 서둘러 역도를 너무 많이 올리면 추간판 탈출증의 위험이 있으므로이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면주의해야합니다.

복부 굴곡. 이 간단한 복부 운동은 모든 복부 운동에 큰 도움이됩니다. 다음 연습을 수행하십시오.

• 발을 위로 올려 "탁자"를 형성합니다. 즉, 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올립니다. 즉, 허벅지는지면과 90도 각도를 유지하고 정강이는 허벅지와 90도 각도를 유지해야합니다.
• 손바닥이 바닥에 닿도록 팔을 펴고 곧게 펴십시오. 균형을 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
• 허리를 가만히 유지하고 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎이 가슴까지 올라갑니다.
• 이 자세를 1 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 내립니다.
• 몸이 뜨거워 질 때까지 연습하거나 여러 번, 각각 12-20 회 반복하십시오.
• 발 사이에 작은 덤벨을 들고 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 무게가있는 복부 운동을 할 때는 부상을 방지하기 위해 항상주의하십시오.

V 자 모양의 복부 굴곡 운동 이 운동은 그 자세를 유지하고 유지하기 위해 더 낮은 복부 힘이 필요한 자세에서 균형을 유지해야합니다. V 자 모양으로 배를 오래 잡을수록 더 피곤해집니다. 다음 연습을 수행하십시오.

• 곧은 자세로 시작하십시오.
• 양쪽에 손을 대고 다리와 몸통을 바닥과 45도 각도로 조심스럽게 들어 올립니다. 몸통은 엉덩이가 바닥에 닿는 "V"자 모양이어야합니다. 다리를 곧게 펴고 강하고 균형 잡힌 운동 자세를 유지하십시오.
• 복근을 조이고 팔을 사용하여 균형을 유지하십시오. 어떤 사람들은 팔을 바닥과 평행하게 펴고 팔은 다리와 같은 방향을 가리키면이 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 이렇게 할 경우 팔을 사용하여 다리를지지하지 마십시오.
• 자세를 유지하십시오. 뜨거워 질 때까지이 자세를 유지하십시오 (보통 약 30 초에서 2 분). 필요에 따라 반복하십시오.

코어 근육을위한 균형 잡힌 운동 요법을 유지하십시오. V 자형 복근은 체지방, 유전학 및 하복부 근육의 탄력에 크게 의존하지만 코어에 대한 포괄적 인 훈련 루틴을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 복근이 불균형하거나 고르지 않은 대신 "전체적인"아름다움을 제공 할뿐만 아니라 전반적인 힘과 건강을 향상시킵니다. 강한 중심 근육은 종종 허리 통증 및 기타 일반적인 질병을 막는 요소입니다. 그래서 V 자 복근을 만들기로 결심하기 전에 운동 계획을 세워야합니다 나머지 중앙 근육의. 고려할 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.

• 배를 기울이십시오. 이 간단한 운동은 늑간근과 중앙 그룹이 관련된 기본 복부 굴곡의 변형입니다.
• 누워서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것은 많은 노력없이 허리를 강화하는 훌륭한 운동입니다. 허리 통증이있는 ​​사람들에게 좋은 선택입니다.
• 앞으로 단계. 엉덩이와 다리도 코어의 일부라는 것을 잊지 마십시오! 앞 단계는 체중 집중 운동으로 허벅지, 엉덩이, 엉덩이 및 등을 강화하는 것 외에도 균형을 향상시킵니다.
• 요가 포즈. 요가는 코어 근육을 강화하는 매우 효과적이고 편안한 방법입니다. 또한 지구력과 균형의 증가를 포함하여 많은 부수적 이점이 있습니다.

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2 단계 중 2 : 체지방 감소

1. 

   유산소 운동을한다. 유산소 운동은 칼로리를 태우는 좋은 방법입니다 (건강한 식단과 함께 사용하면 지방을 태우는 것). 유산소 운동에는 다른 건강상의 이점도 있습니다. 유산소 운동을 운동 루틴에 통합하면 심박수를 낮추고 혈액 순환을 개선하며 일일 에너지 수준을 높이고 웰빙 느낌을 만들 수 있습니다. 예를 들어 전 세계 수백만 명의 사람들이 매일 조깅, 걷기, 수영 및 하이킹을 연습하는 등 특수 장비를 거의 사용하지 않거나 많은 재정적 투자가 필요한 유산소 운동이 많이 있습니다. 그리고 사이클링. 당신의 몸은 오븐과 같습니다. 결과를보기 위해 불을 피우면됩니다.
   • 조깅은 쉬운 방법 중 하나이지만 많은 노력이 필요하고 효과적입니다. 신진 대사를 높이기 위해 조깅과 조깅 및 걷기의 균형을 유지하십시오. 실행하는 세션 사이에 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오. 무거운하지만 쉬는 날에는 30 분 정도 걷기와 같은 가벼운 운동을하십시오.

2. 

   물을 많이 마신다. 식수는 체중 감량을 돕거나 촉진 할 수 있다고 오랫동안 생각되어 왔습니다. 그러나 무엇보다도 가장 중요한 것은 대부분의 신체 기능에 필수적인 역할입니다. 유산소 운동을 시작했기 때문에 (희망대로) 땀을 통해 더 많은 물이 손실되므로 신체를 깨어 있고 집중하며 건강하게 유지하기 위해 대체 수분을 제공해야합니다. 많은 다이어트에서는 하루에 최소 8 잔의 물 (250ml / 컵)을 마실 것을 권장합니다.

3. 

   저항하는 훈련을 고려하십시오. 여러 연구에 따르면 저항 운동 (근력 운동)이 아닌 심장 강화 운동이 체중 감량을위한 최선의 선택이라고합니다. 그러나 일부 피트니스 애호가는 유산소 운동과 저항 운동의 조합에 대해 절대적인 자신감을 가지고 있으며 유산소 운동은 지방을 태울 수 있지만 근육을 만들 수 있다는 정보를 인용합니다. 저항 운동은 전반적인 신진 대사를 증가시킬 수 있으므로 하루에 소모되는 기본 칼로리를 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량 다이어트를하고 있다면 저항 운동을 통해 많은 근육을 키울 것 같지 않습니다. 그러나 체격이 향상되고 일부 출처에 따르면 체중 감량 중에 손실되는 근육의 양을 크게 줄이고 대신 주로 지방을 태울 것입니다.
   • 저항력을 가지고 운동하고 싶다면 건강하고 균형 잡힌 역도 요법을하고 자신의 체질량을 활용하는 운동을 선택하십시오. 천천히하십시오-매우 무거운 무게로 즉시 운동을 시작하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

4. 

   전반적인 모터 강도를 높입니다. 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법은 힘든 식단이나 시간 소모적 인 운동이 아닙니다. 특히 일정에서 자유 시간을 찾을 수 없을 때 어렵습니다. 매일 신체 활동 수준을 높일 수있는 기회를 찾으십시오. 사실상 낮 동안 활동을 유지하는 모든 직업은 신진 대사 촉진 효과가 있으므로 이러한 활동은 체중 감량에도 도움이됩니다. 모든 활동에서 움직임을 증가시키는 방법을 찾으십시오.
   • 집에서 직장으로 이동합니다. 오토바이를 타는 대신 걷기, 조깅 또는 자전거 타기를 고려하십시오. 정류장까지 걸어 가야하는 대중 교통 옵션을 찾으십시오.
   • 일. 일에 하루 종일 앉아 있어야한다면 의자에서 나올 기회를 찾으십시오. 스탠딩 책상이나 워킹 테이블을 구입하거나 가능하면 컴퓨터를 상자 한 두 개에 올려 "가난한 사람"을위한 스탠딩 책상을 만드십시오. 사무실 업무를 바꾸는 것도 허리 통증을 예방하는 좋은 방법입니다.
   • 집에서 휴식을 취하십시오. 소파에 누워 TV를 보는 대신 러닝 머신에서 계속 움직이거나 바닥에서 간단한 운동 (점프, 점프 등)을하십시오.

5. 

   결단력과 인내심. 하루 정도 지나면이 몸의 아름다움을 얻을 수 없습니다. 광고

조언

• 건강한 식생활. 먹고 마시는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않지만 어떤 운동을하는 것보다 더 중요합니다. 결과를 원한다면 올바른 음식을 먹어야합니다.
• 소다와 같은 단 음료를 최소화하십시오. 이 음료는 처음부터 모든 식단을 망칩니다. 당신은 스스로 "보상"할 수 있지만 보상을 위해 일해야합니다. 주 1 회 또는 2 주에 3 회 보상합니다. 그러나 이것은 당신이 하루 종일 자신을 부려 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 단지 식사 또는 청량 음료 한 병입니다. 패스트 푸드를 만드는 데 며칠이 걸리므로 패스트 푸드와 함께 즐기지 마십시오.
• 단백질 섭취를 극대화하십시오. 단백질은 근육을 포함한 신체의 모든 시스템 발달에 필수적인 아미노산을 포함하는 신체의 구성 요소입니다. 체중 1kg 당 최소 2 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
• 기본 탄력에 도달하고 V 홈이 흐릿하게 보이기 시작하면 고급 운동 모드를 찾아야합니다.
• 좋은 복근이 필요하기 때문에 복근을 포괄적으로 운동하십시오. 많은 하복부 운동은 상복부 근육과 늑간근에 의존하므로 이것도해야합니다.
• 지방은 단백질이 근육을 만드는 데 도움이되므로 전체적으로 지방 섭취를 늘리십시오. 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 섭취하십시오. 트랜스 지방은 신체에 해 롭기 때문에 제한하십시오.
• 단 것을 먹고 싶지만 설탕을 먹고 싶지 않다면 설탕이없는 음식을 드십시오. 채식 음료와 같은 것은 무설탕으로 간주됩니다. 좋은 감미료는 달콤한 풀로 설탕보다 200 배 더 달다 (많이 사용하지 않아도 됨).

경고

• 혼자서 무거운 물건을 들지 마십시오. 일부 운동은 외상을 입을 수 있으므로 "추종자"가 운동 할 필요가 있습니다.
• 자신을 굶주 리지 마십시오. 건강한 식생활을 일시적인 단계가 아닌 삶의 일부로 만드십시오. 따라서 일상 활동에 충분한 칼로리를 섭취해야하지만 필요 이상으로 섭취해서는 안됩니다. 에너지를 높이기 위해 아침에 더 많이 먹되 밤에는 많이 먹지 마십시오.