콘텐츠

• 조언
• 필요한 것

• 대부분의 건강 관리 전문가는 주당 최소 150 분 또는 약 2 시간 30 분의 중간 강도 유산소 운동을 통합 할 것을 권장합니다.
• 심장 운동은 신체의 다른 부위에 대한 체중 감소 및 토닝을 지원하는 것 외에도 당뇨병이나 고혈압을 더 잘 조절하고 수면 습관을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 기분을 개선하십시오.
• 조깅, 춤, 수영, 암벽 등반 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 시도하십시오.

조깅을 해보십시오. 조깅은 심장을위한 훌륭한 운동입니다. 조깅은 한 시간 내에 상당한 양의 칼로리를 태우는 데 도움이되며 대부분 허벅지 근육을 사용합니다.

• 달리기는 심혈관 지구력을 향상시킬뿐만 아니라 근력과 지구력도 향상시킵니다.
• 전문가들은 가늘고 단단한 허벅지를 돕기 위해 세션 당 최소 20 분 동안 조깅을 할 것을 권장합니다.

계단을 이용하세요. 계단을 오르면 엉덩이 굴곡근, 앞 허벅지 근육 및 하복부 근육을 열심히 일하게됩니다. 게다가,이 운동은 1 분 안에 상당한 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

• 일주일에 3 번 계단에서 2 ~ 5 분 달리거나 계단을 오르는 데 5 ~ 10 분을 합치십시오. 또는 체육관에서 최소 20 분 동안 러닝 머신을 사용할 수 있습니다.
• 걷기는 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 다리와 엉덩이를 튼튼하게하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.

그룹 사이클링 수업에 참여하십시오. 많은 사이클리스트들은 아름다운 다리로 유명합니다. 사이클링은 칼로리를 태우고 다리를 단단하게 만드는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.

• 사이클링은 허벅지 근육, 앞 허벅지 근육, 아랫 다리, 허벅지 안쪽 근육 및 둔근을 포함하여 다리의 많은 근육에 영향을 미칩니다. 이것은 포괄적 인 다리 운동입니다.
• 또한 사이클링은 고강도 운동이지만 충격이 적기 때문에 무릎 부상이나 통증이있는 ​​사람들에게도 좋습니다.

킥복싱 수업에 참여하세요. 킥복싱은 많은 무술 동작을 사용하는 유산소 운동 그룹입니다. 이 운동은 상체와 하체 모두를 조율하는데 도움이됩니다.

• 킥복싱은 또한 한 시간 내에 많은 양의 칼로리를 태우는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이기 위해 조합해야하는 훌륭한 운동 그룹입니다.
• 킥복싱은 다리의 거의 모든 근육을 사용해야하는 많은 킥을 사용합니다. 허벅지와 다리를 조율하는 데 도움이되는 또 다른 운동이 있습니다.

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3 단계 중 2 : 근력 운동을 결합하여 더 작은 엉덩이에 도움

1. 

   근력 운동을 정기적으로 결합하십시오. 유산소 운동 외에도 근력 운동과 지구력 운동의 조합이 필요합니다. 허벅지와 엉덩이를 강화하는 데 도움이되는 많은 운동이 있습니다. 근육은 지방보다 공간을 덜 차지하므로 다리 근육을 강화하면 엉덩이와 허벅지의 모양이 향상 될뿐입니다.
   • 편안한 동작 범위 내에서 반복적 인 운동을하는 데 집중하십시오.
   • 점프, 다리 올리기, 무릎 올리기 느린 조깅, 뒤꿈치 차기와 같은 빠른 다리 운동을 고려하십시오. 빠른 움직임은 슬로우 모션보다 다른 근육 섬유에 더 많이 영향을 미칩니다.
   • 허벅지 리프팅, 데드 리프팅, 처짐과 같은 느리지 만 강력한 움직임은 엉덩이에 남아있는 근육 섬유에 영향을줍니다.
   • 근력 운동은 심장 강화 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 근육 강화에 도움이됩니다.
   • 게다가, 시간이 지남에 따라 더 많은 근육을 만들수록 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
   • 주당 약 2-3 일의 근력 운동을 포함합니다. 주로 엉덩이와 허벅지에 집중하는 경우 근육 훈련 일 사이에 휴식을 취하십시오.

2. 

   
   
   Hip Brige 운동 시리즈를하십시오. 다리 자세는 허리, 복부, 엉덩이, 그리고 가장 중요한 엉덩이를 조율하는 데 도움이되는 인기있는 운동입니다.
   • 무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 척추를 중앙에 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 복부 근육을 조입니다.
   • 어깨에서 무릎까지의 판자가 형성 될 때까지 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 10-20 회 반복합니다.
   • 운동 강도를 높이려면 자세를 높게 유지하고 엉덩이를 약 2.5cm 아래로 내린 다음 다시 엉덩이를 위로 밀어야합니다. 1 분 동안 운동을 한 다음 엉덩이를 내립니다.

3. 

   허벅지 어깨 운동을한다. 이 운동은 하체, 특히 엉덩이와 허벅지를 조율하는 데 도움이됩니다.
   • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 복근을 조이고 발 뒤꿈치에 무게를 싣습니다.
   • 앉는 것은 낮은 의자에 앉는 것과 같습니다. 발가락 뒤쪽에 무릎을 유지하십시오. 이 운동을 할 때 거울 앞에서 옆으로 서서 자세를 확인하십시오.
   • 자신을 낮출 수있는 가장 낮은 위치에서 약 3 초 동안 멈 춥니 다. 일어나기 위해 발 뒤꿈치에서 압력을 올리십시오. 10-20 회 반복합니다.

4. 

   무릎 여유 연습을하십시오. Cross-knee slack은 변형 된 허벅지 한쪽 다리 운동입니다. 엉덩이에서 추가 힘이 필요하기 때문에 엉덩이와 허벅지에 탄력을주는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.
   • 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 왼쪽 다리 뒤로 오른쪽 다리를 건너는 것은 왕에게 절하는 것과 같습니다.
   • 양쪽 무릎을 구부리고 낮추십시오. 왼쪽 다리를 가능한 한 낮게 바닥으로 내리십시오.
   • 운동하는 동안 근육을 ​​조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 사람들이 먼저 넘어지지 않도록하십시오. 각 다리에 10-20 번 크로스 무릎 프레스를 반복합니다.

5. 

   회피 (수평 계단). 이 운동은 바깥 쪽 엉덩이를 대상으로하며 바깥 쪽 엉덩이를 강화하고 바깥 쪽 엉덩이를 조율하는 데 좋습니다.
   • 작은 탄성 벨트를 준비하십시오. 벨트 안으로 들어가서 벨트를 무릎 위로 당깁니다. 옆으로 밟으면 벨트가 늘어납니다.
   • 가능한 한 오른쪽으로 수평으로 이동하십시오. 천천히 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 더 가깝게 당깁니다. 반대 방향으로 옆으로 밟으십시오. 이번에는 왼쪽 단계부터 시작하십시오.
   • 운동을 각면에서 10-20 번 반복하십시오.
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3 단계 중 3 : 작은 엉덩이에 도움이되도록식이 변화 만들기

1. 

   칼로리 줄이기. 엉덩이와 허벅지를 더 작게 만들려면 체지방을 줄여야합니다. 한곳에서 지방을 뺄 수는 없으므로 칼로리 제한 식단을 따르면 엉덩이, 허벅지 및 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 주당 0.5-1kg에 해당하는 체중을 천천히 안전하게 감량해야합니다.
   • 현재 식단에서 500-750 칼로리를 줄이십시오. 이것은 종종 느리고 안전한 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 음식 일지나 온라인 앱을 사용하여 매일 섭취하는 칼로리를 확인하세요. 이것은 체중 감량에 도움이되는 칼로리 제한을 결정합니다.

2. 

   단백질과 야채는 식사의 많은 부분을 차지해야합니다. 오늘날 사용할 수있는 다양한 종류의 다이어트가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 가장 빠른 체중 감소와 지방 감소로 이어집니다.
   • 저탄수화물 다이어트를하고 싶다면 대부분의 식사는 단백질, 야채, 과일이어야합니다. 이러한 식품 조합은 또한 영양가있는 식단을 유지하는 데 충분한 영양소를 제공하는 데 도움이됩니다.
   • 매 끼니마다 저지방 단백질 공급원을 포함 시키십시오. 대부분의 식사와 간식에 90-120g의 단백질을 포함 시키십시오 (카드 한 벌 정도의 크기). 이렇게하면 일일 권장 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이됩니다.
   • 또한 하루에 1-2 인분의 과일 (잘게 썬 1/2 컵 또는 작은 조각)과 하루에 4-5 인분의 야채 (잘게 썬 1 컵 또는 녹색 야채 2 컵)를 결합하십시오.
   • 주로 단백질과 야채를 포함하는 저탄수화물 식사의 예 : 신선한 치즈 1 컵과 얇게 썬 과일, 다진 생야채를 곁들인 1/4 컵 병아리 콩 소스 또는 구운 치킨 샐러드.

3. 

   탄수화물이 많은 음식을 제한하십시오. 체지방을 줄이고 엉덩이와 허벅지의 크기를 줄이기 위해 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 일일 탄수화물 섭취량을 주시하십시오.
   • 탄수화물은 과일, 유제품, 녹말 채소, 콩, 견과류, 설탕 및 탄산 음료 또는 에너지 드링크와 같은 청량 음료를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
   • 유제품 또는 과일 제품과 같은 식품은 탄수화물 (단백질 및 섬유질과 같은) 외에도 많은 다른 유익한 영양소를 제공합니다. 따라서 이러한 식품을 소량으로 혼합하는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 완전히 피하는 것은 권장되지 않습니다.
   • 가장 제한적인 것은 곡물 그룹입니다. 곡물 그룹의 대부분의 영양소는 다른 음식에서 얻을 수 있습니다. 빵, 쌀, 파스타, 베이글, 크래커와 같은 음식을 제한해야합니다.

4. 

   물을 충분히 마시십시오. 충분한 물을 섭취하는 것은 균형 잡힌 식단에서 필수적인 단계이며 규칙적으로 운동하는 경우 더욱 중요합니다.
   • 대부분의 의료 전문가들은 하루에 최소 8-13 잔의 물을 마실 것을 권장합니다.
   • 활동 수준에 따라 더 많은 물이 필요할 수 있습니다. 전문가들은 또한 운동 중 발한으로 인한 수분 손실을 보상하기 위해 충분한 수분을 섭취 할 것을 권장합니다.
   • 물, 향이 첨가 된 물, 카페인이없는 커피, 카페인이없는 차와 같은 무 카페인, 무가당 음료를 선택하십시오.
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조언

• 식단이나 운동을 변경하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 의사는 변경 사항이 귀하에게 안전한지 또는 적합한 지 알려줄 수 있습니다.
• 신체의 어느 곳에서도 "한곳에서 지방을 잃을"수 없다는 것을 기억하십시오. 근력 운동 및 유산소 운동과 결합 된 건강한 식단은 신체의 어느 부위에서든 지방을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

필요한 것

• 운동 매트
• 운동 선수용 신발
• 편안한 옷
• 거울
• 탄성 벨트