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체중과 BMI가 한계를 초과하는 45kg을 감량해야하는 경우, 비만이거나 비만의 위험이 있습니다. 과체중이면 특정 당뇨병, 고혈압 또는 심장병의 위험이 높아집니다.따라서 이러한 질병 중 일부의 위험을 줄이거 나 그 영향을 제한하고 더 건강하게 만들기위한 최선의 해결책은 체중을 줄이는 것입니다. 하지만 체중을 너무 많이 뺄 수 있으려면 정말 어렵고 시간이 많이 걸리는 과정입니다. 적절하게 준비된식이 요법과 운동을 통해 자신의 목표 수준뿐만 아니라 의료 허용치까지 체중을 줄일 수 있습니다.

단계

5 단계 중 1 : 체중 감량 계획

1. 

   
   
   의사 나 등록 된 영양사와 상담하십시오. 이 체중 감량 프로그램이 안전하고 귀하에게 적합한 지 의사와상의하십시오.
   • 의사와 상담하는 것 외에도 등록 된 영양사와 상담해야합니다. 영양사와 체중 감량 전문가는 안전하고 건강한 체중 감량을 안내하고 가르 칠 수 있습니다.
   • 약 45kg을 감량해야한다면 과체중이나 비만과 관련된 만성 질환이 발생할 수도 있습니다. 따라서 적절한 체중 감량 방법에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

2. 

   
   
   목표 설정. 45kg 감량은 큰 목표이며 오랫동안 체중 감량 프로그램을 따라야합니다. 현실적인 목표를 설정하는 것은 매우 중요한 단계입니다. 특히 체중을 많이 줄이려면 더욱 그렇습니다.
   • 일반적으로 안전을 위해 주당 0.5-1kg 정도만 감량해야합니다. 따라서 약 45kg을 감량하려면 1 년 이상 걸릴 수 있습니다.
   • 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 안전하지 않고 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 이러한 속도로 체중을 줄이는 것은 종종 장기간에 걸쳐 지속적으로 달성 할 수 없으며 체중을 회복 할 위험도 있습니다.
   • 장기적인 체중 감량 목표를 설정하는 것은 좋지만 체중 감량의 모든 단계에서 작은 목표를 설정하여 체중 감량 여정을 따르도록 동기를 부여하는 것이 더 좋습니다. 예 : 4 ~ 6 주 동안 4.5kg을 감량하거나 처음 3 개월 동안 11kg을 감량하는 것을 목표로합니다.

3. 

   
   
   가정에서 건강에 해로운 음식을 제거하십시오. 이것은 아마도 체중 감량 여행을 시작하기 위해 즉시 만들 수있는 가장 효과적인 변화 일 것입니다. 집에서 호소력있는 음식이 많을수록 건강에 좋지 않은 음식을 포기하고 먹을 가능성이 높아집니다. 가정을 건강한 환경으로 만들어 체중 감량을 지원하십시오.
   • 단 음식 (예 : 컵 케이크 또는 아이스크림), 칩, 쿠키 및 단 음료 (예 : 소다 또는 주스)는 모두 버리십시오.
   • 봉투에 담긴 음식을 쓰레기통에 버리지 않고 지역 자선 식료품 점에 기부 할 수도 있습니다.
   • 이 경우 "심장에서 보이지 않음"이라는 표현을 매우 정확하게 사용할 수 있습니다. 집에 이러한 음식이 없으면 점차적으로 먹는 것에 대한 관심을 잃고 점차 건강한 식생활 계획에 적응하게됩니다.

4. 

   식사 계획. 45kg 계획을 잃기 시작하려면 식사 계획을 재고해야합니다. 주간 식사 계획을 세우는 데 몇 시간을 투자하면 따라야 할 틀을 마련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 등록 된 영양사와상의하여 식사 계획이 개인 병력으로 안전한지 확인하십시오.
   • 일주일 동안 계획이나 식사 계획으로 체중 감량 과정을 시작하십시오. 모든 아침, 점심, 저녁 식사, 스낵 및 음료는 설탕이 포함되지 않습니다.
   • 칼로리 별 식단을 따르는 경우 식단이 칼로리 허용량과 일치하는지 확인하기 위해 각 식사와 간식에 칼로리를 포함해야합니다.
   • 몇 주 후에는 식사 계획에 너무 집중할 필요가 없습니다. 특히 건강하고 부드러운 식습관을 확립 한 경우에는 더욱 그렇습니다.
   • 식사가 지루해지면 식사 계획을 검토하고 변경하십시오. 지루함 때문에 포기하지 마십시오. 지루해하고 계획을 계속 유지하는 데 도움이되는 새로운 건강한 요리법.
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5 단계 중 2 : 체중 감량을위한 식사

1. 

   칼로리를 줄입니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리를 줄여야합니다. 적당한 칼로리 다이어트는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
   • 일반적으로 하루에 약 500 칼로리를 줄이면 주당 약 0.5-1kg의 손실이 발생합니다. 이것은 안전하고 건강한 체중 감량입니다.
   • 너무 많은 칼로리를 잃거나 하루에 1,200 칼로리 미만을 소비하는 것은 몸에 좋지 않고 안전하지 않으며 부적절하고 나쁘다. 식단의 칼로리가 너무 낮 으면 신체가 칼로리가없는 상태에서 필요한 모든 영양소를 섭취하기 어렵 기 때문에 영양 결핍 위험에 처하게됩니다. 또한 그러한 식단은 오래 지속되지 않을 것입니다.
   • 감량 할 칼로리를 계산하려면 온라인 칼로리 계산기에 키, 체중 및 활동 수준을 입력하여 체중 감량에 적합한 칼로리를 계산할 수 있습니다.
   • 또한 등록 된 영양사와 상담하여 체중 감량을 위해 감량해야하지만 신체에 적합한 칼로리에 대한 조언을 얻을 수 있습니다.

2. 

   매 식사마다 저지방 단백질을 섭취하십시오. 저지방 단백질이 많은 음식을 섭취하는 것도 체중 감량에 필수적입니다. 단백질은 만족을 유지하고 체중 감소를 촉진합니다.
   • 모든 식사와 간식에서 저지방 단백질 식품을 섭취하여 신체가 최소 일일 요구 사항을 충족하기에 충분한 영양소를 갖도록하십시오.
   • 일반적으로 여성은 하루에 약 46g의 단백질을 섭취해야하며 남성은 하루에 56g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 저지방 단백질 식품에는 가금류, 저지방 쇠고기, 계란, 돼지 고기, 해산물, 두부, 콩과 식물 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
   • 고지방 단백질이 많은 음식을 줄이면 칼로리가 높기 때문에 체중 감량을 늦출 수 있습니다. 지방이 많은 쇠고기, 소시지, 베이컨, 고지방 유제품 또는 가금류와 같은 특정 음식은 가끔씩 만 먹어야합니다.

3. 

   과일이나 채소가 식사를 더 많이 차지해야합니다. 과일과 채소는 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 도움이되므로 더 오래 먹기 위해 더 많이 먹을 수 있습니다.
   • 매일 또는 매주 다양한 과일을 섭취하십시오. 하루에 약 1-2 인분의 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다. 과일 1 인분은 자른 과일 1/2 컵, 작은 과일 조각 또는 말린 과일 1/4 컵입니다.
   • 또한 매일 또는 매주 다양한 과일과 채소를 먹어야합니다. 하루에 적어도 3-5 인분의 야채를 먹도록하십시오. 채소 1 인분은 녹색 채소 1 컵 또는 2 컵입니다.
   • 당근, 완두콩 또는 감자와 같은 일부 녹말 채소도 체중 감량에 좋습니다. 이러한 야채와 과일에는 많은 칼로리가 포함되어 있지만 체중을 줄이면서도 먹을 수 있습니다.

4. 

   100 % 통 곡물을 선택하십시오. 100 % 통 곡물 만 먹는 것이 좋습니다. 통 곡물은 종종 섬유질, 비타민 및 기타 영양소로 가득 차 있습니다.
   • 일부 통 곡물에는 퀴 노아, 귀리, 100 % 통밀 빵 또는 파스타와 현미가 포함됩니다.
   • 통 곡물 1 인분은 28g 또는 1/2 컵입니다. 하루에 약 1-2 인분의 시리얼을 먹어야합니다.
   • 체중을 줄이는 동안 곡물 섭취량을 줄이십시오. 건강한 식단의 일부이기 때문에 통 곡물은 지방이 적은 단백질, 과일 및 채소보다 더 많은 칼로리와 더 적은 영양소를 포함합니다.

5. 

   건강한 간식 먹기. 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 늘리려 고 할 때 배가 더 고파 질 것입니다.이 시점에서 간식은 체중 감량을 계속 지원하면서 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구.
   • 적절한 경우 간식을 먹어야합니다. 예를 들어, 5 시간 이상 간격을두고 두 번의 주요 식사를하거나 운동 전후에 에너지를 보충해야합니다.
   • 간식도 엄격하게 규제됩니다. 배가 고프지 않거나 식사가 가까우면 간식을 먹지 마십시오. 필요하지 않을 때 추가 칼로리를 섭취하면 체중 감소를 늦추거나 방해 할 수 있습니다. 간식을 먹을 때는 똑똑하십시오.
   • 체중이 감소 할 때는 약 100-200 칼로리의 간식 만 먹는 것이 좋습니다. 체중 감량을위한 건강에 좋은 간식으로는 그릭 요거트, 삶은 달걀, 당근, 후 무스 또는 일본 대두 1/2 컵이 있습니다.
   • 좋아하는 간식을 건강한 간식으로 바꾸십시오. 간식 습관을 포기할 수 없다고 생각되면 고 칼로리 음식을 건강한 음식으로 바꾸십시오. 예를 들어, 저녁 식사 후 비스킷 대신 파인애플 주스 1/2 컵을 마시면 단맛에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

6. 

   적당히 다이어트. 다이어트를하려면 긴 체중 감량 프로그램을 따라야하지만 가끔씩 자신을 탐닉해야합니다. 그러나 과식하고 너무 많이 마시도록 자극하는 특정 음식은 완전히 멀리해야합니다.
   • 때때로 식사를 할 계획을 세우십시오. 예를 들어, 저녁 식사를하러 나가거나 작은 단 식사를하는 등 무엇이든 자신을 대할 수 있습니다. 식사 계획에 당신의 치료법을 기록하여 계획을 세우는 힘든 일 후에 얼마나 많은 보상을 받았는지 보여주십시오. 두 가지 옵션 중 하나를 고려할 수 있습니다. 러닝 머신에서 10 분 동안 조깅을하거나 하루 종일 식사량을 줄이십시오.
   • 정직해야합니다. 매일이 아니라 가끔씩 자신에게 대접을 줘라.

7. 

   물을 충분히 마시십시오. 탈수 상태가되면 배가 고프고 피곤해지며 식욕을 자극 할 수 있기 때문에 수분을 섭취하는 것은 체중 감소에 효과적입니다. 그러나 추가 칼로리가 포함 된 물은 체중 감량을 늦추거나 방해 할 수 있으므로 마시지 마십시오.
   • 하루에 최소 2L의 무가당 물을 마시도록하십시오. 이것은 경험을 기반으로하지만 더 많은 물이 필요할 수 있습니다.
   • 체중을 줄이면서 마실 수있는 무가당 음료에는 물, 향이 첨가 된 물, 차와 커피 또는 칼로리가없는 스포츠 음료가 있습니다.
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5 단계 중 3 : 체중 감량을위한 운동

1. 

   개인 트레이너에게 문의하십시오. 운동 프로그램을 시작하려면 트레이너와상의하십시오. 피트니스 전문가가 체중 감량 및 체중 감량 과정을 영원하게 유지하는 데 도움이되는 운동을 안내합니다.
   • 트레이너에게 체중 감량 목표와 식단에 대해 이야기하여 목표를 달성하는 데 도움을 요청하십시오. 또는 트레이너에게 어떤 운동이 적합한 지 알아 보도록 요청할 수 있습니다. 과체중으로 인해 관절통이 발생하는 경우 트레이너가 통증 완화 운동을 지시하거나 보여줄 수 있습니다.
   • 체육관에서 회원 카드를 신청하면 무료 조언이나 프로모션을받을 수도 있습니다.
   • 또는 몇 세트의 운동 후 또는 운동을 이해할 때까지 코치를 전환 할 수도 있습니다. 장기 코치가 필요하지 않습니다.

2. 

   운동을 결합하여 심박수를 높입니다. 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 좋습니다. 유산소 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 에너지 증가 및 체력 향상과 같은 많은 유익한 효과가 있습니다.
   • 많은 전문가들은 매주 150 분의 중간 강도 유산소 운동을 병행 할 것을 권장합니다. 그러나 운동을 많이할수록 소모되는 칼로리가 커지고 체중 감량 과정에 더 도움이됩니다.
   • 과체중이 너무 크면 천천히 운동을 시작해야합니다. 일주일에 150 분 운동을 할 수 없더라도 상관 없습니다. 처음으로 하루에 10 분만 훈련 할 수 있습니다.
   • 심박수를 높이기위한 몇 가지 운동에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 타원형 에어로빅, 수영 또는 수중 유산소 운동이 포함됩니다.

3. 

   운동을 통합하십시오. 피트니스 운동은 체중 감량에 도움이되는 또 다른 형태의 운동입니다. 매주 1 ~ 2 일 정도 근육 강화 운동을해야합니다.
   • 근육 형성은 체지방보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 육체적 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 또한 육체적 운동은 더 단단한 체격을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 웨이트 트레이닝, 요가 또는 저항 밴드 / 튜브 운동과 같은 근력 운동을 할 수 있습니다.

4. 

   좋아하는 운동을 찾으십시오. 원한다면 더 오래 머물고 더 자주 운동 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
   • 좋아하는 다른 운동을 시도해보십시오. 이렇게하면 더 오래 연습하는 데 적합한 운동을 파악할 수 있습니다.
   • 운동의 창의성. 하이킹, 댄스 레슨, 카약 타기 또는 스포츠 팀 가입과 같은 활동을 시도 할 수 있습니다.이 활동은 매우 매력적이고 즐거운 운동 방법입니다.
   • 운동 습관을 바꾸십시오. 연습 기간이 지나면 연습이 익숙하고 지루해 지므로 시간이 지남에 따라 연습 습관을 변경하여 신선하고 매력적으로 유지해야합니다.
   • 동기 부여를 위해 함께 운동 할 파트너를 찾으십시오. 다른 사람이 함께 운동하면 지속적으로 더 많이 운동하도록 도와주세요.
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5 단계 중 4 단계 : 동기 부여

1. 

   저널링을 연습하십시오. 체중 감량을 시도하는 동안 일기를 쓰면 목표를 달성하고 장기적으로 체중을 줄일 가능성이 높아진다는 많은 연구가 있습니다.
   • 음식 일기에는 자신의 감정, 좌절감, 변동 또는 체중 감량을 방해하는 이유도 적어야합니다. 이것은 또한 자신에게 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 당신을 격려하거나 성공을 추적하기 위해 몇 가지 긍정적 인 진언을 적어두면 계획을 일관성있게 유지할 수 있습니다.
   • 음식 저널을 구입하거나 저널링 앱을 다운로드하거나 온라인 음식 저널링 웹 사이트를 찾아 정기적으로 확인할 수 있습니다. 마음에 들지 않으면 매일 일기를 쓸 필요가 없으며 일주일에 몇 번 쓸 수도 있습니다.
   • 식사, 진행 상황, 측정치 및 체중 감량 중 기분에 대해 메모하십시오.

2. 

   지원 그룹을 찾으십시오. 체중을 줄이려면 특히 많은 체중을 줄여야하는 경우 지원이 필요합니다. 45kg 감량 목표를 달성하려면 확실히 많은 시간이 걸리며, 체중 감량은 매우 긴 여정이 될 것이므로 주변에 누군가를 격려하고 응원 해 줄 수있는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 친구 나 가족을 찾아 체중 감량 목표에 대해 이야기하십시오. 목표에 도달 할 때까지 친구 나 가족에게 격려와 지원을 요청하십시오.
   • 또는 라이브 또는 온라인 지원 그룹을 찾을 수도 있습니다. 누군가에게 체중 감량 방법에 대해 이야기하고 함께 체중 감량을 시도하면 더 많은 동기를 부여받을 수 있습니다.

3. 

   체중 감량 진행 상황을 추적하십시오. 체중 감량이 많을수록 체중 감량 계획을 계속 진행하려는 동기가 높아집니다. 그러나 당신이 발전하고 있는지 알 수있는 유일한 방법은 정기적으로 체중을 모니터링하는 것입니다.
   • 일주일에 한두 번 체중을 잰다. 일주일 중 같은 시간에 몸무게를 측정하고, 먹지 않은 아침에 몸무게를 재는 것이 좋습니다.
   • 옷과 신발도 상대적으로 무겁다는 것을 기억하십시오. 따라서 가장 정확한 결과를 얻으려면 체중을 측정 할 때 아무것도 입지 않거나 속옷 만 입어야합니다. 옷을 입는 경우 가장 정확한 측정을 위해 칭량 할 때 반드시 같은 옷을 입으십시오.
   • 신체 치수를 측정합니다. 줄자를 사용하여 허리, 허벅지, 팔, 목을 측정 할 수 있습니다. 체중을 줄이고 규칙적으로 운동하면 몸매도 바뀝니다.
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5 단계 중 5 단계 : 체중 감량 중지 극복하기

1. 

   체중 감량 과정을 방해하는 이유를 나열하십시오. 체중을 많이 감량할수록 몸이 더 많이 조절해야하므로 체중을 많이 감량하려고 할 때 때때로 체중 감량을 중단하는 것이 좋습니다. 며칠 또는 몇 주 동안 체중에 변화가 없을 수 있습니다.
   • 체중 감량을 멈추십시오. 체중 감량을 계속할 수없는 경우 식단, 운동 프로그램 및 기타 라이프 스타일을 재평가하고 변경하여 그 과정을 계속할 수 있도록해야하기 때문에 이것은 중요합니다. 저울.
   • 식단과 운동 프로그램을 고수했지만 몸이 체중 감량을 멈추더라도 여전히 스트레스를받지 않아야합니다. 자신을 믿고 계획대로 진행하십시오. 기억하세요, 체중 감량을 멈추는 상태는 표준 놀라운 일이 아닙니다. 포기하거나 새로운 유행 다이어트로 바꾸지 마십시오. 당신의 계획에 충실하십시오.

2. 

   음식 일지를 검토하십시오. 로깅은 체중 감량 프로그램을 고수하는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 음식 일기 덕분에 체중 감량 진행 상황을 재평가하거나 그 과정의 원인을 발견 할 수 있습니다. 체중 감량.
   • 여분의 간식이나 간식을 추적하십시오. 자신에게 보상하거나 매일 간식을 추가 할 수는 없지만, 일주일에 몇 번이라도 체중 감량을 늦추거나 멈출 수 있습니다.
   • 서빙 기록을 참조하십시오. 식단의 점진적인 증가는 또한 체중 감소를 멈출 수 있습니다.
   • 체중을 줄이면서 충분히 먹어야합니다. 너무 많은 칼로리 나 섭취량을 줄이는 것도 체중 감소를 늦출 수 있습니다. 칼로리와 영양소가 너무 낮은 식단은 체중 감량을 지원하지 않으며 반대 효과가있어 즉시 체중 감량을 방해 할 수 있습니다.

3. 

   습관을 바꾸십시오. 체중 감소가 포화 상태이거나 체중 감소가 중단 된 경우, 체중 감소 과정을 다시 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 더 수행하여 운동 루틴을 변경해보십시오.
   • HIIT 또는 서킷 트레이닝 (운동 순서, 운동 간 연속 회전, 도구 또는 웨이트 사용)과 같은 다양한 심박수 훈련 프로그램을 사용해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 기초 대사를 높이는 데 도움이되는 근육 형성 운동을 늘리거나 시작할 수도 있습니다.
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조언

• 두 끼의 식사 사이에이를 닦는 습관을 만드십시오. 입이 상쾌 해지면 무언가를 먹고 싶은 유혹을 덜 받게됩니다.
• 운동은 체중 감량에 도움이되지만 운동만으로는 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 체중 감량을 위해 식단은 70 %, 운동은 30 %에 기여합니다.
• 다이어트를하는 사람은 누구나 실수를 할 수 있으니 포기하지 마세요. 건강에 해로운 식사를 하루 또는 일주일 만 포기하지 마십시오. 실수를했다면 그로부터 배우고 건강한 식생활 계획으로 돌아가십시오.
• 체중 감량 목표에 대해 친구와 가족에게 알리는 것이 더 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 친구와 가족이 건강에 해로운 음식 섭취를 지원하고 중단 할 수 있습니다.
• 가능하면 집에서 직접 식사를 준비하십시오. 외식은 재미있을 수 있지만 건강한 식단을 제공하는 식당을 찾는 것은 매우 드뭅니다. 외식을해야한다면 소스와 소스의 칼로리를 줄이고 튀긴 음식을 피할 수 있습니다.
• 식사 사이에 많은 양의 수분과 기타 무설탕 음료를 마시면서 갈망을 조절하십시오. 껌은 또한 입을 바쁘게 유지하고 사냥하는 것처럼 느끼게 해줍니다.