제대로 걷는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: 생로병사의 비밀 - 올바른 걷기를 위한 운동 방법.20191106

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조언
경고

간단히 말해 걷기는 매우 건강합니다. 그것은 당신의 마음을 고양시키는 데 도움이 될 수있는 부드러운 형태의 운동이며 우울증을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 보행자 비율이 높은 국가는 자동차가 주요 교통 수단 인 국가보다 비만 비율이 낮습니다.즉, 걷기는 당신을 더 행복하고 건강하게 만들 수 있습니다. 이 기사는 올바르게 걷는 방법, 읽은 후 컴퓨터를 끄고, 신발을 신고, 나가서 걷기 시작하는 방법을 안내합니다!

단계

3 단계 중 1 : 올바른 자세로 걷기

걸을 때 똑바로 서십시오. 각 사람마다 고유 한 걸음 걸이가 있지만 몇 가지 공통점에 주목하면 대부분 각자 모두 더 멋진 걷기 경험을 할 것입니다. 가장 먼저 언급 할 것은 걷는 자세입니다. 걸을 때 머리와 턱을 들어 올리고 등을 곧게 펴야합니다. 이 자세를 유지하면 척추를 곧게 유지하고 횡경막에 가해지는 압력을 줄여 더 쉽게 호흡 할 수 있습니다.
- 걸을 때 몸을 구부리지 마십시오. 점차적으로 부적절한 걷는 자세는 허리 통증, 뻣뻣한 목 및 더 심각한 문제를 유발합니다.
효과적인 걷기를 위해 종아리, 뒷다리, 앞쪽 허벅지 근육을 사용하십시오. 좋은 걷기를 위해서는 다리 근육 하나만 사용하는 것이 아니라 모든 다리 근육을 사용해야합니다. 걸을 때 허벅지 안쪽과 앞쪽 허벅지 근육을 사용하여 한쪽 다리를 뒤로 밀고 몸을 앞으로 가져가 다른 쪽 다리의 뒤꿈치에 압력을 가하는 것을 상상해보십시오. 발을 뒤꿈치에서 발끝까지 앞으로 굴리면서 걸을 것입니다. 이렇게하면 종아리 근육이 움직여 발을 들어 올리고 걸을 때지면에 적당한 각도를줍니다.
어깨를 편안하게 뒤로 미십시오. 걷기와 관련된 대부분의 근육은 다리와 척추에 집중되어 있지만 상체의 자세를 염두에 두어야합니다. 어깨를 풀고 뒤로 밀면 많은 이점이 있습니다. 이 자세는 걸을 때 목에서 엉덩이까지 뻗어있는 안정된 "직립"지지력을 유지하는 데 도움이됩니다. 등을 똑바로 유지하고 턱을 들어 올리는 것과 함께이 자세는 등 근육 긴장을 제한하여 장기적인 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 동시에 어깨를 뒤로 밀어주는 것도 꼽추를 지원하는 좋은 습관이므로 꼽추로 인한 어깨의 긴장과 통증을 제한 할 수 있습니다.
- 마지막으로 어깨를 뒤로 밀면 자신감 있고 강하며 더 아름다운. 이것은 작지만 중요합니다-훌륭한 형태로 걷기를 선택하지 않는 이유 과 가능한 경우 부상으로부터 자신을 보호합니까?
스윙하면서 걷기. 대부분의 사람들에게 이것은 또한 본능입니다. 걸을 때 손을 자연스럽게 몸을 따라 놓으면 손이 작은 원호로 흔들 리기 시작합니다. 빨리 갈수록 원호가 커집니다. 걷는 동안 팔을 휘두르는 행위는 완전히 자연스럽고 보폭 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 같은 양의 에너지로 손을 홀로 두는 것과 비교하여 스윙을 더 많이 할 것입니다. 따라서 걷는 동안 주저하지 말고 팔을 휘 두르십시오. 걱정하지 마세요. 우스꽝스러워 보이지 않습니다.
- 날씨가 좋으면 주머니 나 주머니에서 손을 떼지 말고 스윙을 활용하면 더 빠르고 더 멀리 갈 수 있습니다.
천천히 부팅하기 시작하십시오. 처음 몇 분 동안은 몸을 따뜻하게하기 위해 편안하고 균일 한 리듬으로 걷는다. 100 %가 달리지 않고 빠르게 갈 수있는 최대 속도라고 가정하면 50-60 %로 이동합니다. 일반적으로 시작할 때 호흡을 잃지 않고 정상적으로 말하고 말할 수 있도록 속도를 내야합니다.
- 논란의 여지가 있지만 일반적으로 워밍업은 심박수를 더 높이는 운동을하는 데 도움이됩니다.
부팅 후 평균 속도. 편안함을 느끼면 최대 보행 속도의 약 70 ~ 80 %까지 가속하고 좋은 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 속도로 숨을 쉬기 시작하지만 서두르지 않고 이전처럼 쉽지는 않더라도 대화를 유지할 수 있습니다.
- 가속 할 때 부자연스럽고 오래 걸리지 않도록하십시오. 이때 보폭이 증가하면 다리 근육이 늘어나고 척추가 불안정 해지고 점차 불편 해집니다.
- 심장 건강을 개선하려면 매주 최소 5 회 30 분 동안 워밍업하고 보행을 유지하십시오. 연구에 따르면 30 분 걷기를 하루 종일 더 작은 간격으로 나누는 것이 30 분 전체를 걷는 한 효과적입니다.
훈련이 거의 끝나갈 무렵 에어컨. 속도를 높이고 약 30 분 동안 페이스를 유지 한 후 시작했을 때와 동일한 속도로 속도를 줄이고 5 ~ 15 분 동안 계속 걷기. 고속 걷기 후 컨디셔닝하면 심박수가 점차적으로 (갑작 스럽지는 않음) 안정된 신체의 심박수로 되돌아가는 데 도움이됩니다. 또한 기분도 나아질 것입니다.
- 이 마지막 단계는 매우 중요합니다. 운동 후 기분이 좋을수록 규칙적으로 걸을 수 있습니다. 따라서 에어컨에 시간을 투자하면 걷기의 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 걷기 운동의 강도 높이기

올바른 운동화를 선택하십시오. 매일 걷기로 운동 요법을 시작하려는 경우, 아직 신발이없는 경우 편안한 신발 한 켤레를 구입하는 것이 좋습니다. 좋은 신발은 많은 이점이 있으며 동시에 더 잘 걸을 수 있고 더 편안해질 수 있습니다. 발을 똑바로 유지하고 뒤꿈치 패드와 발목 지지대가있어 보행 부상을 방지 할 수있는 튼튼한 신발을 선택하십시오. 스포츠 신발 가게의 직원에게 올바른 신발 선택에 대한 조언을 구할 수 있습니다.
- 특별한 워킹 스니커즈가 없다고해서 운동을 미루지 않아도됩니다. 특수 운동화는 최대한의 이익을위한 것이지만, 다리에 통증이나 부기없이 오랫동안 편안하게 걸을 수있는 한 어떤 신발을 신고도 걸을 수 있습니다.
적절한 옷을 입으십시오. 걸을 때 몇 가지 기본적이고 실용적인 의복 선택 원칙을 염두에 두어야합니다. 땀을 흘릴 준비가되어 있으므로 땀을 흡수하는 심플한면 티셔츠를 입는 것이 매우 편안 할 것입니다. 또한 편안하게 걸을 수있는 바지를 선택해야합니다. 스웨트 셔츠, 반바지, 스포츠 바지 또는 청바지와 같은 일부 유형의 바지는 모두 적합한 선택입니다. 마지막으로, 당신이 입는 옷은 바람, 비 또는 열의 느낌에 영향을받지 않도록 야외 날씨에 적합해야합니다. 추울 때는 재킷이나 윈드 브레이커를 지참 할 수 있고, 더운 날에는 반바지 등을 입어야합니다.
- 운동화와 마찬가지로 머리부터 발끝까지 운동복을 입지 않아도 산책을 할 수 있습니다. 그렇지 않다면 정말 운동복은 진지한 산책을한다면별로 소용이 없습니다. 새 옷을 사지 않고도 이미 가지고있는 옷을 사용할 수 있습니다.
원하는 난이도의 경로를 선택하십시오.지형 또한 걷기의 이점에 영향을 미칩니다. 속도 당신은 빠르거나 느립니다. 처음에는 평평한 곳을 선택해야합니다. 자신감이 생기면 더 힘들고 긴 도로를 선택하여 자신에게 도전 할 수 있습니다.
- 오르막길과 내리막 길은 운동하기에 좋은 방법이지만, 다리를 한 걸음 씩지지하기 위해 큰 각도를 움직여야하므로 근육과 관절, 특히 발목에 더 많은 부담을줍니다. . 체육관에서 무거운 무게로 운동 할 때처럼 가파른 경사면에서 운동하십시오- 천천히 접근 신속하고 서두르지 말고 조준하십시오.
시간을 내서 연습하세요 근육 이완제 걷기 전에. 걷기는 달리기, 웨이트 리프팅, 등산 또는 기타 운동과 같은 강렬한 스포츠는 아니지만 여전히 위험이있다 부상이 있습니다. 보행 부상의 위험을 줄이고 유연성을 높이려면 걷기 전 및 / 또는 후에 스트레칭을 연습하십시오. 앞다리와 팔을 쭉 펴는 데 약 5 ~ 10 분이 소요되면 더 편안하고 더 나은 몸매를 느낄 수 있습니다.
- 허리 통증이나 관절염과 같은 특정 만성 질환의 경우 스트레칭의 이점 (및 근육을 스트레칭하지 않는 결과)이 증가합니다.
- 다리의 근육은 주로 걷기에 관여하기 때문에 하체 근육 스트레칭에 우선 순위를 두어야합니다. 특히 통증을 느끼기 쉬운 부위에서 척추와 상체를 스트레칭하면 많은 이점이 있습니다. 다음 유형의 근육 이완을 고려할 수 있습니다.
  - 허벅지 근육 스트레칭
  - 거꾸로 된 V 자세와 같이 뒷다리 근육을 늘립니다.
  - 다리 근육 스트레칭
  - 고양이 및 악어 요가 포즈와 같은 등 근육 스트레칭
  - 어깨 근육 스트레칭
걷는 속도와 거리를 점차적으로 늘리십시오. 전에 운동을 해보지 않았다면 걷기의 이점을 곧 깨닫게 될 것입니다. 기분이 좋아지고, 몸이 더 활기차고, 체중이 더 많이 감소 할 수 있습니다 (더 많이 먹지 않는다면 걷는 데 소비되는 에너지의 양을 보상하십시오). 이러한 혜택이 증가하고, 기분이 좋아지고, 몸에 더 많은 에너지를 갖고, 체중을 줄이려면 보행 거리를 늘리고, 보행 속도를 높이거나, 둘 다 더 향상시켜야합니다. . 점차적으로 강도를 높이면 다른 운동 요법과 같이 걷는 것을 생각하면 언젠가는 외모와 기분이 어떻게 변하는 지 놀라게 될 것입니다. 광고

3 단계 중 3 : 일상 생활에서 더 많이 걷기

도보를 주요 교통 수단으로 삼으십시오. 운동을 위해 걷는 것이 좋지만, 움직일 필요가있을 때 걷기를 선택하면 매일 걷는 시간을 크게 늘릴 수 있습니다. 또한 기분이 나아지는 데 도움이되기 때문에 활력이 넘치고,주의를 기울이고, 최적의 능력으로 작업 할 준비가되어 있어야하는 곳에 도달 할 수 있도록 걷기를 선택해야합니다. 낮 동안 충분히 걸었다면 운동을 위해 더 많은 시간을 할애 할 필요조차 없습니다! 다음과 같은 경우 걷기를 선택할 수 있습니다.
- 매일 출근하세요. 이것은 매우 중요합니다. 운전하는 대신 집에서 직장으로 또는 그 반대로 (또는 공공 버스 정류장까지 걸어 갈 수있는 경우) 활동적이고 덜 지루할뿐만 아니라 환경 보호에 적극적으로 참여하십시오.
- 쇼핑하러 가세요. 많은 사람들이 일주일에 몇 번 슈퍼마켓이나 백화점에가는 습관을 가지고 있습니다. 이 기회에 걸 으면 가게에가는 길에 운동을하게됩니다. 과 집으로가는 길에 물건을 옮길 때 더 많이 동원되었습니다 ..
- 친구의 집을 방문하십시오. 마지막으로 누군가를 방문 할 계획이라면 운전하는 대신 걷기를 선택할 수 있으므로 도착하면 행복하고 활기차게 될 것입니다.
오락을 위해 걸어 라. 위에서 언급했듯이 가야 할 곳까지 걷는 것이 현명한 선택이지만, 걷고 싶다. 걷기는 운동의 방법 일뿐만 아니라 즐거운 활동이기도합니다 (날씨가 좋은 경우). 야외에 나가서 신선한 공기를 마시고 주변 세상을 볼 수 있다면 좋을 것입니다. 하루 종일 실내에서 약간의 시간을 보내고 산책하고 휴식을 취할 수있는 약간의 자유 시간을 갖는 대신, 시간이 지남에 따라 TV를 보는 것보다 훨씬 더 보람을 느끼게 될 것입니다.
- 둘 다 편안한 산책을 할 수 있습니다 발견하다. 매일 직장이나 학교로가는 일반적인 경로가 아닌 다른 길을 택할 위험을 감수하십시오. 기적, 편리한 지름길 및 이전에 알지 못했던 장소를 찾을 수 있습니다. 있다.
연결하려면 걸어보세요. 하루 종일 실내에 머무르면 새로운 사람을 만나기 어려울 테니 밖에서 걷는 것을 활용 해보세요. 쇼핑몰, 박람회 및 번화 한 거리와 같은 공공 장소에서 걷는 것은 사람들을 만나고 새로운 관계를 구축 할 기회를 높이는 한 가지 방법입니다. 동시에 그곳에있는 동안 커뮤니티 활동에 더 많이 참여할 수도 있습니다. 다른 사람을보고 다른 사람에게 보여지는 단순한 기쁨을 종종 잊고 자주 외출하지 않으면 일어나서 더 많이 나가세요!
- 걷기는 부끄러워 할 때 부드럽게 "피부 밖으로 발을 내 디디기"시작하는 좋은 방법입니다. 새로운 사람들을 만날 수있는 더 효과적인 방법이 있지만, 집에 오랫동안 머물렀고 지역 사회에 다시 통합되기를 원하는 사람들에게는 걷기도 좋은 선택입니다. 또한 걷는 동안 새로운 사람과 이야기 할 때 걷는 것이 기분을 북 돋우는 데 도움이되므로 자연스럽게 더 유연하고 주의력이 높아집니다.
외모를 개선하기 위해 걸어보세요. 올바른 걷는 자세는 외모에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 우선 걷기는 체격 향상에 놀라운 영향을 미칩니다. 다른 유형의 운동과 마찬가지로 걷기는 몸을 가늘고 날씬하며 매력적으로 만들 수 있습니다. 위의 기본 이점 외에도 좋은 자세로 걷는 것이 점차 더 나은 보행을 얻는 데 도움이됩니다. 꼽추보다 똑바로 서있을 때 훨씬 더 아름답습니다
- 남성의 경우 상체를 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 밀면서 걷는 동안 좋은 자세를 유지하면 가슴과 복근이 늘어나서 좀 더 근육질로 보일 수 있습니다. 여성에게는 위와 같은 혜택이 있습니다.
- 외모에 시간, 생각, 에너지를 투자하는 것이 쓸모 없다고 생각하지 마십시오. 외모는 사람의 데이트 가능성에있어 실제적이고 직접적인 요소이며 무시해서는 안됩니다.
인내심을 가지십시오. 걷기를 삶에 통합하기로 선택하는 방법에 상관없이 그것은 당신에게 중요합니다 고집. 걷기는 규칙적으로 할 때만 유익합니다. 장거리를 몇 번만 가고 한 달 동안 다시 가지 않으면 건강, 기분 또는 외모 측면에서 많은 이점을 얻지 못할 것입니다. 하지만 한 번에 45 분씩 일주일에 5 번 정도 걸 으면 효과적 일 것이다. 걷는 습관을 갖고 인내심을 갖고 가능한 한 많이 걷도록 노력하십시오.
- 일, 공부 및 / 또는 가족 시간으로 인해 매일 걸을 시간을 갖기가 어려울 것입니다. 정해진 일정에 따라 정기적으로 걸을 수없는 경우 낮 동안 짧은 산책을 할 수 있습니다. 다음과 같은 시간에 걸을 수 있습니다.
  - 점심 시간 또는 휴식 시간
  - 방과 후 또는 퇴근 후
  - 학교 나 직장에 가기 전 이른 아침
  - 저녁 식사 후
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조언

특히 하이킹을 할 때 불편한 신발을 신지 마십시오. 그렇지 않으면 발이 물집이 생기고 조여 질 위험이 있습니다. 더 나쁜 것은 다리의 통증으로 인해 운동을 계속할 수있는 관심과 동기를 잃게됩니다.
불편하지만 아름다운 신발을 신고 싶다면 신발을 사용할 수 있지만 가방이나 배낭에 다른 신발을 제한하거나 추가하는 것을 고려하십시오.
배낭이나 무거운 가방을 휴대하지 마십시오. 무거운 배낭은 허리와 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 무거운 숄더백을 착용하면 한쪽 어깨를 낮게, 한쪽 어깨를 높게 유지하여 자세에 영향을줍니다.