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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 신중하게 생각하세요
• 3 단계 중 2 단계 : 맛보기
• 3/3 부 : 두려움 해결하기
• 팁
• 경고

두려움이 결국 저절로 사라질 것이라는 희망으로 당신의 두려움을 무시하기 쉽습니다. 불행히도 이것은 거의 그렇지 않습니다. 당신이 당신의 두려움에 직면하지 않는다면, 그들은 당신을 그들의 손에 잡을 것입니다. 그러나 실제로 어떻게 그들을 직면합니까? 이것은 일반적으로 노출이라고도하는 노출을 통해 발생합니다. 당신은 조금씩 두려워하는 일이나 상황에 직면합니다. 올바른 태도를 취하면 왜 전에 시작하지 않았는지 궁금 할 것입니다!

단계로

3 단계 중 1 : 신중하게 생각하세요

1. 당신은 혼자가 아님을 아십시오. 당신과 같은 것을 (대략) 두려워하는 사람들이 수천명, 어쩌면 수 백만명에 이릅니다. 예를 들어 미국인의 50 %는 가려운 크립 (뱀, 거미, 곤충)을 두려워합니다! 부끄러움을 당하거나 자신에게 너무 강하게 굴 어서 두려움을 극복하지 못할 것입니다. 두려움이 인간의 정상적인 감정이라는 것을 인식하면 자신의 감정에 맞설 힘을 찾는 데 도움이됩니다.
   • 특정 두려움에 대한 지원 그룹을 온라인으로 검색 할 수도 있습니다. 다른 사람들은 자신의 두려움에 어떻게 대처하고 극복 했습니까? 그들로부터 무엇을 배울 수 있습니까? 그리고 어쨌든 wikiHow는 항상 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 다음 기사는 어떻습니까?
   1. • 비행에 대한 두려움 제거
      • 무대 공포 극복
      • 사회적 불안 극복
2. 두려움을 나열하십시오. 두려움에 맞서기 위해서는 정확히 무엇이 당신을 두려워하는지 알아야합니다. 잠시 앉아 당신을 두렵게하는 것들의 목록을 만드십시오. 그게 뭐야? 그들은 어디에서 왔니? 그들은 어디에서 유래합니까? 언제 올까요? 언제 그렇게 나쁘게 보이지 않습니까? 그들은 당신을 어떻게 느끼게합니까? 자신과 두려움에서 한 발 물러 서면 (종이에 자신을 쳐다 봄으로써) 두려움에 대해 더 이해하고 객관적으로 생각하는 데 도움이됩니다.
   • 특히 여러 가지를 두려워하는 경우 비슷한 두려움을 그룹으로 묶을 수 있습니다.
   • 불안 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 두려움에 압도 당했다고 느낀다면 멋진 메모장을 잡고 쓰기를 시작하세요. 이것은 좋은 배출구 일뿐만 아니라 두 발로 지구로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 이렇게하면 상황을 파악하고 있음을 알 수 있습니다. 또한 두려워하는 것들로부터 거리를 두는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 이성적 두려움과 비이성적 두려움을 구별하십시오. 어떤 경우에는 어느 정도의 두려움을 느끼는 것이 완전히 자연스러운 일입니다. 건전한 공포 반응은 인간이이 적대적인 세상에서 수천 년 동안 생존하는 데 도움이 된 진화적인 이점입니다. 그러나 다른 두려움은 덜 합리적이며 가장 많은 문제와 우려를 가져 오는 것은 종종 그러한 두려움입니다.
   • 예를 들어, 숲을 산책하다가 늑대를 만난다면 조금 무서워하는 것이 자연스럽고 건강합니다. 결국 위험한 상황에 처하게됩니다. 반면에 비행기 추락이 두려워 비행기 여행을 거부한다면 그 두려움은 대부분 비합리적입니다. 통계적으로 말하면, 비행은 자동차를 직접 운전하는 것보다 훨씬 안전합니다. 두려움이 합리적인지 아닌지 알면 반응을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.
4. 공포 사다리를 만드십시오. 직면 할 두려움을 한 번에 하나씩 선택하십시오. 그 두려움을 사다리 꼭대기에 적으십시오. 그런 다음 그 두려움을 행동으로 옮기십시오. 이 두려움에 맞서기 위해 취할 수있는 최소한의 무서운 행동을 사다리의 맨 아래에 두십시오. 위의“렁”에 항상 당신을 조금 더 끌어 올릴 수있는 행동을 취하고 그 작은 두려움을 적절히 다루십시오. 두려움을 필요한만큼 많은 단으로 나누고 너무 빨리 사다리를 오르지 않도록하십시오. 취할 수있는 다양한 단계를 선택하십시오.
   • 비행을 두려워한다고 가정 해 봅시다. 비행기에 가까워지면 긴장하기도합니다. 사다리의 맨 아래에서 "비행기가 어떻게 작동하는지 연구하십시오"라는 단계를 따르십시오 ( "흑 마법"은 더 이상 유효한 답이 아닙니다!). 다음 스포츠 "공항으로 가십시오." 이것은 좀 더 진보 된 것이지만 너무 무섭지는 않습니다. 공항에 가기 만하면됩니다. 당신은 스스로 비행하지 않을 것입니다. 그런 다음 좋은 친구와 짧은 30 분 비행을 예약 할 수 있습니다. 맨 위에는 "나 혼자 긴 비행 여행을하라"라는 문구가 있습니다.
   • 비교적 작은 것으로 시작하는 것이 현명합니다. 어떤 사람들은 즉시 깊은 곳으로 뛰어 들어 다른 무엇보다 두려워하는 것을 시작하는 실수를합니다. 두려움에 대한 노출은 점차적으로 할 때 가장 효과적입니다.
   • 확실하지 않은 경우 Anxiety BC 웹 사이트에서 공포 사다리 (공포 계층이라고도 함)의 영어 예를 찾을 수 있습니다.
5. 당신의 생각에 맞서십시오. 이제 두려움을 이해 했으므로-두려움이 어디에서 왔는지 알고 두려움을 단계로 나눴습니다. 사고 패턴을 이해해야합니다. 두려움은 생각의 한 방법 일뿐입니다. 자신을 통제 할 수 있습니다. 특정 상황에 대해 어떻게 생각하는지 "내면의 대화"를 조정하면 두려움에 다르게 대응할 수 있습니다.
   • 이를 수행 할 수있는 한 가지 방법은 "최악의 시나리오"에서 "최상의 시나리오"로 이동하는 것입니다. 이것은 더 이상 발생할 수있는 최악의 상황이 아니라 최고라고 가정한다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 스쿠버 다이빙을 정말로 가고 싶지만 최악의 시나리오에 너무 집중하고 있다고 상상해보십시오. 상어에게 잡아 먹히거나 산소가 부족할 수 있고 익사 할 수 있습니다. 이러한 시나리오는 확실히 가능하지만 실제로 일어날 가능성은 거의 없습니다. 상어에게 죽을 확률은 예를 들어 3,700,000 분의 1입니다 (비교하자면 부상을 입을 확률) 에 의해 공기 청정기 2600 분의 1). 반면에 당신이 두려워하는 일을함으로써 잊을 수없는 경험을 얻을 가능성은 매우 높습니다. 그토록 아름다움과 행복을 가져다 줄 수있는 일을 왜 미루나요?
   • 통계로 무장하면 도움이 될 수 있습니다. 비이성적 인 두려움은 비이성적이지만 두려움에 대한 사실적인 지식을 얻으면 파멸 경향에 맞서 싸울 수 있습니다. 예를 들어, 1922 년부터 2001 년까지의 7 백만 개의 북미 항공편 중 30 개만 추락 한 것을 알고 있다면 자신에게 비행하는 것에 대한 두려움을 정당화하기가 훨씬 더 어려워 질 것입니다.
6. 정신 건강 전문가를 방문하십시오. 일부 두려움은 일상 생활에서 너무 많은 문제를 일으키지 않습니다. 특히 두려움의 원인을 피할 수있는 방법을 찾은 경우 (예 : 뱀이있는 곳에서 멀리 떨어져있는 경우 (예 : ofidiophobia (뱀 공포))) . . 그러나 사회 공포증과 같은 다른 두려움은 일상 생활에 방해가 될 수 있습니다. 두려움이 일상적인 고통을 유발하거나 일상적인 기능에 큰 장애가되는 경우 정신 건강 전문가를 만나는 것이 현명 할 수 있습니다. 그 / 그녀는 당신이 두려워하는 이유를 알아 내고 두려움을 극복하기위한 조치를 취할 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.
   • 정신 건강 전문가가 권장 할 수있는 여러 가지 치료 기술이 있습니다. 예를 들어, 공포증이 유발하는 불안과 스트레스를 제어하는 ​​데 도움이되는 베타 차단제 및 항우울제와 같은 약물이 있습니다. 인지 행동 치료는 자신의 감정을 통제하고있는 것처럼 느끼도록 사고 패턴을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사의 많은 단계에 관한 노출 처리는 특정 두려움, 특히 특정 물체 또는 경험과 관련된 두려움 (리프트 타기, 상어보기 등)에 대처하는데도 효과적입니다.

3 단계 중 2 단계 : 맛보기

1. 두려움이 배웠다는 것을 깨달으십시오. 거의 모든 두려움이 배웁니다. 우리가 어릴 때는 두려워하는 법도 모릅니다. 성숙함에 따라 우리는 특정한 것을 두려워하는 법을 배웁니다. 우리는 다른 사람들과 이야기하는 것을 두려워합니다. 우리는 큰 연설을하는 것을 두려워합니다. 우리는 그 롤러 코스터를 타는 것이 두렵습니다. 그러나 우리는 항상 그랬던 것은 아닙니다. 두려움을 극복하고 싶다면 두려움을 배웠으며이를 잊을 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다.
   • 이 방법은 특히 거절에 대한 두려움과 자기 연민의 부족에서 비롯되는 사회적 두려움에 특히 적합합니다. 사랑하는 사람을 거부하지 않거나 무언가를했다면 대부분의 사람들이 당신을 거부하지 않을 가능성이 높습니다. (그리고 그들이 그렇게 할 때 그것은 당신보다 그들에 대해 더 많이 말합니다.)
2. 성공을 시각화하십시오. 당신이 자신감 있고 완전히 두려움이 없다고 상상해보십시오. 자신감만으로는 성공을 보장 할 수 없지만 자신있게 상황에 접근하면 더 열심히 노력할 수 있습니다. 그 상황에 처해 있다고 상상해보십시오. 환경, 냄새, 느낌, 만질 수있는 것을 생각하십시오. 지금 그것을 제어하십시오.
   • 이것은 연습이 필요합니다. 처음에는 약 5 분 동안 시각화 해보세요. 쉬워 질수록 10 분으로 확장 할 수 있습니다. 그런 다음 구역에 들어가는 데 필요한만큼 시간을 보내십시오.
3. 몸을 이완하십시오. 점진적 근육 이완을 연습하면 몸의 불안감을 완화 할 수 있습니다. 이것은 두려움에 직면 할 때가되면 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 멋지고 조용한 곳에 눕습니다.
   • 손이나 이마와 같은 특정 근육 그룹의 근육 수축에 집중하십시오. 5 초 동안 긴장을 유지하십시오.
   • 편하게 하다. 그 근육 그룹을 통해 퍼지는 이완을 느껴보십시오.
   • 얼굴 근육, 손, 팔뚝, 등, 배, 엉덩이와 엉덩이, 허벅지, 종아리 및 발과 같은 주요 근육 그룹에 대해이 과정을 반복합니다.
4. 숨. 무서워지면 교감 신경계가 활성화됩니다. 이는 심박수 증가 및 빠르고 얕은 호흡과 같은 신체적 증상을 유발합니다. 깊고 꾸준하고 편안한 호흡 운동에 집중하여 이러한 증상을 해결하십시오.
   • 등을 대고 손을 배에 대십시오. 코로 숨을들이 쉴 때 배가 팽창하는 것을 느껴야합니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 이 운동을 10 회 이상 반복하십시오.
5. 지금 여기에 살고 있습니다. 통제 할 수없는 미래에 대한 두려움이 많습니다. 윈스턴 처칠은 한때 "임신 할 때 그의 삶에 많은 걱정이 있었지만 대부분은 일어나지 않았던 노인의 이야기를 기억합니다."라고 말했습니다. 마음 챙김 명상을하는 것은 당신이 어차피 통제 할 수없는 것에 집착하지 않도록 지금 여기에 머무르는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 마음 챙김은 또한 집중력을 높이고 더 깊은 안녕 감과 수용 감을 만들 수 있습니다.
6. 신경을 에너지로 전환하십시오. 무언가를 두려워하면 많은 신경 에너지가 생성 될 수 있습니다. 이것은 우리의 교감 신경계 ( "투쟁 또는 도피 반응"을 담당하는 시스템) 때문입니다. 그리고 무서운 일을하면서 완전히 이완되고 침착하지 않을 수도 있지만, 긴장된 불안감을 긍정적 인 에너지로 바꾸는 방법을 바꿀 수 있습니다. 당신의 불안한 에너지를 열정으로 생각하십시오. 당신의 몸은 어쨌든 차이를 말하지 않을 것입니다.
   • 예를 들어, 여행이 두렵지 만 멀리 사는 가족을 방문하는 것을 좋아한다면 그 긴장된 에너지를 열정으로 바꾸려고 노력할 수 있습니다. 기차를 타거나 비행기를 타는 것을 두려워하지 말고 여행에 대해 긴장하기보다는 목적지에 대해 흥분하는 궁극적 인 목표에 대해 흥분하십시오. 잠시 불편 함을 느낄 수 있지만 두려움 때문에 방문을 중단하지 않으면 매우 기뻐할 것입니다.
7. 과거의 업적을 생각해보십시오. 성취 한 성공에 대해 생각함으로써 자신감을 높일 수 있습니다. 그러면 두려움을 극복 할 수있을만큼 강하다고 느낄 수 있습니다. 역경 속에서 당신은 어떤 놀라운 일을 했습니까? 당신이 할 수 있을지 확신하지 못했던 어떤 일을 했습니까? 어떤 것들이 당신을 죽이지 않고 강하게 만들었습니까?
   • 자신의 성과를 사소하게하지 마십시오. 당신은 아마도 당신이 생각하는 것보다 더 많은 성공을 거두었을 것입니다. 그리고 우리는 반드시 미국 대통령이되는 것에 대해 말하는 것은 아닙니다. 고등학교 졸업장을 받았습니까? 항상 제 시간에 세금 보고서를 제출합니까? 식사를 직접 요리합니까? 모두 성공입니다.
8. 다음 20 초를 생각해보십시오. 다음 20 초 동안 만. 두려움에 직면하려고 할 때 처음 20 초가 지나갈 때만 생각하십시오. 그게 다야. 나머지 인생이 위태로운 것과는 다릅니다. 사실, 나머지 오후에도 마찬가지입니다. 다음 20 초만 있으면됩니다.
   • 20 초의 부끄러운 용기. 20 초의 마음과 영혼. 20 초의 엄청난 굉장한 시간. 처리 할 수 ​​있지요? 확실히 당신은 1 분의 3 분의 1 인 척 할 수 있겠죠? 처음 20 초가 지나면 모든 것이 쉬워집니다.

3/3 부 : 두려움 해결하기

1. 두려움에 자신을 드러내십시오. 두려움 사다리의 맨 아래 부분을보고 있다면, 편안해질 때까지 계속 그 단계를 밟으십시오. 예를 들어, 공공 장소에서 말하는 것이 두려우면 슈퍼마켓 계산원에게 "안녕하세요"라고 말하면서 시작할 수 있습니다. 상황을 통제 할 수 있도록 이러한 단계를 미리 계획하십시오.
   • 예를 들어 고소 공포증을 두려워하는 경우 정적 경험을 두려워하는 경우 가능한 한 오랫동안 그 경험에 자신을 노출 시키십시오 (예 : 가구대로의 난간을 살펴봄).어떤 행동이나 물건이 두렵다면 가능한 한 자주 그 행동을 반복하십시오. 불안이 덜해질 때까지 (예 : 슈퍼마켓에서 만나는 모든 사람에게 인사를 함) 이렇게하십시오.
   • 상황이나 사물에 오래 직면할수록 공포의주기를 깨뜨릴 가능성이 높아집니다. 그러나 고통이 참을 수 없게되면 그것에 대해 나쁘게 느낄 이유가 없습니다! 잠시 휴식을 취하고 다시 시도해도됩니다.
2. 다음 단계, 다음 단계 등을 연습하십시오. 서두르지 말고 자신을 밀어 붙이십시오. 너무 무서워하지 않고 두려움 사다리의 첫 번째 단계를 처리 할 수 ​​있다면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그건 그렇고, 두려움을 극복하는 것이 편하다고 느끼면 멈추지 마십시오! 당신은 당신이 이룬 진보를 잃고 싶지 않습니다. 계속 도전하십시오.
3. 지원 그룹에 가입하십시오. 당신과 같은 것을 두려워하는 다른 사람들이 당신 지역에있을 가능성이 있습니다. 서로를 지원함으로써 성공 가능성을 높일 수 있습니다. 도움을 구하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 공식 지원 그룹을 찾을 수 없다면 친구와 두려움을 공유하고 도움과 지원을 요청하십시오.
   • 가족과 친구들에게 두려움에 맞서기위한 계획에 대해 이야기하고이 여정에 함께 해달라고 부탁하십시오. 당신이 어떻게 대응할 것인지 그리고 당신이 그들에게 무엇을 필요로하고 원하는지 그들에게 알려주십시오. 그들이 당신을 기꺼이 지원할 가능성이 있습니다.
4. 두려움에 대해 이야기하십시오. 두려움에 대해 다른 사람들과 이야기하면 혼자가 아니라는 것을 보여줄 수 있습니다. 또한 두려움을 훨씬 더 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다. 친구들은 두려움을 극복하는 데 도움이되는 해결책을 제공 할 수도 있습니다. 당신은 또한 당신의 두려움에 약간의 재미를 찌를 수 있습니다. 이것은 당신이 그들을 맞서기 위해 용기를내는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 예를 들어, 큰 연설을해야하는데 두려워하는 경우 친구에게 그것에 대해 이야기 할 수 있습니다. 근처의 친구들과 연설을 연습 할 수도 있습니다. 다른 사람이있을 때 연습하면 실제로 연설을 할 시간이 올 때 더 편안해집니다. 자신감을 더 많이 얻을 수 있습니다.
5. 체하다. "당신이 그것을 만들 때까지 그것을 가짜". 그것은 아무 의미가 없습니다. 연구에 따르면 자신감있는 척하면 더 자신감을 가질 수 있습니다. 예를 들어 대중 연설을 두려워한다면 다른 누구보다 자신의 단점을 더 잘 알고있을 것입니다. 속임수를 써야하더라도 자신있게 상황에 접근하십시오. 생각만큼 무섭지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 당신은 자신의 마음을 속이는 것이 얼마나 쉬운 지 놀랄 것입니다. 예를 들어, 웃으면 더 행복해질 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그것은 당신의 자신감과 똑같이 작동합니다. 자신이있는 척하는 것은 내면이 겁을 먹더라도 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 자신에게 보상하십시오. 작은 두려움에 직면 할 때마다 자신에게 보상하십시오. 당신이 오르는 모든 단계에 대해 자신에게 보상하십시오. 이것은 행동의 결과로 좋은 보상을 제공하는 "연산자 컨디셔닝"의 훌륭한 예이며 행동을 수정하는 데 매우 효과적입니다.
   • 모든 두려움의 어머니를 때리면 모든 보상의 어머니로 자신에게 보상하십시오. 두려움이 클수록 보상도 커집니다. 미리 보상을 계획하여 기대할만한 것을 얻으십시오! 누구나 동기 부여가 필요합니다. 보상을 약속하고 다른 사람들에게 자신의 진행 상황을 알리면 성공에 대한 압박감이 더 커집니다. 긍정적으로 생각하면 그렇게 할 것입니다.

팁

• 쇼핑이나 음주와 같은 다른 활동에 감정을 쏟아서 두려움을 피하지 마십시오. 두려움을 인정하고 사고 패턴에 대해 연구하는 것이 중요합니다.
• 당신은 하룻밤 사이에 당신의 두려움을 극복하지 못할 것이고 당신이 두려워하는 것에 완전히 편안하지 않을 수도 있습니다. 그렇다고 당신이 실패한 것은 아닙니다. 그냥 기다려.
• 올바른 태도를 유지할수록 두려움을 기꺼이 해소 할 수 있습니다.

경고

• 공황 장애, 사회 불안 장애 및 공포증과 같은 일부 불안 관련 상태는 매우 심각하며 치료 및 정신 건강 관리가 필요합니다. 도움을 구하는 것을 두려워하지 마십시오! 전문가와 약속을 잡으십시오.
• 두려움에 맞설 때는 조심스럽고 합리적입니다. 몹시 두려워하는 경우 즉시 상어 사이에서 수영하지 마십시오.
• 사다리 바닥에서 시작합니다. 당신이 생각할 수있는 가장 무서운 일로 바로 시작하지 마십시오. 그렇게하면 더 큰 충격을받을 수 있습니다.