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• 단계

선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) 및 벤조디아제핀과 같은 약물은 종종 의사가 공황 발작을 치료하기 위해 처방합니다.그러나 일부 공황 약물은 약물 의존 (예 : 벤조) 및 기타 원치 않는 부작용을 유발할 수 있습니다. 이러한 약물이 마음에 들지 않거나 정기적 인 치료 요법에 추가 할 자연 요법에 대해 배우고 싶다면 공황 발작이 실제로 다음을 통해 개선 될 수 있음을 이해해야합니다. 비 약물 요법,인지 행동 방법, 이완 기술, 약초 요법, 건강을 우선시하는 라이프 스타일, 그리고 귀하의 상태에 대해 계속 학습합니다.

단계

6 가지 방법 중 1 번째 : 비약 물적 도움을 구하십시오

1. 

   
   
   건강 문제를 제거하십시오. 때때로 공황 발작은 질병의 결과입니다. 증상 악화에 기여할 수있는 질병을 배제하기 위해 건강 관리 전문가의 신체 검사를받는 것이 중요합니다.
   • 취해야 할 첫 번째 단계는 검진을 위해 일반의를 만나는 것입니다. 의사는 공황을 유발할 수있는 질병을 배제하는 데 필요한 몇 가지 검사를 수행 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   정신 건강 치료 고려하기. 공황 발작이 일상 생활에서 당신을 괴롭 히거나 관계에 영향을 미치거나 수행 능력을 방해하는 경우 정신 건강 전문가와의 치료가 도움이 될 수 있습니다. 직장이나 가정에서의 의무.
   • 정신 건강 평가를 위해 결혼 및 가족 치료사 (MFT), 사회 복지사 (LCSW) 또는 심리학자 (PhD, PsyD)에게 문의하십시오. 많은 정신 건강 전문가들은 공황 장애 및 공황 발작과 같은 정신 건강 문제를 치료하도록 교육을 받았습니다.
   • 특히인지 행동 치료 (CBT)는 공황 발작에 효과적인 치료법입니다. 이 요법은 사람의 감정 (불안, 공포) 및 행동을 변화시키기 위해 공황에 대한 생각을 바꾸는 데 초점을 맞 춥니 다.
   • 인터넷 치료는 공황 발작을 자주 경험하는 사람들에게도 도움이되었습니다.

3. 

   
   
   사회적 지원을 구하십시오. 공황 발작에 시달리는 사람들과 대화하면 질병을 더 잘 통제하고 공황 발작을 관리하는 데 도움이되는 효과적인 자원을 찾을 수 있습니다. 팀원은 대처 전략을 공유하고 두려움과 성공을 관리 할 수 ​​있습니다. 또한 회의에서 전문가와 대화 할 수도 있습니다.
   • 지원을 늘리는 한 가지 방법은 치료 그룹 또는 지원 그룹에 가입하는 것입니다.
   • 공황 발작이 있음을 친구와 가족에게 알리십시오. 이런 식으로 다른 사람 앞에서 공황 발작이 발생하면 그들은 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 당신을 진정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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6 가지 방법 중 2 : 자조인지 행동 기법 적용

1. 

   공황 발작을 받아들이십시오. 공황 발작을 경험하는 사람들은 자신의 감정을 받아들이 기 어렵고 종종 자신을 피합니다. 인지 행동 치료 (CBT)는 일반적인 불안을 줄이기 위해 공황 발작에 대한 생각을 바꾸는 데 초점을 맞춘 경험적 위기 치료입니다. 또한 나중에 공황 발작이 발생할 가능성을 줄입니다. 따라서 공황 발작을 받아들이면 공황 발작이 발생하는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 패닉에 맞서 싸우는 대신에 적응하십시오. 이것은 직관적이지 않은 것처럼 들릴 수 있지만 작동합니다!
   • "나는 공황에 의해 공격을 받고 있고 그것을 받아 들인다. 그것은 단지 내 몸의 반응이라는 것을 알고있다."

2. 

   당신의 공포에 대해 현실적으로 생각하십시오. 공황은 위협에 대한 반응이라는 것을 기억하십시오. 느껴진다. 현실은 우리가 위험에 처한 것처럼 생각하고 느끼고 행동하더라도 전혀 위험이 없다는 것입니다.
   • 당신이 공황 상태를 경험하고 있다고 스스로에게 말하십시오. “나는 공황 발작을 겪고 있습니다. 내 몸이 반응하는 것이지 죽는 것이 아닙니다. 나는 괜찮을 것이다”.

3. 

   공황 / 불안 발작에 집중하고 조심하십시오. "실제"위험이 없다는 것을 알게되면 진행중인 경험에 집중할 수 있습니다. 무서워하는 대신 자신의 감정을 객관적으로 바라 보는 사람이 되십시오. 넘쳐나는 감정과 감각을 알아 차리십시오. 그러한 감정을 "싸움"하는 대신 "관찰"함으로써, 당신은 마음 속의 스트레스와 갈등의 수준을 줄일 수 있습니다.
   • 관찰하십시오. 관찰 과정은 이성을 자극하기 때문에 매우 중요합니다. 공황 발작 중에는 증상이 사라질 때까지 감정이 종종 당신을 지배하고 통제합니다. 이유는 여기에 없습니다!
   • 자신을 객관적인 관찰자로 만들면 이유가 작동하도록 허용합니다. 논리적으로 생각할 때 감정이 지배하기 어렵습니다. 따라서 증상이 가라 앉고 사라집니다.

4. 

   자극제 다루기. 사람이 공황 발작을 앓게되면 뇌가 초기 공황 발작과 마찬가지로 "트리거"에 반응 할 수 있기 때문에 다른 발작이 발생할 가능성이 더 높습니다. 예를 들어, 운전 중에 초기 패닉이 발생합니다. 운전 행위가 반드시 실제 원인은 아니지만 일반적으로 스트레스가 어느 시점에 축적되지만 뇌는 운전 중에 공황이 발생한다는 것을 인식합니다. 함께 두 이벤트. 따라서 운전 행위는 다음 패닉 "트리거"가됩니다.
   • 트리거를 이해하고 대처할 준비를하십시오. 예를 들어 특정 요인을 피하거나 (특히 불안하거나 겁을주는 사람과 함께있는 것과 같은) 방아쇠에 대처할 계획을 세우거나, 대처 메커니즘 (예 : 심호흡)을 사용합니다. , 이완 기술, 예술 등 사용) 자극에 직면했을 때.
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6 가지 방법 중 3 : 이완 기술 및 기타 기술 연습

1. 

   마음 챙김의 예술을 시도하십시오. 마음 챙김 방법은 현재 순간에 의도적으로 초점을 맞추는 것입니다. 이 방법은 특히 불안과 공황 발작이있는 사람들에게 유용합니다. 임박한 공황 발작에 대해 걱정하거나 과거의 공황 발작을 기억하는 대신 인식에서 일어나는 일 (이미지, 소리, 느낌)에만 집중하십시오.
   • 편안한 환경을 조성하여 시작하여 기본적인 집중 운동을 시도하십시오. 천천히 집중하면서 과일 한 조각을 먹을 수 있습니다. 외관, 느낌 및 맛에주의하십시오.
   • 마음 챙김 운동은 앉아있는 방에서도 어디서나 연습 할 수 있습니다. 방에있는 물건을 골라서주의를 기울이십시오. 어떻게 생겼습니까? 당신이 그것을 좋아합니까 방법? 무슨 색? 물체의 모든 세부 사항과 모양을 확인하십시오. 그런 다음 가까이 와서 만져보십시오. 그 물건을 만지는 기분이 어때? 구조는 어떻습니까? 춥거나 덥습니까? 이러한 행동은 현재 순간에 가시적 인 것에 집중하고 그것을 완전히 경험하도록 자신을 훈련시키는 데 도움이됩니다.

2. 

   
   
   근육 이완. 동적 이완 기술, 근육 긴장-이완을 통해 전신의 이완을 적극적으로 제어하는 ​​방법을 배울 수 있습니다. 이 운동은 특히 불안이나 스트레스가 심해질 때 도움이됩니다. 공황 발작의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 편안하고 안전한 장소를 선택하십시오. 눈을 감고 누워있는 것이 좋습니다. 발과 발가락을 약 5 초 동안 스트레칭 한 다음 약 10-15 초 동안 긴장을 풉니 다. 그런 다음 종아리를 5 초 동안 긴장시키고 긴장을 풉니 다. 각 근육 그룹을 긴장시키고 이완시켜 서서히 윗부분까지 올라가십시오.

3. 

   
   
   깊은 숨. 심호흡 운동은 공황 발작과 관련된 불안을 줄이는 데 매우 도움이됩니다. 심호흡은 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 심호흡 기술이 처음이라면 간단한 운동을 시도하십시오. 첫 번째는 조용하고 편안한 장소를 선택하는 것입니다. 그런 다음 호흡에 집중하고 코를 통해 깊게 숨을 쉬고 입으로 내쉬십시오. 천천히 숨을 내쉬고 모든 공기를 배출하십시오.
   • 거품 장난감을 사용하여 심호흡을 연습하고 큰 비누 거품을 불어보세요. 이렇게하려면 큰 거품을 만들기 위해 호흡을 제어하고 유지해야합니다.

4. 

   
   
   불안하거나 두려워 할 때 접지를 사용하십시오. 접지 운동은 정서적 스트레스 또는 공황 발작과 같은 신체적 반응을 경험할 때 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 스트레스가 많거나 고통스러운 감정을 다루기 위해 다른 것에 집중하는 데 도움이됩니다. 정신적 및 신체적 운동을 포함하여 다양한 형태의 접지가 있습니다.
   • 정신 접지 운동은 특정 대상에 대해 생각함으로써 마음 속에서 바로 수행됩니다. 예를 들어, 효과적인 접지 기술 중 하나는 생각할 수있는 모든 동물을 시각화하고 마음에 그 이름을 나열하는 것입니다. 1에서 10까지 세는 것만 큼 간단한 동작은 잘 작동하는 또 다른 접지 기술입니다.
   • 물리적 접지 운동은 감각과 신체로 수행됩니다. 물리적 접지의 예는 "나쁜 얼굴"을 만들거나, 다리를 흔들거나, 흐르는 차갑거나 따뜻한 물에 손을 대는 것입니다.
   • 모든 종류의 접지 운동을 온라인으로 공부하고 새로운 기술을 시도 할 수 있습니다.
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6 가지 방법 중 4 : 허브 및 비타민 요법 고려

1. 

   약 캄포를 배우십시오. 약초 요법을 시도하기 전에 약물을 복용하는 경우 부작용 및 다른 약물과의 상호 작용에 대해 의사와 상담하십시오. Kami-shoyo-san과 Hange-koboku-to (TJ-16) 약은 공황 발작과 불안을 줄이는 것으로 나타났습니다.

2. 

   카바 카바 약 복용을 고려하십시오. Kava kava는 폴리네시아 섬에있는 식물의 종으로 이완 효과가 있습니다. 이 허브는 경미하거나 중간 정도의 불안을 가진 사람들에게 도움이되는 것으로 나타났습니다. 다시 말하지만, 보충제 나 약초 요법을 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

3. 

   이노시톨을 고려하십시오. 이노시톨은 분말 탄수화물 보충제입니다. 이노시톨은 공황 발작이있는 사람들에게 효과적입니다. 이 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담해야합니다. 광고

6 가지 방법 중 5 : 신체 건강 관리

1. 

   운동 요법을 준수하십시오. 신체 운동, 특히 유산소 운동 (심장 건강)은 공황 발작과 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 운동은 육체적 스트레스 해소 효과가있어 정신적 스트레스도 해소합니다.
   • 하이킹, 조깅, 수영, 에어로빅 (Zumba 등), 필라테스 (일련의 근력 운동 및 건강 개선 운동), 사이클링, 조정, 롤러 스케이트, 줄넘기 및 축구 또는 농구와 같은 기타 스포츠.
   • 요가는 공황 발작이있는 사람들의 불안과 교감 신경계 활동을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

2. 

   수면주기를 조절합니다. 공황 발작이있는 사람들은 종종 수면에 어려움을 겪습니다. 불안은 잠들기 어렵고 밤 동안 반복적으로 깨어나는 원인이 될 수 있습니다.
   • 수면주기 설정-정기적으로 일어나십시오. 잠을 잘 시간을 정하고 그것에 충실하십시오. 아침에 알람을 설정하십시오. 대부분의 성인은 최상의 기능을 위해 밤에 최소 8 시간의 수면이 필요합니다.
   • 밤에 잠들지 못하는 경우 심호흡 운동이나 스트레칭, 스트레칭 운동 (위에 자세히 설명)을 시도하십시오. 위의 방법 중 하나라도 여전히 수면에 문제가 있으면 의사와 상담하십시오.

3. 

   각성제 섭취를 조절하십시오. 카페인, 니코틴 및 코카인과 같은 자극제는 불안과 공황 발작의 가능성을 높일 수 있습니다. 각성제를 제한하거나 제거해야합니다.
   • 처방 자극제는 리탈린 (메틸 페니 데이트), 애 더랄 (암페타민 염), 주의력 결핍 과잉 행동 및 기타 장애를 치료하는 데 사용되는 약물을 포함합니다. 약물 투여를 줄이고 중단하기 전에 항상 처방 의사와 약물 투여 문제에 대해상의하십시오.
   • 불법 자극 제로는 에페드린, 엑스터시 (MDMA) 및 메탐페타민이 있습니다. 불법 일뿐만 아니라 심각하고 때로는 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 약물 사용 문제가있는 경우 의사 나 정신 건강 전문가와상의하십시오.

4. 

   알코올 섭취량 줄이기. 알코올은 공황 발작에 사용될 때 위험한 물질입니다. 진정제이므로 진정시키고 불안감을 줄이는 데 도움이되는 것 같습니다. 그러나 알코올은 장기적인 해결책이 아니라 즉시 완화 될 수 있습니다. 불안과 공황 발작이있는 사람은 약물 사용 장애 (알코올 남용 / 알코올 중독)가 발생할 가능성이 더 높습니다.
   • 매일 술을 마신다면 술을 끊기 전에 의사와상의해야합니다. 심한 알코올 의존은 해독 치료가 필요할 수 있습니다.
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6 가지 방법 중 6 : 공황 발작에 대해 알아보기

1. 

   공황을 유발하는 요인 파악하기. 공황 발작의 가장 끔찍한 것 중 하나는 통제력을 잃는 느낌입니다. 공황 발작의 증상은 다음과 같습니다 : 심계항진 또는 심계항진, 가슴 불편 감, 발한, 메스꺼움, 현기증, 냉증 또는 일과성 열감, 무감각 또는 바늘, 호흡 곤란, 느낌 질식, 떨림 또는 당황, 신체 외부의 느낌 및 죽음에 대한 두려움. 공황 발작을 겪고있는 사람들은 종종 불안감을 느끼거나 심장 발작이있는 것처럼 느낍니다.
   • 공황 발작을 통제 할 수 없기 때문에 환자는 더욱 불안해집니다. 다음에 무슨 일이 일어날까요? 그럼 어디 계세요? 당신은 그것에 대처할 수 있습니까? 이러한 불안한 생각은 다음 공포를 "충족 된 예언"으로 바꿀 수 있습니다.

2. 

   당신과 같은 상황이 드물지 않다는 것을 이해하십시오. 실제로 20 명 중 1 명은 공황 발작을 경험합니다 (National Mental Health Institute의 추정치에 따르면). 많은 사람들이 진단을 받고 치료를받지 않기 때문에이 수치는 현실보다 훨씬 낮습니다.
   • 혼자가 아니라는 것을 아는 것은 도움이되지만 공황 발작을 치료하는 첫 번째 단계 일뿐입니다.

3. 

   "투쟁 또는 도피"응답을 이해합니다. 공황 발작은 신체가 자극을받을 때 "투쟁 또는 도피"메커니즘의 결과입니다. 첫 번째 공황 발작은 일반적으로 사람의 삶에서 사고 또는 특히 스트레스가 많은 기간에서 발생합니다.
   • 여기서 문제는 잠재 의식이인지 된 위협에 과잉 반응했다는 것입니다. 그것은 우리를 보호하는 "투쟁 또는 도피"메커니즘을 자극합니다. 아마도이 반응은 고대 사람들이 호랑이의 날카로운 이빨을 제거하는 데 도움이되었을 것입니다. 불행히도 우리의 두뇌는 매일 쌓이는 스트레스와 삶과 죽음 사이의 취약한 상황을 구별 할만큼 똑똑하지 않습니다.
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