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허벅지 지방을 줄이는 것은 어려운 작업이 될 수 있습니다. 이를 성공적으로 수행하려면 적당히 먹고 규칙적으로 운동해야합니다. 그러나 여기서 기억하는 것이 중요합니다. 다이어트를하든 운동을하든 허벅지에있는 특정 양의 지방을 줄이는 것을 목표로해서는 안됩니다. 대신, 더 강렬한 훈련 요법으로 허벅지를 조이고 날씬하게하는 것을 잊지 않고 건강한 식단으로 전반적인 체중을 줄이는 올바른 방법을 찾아야합니다.

단계

4 단계 중 1 : 올바른 식단으로 체중 감량

1. 

   메뉴가 깨끗합니다. 체중을 줄이려면 저칼로리이지만 영양이 풍부한 식품 공급원의 칼로리를 사용하십시오. 식단에 단백질이 풍부한 식품 (예 : 살코기 및 견과류), 과일, 녹색 채소 및 복합 탄수화물 (예 : 통밀 빵, 콩, 현미)이 포함되어 있는지 확인하십시오.
   • 가능하면 냉동 식품 (냉동 피자) 또는 미리 만든 고기 (전자 레인지 용 고기)와 같은 가공 식품을 멀리하십시오. 요컨대, 가능한 한 신선하고 깨끗한 음식을 많이 먹고 통조림, 포장 및 통조림 식품을 제한하십시오. 이러한 식품은 식품 가공 중에 손실되는 영양소의 양을 보상하기 위해 가공되어 보존됩니다.

2. 

   
   
   하루 종일 음식을 몇 가지 작은 식사로 나누십시오. 하루에 3 번의 주된 식사 대신에 4 ~ 5 번의 작은 식사를해야합니다. 이것은 신체의 신진 대사를 촉진하고 동시에 식욕을 억제하므로 많이 먹고 싶지 않습니다.
   • 하루 종일 더 자주 먹고 싶다면, 섭취량을 나누십시오. 확실히, 당신은 엄청난 양의 음식과 함께 많은 식사를 먹고 더 많은 칼로리를 몸에 흡수하고 싶지 않을 것입니다!

3. 

   
   
   포화 지방 섭취를 제한하십시오. 불포화 지방에 비해 포화 지방은 신체에 덜 유익하며 일반적으로 유제품, 육류 및 불포화 오일에서 발견됩니다. 많은 디저트와 과자에도 이러한 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 가능한 한 과자를 억제하십시오.
   • 팜유와 코코넛 오일뿐만 아니라 버터와 라드 및 고형 지방과 같은 동물성 지방에도 상당한 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 한편, 어유와 오메가 -3 필수 지방산에는 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 이러한 물질이 많은 음식을 섭취 할 때는 라벨의 영양 지수에 대한 참고 사항을주의 깊게 읽고 서빙 크기를 제한해야합니다.
   • 물론, 포화 지방을 일일 식단에서 완전히 제거하는 것이 아니라 제한해야한다는 점을 명심하십시오. 적당히 올바르게 사용하면 생선과 견과류에서 발견되는 지방도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

4. 

   
   
   붉은 고기는 건너 뛰고 단백질 함량이 높은 살코기를 선택하십시오. 여기서 간단한 이유는 저지방 단백질에 포화 지방과 칼로리가 적기 때문입니다.
   • 쇠고기와 돼지 고기를 닭고기와 칠면조로 대체하십시오. 게다가 생선은 대부분의 붉은 고기보다 지방이 적고 특히 건강합니다. 가능하면 정어리, 참치 및 기타 통조림 생선보다 날 생선을 선택하십시오.
   • 렌즈 콩, 병아리 콩, 핀토 콩과 같은 콩류에는 다량의 저지방 단백질이 포함되어 있습니다. 그들은 당신이 빨리 포만감을 느끼고 체중 감량을 위해 저지방 음식을 먹을 때마다 신체가 영양소를 잃지 않도록 필요한 모든 영양소를 제공하도록 도와줍니다.

5. 

   저지방 유제품을 몸에 제공하십시오. 칼슘은 건강한 지방을 조절하고 과도한 체지방을 제거합니다. 한편 저지방 제품 (예 : 우유 및 요구르트)은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여성, 특히 골다공증이있는 여성의 경우 매일 식사에 충분한 양의 저지방 우유를 제공하는 데 집중해야합니다.
   • 무 지방 또는 고지방 유제품보다 저지방 유제품을 선택하십시오. 즉, 전 지방 / 무 지방 우유가 아닌 하루에 약 1-2 %의 지방이 포함 된 우유를 마셔야합니다. 저지방 유제품은 무 지방 품종보다 낫지 만 설탕이 많이 포함되어 있습니다.
   • 탈지유로 만든 우유, 요거트, 치즈를 식단에 추가하십시오. 이러한 풍부한 우유 공급원은 일반적으로 단단한 치즈, 크림 및 버터보다 지방이 적습니다.
   • 9 세에서 51 세 사이의 남성과 여성은 하루에 약 3 컵의 우유를 마셔야합니다. 2 ~ 3 세 어린이는 하루에 약 2 컵의 우유를 섭취해야하며 4 ~ 8 세 어린이는 하루에 약 2.5 컵의 우유를 마셔야합니다.

6. 

   알코올성 음료를 제한하십시오. 알코올은 체중을 줄이기 위해 가능한 한 식단에서 제거해야하는 빈 칼로리 공급원입니다.알코올 (아세트 알데히드, 아세테이트)의 부작용을 없애기 위해 1 잔 또는 1 컵의 알코올 만 마시면 체지방의 약 75 %가 연소되므로 찌는 지방과 탄수화물의 양이됩니다. 체내에 흡수되어 체지방 층에 축적 될 가능성이 있습니다.
   • 적당히 술을 마셔도 흡수하는 칼로리가 증가하고 운동 동기가 감소하며 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 정말로 술을 마시고 싶다면 적당히 마시고 당신이 살고있는 나라에 "마른 날"이 있는지 확인하십시오.

7. 

   고 칼로리 음식을 피하십시오. 음식을 선택하는 데 약간의 관용이 있지만 특정 음식과 음료는 연기 속에서 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 가능한 한 이러한 음식을 거부하십시오. 빈 칼로리를 흡수한다고해서 영양 적 이점이 제공되지는 않습니다. 소다와 같은 음료와 냉동 칩과 같은 패스트 푸드와 설탕이 많은 아침 시리얼은 피해야합니다. 광고

4 단계 중 2 : 체중 감량 운동

1. 

   “한 곳에서 체중을 줄이려고하지 마십시오."특히 허벅지 부분에서 지방을 빼는 것은 불가능합니다. 이 부위의 지방을 제거하려면 몸 전체의 체중을 줄여야합니다. 여기서 허벅지 지방을 잃을 때 무엇을 기대할 수 있는지에 대해 현실적으로하는 것이 중요합니다.

2. 

   심장 운동을 늘리십시오 (심박수를 어느 정도 높이는 운동). 이 유산소 운동은 효과적으로 지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다. 전체 체지방 (물론 허벅지 부위의 지방)을 빼려면이 유산소 운동을하는 시간이나 일수를 늘려야합니다. 심장 특정 운동은 하체에 자주 적용되기 때문에 허벅지 지방을 줄이는 데 특히 적합합니다.
   • 인기있는 유산소 운동에는 타원형 운동, 러닝 머신, 엘리베이터 오르기, 줄넘기, 빠르게 걷기 등이 있습니다.
   • 과도한 지방 연소를 증가 시키려면 적어도 하루에 30 분, 일주일에 5 일 이상 연습을해야합니다.
   • 신체 훈련 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 중등도에서 가혹한 운동을 수용 할 수있는 건강 상태인지 확인하십시오.

3. 

   격렬한 간격을 연습하십시오. 인터벌 트레이닝은 가벼운 운동과 강렬하고 강렬한 운동을 번갈아 가며 포함합니다. 예를 들어, 걷기와 조깅을 함께 번갈아 가며 (5 분마다, 30 ~ 60 분 동안 반복) 천천히 조깅을 할 수 있습니다. 빠른 속도로 달립니다. 인터벌 트레이닝은 신체의 많은 칼로리를 태우고 많은 양의 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
   • 인터벌 트레이닝을 위해 하루에 30 분 이상을 목표로하고 일주일에 4 ~ 5 회 정도합니다.
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4 단계 중 3 : 신체를 튼튼하고 건강하게 유지하기위한 운동

1. 

   월 스쿼트 (월 스쿼트)를하십시오. 이것은 당신의 허벅지에 톤을주기 위해 작동하는 균형 잡힌 신체 운동입니다.
   • 벽 스쿼트를 연습하려면 무릎을 약 45도 각도로 구부린 상태에서 벽에 등을 기대 야합니다. 약 30 초 동안이 상태를 유지 한 다음 일어나서 휴식을 취하십시오. 이러한 세트를 4 개로 나누어 각각 10 번 반복합니다.

2. 

   방에서 점프 연습하기. 이 운동에는 유산소 운동과 근력 운동이 결합되어 있습니다. 물론,이 특별한 조합은 허벅지를 단단하게하는 데 집중하는 것과 함께 신체가 상당한 양의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
   • 먼저, 무릎과 발가락이 약간 밖으로 나와있는 동안 발을 뻗은 상태로 서십시오. 이 포즈에서는 손이 바닥에 닿아 야합니다 (위 사진은 개구리와 같은 포즈입니다!). 스쿼트 자세에서 가능한 한 낮게 낮추 되 무릎을 발가락에 똑바로 유지하면서 가슴을 똑바로 유지하십시오.
   • 이제 힘을 사용하여 뛰고 다리도 뛰는 동안 약 90도 스윙합니다. 점프 할 때 팔을 머리 위로 들어 올려 몸을 앞으로 밀어내는 힘을 만듭니다.
   • 그런 다음 쪼그리고 앉은 자세로 착지하십시오 (가능한 한 몸을 낮추십시오). 그리고 당신이 1 개의 원을 완료 할 때까지 그렇게 계속 점프하십시오 (1 라운드는 4 개의 점프를 포함합니다).
   • 1 분 동안 가능한 한 많은 점프를 반복하십시오. 그런 다음 같은 것을 계속 반복하지만 반대 방향으로 반복하십시오.

3. 

   베개로 앉아 연습하기. 훈련 장비의 도움없이 부엌에서이 운동을 연습 할 수 있습니다. 대신, 부엌 의자와 거실 소파에 베개 만 있으면됩니다.
   • 우선, 의자에 단단히 앉고 (아래에 바퀴가없는 것을 선택해야 함) 무릎이 90도 정도 구부러진 상태에서 바닥에 다리를 펴십시오. 그런 다음 무릎과 허벅지 사이에 베개를 놓습니다.
   • 허벅지 사이에 베개를 대고 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 베개를 가운데에 맞추기 위해 최선을 다한다고 상상해보십시오. 이 자세를 1 분 동안 유지하고 운동하는 동안 규칙적으로 숨을 내쉬십시오.

4. 

   옆구리와 다리에 누워 연습하십시오. 이 운동은 주로 근육 폐쇄에 중점을 둡니다. 이것은 다리를 따라 뻗는 근육 그룹입니다. 이 움직임은 근육을 강하고 단단하게 만들뿐만 아니라 규칙적인 유산소 운동과 결합 할 때 허벅지의 지방층을 태우는데도 참여합니다.
   • 누워서 한쪽으로 기대십시오. 다리는 곧고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위에 놓여 있어야합니다. 다른 손은 긴장을 풀고 엉덩이 위에 놓는 동안 팔을 뒤로 접어 머리를 올릴 수 있습니다. 엉덩이와 어깨는 바닥에 수직이지만 머리와 척추는 정렬되어야합니다.
   • 이제 복부 근육을 펴고 아랫 다리를 앞으로 향하여 척추를 들어 올리십시오. 이 시점에서 그것은 위쪽 다리 앞에있을 것입니다. 물론이 시점에서 다리는 여전히 똑바로되어야하지만 위쪽 다리가 바닥에 닿아 두 발이 바닥에 얹혀 있어야합니다.
   • 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 부드럽게 아래 다리를 들어 올려 위쪽 다리보다 높게 위치합니다. 엉덩이가 기울어지기 시작하거나 허리 또는 마른 근육이 늘어날 때까지 다리를 계속 들어 올리십시오.
   • 통제되고 통제 된 자세로 바닥에 발을들이 마시고 쉬십시오.
   • 그런 다음 천천히 측면을 전환하여 다른 쪽이 쉴 수 있도록합니다. 다른 쪽 다리를 사용하여 운동을 반복하여 첫 번째 세트를 마칩니다. 다리 들어 올리기를 10 회, 양쪽으로 3 세트 씩 반복하고 교대로하십시오.
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4 단계 중 4 : 자신을 사랑하는 법 배우기

1. 

   현실적이 되십시오. 당신이 최악의 비평가이며 다른 누구보다 허벅지의 여분의 지방을 더 많이 알아 차리는 사람이라는 것을 깨달으십시오. 그런 다음 종종 스스로에게 질문합니다. 내 허벅지에 더 많은 연습이 필요합니까? 허벅지가 현실보다 더 뚱뚱해 보이는 건 나 자신뿐인가? 몸에 너무 엄격하지 않은지 직접 확인하십시오.
   • 허벅지에 과도한 지방이 있는지 정확한 평가를 위해 가족이나 믿을 수있는 가장 친한 친구에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 이 사람은 당신이 그 부위를 튼튼하게하고 날씬하게하기 위해 운동을해야하는지 아니면 당신이 과장된 것인지 알아내는 데 도움을 줄 것입니다.
   • 의학적 측면에서 신체 상태를 가장 잘 파악하려면 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 지방이 몸에 집중되어있는 영역에 대한 정확한 정보를 제공 할뿐만 아니라 BMI를 계산하고 개념을 더 잘 이해하는 데 도움이됩니다.

2. 

   신체의 장점을 찾으십시오. 허벅지가 생각보다 더 뚱뚱 할 수도 있지만 그 대가로 자랑스러워 할만한 가치가있는 신체 부위가있을 것입니다. 따라서 "문제 영역"에만 집중해서는 안됩니다. 대신, 당신의 신체의 다른 특징들이 당신을 아름답고 자랑스럽게 느끼게 만드는 시간을 가져야합니다. 가능하면 이러한 영역의 아름다움을 존중하는 것을 잊지 마십시오.
   • 매력적이고 자신감있는 몸의 세 부분을 찾으십시오. 팔이 튼튼하고 허리가 가늘고 이빨이 있고 눈이 밝다. 가장 좋아하는 부분이 무엇이든 강조하는 방법을 알고 있어야합니다.

3. 

   신체의 가치를 이해하십시오. 당신의 몸은 기적의 기계와 같으며 일상 생활에서 많은 이점을 제공합니다. 따라서 신체가 할 수있는 일에 더 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 이것은 장식품이 아니라 도구라는 것을 기억하십시오. 그것을 이해하면 큰 허벅지에 감사하는 법을 알게 될 것이며 그 덕분에 자녀 또는 손자를 안고 계단을 쉽게 오르고 길에서 돌 차기 놀이를 할 수 있다는 것을 이해할 것입니다. 광고