식단에서 가공 식품을 제거하는 방법 : 14 단계 - 팁

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조언

가공 식품은 칼로리가 높고 설탕과 건강에 해로운 지방이 첨가되어 있으며 영양소가 적고 화학 물질과 방부제가 풍부하기 때문에 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 가공 식품의 정의는 비교적 광범위하며 다양한 식품을 포함합니다. 일반적으로 가공 식품은 소비되기 전에 의도적으로 변경된 식품입니다. 가공 식품을 최소화하려면 필요한 공정 수 또는 식품이 통과하는 공정 수를 줄여야합니다. 설탕, 향, 질감, 착색제 또는 방부제가 첨가 된 많은 가공 식품 또는 포장 식품은 제한하거나 피해야하는 식품입니다. 가공 식품을 제한하거나 제거하면 더 건강하고 영양가있는 식단을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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3 단계 중 1 : 식단을 변경하기 전에 준비하세요

식사 기록. 현재의 식습관을 추적하는 것은 식단에서 특정 그룹이나 음식을 제거하고 싶을 때 매우 유용 할 수 있습니다. 이 단계를 통해 어떤 가공 식품을 언제, 얼마나 자주 먹는지 더 잘 알 수 있습니다.
- 노트북을 구입하거나 휴대폰에서 노트북 앱을 다운로드 할 수 있습니다. 이상적으로는 평일 그룹과 주말 그룹별로 식사를 추적해야합니다. 주말부터 평일까지 식습관이 다를 수 있습니다.
- 많은 사람들은 편의상 가공 식품을 선택하는 습관을 가지고 있습니다. 즉, 출근이 늦거나, 요리 할 시간이 없거나, 공복시 편리한 음식이 없기 때문입니다. 식습관에 대한 구체적인 기록을 유지해야합니다. 예를 들어, 학교 나 직장에 늦는 경우가 많기 때문에 아침 식사로 편 의식을 사야합니다.
식사 계획을 세우십시오. 이 단계는 식단에서 가공 식품을 천천히 제거하는 데 도움이됩니다. 식단에서 가공 식품을 제거한 후에는 전체 식품과 가공되지 않은 식품으로 대체 할 수 있습니다. 식사 플래너 노트는 한주의 메뉴를보다 직관적으로 볼 수 있도록합니다.
- 여가 시간에 모든 식사 및 간식 아이디어를 브레인 스토밍 할 시간을 가지십시오. 이러한 아이디어는 쇼핑을 할 때 기본적인 제안이 될 수 있습니다.
- 식사를 계획 할 때 주중에 필요한 빠른 식사를 고려하십시오. 빠르고 편리한 식사를 미리 계획 할 때 가공 식품을 사는 습관을 제한하게됩니다.
주방 청소. 식단을 변경하기 전에 평소에 구입하는 음식과 부엌에 남은 음식이 무엇인지 생각해보십시오. 그런 다음 냉장고, 냉동고 및 조리대를 확인하여 가공 식품을 찾아 청소하십시오.
- 다음과 같은 음식을 찾아서 제공하십시오 : 과자 (아이스크림, 사탕, 쿠키 및 케이크), 칩, 짭짤한 쿠키; 시리얼; 디핑 소스, 샐러드 드레싱 또는 매리 네이드; 햄과 치즈; 냉동 애피타이저 또는 전자 레인지로 재가열 할 수있는 식품. 이러한 식품에는 종종 많은 양의 소금과 방부제가 포함되어 있습니다.
- 대부분의 식품은 가공 과정을 거치기 때문에 발견 된 식품을 "폐기"할지 "보관"할지 결정해야합니다. 예를 들어, 통조림 콩은 가공 식품이지만 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 게다가, 씻고 물기를 빼는 것만으로도 통조림 콩의 소금 양을 줄일 수 있습니다. 보관할 수있는 그런 음식.
- 보관할 수있는 가공 식품에는 저염 또는 무염 통조림 야채, 100 % 통 곡물 식품 (예 : 통 곡물 파스타 또는 현미) 및 생야채가 있습니다. (포켓 양상추와 같은) 또는 천연 땅콩 버터.
- 음식을 버리는 것이 낭비되는 것처럼 느껴지면 전체 음식에 집중하면서 그것을 버리거나 적은 양으로 저장할 수 있습니다.
부엌에 건강 식품을 보관하십시오. 다음 단계로, 새로운 식품을 쇼핑하고 가공 식품을 사지 않는 것을 기억할 수 있습니다. 예를 들어 농산물 지역, 신선한 육류 가판대, 유제품 및 달걀 가판대와 같이 가공되지 않은 전체 식품을 판매하는 가판대에가는 것이 좋습니다.
- 냉동 식품에는 종종 가공 식품과 가공 식품이 모두 포함됩니다. 냉동 식품은 소스 또는 그레이비로 준비되지 않았거나 많은 첨가물을 포함하지 않는 한 허용 가능하고 영양가가 있습니다.
- 쇼핑 할 때주의하십시오. 가공 식품을 구매하려면 통조림 콩, 100 % 통 곡물 또는 통조림 야채와 같이 영양가 있고 건강한 식품을 선택하십시오. 또한 첨가물이 거의없는 식품을 구입하십시오. 예를 들어 소스 나 조미료가 들어간 파스타 대신 100 % 밀 파스타를 사거나 소스 나 다른 향료 대신 저염 통조림 야채를 사십시오.
- 좋아하는 가공 식품이 특정 지역에 있고 유혹을받는다면 쇼핑 할 때 그 지역 근처에 가지 않도록하십시오. 예를 들어 건강에 해로운 가공 식품을 사기 위해 제과점에 가지 마십시오.
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파트 2/3 : 식단에서 가공 식품 제거

식품 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 식품 취급 과정이 매우 다양하기 때문에 식품 라벨을주의 깊게 읽으면 식품이 어떻게 취급되는지 또는 식품에 추가 된 내용을 구체적이고 명확하게 이해하는 데 도움이됩니다.
- 포장 식품의 성분 목록은 소비자가 식품에 포함 된 내용물을 정확히 알 수 있도록 도와줍니다. 이 목록은 식품의 가장 높은 것부터 가장 낮은 양까지 모든 성분을 나열합니다. 또한 식품의 첨가물, 방부제 및 향료에 대한 정보를 읽을 수 있습니다.
- 포장 식품의 성분 목록은 소비자가 식품에 포함 된 내용물을 정확히 알 수 있도록 도와줍니다. 이 목록은 식품의 가장 높은 것부터 가장 낮은 양까지 모든 성분을 나열합니다. 또한 식품의 첨가물, 방부제 및 향료에 대한 정보를 읽을 수 있습니다.
- 제조업체는 식품의 성분 조합 (예 : 향신료 또는 향료)이 독점적 인 경우 성분을 공개하지 않을 권리를 보유합니다. 식품 라벨에 성분이 표시되어 있으면 더 이상 이러한 품목을 구매하지 않을 수 있습니다.
- 특정 첨가물은 접시에 영양분을 더할 수 있습니다. 예를 들어 일부 제조업체는 제품에 비타민과 미네랄을 추가합니다. 이러한 첨가물은 생소하지만 실제로는 요리의 영양가를 향상시킵니다.
과일과 채소를 통째로 사고 섭취하십시오. 야채와 과일은 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질이 포함 된 영양가있는 식품입니다. 전문가들은 과일과 채소가 식사의 1/2을 차지할 것을 권장합니다.
- 섭취량을 늘려야하는 덜 가공 된 전체 과일과 채소에는 신선한 과일과 채소 (사과, 토마토, 가지, 바나나 등), 생과일 및 채소 (비누 포장 된 샐러드 또는 포장 된 녹두) 및 통조림 또는 냉동 야채. 통조림 식품의 경우 소금이 적거나 소금이없고 소스, 그레이비 또는 기타 조미료를 사용하지 않아야합니다.
- 시럽에 담은 과일 통조림, 시럽에 담은 과일 또는 설탕 첨가, 소스 나 첨가물이 들어있는 통조림 또는 냉동 야채 등 다양한 과정을 거치는 과일과 채소를 섭취하지 마십시오.
단백질이 풍부한 식품을 사고 소비하는 것은 거의 처리되지 않습니다. 단백질은 건강한 식단에 필수적이며 육류는 식단에 포함시켜야하는 고품질 단백질 공급원입니다. 대부분의 식사와 간식에는 고 단백질이 포함되어야합니다.
- 가금류, 붉은 육류, 돼지 고기, 계란 및 유제품과 같이 덜 가공 된 전체 단백질 공급원을 소비하십시오. 방부제와 성장 호르몬을 피하고 싶다면 유기농 식품을 선택하십시오.
- 덜 비건 처리 된 단백질의 공급원에는 콩, 말린 렌즈 콩, 무염 통조림 콩 및 렌즈 콩 (또는 씻어서 물기를 제거한), 냉동 콩 및 소스가없는 렌즈 콩이 포함됩니다. / 그레이비. 두부, 발효 콩 및 카사바는 종종 많은 가공을 거치는 채식 단백질 공급원입니다.
- 당신이 섭취 할 수있는보다 적당히 가공 된 단백질 공급원 중 일부는 다음과 같습니다 : 첨가 냉동 고기, 소스 또는 국물 없음; 신선한 요구르트와 치즈.
- 단백질이 풍부한 식품을 섭취하지 말고 햄, 소시지, 베이컨, 냉동 / 가공 육류와 같은 많은 과정을 거칩니다.
곡물을 사고 소비하는 과정은 덜 처리됩니다. 100 % 통 곡물은 식단의 훌륭한 공급원입니다. 통 곡물은 섬유질과 영양분이 풍부합니다. 그러나 모든 곡물이 가공되지 않은 것은 아니므로 선택할 때주의하십시오.
- 통 곡물은 건조 현미, 퀴 노아, 기장, 100 % 쿠스쿠스 또는 보리와 같이 식단에 포함해야하는 가공을 덜 거치게됩니다. 100 % 통밀 파스타는 많은 가공을 거치지 만 건강에 좋은 음식이기도합니다.
- 조리 된 음식, 전자 레인지로 데워진 음식 또는 바로 먹을 수있는 음식은 집에서 조리 시간을 줄이기 위해 가공 되었기 때문에 사지 마십시오.
- 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵, 디저트, 케이크 및 쿠키와 같은 가공 곡물을 피하십시오.
가공 식품없이 식사를 준비하십시오. 쇼핑 후에는 가공 식품없이 식사 준비를 시작할 수 있습니다. 각 식사에는 단백질이 풍부한 식품 (가금류, 붉은 고기, 돼지 고기, 해산물, 저지방 우유 또는 콩) 및 야채와 같은 다양한 전체 식품이 포함되어야합니다.
- 간단히 말해서 단백질이 풍부한 메인 요리를 준비해야합니다. 그런 다음 완전한 식사를 위해 채소 또는 100 % 통 곡물과 같은 1-2 개의 반찬을 결합하십시오.
- 냉동 피자, 통조림 수프, 편의점 도시락 및 포장 샌드위치와 같은 가공 식품을 피하십시오.
- 가공 식품이 적은 하루 식사의 예 : 시금치 (시금치)를 곁들인 스크램블 에그 2 개, 아침에는 페타 치즈, 홈 메이드 샐러드 드레싱을 곁들인 홈 메이드 치킨 샐러드 점심 식사, 수제 그라 놀라 1/3 컵과 스낵 사과 1 개, 구운 연어와 찐 브로콜리, 저녁 식사로 현미 1/3 컵, 꿀로 구운 파인애플 디저트 .
건강에 좋은 간식을 준비하십시오. 식사 사이에 배가 고파 질 경우를 대비하여 간식을 준비하십시오. 수제 간식이 없다면 가공 식품을 많이 먹는 경향이 있습니다. 수제 간식을 가져 오면 가공 식품을 많이 먹지 않는 데 도움이됩니다.
- 가능하면 건강하고 편리한 간식을 준비하십시오. 예를 들어, 오래 지속되는 과일 (사과 등) 견과류 또는 수제 그래 놀라를 책상 위에 놓아 두십시오. 냉장고가 있다면 모든 종류의 신선한 요거트, 야채, 수제 병아리 콩 크림 소스 또는 완숙 계란을 사서 냉장 보관하십시오.
- 사탕, 쿠키, 칩, 케이크, 그래 놀라 바 또는 단백질 바와 같은 가공 된 스낵은 피하십시오.
- 홈 메이드 스낵을 구할 수 없다면 포장 된 구운 땅콩이나 견과류와 같이 가능한 한 처리가 적은 스낵을 먹어야합니다.
패스트 푸드를 피하십시오. 많은 편의점이나 패스트 푸드 점에서는 다양한 가공을 거친 다양한 식품을 판매하고 있습니다. 메뉴가 개선 되었음에도 불구하고 레스토랑에서 통째로 날것의 음식을 찾기도 어렵습니다.
- 햄버거, 감자 튀김, 치킨 너겟, 소시지, 피자 및 이와 유사한 요리는 종종 편의점이나 패스트 푸드 점에서 판매됩니다. 이러한 요리는 많은 가공 과정을 거쳐야 할뿐만 아니라 정기적으로 먹으면 심혈관 질환, 고혈압 및 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
- 패스트 푸드 점에서 음식을 먹어야한다면 덜 가공 된 음식과 전체 음식을 주문하십시오. 예를 들어 거의 가공되지 않은 로스트 치킨 샐러드를 주문할 수 있습니다.
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3/3 부 : 즐겨 찾기를 적당히 즐기세요

적당히 준비된 가공 식품을 섭취하십시오. 식단에서 가공 식품의 양을 줄이거 나 줄이면 체중을 더 잘 관리하고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 때때로 간식을 먹거나 가공 식품과 함께 메인 식사를하는 것은 그렇게 심각하지 않습니다. 당신은 신중하게 선택하고 "적당하게"먹기만하면됩니다.
- 좋아하는 음식이 가공 된 경우 완전히 제거하는 대신 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 더 적게 먹을 수 있습니다.
- 식단에서 가공 식품 몇 가지를 제거하는 것조차도 좋은 일입니다. 폐기 할 양과 제거 할 가공 식품은 귀하에게 달려 있습니다.
대체 할 건강 식품을 선택하십시오. 때로는 가공 식품이 가장 맛있습니다. 그렇다면 가공 식품 (단, 짠 음식, 바삭 바삭한 음식 등)을 좋아하는 방식에주의를 기울이고 더 건강한 대안을 찾으십시오.
- 예를 들어, 초콜렛이나 아이스크림 대신 저녁 식사 후에 단 것을 먹고 싶다면 약간의 꿀을 넣은 신선한 과일이나 요구르트를 먹을 수 있습니다.
- 짭짤하고 바삭한 요리의 경우 홈 메이드 수제 병아리 콩 크림 소스와 함께 당근과 셀러리를 먹을 수 있습니다.
집에서 좋아하는 식사와 간식을 만드십시오. 집에서 좋아하는 음식 몇 가지를 준비하면 먹는 음식을 관리하고 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
- 집에서 쉽게 준비 할 수있는 요리에는 샐러드 드레싱, 디핑 소스 또는 매리 네이드가 포함됩니다. 그래 놀라 또는 뮤슬리 시리얼; 수프, 스튜 또는 국물; 머핀, 쿠키, 그라 놀라 바, 통밀 빵 또는 병아리 콩 크림 소스와 같은 구운 식품.
- 집에서 좋아하는 패스트 푸드로 식사를 준비 할 수도 있습니다. 예를 들어, 치킨 볼이나 감자 튀김을 식당에서 사는 대신 직접 튀길 수 있습니다.
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조언

일주일 내내 식사를 계획하기 위해 일주일에 하루를 따로 정하십시오. 이렇게하면 맛있고 건강하며 수제 식사를 할 때 시간을 절약하고 음식을 주문할 필요가 줄어 듭니다.
식단에서 가공 식품을 천천히 제거하십시오. 일주일에 하나의 식품 그룹 또는 몇 가지 요리를 제거하는 것이 더 쉽습니다. 천천히 변경하는 것은 장기적으로 더 쉽고 효과적입니다.
집에서 좋아하는 요리를 준비하기위한 아이디어에 대한 레시피 나 요리 책을 검색합니다.