다이어트 계획을 세우는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: [Eng] 🔥절대 실패하지 않는 다이어트 계획 세우는 방법 따악 3가지만 기억하세요!ㅣ다노티비

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단계
조언

매년 미국인들은식이 요법 및 체중 감량 프로그램 / 제품에 400 억 달러를 지출합니다. 식습관을 바꾸거나 새로운 식단을 선택하려는 경우 어떤 옵션이 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 지 궁금 할 수 있습니다. 각 식단이나 메뉴를 이해하면 목표 달성에 도움이되는 것을 선택할 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 성공을위한 계획

장기적인 목표를 확인하십시오. 사람들은 여러 가지 이유로 다른 식단이나 음식 방법을 선택합니다. 궁극적이고 장기적인 목표는 어떤 다이어트 계획이 가장 좋은지 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 가능한 목표는 다음과 같습니다.
- 체중 감량
- 고혈압, 당뇨병 또는 고 콜레스테롤 조절
- 몸을 더 건강하게 돕습니다
- 환경을 더 의식하십시오
- 전반적인 건강 또는 건강에 대한 욕구 개선
이전 식단을 기록하십시오. 특정 식단이나 유형의 식단을 시도해 본 적이 있다면 그것이 어떻게 효과가 있었는지, 식단에서 무엇을 좋아하거나 싫어하게 만들 었는지 기억하십시오. 당신의 생활 방식에 맞다고 생각하십시오.
- 예를 들어, 채식을 시도했지만 고기에 대한 갈망이 있거나 하루 종일 무기력하고 피곤한 느낌을주는 저탄수화물 식단을 시도했습니다. 과거에 효과가 없었던 식단이 있다면 다른 옵션이 필요합니다.
- 다이어트 계획을 채택하는 것은 의지력이 아닙니다. 장기적으로 고수 할 수있는 계획이어야합니다.
다이어트에 대한 재정 계획을 세우십시오. 모든 다이어트 또는 식사 계획에는 비용이 발생할 수 있습니다. 미리 조리 된 음식, 단백질 쉐이크 또는 비타민 및 미네랄 보충제를 구입해야 할 수도 있습니다. 그러나 추가 비용이 많이 들지 않거나 비용이 들지 않는 많은 유형의 다이어트가 있습니다.
- 비용이 많이 들기 때문에 새로운 다이어트를 중단 할 필요가 없도록 쉽고 예산 친화적 인 다이어트 계획을 선택하십시오.
- 가능한 경우 "가입 프로모션"또는 프로모션을 활용하십시오. 인기있는 다이어트 프로그램에 가입하면 돈을 절약 할 수 있습니다.
라이프 스타일 계획. 일부 다이어트는 식사와 간식을 스스로 준비해야하며, 일부는 완전히 온라인으로 이루어지며, 다른 일부는 그룹 또는 개별 회의가 필요할 수 있습니다. 이러한 활동이 귀하의 생활에 적합합니까? 식단 계획을 성공적으로 수행하기 위해 생활 방식이 어떻게 변경되거나 변경되어야하는지 고려하십시오. 생활 방식을 너무 많이 변경해야하는 경우 장기적으로 식단 계획을 따르기가 어려울 수 있습니다.
- 일부 다이어트 프로그램은 음식을 준비하는 데 시간이 걸리지 만 다른 프로그램은 식사를 준비합니다. 요리하고 싶지 않다면 단백질 쉐이크, 단백질 바 또는 미리 조리 된 식사와 같은 대안을 포함하는 다이어트 계획을 고려하십시오.
- 또한 사회 생활을 고려하는 것을 기억해야합니다. 외식을 좋아하거나 프로모션을 즐기는 경우 이러한 활동에 참여할 수있는 유연한 다이어트 계획이 필요합니다.
- 음식에 대한 알레르기 나 민감성 또는 종교적 편협함과 같은 요인도 고려해야합니다. 많은 다이어트 프로그램은 매우 포괄적이며이를 고려하지 않을 수 있습니다.
규칙적인 운동과 병행하십시오. 신체 활동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 운동 계획에는 주간 유산소 운동과 근력 강화가 포함됩니다. 이러한 유형의 운동은 체중 감소를 늘리고 장기적인 체중 감소 목표를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 또한 운동은 기분을 좋게하고 수면 습관을 개선하며 혈압이나 당뇨병을 조절하고 심장 건강에 좋을 수 있습니다.
- 피트니스를 처음 사용하는 경우 체육관에서 개인 트레이너 나 피트니스 전문가와 상담해보십시오. 적절한 운동 프로그램에 대해 조언 해 줄 수 있습니다.
- 체육관에서 초보자를위한 그룹 수업을 찾으십시오. 이것은 시작하고 당신과 같은 초보자로부터 지원을받을 수있는 좋은 방법입니다.
의사와 상담하십시오. 현재 건강 상태, 건강 상태 및 복용중인 약에 대해 의사와상의하십시오. 의사는 귀하와 귀하의 건강에 가장 적합한 식단 또는 식단 유형에 대해 조언 할 수 있습니다. 그들은 또한 피해야 할 식단을 조언 할 수도 있습니다.
- 많은 의사들은 일반적으로 의사의 지시를 따르고 체중을 정기적으로 모니터링하는 것을 포함하여 환자를위한 가정식이 요법과 영양 프로그램을 개발합니다.
- 의사는 자격증이있는 영양사를 참조하여 자신의 식단을 설계하고 안내 할 수 있습니다.
- 또한 의사는 약물로 체중 감량 과정을 안내 할 수 있습니다. 이 과정에서 의사는 계획을 쉽게 따를 수 있도록 식욕 억제제를 처방 할 수 있습니다. 모든 체중 감소 약이 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 자세한 정보는 의사에게 문의하십시오.
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4 단계 중 2 : 다이어트 계획 선택

다양한 식단 계획에 대해 알아보십시오. 온라인으로 시간을 보내거나 서점에 가거나 친구 나 가족과 다양한 종류의 다이어트에 대해 이야기 할 수 있습니다. 새로운 식단을 선택할 때 가능한 한 많이 아는 것이 중요합니다. 이렇게하면 균형 잡힌 안전하고 즐거운 식단을 선택할 수 있습니다.
- 자신에게 도움이 될 수있는 몇 가지 식단을 비교해보십시오. 각 식단의 모든 비용, 유연성 및 지속 가능성을 고려하십시오.
- 다이어트에 대한 다른 사람의 리뷰를 참조하십시오. 이전에 다이어트를 해본 적이있는 사람들은 결정을 내리는 데 도움이되는 진실하고 실용적인 말을 할 수 있습니다.
- 또한 조사 할 때 신뢰할 수있는 출처를 활용하십시오. 체중 감량 병원 / 클리닉, 의사, 등록 영양사 또는 면허가있는 의료 전문가로부터 정보를 찾아보십시오.
- 위험하고 건강에 해로울 수있는 "극단적 인"식단을 피하십시오.
"균형"다이어트 계획을 시도하십시오. 이러한 식단은 모든 식품군을 소중히 여기며 특정 식품에 국한되지 않습니다. 칼로리는 조절되지만 이러한 식단에는 단백질, 우유, 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 모든 식품군이 포함됩니다. 덕분에 대부분의 사람들에게 안전 할뿐만 아니라 이러한 다이어트는 간단하고 적용하기 쉽습니다.
- 체중 감시자는 참가자가 모든 종류의 음식을 즐길 수 있도록 권장하는 인기있는 식단입니다. 이 식단은 섭취량을 추적하고 건강하고 책임감있는 음식을 선택하는 방법에 대한 지침을 제공합니다. 다이어트 계획은 온라인 및 실제 지원 그룹에서 사용할 수 있습니다.
- 지중해 식 식단은 종종 "심장 건강에 좋은"메뉴와 관련이 있습니다. 이 식단은 모든 식품군을 포함하지만 과일, 채소 및 통 곡물에 중점을 둡니다. 또한 올리브 오일, 아보카도 및 연어 나 고등어와 같은 냉수 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방의 섭취를 장려합니다. 적포도주 한 잔도 마실 수 있습니다.
- DASH는 균형 잡힌 식단으로 약물 외에도 고혈압을 조절하는 데 도움을주기 위해 개발되었습니다. 낮은 나트륨 함량 외에도 DASH 다이어트는 저지방 단백질, 과일, 야채, 통 곡물 및 저지방 우유를 섭취하도록 권장합니다. 또한 가공 식품과 정제 된 설탕은 피하는 것이 좋습니다.
단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단을 시도하십시오. 일부 다이어트는 고 단백질, 중지 방 및 저탄수화물 섭취에 중점을 둡니다. 이 식단은 통 곡물, 녹말 채소 및 전분 함량이 높은 과일과 같은 식품을 제한합니다. 낮은 전분 수치는 적용 첫 주 또는 두 주 동안 졸리거나 피곤할 수 있습니다. 이 현상을 종종 "저탄수화물 감기"라고합니다. 고단백 및 저탄수화물 식단은 종종 다낭성 난소 증후군이있는 여성이나 인슐린 저항성이있는 환자에게 권장됩니다.
- 인기있는 Atkins 다이어트는 저지방 단백질, 우유, 특정 비 녹말 과일 및 채소에 초점을 맞추고 녹말 채소 및 곡물을 포함한 식품 기반 탄수화물을 제한합니다. 컵. 설탕 및 기타 가공 식품도 제한됩니다.
- Zone Diet는 또한 저지방 단백질, 저지방 함량 및 충분한 무전 분 과일 및 채소에 초점을 맞춘 저탄수화물 다이어트입니다. 이 식단에서 대부분의 식사에는 과일과 채소가 포함됩니다.
- South Beach Diet는 3 단계를 기반으로합니다. 1 단계는 엄격한 메뉴로 식욕을 없애고 빠르게 체중을 줄 이도록 설계되었습니다. 2 단계는 통 곡물, 과일 및 일부 야채와 같은 더 많은 음식을 점차적으로 가져옵니다. 3 단계는 일단 달성되면 원하는 체중을 유지하는 데 효과적입니다.
채식을하세요. 이 요법은 콩, 견과류 또는 렌즈 콩, 과일 및 채소와 같은 식물성 단백질만을 기반으로합니다. 채식에는 육류, 가금류, 계란, 우유, 꿀과 같은 모든 동물성 식품이 포함됩니다.
- 비건 채식은 우유, 계란, 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 금합니다. 이것은이 그룹에서 가장 엄격한 식단으로, 모든 필수 영양소가 충족되도록 신중한 계획과 연구가 필요합니다. 이것은 따르기 쉽지 않은 식단입니다.
- 다양한 종류의 채식이 있습니다. Lacto-ovo 채식주의 식단에는 계란과 우유가 포함됩니다. 육류가없는 다이어트를 한 번도 시도한 적이 없다면 이것이 시작하는 더 쉬운 방법 일 것입니다.
식사 대용을 시도하십시오. 많은 다이어트는 단백질 쉐이크, 단백질 바 또는 가공 식품을 사용하여 체중 감소를 돕습니다. 이러한 유형의 식단은 다른 식단에 비해 체중 감량에 큰 결과를 가져올 수 있습니다.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem 및 Medifast는 체중 감량을 돕기 위해 단백질 쉐이크, 단백질 바 또는 가공 / 포장 식품을 사용하는 다이어트입니다.
- 대체 식단은 균형 잡힌 식단이나 저탄수화물 식단보다 비용이 많이들 수 있습니다.
- 식사 대체도 장기적이지 않습니다.그들은 종종 천연 및 전체 식품에 비해 칼로리, 비타민 및 미네랄이 너무 적습니다.
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4 단계 중 3 : 식사하기

행동 계획을 적으십시오. 각 다이어트 계획은 몇 가지 습관을 바꾸고 다른 습관을 멈추고 새로운 습관을 시작하도록 요구합니다. 변경할 모든 것을 나열하고 점차 일상 생활에 도입하기 시작하십시오.
- 자신을위한 시간 목표를 설정하십시오. 마감일은 새로운 다이어트 계획을 시작하고 고수하도록 동기를 부여합니다.
- 장기간에 걸쳐 작은 변경을하면 쉽게 만들 수 있고 프로그램을 따를 가능성이 높아집니다.
- 저널링도 도움이됩니다. 새로운 다이어트 계획으로 전환 할 때 진행 상황, 도전 및 성공을 추적 할 수 있습니다.
건강한 환경을 만듭니다. 어떤 식단을 선택하든 가정과 직장 환경이 새로운 식단 계획을 지원하는지 확인하십시오.
- 냉장고, 냉동고 및 식료품 저장실을 청소하는 것이 좋은 시작입니다. 건강에 해로운 음식이나 좋아하는 음식을 잘라내어 유혹에 빠지지 않도록하십시오.
- 음식 외에 관심있는 활동이나 취미에 참여하십시오. 갈망이 생겼을 때주의를 산만하게하고 궤도를 유지하는 프로젝트도 도움이됩니다.
필요한 음식과 제품을 구입하십시오. 식단이 음식 (예 : 저지방 단백질 또는 100 % 통 곡물) 또는 제품 (예 : 단백질 쉐이크 또는 단백질 바)에 초점을 맞추고 있다면 식료품 점을 방문하여 구입하십시오. 그 품목을 비축하십시오. 새로운 식단 계획에서 벗어나려는 유혹을받지 않도록 건강에 좋은 음식으로 부엌을 계속 채우십시오.
- 좋아하는 것 대신 건강에 좋은 음식을 사십시오. 달콤한 식후 디저트를 좋아한다면 과일, 다크 초콜릿 (코코아 80 % 이상이며 인공 성분이 포함되어 있지 않음) 또는 저지방 요구르트를 좋아한다면 갈망이 떠오를 때 준비 할 수 있습니다. 쪽으로.
- 다중 구획 플라스틱 상자도 편리합니다. 덕분에 점심을 가져 오는 것이 더 쉽고 편리합니다.
- 일부 다이어트 프로그램은 서빙 크기를 측정하기 위해 저울이나 컵을 사용할 것을 제안합니다. 식품 저울은 저렴하고 사용하기 쉬운 도구로 부분 크기를 정확하게 측정합니다.
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4 단계 중 4 : 안전하고 건강하게 지내기

일시적인 식단을 피하십시오. “10 일에 5kg 감량”또는“1 주일에 2 개의 바지 감량”이라는식이 요법을 채택하는 것은 종종 안전하지 않고 효과가 없습니다. 매력적으로 들리지만 부작용이있을 수 있고 체중 감량에 덜 효과적이거나 비 효과적이며 일반적으로 장기간 사용에는 적합하지 않습니다.
- 처방전없이 살 수있는 많은 체중 감량 알약이 "임시 다이어트"범주에 속합니다. 미국 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않으며 귀하에게 해로울 수 있습니다. 또한 메스꺼움, 구토, 심계항진, 느슨한 대변, 두통 및 불면증과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 일반적으로 안전한 체중 감량 범위는 주당 kg에서 1kg입니다. 새로운 다이어트 계획을 시작할 때 인내심을 가지십시오.
- 항상 건강 전문가, 정부 웹 사이트, 병원 또는 체중 감량 클리닉에서 식단을 승인했는지 확인하십시오. 이 확인은 식단이 안전하고 매우 신뢰할 수 있음을 보여줍니다.
지나치게 제한적인 식단을 피하십시오. 전체 식품 그룹 또는 특정 그룹을 피하는 다이어트는 일반적으로 건강에 해 롭습니다. 이러한 식단은 비타민과 미네랄과 같은 필수 영양소를 제한합니다.
- 또한 매우 낮은 칼로리 식단을 피하십시오. 일반적으로 영양 목표를 달성하려면 하루에 최소 1,200 칼로리를 섭취해야합니다.
- 자몽이나 녹차와 같은 특정 음식을 많이 섭취하도록 권장하는 식단에주의하십시오.
- 건강한 식단에는 모든 식품군의 다양한 식품이 포함됩니다.
너무 많은 보충제를 복용하지 마십시오. 일부 다이어트는 다양한 비타민, 미네랄 또는 허브 보충제를 권장합니다. FDA는 보충제의 안전성을 모니터링하지 않으며, 사용시주의해야합니다.
- 구입하기 전에 보충제를 조사하십시오. 더 많은 정보와식이 보충제의 효과에 대해서는 국립 보완 및 대체 의약품 센터 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다.
- 식이 보충제를 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 일부 보충제는 많은 일반적인 약물과 상호 작용하므로 안전한지 확인하는 것이 중요합니다.
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