더 큰 가슴 근육 운동 - 팁

동영상: 15분이면 당신의 가슴근육을 박살낼 수 있는 훈련루틴입니다 l 훈련의 변화를 주어 더 강력한 근육을 얻는방법

콘텐츠

조언
경고
필요한 것

세트당 3 세트 또는 15 회 위아래 반복을하거나 원하는만큼 수행합니다. 건강이 증가함에 따라 각 세트의 속도를 높입니다.
팔 굽혀 펴기는 또한 어깨와 등 근육을 훈련시킵니다.
이 운동의 변형을 시도해보십시오. 발가락을 들어 올려 발을 들어 올리거나 발을 바닥에 대고 다리는 여전히 뻗어 있습니다. 이 위치에서 어깨와 가슴 근육에 더 많은 힘이 가해집니다.

벤치에서 바벨 밀기 운동을한다. 이것은 역사상 가장 인기 있고 가장 인기있는 가슴 근육 만들기 운동입니다. 바의 무게는 체력에 적합해야합니다. 훈련 용 의자 또는 평평한 바닥에 눕습니다. 바를 가슴에서 약 2cm가 될 때까지 내린 다음 다시 시작 위치로 밉니다.

근육량과 크기를 늘리기위한 가장 적합한 강도는 1 세트당 8 ~ 12 회, 1 ~ 3 세트를 수행하는 것입니다. 이 운동은 혈액을 강화하고, 몸 전체에 순환하는 글리코겐을 운반하고, 과도한 칼로리의 연소를 가속화하고, 더 많은 아드레날린을 생성하여 운동에 더 많은 흥분을줍니다.
기울어 진 운동 의자에서 이것을 할 수 있습니다.벤치 작업과 마찬가지로 리클 라이너 벤치 운동은 가슴 위쪽 근육에 더 초점을 맞추고, 가파른 벤치에서 웨이트를 밀면 아래쪽 가슴 근육이 훈련됩니다. 대부분의 수련생은이 운동을 놓치지 만 전체 가슴을 크게하는 데 필수적입니다.

더블 빔에 대한 리프팅 운동. 이중 들보 앞에 서서 손을 두 개의 막대에 매달고 몸을 낮추고 천천히 자신을 들어 올립니다. 이 운동은 매우 무겁기 때문에 시작하기 어려울 수 있습니다. 그러나 이것은 짧은 시간에 많은 근육을 만드는 데 도움이되는 최고의 가슴 운동 중 하나입니다.

최선을 다해. 연습하는 동안 가능한 한 많은 노력을 기울여야합니다. 할 수있는 가장 무거운 무게를 밀면서 체력에 도전하지만 너무 무겁지 않도록주의하십시오. 들어 올릴 수있는 최대 질량을 확인하려면 각 비트마다 다른 무게를 들어보십시오. 8-12 세 이후에들 수있는 무게는 지치지 않고 세트를 이길 수 있지만 땀과 헐떡 거리는 것이 최대 무게입니다.

연속으로 5 번 들어 올릴 수 없다면 너무 세게 들어 올리는 것입니다. 볼륨을 줄여야합니다. 강해지면 더 많이 들어야합니다.
근육이 뜨거워지는 것을 느끼지 않고 10 회 연속으로 반복한다면 무게를 더하십시오. 더 많은 근육을 만들기 위해 힘에 도전해야합니다.

올바른 자세를 연습하십시오. 자세를 교정하려면 개인 트레이너, 가이드 또는 베테랑 운동 선수가 필요합니다. 시작 자세는 일반적으로 팔을 곧게 펴는 것이므로 들어 올리는 동안 관성을 사용하지 않고 근력을 사용해야합니다.

잘못된 자세는 근육 손상으로 이어질 수 있으므로 자세가 정확해야합니다.
그 무게로 이동을 완료 할 수 없다면 너무 많이 들었 기 때문일 수 있습니다. 예를 들어 덤벨을 밀면서 팔을 곧게 펴지 못하면 체중을 줄이십시오.

3 가지 방법 중 3 : 식사 습관이 근육량 증가에 도움

너무 많은 칼로리를 흡수하지 않습니다. 많은 사람들은 더 큰 근육을 만들려면 많은 칼로리가 필요하다고 생각합니다. 그러나 운동 할 에너지에 충분한 칼로리 만 섭취해야합니다. 칼로리가 너무 많이 흡수되면 신체는 근육을 만드는 대신 지방을 태우는 데 집중해야하기 때문입니다. 지방 섭취를 제한하면 어려움을 겪고있는 근육이 드러나는 데 도움이됩니다.
- 파스타, 흰 빵, 페이스트리, 쿠키 및 구운 식품과 같이 탄수화물이 과다한 음식을 피하십시오. 대신 통 곡물을 많이 섭취하십시오.
- 가공 식품이나 튀긴 음식을 먹지 말고 패스트 푸드와 정크 푸드를 제한하십시오.
단백질 섭취하기. 단백질 분자는 근육 형성의 기초이며 가슴을 가득 채우려면 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 육류뿐만 아니라 많은 음식에서 발견됩니다. 다음 식품을 고려하십시오.
- 닭고기, 생선, 쇠고기, 돼지 고기와 같은 살코기.
- 저지방 계란과 유제품.
- 견과류와 콩.
- 브로콜리, 시금치 및 기타 단백질 함유 야채.
- 두부와 대두.
보충제 복용 고려하기. 많은 역도 선수들이 하루에 세 번 이상 마시기 위해 물과 혼합 된 아미노산 분말 인 크레아틴을 경구로 섭취합니다. 이 분말은 우리 몸이 근육을 만들기 위해 생산하는 것과 동일한 천연 단백질만을 함유하고 있기 때문에 FDA의 안전성 승인을 받았습니다.
- 근육 형성을 지원하고 전반적인 건강을 향상시키는 약물 인 단백질 쉐이크 복용을 고려할 수도 있습니다.
광고

조언

일주일 간의 훈련 후에도 아무런 변화가 없다고해서 포기하지 마십시오. 변화를 이루기 위해서는 끈기가 필요합니다.
물을 많이 마신다.
운동 자세는 정확해야합니다. 올바른 자세로 평소보다 더 많은 무게를들 수 있습니다.
운동하기 전에 항상 워밍업하십시오.
식단이 반드시 단백질 부족으로 이어지지는 않습니다. 대부분의 콩 제품에는 다른 어떤 식품보다 더 많은 단백질이 포함되어 있으므로 식료품 점이나 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다.
운동 중에는 비타민 보충제에 유의하십시오. 과일, 채소 및 통 곡물을 더 많이 섭취하십시오 (다른 식품보다 제한적 임). 과일에서만 설탕을 얻으십시오.
수영은 상체의 신체 발달에 매우 좋습니다.
운동 후 또는 몸이 지칠 때 충분한 수면이 필요합니다. 수면은 근육 발달에 매우 중요합니다.
너무 많은 칼로리를 흡수하지 않지만 몸을 굶주 리지 않도록 기억하십시오.
연습하면서 음악을 들어보세요!
열심히 연습하고 자신을 믿으세요!

경고

근육이 다칠 수 있으므로 너무 많은 무게로 시작하지 마십시오. 항상 가벼운 무게로 먼저 훈련하십시오.
부상의 위험이 높으므로 과용하지 마십시오.
팔 굽혀 펴기는 가슴 근육에는 좋지만 어깨 근육에는 상당히 무겁습니다. 딥 운동을 할 때 어깨 근육 부상의 위험을 줄이기 위해주의를 기울여야합니다.
운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.