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식단을 바꾸는 것은 건강한 신체를 향한 중요한 단계입니다. 과일과 채소를 먹는 것보다 건강한 식단을 만드는 방법에 대해 더 많이 배워야합니다. 음식을 이해하면 건강한 몸과 마음을위한 좋은 영양을 개발하는 데 도움이됩니다.

단계

3 단계 중 1 : 건강한 식단 선택

1. 

   올바른 전분을 선택하십시오. 설탕과 밀가루와 같은 단순한 전분은 소화관에서 빠르게 흡수됩니다. 이로 인해 탄수화물이 과다하게되고 신체는 과도한 탄수화물을 대사하기 위해 다량의 인슐린을 분비해야합니다. 적당히 먹는다. 대조적으로 복잡한 전분은 천천히 소화됩니다. 여기에는 통 밀가루, 건강한 채소, 귀리, 현미와 같은 가공되지 않은 곡물이 포함됩니다. 이러한 음식은 종종 신체에 좋은 비타민 및 기타 영양소가 더 많으며 섬유질도 더 많이 포함되어 있습니다 (소화 시스템이 원활하게 작동하도록 돕습니다).
   • 케일, 콜라 드 그린, 브로콜리, 케일과 같은 짙은 녹색 채소를 고려하십시오. 이 채소에는 빠르게 흡수 할 수있는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 올리브 오일, 마늘, 약간의 소금과 후추로 간단하게 볶으면 영양가있는 요리로 놀라 울 정도로 맛있을 것입니다.

     

     
     
   • 흰 빵보다 검은 빵을, "일반"파스타보다 통밀 파스타를 선택하십시오. 흰 빵과 같이 가공 된 전분은 영양가가 높으며 빈 칼로리 만 포함합니다. 간단한 오트밀도 좋습니다.

     

2. 지방이 적은 단백질을 합리적인 수준으로 섭취하십시오. 단백질의 일일 칼로리 섭취량의 10 %에서 35 %를 목표로하십시오. 단백질은 근육을 강화하고 하루 종일 에너지를 제공합니다. 건강한 단백질의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • 넙치, 대구, 농어, 농어 및 버팔로 혀와 같은 살코기.

     

     
     
   • 닭 가슴살, 오리 가슴살과 같은 살코기 가금류.

     

   • 콩과 같은 콩류 및 콩 식품 (예 : 일본 콩 및 두부).

     

     
     
   • 캐슈 같은 견과류.

     

3. 

   좋은 지방과 나쁜 지방의 차이를 아십시오. 신체의 적절한 기능을 수행하려면 지방을 흡수해야합니다. 그러나 올바른 유형의 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 기본 사항입니다.
   • 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방산은 좋은 지방이며 정기적으로 식단에 포함되어야합니다. 그들은 "좋은 콜레스테롤"의 양을 증가시킴으로써 신체의 "나쁜 콜레스테롤"의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 지방산이 많은 식품에는 올리브 오일, 견과류, 생선 기름 및 종자 기름이 포함됩니다. 이러한 "좋은"지방을 주간 식단에 추가하면 콜레스테롤과 심장병 위험이 낮아집니다.
   • 트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오. 트랜스 지방은 가공 식품에서 흔히 발견되는 불포화 지방이며이를 섭취하면 심장병 위험이 높아집니다. 사용하는 식품 스티커를 읽고 재료 목록에서 "수소화"라는 단어를 찾으십시오.

4. 

   슈퍼 푸드를 구입하십시오. 슈퍼 푸드라는 문구는 오해의 소지가 있지만 일부 식품에는 실제로 그 놀라운 능력이 있습니다. 슈퍼 푸드는 심혈관 질환과 싸우고, 암과 싸우고, 콜레스테롤을 낮추고, 기분을 개선 할 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 유형의 슈퍼 푸드입니다.
   • 블루 베리. 블루 베리는 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다. 블루 베리가 없다면 신선한 베리, 라즈베리, 크랜베리를 사용하세요.
   • 해초. 그다지 매력적으로 들리지는 않지만이 건강 혜택 목록을 읽으면 다시 생각해야합니다. 해초는 비타민, 미네랄 및 아미노산이 풍부 할뿐만 아니라 장의 자연 환경을 유지하는 데 좋습니다.
   • 연어. 좋은 음식 목록에있는 또 다른 해양 동물. 연어에는 좋은 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 오메가 -3 지방은 혈압, 뇌 기능 및 심장 건강에 도움이됩니다.
   • 크랜베리. 이 레드 베리에는 케르세틴천연 항산화 제로서 설탕이 적고 비타민 C가 풍부하여 신체의 세포 조직 성장과 재생에 좋습니다.

5. 

   사용되는 소금의 양을 조절하십시오. 인간은 적당히 소금이 필요하며 더 많은 소금은 고혈압과 골다공증으로 이어질 것입니다. 소금을 덜 사용하고 라벨의 소금 함량을 정기적으로 확인하십시오.

6. 

   다이어트. 음식이나 식품을 과도하게 사용하지 마십시오. 대신, 메뉴를 다양 화하여 각 항목이 소량으로 먹도록하십시오.
   • 어떤 사람들은 육류, 설탕, 술 또는 기타 음식을 매우 잘 포기할 수 있습니다. 그러나 그들 대부분은 짧은 시간 동안 만 그렇게했다가 낙담하고 다시 먹기 시작합니다. 약간의 "속임수"를 적용하여 무고한 금식의 순환을 피하십시오. 예를 들어 설탕을 덜 먹고 싶다면 금요일 밤에 디저트를 먹고 나머지 주 동안은 식사를 중단하십시오. 계속 진행하기 위해 휴식을 취하면 나머지 하루 동안 더 많은 결정을 내릴 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 쉽고 건전한 의사 결정

1. 

   물을 많이 마신다. 기본 공식 H로 탈수를 피하십시오₂O는 건강을 개선하는 쉽고 효과적인 방법입니다. 충분한 물을 마시면 배가 가득 차게하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식사 전, 식사 중, 식사 후에 물을 마시면 소화에 도움이됩니다.
   • 간식을 먹고 싶다면 먼저 물 한 잔을 마 십니다. 술을 마신 지 15 분이 지나도 여전히 배가 고프면 간식 시간입니다.
   • 목이 마르면 마실 물을 가져 오십시오.

2. 

   단 음료를 피하십시오. 청량 음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 에너지 음료 및 기타 단 음식입니다. 단 음료를 포기하는 것은 식단을 빠르게 개선하고 더 건강 해지는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 크림 같은 밀크 초콜릿 프라푸치노 커피 한 잔은 최대 500 칼로리를 제공합니다. 때때로 그러한 음료를 즐길 수 있도록 허용하면서 그것을 제 식단의 필수적인 부분으로 생각하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

3. 

   캠페인 참여 고려 월요일 고기없이. 고기없는 월요일은 사람들이 일주일에 하루 고기를 먹지 않도록 장려하는 대규모 국제 캠페인입니다. 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 때문에 육류를 적게 섭취하는 것이 유익합니다.

4. 

   패스트 푸드를 멀리하십시오. 우리 모두 알다시피, 패스트 푸드는 건강에 좋지 않지만 여전히 많은 사람들의 주간 식단입니다. 첫째, 패스트 푸드는 종종 튀겨지고 가공되며 너무 많은 소금을 포함합니다. 감자 튀김과 청량 음료를 추가하면 한 끼가 하루 종일 필요한 칼로리의 절반을 쉽게 소비 할 수 있습니다. 게다가 패스트 푸드에서 발견되는 지방의 대부분은 가장 해로운 지방 유형 인 트랜스 지방입니다.

5. 

   알코올 섭취량 줄이기. 과도한 알코올 섭취는 체중 증가와 간 과잉 활동으로 이어져 다양한 예방 가능한 질병으로 이어집니다. 술을 마셔야한다면 술집에서 술을 많이 마시는 대신 와인이나 맥주 한 잔을 마시는 것이 중요합니다.
   • 예를 들어, 레드 와인에는 과학자들이 특히 심장에 좋다고 믿는 폴리 페놀이나 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 레스베라트롤은 심장의 혈관 기능을 향상시키고 신체의 "나쁜"콜레스테롤 양을 제한합니다.
   • 임신했거나 음주에 문제가 있습니까? 의사는 임산부가 술을 마시지 않도록 권장합니다.
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3 단계 중 3 : 생각 바꾸기

1. 

   음식에 대한 건강한 태도를 가지십시오. 식습관을주의 깊게 살펴보십시오. 스트레스를받을 때 더 많이 먹나요? 통제 할 수 있도록 음식을 버립니까? 음식에 대한 건강에 해로운 정서적 애착이 있는지 평가 해보십시오. 그렇다면 고려할 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
   • 더 건강한 대체물을 선택하십시오. 스트레스를 받고 건강에 해로운 음식을 많이 먹는 경향이있는 경우,이를 활동으로 대체하십시오. 무엇을 선택하든 더 이상 갈망을 느끼지 않도록 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 것이어야합니다.
   • 음식을 영양소로 간주하십시오. 서양 문화는 재미를 주거나 지루함을 완화시키는 음식과 같은 메시지로 가득 차 있습니다. 음식이 몸을 건강하게 유지하는지 의식적으로 평가하여인지 습관을 제거하십시오. 입에 넣을 것이 좋은지, 몸이 제대로 움직이는 데 도움이되는지 스스로에게 물어보십시오.
   • 의료 전문가에게 문의하십시오. 섭식 장애는 정신 질환으로 분류되며 해로운 행동을 중지하도록 항상 자신에게 상기시킬 수있는 것은 아닙니다. 섭식 장애가 있다고 의심되면 (과식하든 너무 적게 먹든) 적절한 치료를 위해 의사와상의하십시오.

2. 

   매일 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리 결정. 이 수치는 음식 대사 및 활동 수준에 따라 크게 다를 수 있습니다. 원칙적으로 근육이 클수록 제대로 기능하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그렇지 않으면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해합니다.
   • 체중을 늘리기 위해 음식을 제련하는 유형의 사람이라면 하루에 필요한 칼로리 양은 남성의 경우 약 2000 칼로리, 여성의 경우 1500 칼로리입니다. 친구 크기도 여기서 중요한 역할을합니다. 자연적인 고통이 더 큰 사람들은 더 많은 칼로리가 필요하며 그 반대도 마찬가지입니다.
   • 체중이 늘지 않거나 활동적이지 않은 먹는 사람이라면 여성의 경우 일일 칼로리 섭취량을 1000-2000 칼로리로 늘릴 수 있습니다.

3. 

   아침 식사를 거르지 마십시오. 많은 사람들이 체중이 감소 할 것이라고 생각하기 때문에 이렇게합니다. 그렇지 않으면 아침에만 배가 고파집니다. 과학적 증거는 불완전하지만 많은 사람들이 "오늘의 가장 중요한 식사"라고 믿는 것을 간과하고 싶지 않은 몇 가지 이유가 있습니다.
   • 아침 식사는 음식 대사를 유지하고 아침 내내 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 아침 내내 활력을 유지합니다.
   • 아침을 거르면 점심 시간에 배가 고파서 보충하기 위해 많이 먹게됩니다.
   • 작은 아침 식사가없는 것보다 낫습니다. 완전한 식사를 원하지 않는다면 최소한 물을 마시고 과일, 너트 앤 잼 바 (그라 놀라 바) 또는 토스트 한 조각을 드십시오. 아침에 과일 스무디를 먹으면 더 많은 영양분을 얻을 수 있습니다.
   • 중요한 시험, 면접 또는 기타 결정적인 행사 당일 아침 식사를 거르지 마십시오. 배고픔으로 산만 해 지거나 두뇌가 최대한 작동 할 수있는 에너지가 충분하지 않을 수 있습니다. .
4. 천천히 먹어. 정식으로 식사를하고 즉시 만족 스러웠지만 15 분 후에 배가 고파 진 적이 있습니까? 이것은 위장이 꽉 찼다는 신호를 보내는 데 시간이 걸리기 때문에 발생합니다. 천천히 먹어서 이것을 피하십시오. 이렇게하면 신호를 받고 만족감을 느끼기 시작할 때 더 이상 먹을 필요가 없습니다.
   
   
   • 요리 사이에 5 ~ 10 분 정도 기다리면서 속도를 늦 춥니 다. 각 조각을 철저히 씹으십시오.

     

   • 식사와 함께 물 한잔 마시기. 물을 마시지 않으면 속도가 느려지고 포만감을 느낄 수 있습니다.
   • 손잡이 사이에 젓가락을 내려 놓습니다. 다시 한 입 먹기 전에 씹는 것을 끝내도록 상기시키는 방법은 다음과 같습니다.

     

5. 

   하루에 5 번 식사하기. 하루에 세 가지 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)를 두 번의 대체 간식과 함께 먹는 것을 고려할 수 있습니다. 이것은 식사 중에 덜 먹고, 조절 된 양의 음식을 소화하고, 하루 종일 혈당을 일정한 수준으로 유지하는 데 도움이됩니다. 광고

조언

• 무 지방 요거트는 훌륭한 간식이 될 수 있으며 요거트의 유익한 박테리아는 위장 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
• 더 씹어보십시오. 이렇게하면 몸이 음식을 소화하고 영양분을 흡수하는 데 더 많은 시간이 주어집니다.
• 고집. 콜레스테롤이 급격히 감소하거나 체중이 감소하거나 에너지가 즉각적으로 증가하지 않습니다. 동기 부여를 받으려면 얼마 동안 식단을 변경해야합니다. 몇 주 후에 변경 사항을 알 수 있습니다.
• 시장에 가기 전에 먹기 때문에 불필요한 필수품없이 구입할 야채 목록에 집중할 수 있습니다.
• "무 지방"또는 "무설탕"이라는 라벨은 더 많은 화학 물질을 의미합니다. 일반적으로 재료가 단순할수록 음식이 더 건강해집니다. 예를 들어, 수제 오렌지 주스를 만드는 것은 지방이없는 것으로 표시되어 있어도 보관하기 위해 오렌지 주스를 사는 것보다 항상 건강합니다. 집에서 직접 주스를 만들면 라벨의 신뢰성 여부와 관계없이 주스의 정확한 성분을 알 수 있습니다.
• 해로운 음식 섭취를 줄이십시오.
• 체중 감량은 항상 외모에 관한 것이 아니라 건강에 관한 것입니다.
• 건강에 해로운 소스를 사지 말고 직접 양념을 만드십시오.
• 더 적은 양을 섭취하십시오. 작은 그릇을 사용하여 부분 크기를 줄이십시오.
• 녹색 채소를 많이 먹습니다.
• 음식을 제한하는 대신 다른 음식으로 대체하십시오. 케이크가 마음에 들면 달콤한 딸기 나 블루 베리로 대체하세요. 감자 튀김을 좋아한다면 무염 팝콘으로 대체하세요. 하지 않으려는 음식 대신 먹을 수있는 음식에 대해 생각하십시오.