콘텐츠

• 단계
• 조언

팔 굽혀 펴기 (푸시 업)를 최대한 활용하려면 먼저 올바른 자세를 취해야합니다. 그런 다음 가능한 한 많이 푸시 업을하십시오. 편안함을 느끼면 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘려 자신에게 도전하십시오. 이것은 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 추가 웨이트를 가져오고 푸시 업 유형을 변경하여 더욱 도전 할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 푸시 업 운동하기

1. 

   자세가 올바른지 확인하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리는 똑 바르고 처지거나 구부러지지 않아야하며 발은 어깨 너비 여야합니다. 팔꿈치는 몸에 가깝게, 즉 복부에서 20 ~ 40도 각도로 유지해야합니다. 몸을 낮추면서 가슴이 바닥에 최대한 가까이 있는지 확인하십시오.
   • 복근, 다리, 엉덩이를 꼭 쥐어 야합니다. 이렇게하면 등이 구부러 지거나 늘어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록하십시오. 엉덩이는 어깨 높이에 있어야합니다.

2. 

   
   
   적절하게 호흡하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸을 낮추면서 숨을들이 마십시오. 그런 다음 몸을 위로 올리면서 숨을 내쉬십시오.
   • 호흡을 기억하기 어렵다면 팔 굽혀 펴기를 연습하면서 큰 소리로 세어보십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 말하면 숨을 쉴 수 있습니다.

3. 

   
   
   쉬운 운동부터 시작합시다. 자신에게 편한 푸시 업을 몇 번하는 것으로 시작하십시오. 이것을 운동이라고합니다. 그런 다음 두 가지 운동을 더하십시오. 턴 사이에 60 초 이상 휴식을 취하십시오. 이 운동을 일주일에 3 ~ 4 회 또는 운동하지 않는다고 느낄 때까지 매일 연습하십시오.
   • 예를 들어, 팔 굽혀 펴기를 7 번만 할 수 있다면, 편안해질 때까지 매일 세 번의 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.

4. 

   
   
   푸시 업 횟수를 늘립니다. 일반적인 푸시 업 횟수를 쉽게 할 수있을 때 3 ~ 5 회 더 추가합니다. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리면 근육에 도전하여 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

5. 

   습관과 일치하십시오. 습관을 따라 가십시오. 습관을 유지하는 것이 어렵다면 친구에게 함께 해달라고 요청하십시오. 또는 개인 트레이너를 고용하여 목표를 위해 노력할 때 운동 강도를 유지할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 당신이 일주일에 3 일 팔 굽혀 펴기를했다면, 일주일에 두 번 버릇을 줄여서 그 습관을 포기하지 마십시오.
   • 팔 굽혀 펴기의 강도에 따라 1 ~ 2 개월 후에 결과를 볼 수 있습니다.
   광고

3 가지 방법 중 2 : 장애물 추가

1. 

   덤벨 셔츠를 입는다. 역도상의는 팔 굽혀 펴기에 대한 저항력을 높이고 근육이 더 성장하도록 돕는 좋은 방법입니다. 견딜 수있는만큼 덤벨을 조입니다. 이렇게하면 덤벨이 처지는 것을 방지하고 움직임을 방해 할 수 있습니다. 그 후에 정상적인 푸시 업을하십시오.
   • 지역 스포츠 용품점에서 역도 셔츠를 구입할 수 있습니다.

2. 

   피트니스 백팩을 사용하십시오. 이것은 덤벨 착용의 대안 인 저항을 추가하는 좋은 방법입니다. 배낭의 무게가 체중의 20 % 이하가 될 때까지 책, 쌀 주머니 또는 기타 무거운 물건으로 배낭을 채우십시오. 그런 다음 정상적인 푸시 업을합니다.
   • 예를 들어 체중이 60kg이라면 배낭의 무게는 최대 12kg이어야합니다.
   • 척추, 어깨, 팔꿈치에 과부하가 걸리지 않도록 배낭의 무게를 체중의 20 % 이내로 유지하는 것이 중요합니다.

3. 

   친구에게 등에 압력을가하도록 요청하십시오. 일반적인 팔 굽혀 펴기를하는 동안 친구가 등 위쪽에 손을 얹도록하십시오. 팔 굽혀 펴기 중에 밀어 올릴 때 등에 압력을가하도록 지시하십시오.
   • 친구가 각 푸시에 대해 동일한 힘을 적용하는지 확인하십시오.
   광고

3 가지 방법 중 3 : 푸시 업 다각화

1. 

   슬로프를 위로 흡입하십시오. 이 유형의 푸시 업에는 발을 올리는 것이 포함됩니다. 지면에서 약 25 ~ 30 센티미터 높이에서 발을 들어 올리십시오. 그런 다음 일반적인 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
   • 책 더 미나 계단을 사용하여 발을 들어 올리십시오.
   • 발을 많이 들수록 밀어 올리기가 더 어려워집니다.

2. 

   한쪽 다리로 흡입하십시오. 정기적 인 팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 등이 똑 바르고 발이 어깨 너비로 벌어지고 팔꿈치가 옆구리에 밀착되어 있는지 확인하십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 들어 올리고 평소처럼 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 편안하다고 느끼는만큼 많은 푸시를하십시오. 그런 다음 반복하여 다른 다리를 들어 올립니다.

3. 

   다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 바닥의 ​​가슴 앞에 손을 놓습니다. 두 손의 엄지와 손가락을 함께 눌러 다이아몬드를 만듭니다. 다리와 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 그런 다음 일반적인 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 다이아몬드 푸시 업은 삼두근 발달에 좋습니다.

4. 

   한 손으로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 이 동작을 위해서는 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리십시오. 한 손을 가슴 중앙에 가깝게 놓습니다. 다른 손을 등 뒤로 대십시오. 그런 다음 몸을 낮추고 밀어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
   • 한 손으로 팔 굽혀 펴기가 어렵다면 규칙적인 팔 굽혀 펴기를하여 몸을 운동하십시오. 그러나 손은 다이아몬드 밀기처럼 밀착되어 있습니다. 이것은 일반적인 양손 팔 굽혀 펴기에서 더 어려운 한 손 팔 굽혀 펴기로 진행하는 데 도움이됩니다.

5. 

   플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기 (근육 쇼크 훈련 방법)를 시도하십시오. 표준 푸쉬 업 자세로 들어가십시오. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 평소처럼 바닥에 몸을 내립니다. 뒤로 밀면서 손이 공중으로 날아갈 때까지 가능한 한 많은 힘으로 최대한 빨리 밀어 올리십시오. 그런 다음 원래 위치로 돌아가 반복하십시오.
   • 팔 굽혀 펴기 사이에 공중에있는 동안 손뼉을 치면서 자신에게 도전하십시오.
   광고

조언

• 운동 사이에 물을 마시면서 몸에 수분을 공급하십시오.
• 휴식 시간 동안 흡입하십시오. 예를 들어 TV에서 광고 할 때, 샤워하기 전 또는 점심 시간에.