다리 근육 발달 - 팁

동영상: ’스쿼트’를 하지 않고 하체 근육을 키우는 가장 빠른방법!? (feat.허벅지/엉덩이)

콘텐츠

조언
경고

발을 어깨 너비로 벌리십시오.
무릎을 구부리고 쪼그리고 앉아 엉덩이를 아래로 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 앉으십시오. 정강이를 똑바로 세우고 무릎을 발에 정렬하십시오.
몸을 위로 밀어 3 세트로 10 ~ 12 회 반복합니다.

단단한 다리를 가진 전통적인 역도. 이 움직임은 운동 후 햄스트링 근육을 발달시키는 데 도움이됩니다. 10 회를 들어 올릴 수있는 무게의 바벨을 사용하여 바를 바닥에 놓습니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
허리에 경첩, 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 바벨을 잡습니다.
무릎을 약간 구부리고 바벨을 들어 허벅지에 눕힌 다음 바를 바닥으로 내립니다.
10-12 회씩 3 세트를 반복합니다.
경고 : 웨이트를 들어 올리는 동안 무릎을 완전히 똑바로 유지하면 숙련 된 리프터에게도 부상을 입을 수 있습니다. 전문 보디 빌더 만이 수년간의 연습 후에이 기술을 사용합니다.

한 번의 동작으로 다리에있는 대부분의 근육 그룹을 훈련 할 수 있습니다. 벽에 닿기 쉬운 곳에 서서 다음을 수행하십시오.

오른쪽 무릎을 구부려 다리를 들어 올립니다. 균형을 위해 벽에 오른손 레일.
이제 왼발 위에서야합니다. 똑바로.
다음으로, 점프하려는 것처럼 왼쪽 무릎을 구부립니다.
무릎을 구부린 상태에서도 여전히 발 위에 서 있습니다.
다음으로 왼쪽 다리를 사용하여 적당한 속도로 몸을 들어 올리십시오.
당신은 전체 시간 동안 발 위에 서있을 것이며 물론 한쪽 다리로만 서있을 것입니다.
당신이 충분히 건강하다면 10 번 또는 20 번 반복하십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
다리가 강해짐에 따라 들어 올리는 횟수를 계속 늘립니다.
처음에는 어려울 것이지만 익숙해 질 것입니다.
이 움직임은 종아리와 윗다리와 둔근을 발달시키는 데 도움이됩니다.

송아지 들기 연습하기. 이 운동은 크기를 늘리기가 매우 어려운 종아리에 중점을 둡니다. 어깨에 바벨이나 덤벨을 댄다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락에 발끝으로 서서 발 뒤꿈치를 다시 바닥으로 내립니다. 10-12 회씩 3 세트를 반복합니다.

단일 다리 리프트는 웨이트보다 훨씬 효과적이며 발목을 안정적으로 유지하는 근육 그룹을 개발하는 데 도움이됩니다.

스모 스모 트로 허벅지 안쪽 근육을 개발하십시오. 이 움직임은 안쪽 허벅지와 둔근을 대상으로합니다.

발을 벌리고 서서 45º 각도를 만듭니다.
따뜻한 아령을 앞에 들고 두 손.
천천히 무릎을 구부려서 등을 곧게 펴고 무릎을 발가락에 똑바로 세우십시오.
편안하고 느린 속도로 앉은 다음 몸을 위로 올리십시오.
10-12 회씩 3 세트를 반복합니다.

3 가지 방법 중 3 : 근육 성장을 위해 먹기

칼로리가 높은 음식 섭취하기. 근육이 더 커지려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 그러나 패스트 푸드와 정크 푸드를 칼로리로 먹으면 안됩니다. 몸에 활력을주기 위해 건강에 좋은 음식에서 충분한 칼로리를 섭취하십시오.
- 살코기, 생선, 계란 및 유제품을 섭취하십시오.
- 견과류, 아보카도, 통 곡물은 모두 건강에 좋은 음식입니다.
- 과일과 채소를 더 많이 먹습니다.
- 건강한 지방을 위해 견과류, 코코넛 오일 및 올리브 오일의 식용유를 사용하십시오. 튀김 및 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방과 동물성 지방을 최소화하십시오.
단백질 섭취하기. 신체는 단백질을 사용하여 근육을 만들기 때문에이 기간 동안 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 생선, 치즈를 먹습니다. 식물성 단백질을 위해 콩, 콩과 식물, 두부를 섭취하십시오. 식단에 단백질을 추가하는 데 문제가있는 경우 단백질 강화 음료를 마시거나 우유를 더 많이 마시십시오.
- 크레아틴 보충제를 복용 할 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 매일 식사와 함께 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
물을 많이 마신다. 강렬한 운동을하는 동안 몸은 평소보다 더 많은 물을 필요로합니다. 물은 또한 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이되며 소화 시스템에 필수적입니다. 운동하는 동안 하루에 최소 10250ml의 물을 마시도록하십시오. 광고