숨을 오래 참는 법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 적절한 운동 방법
방법 2/3: 폐활량을 최적화하는 방법
방법 3/3: 예방 조치를 취하는 방법
팁
경고
뭐가 필요하세요

오랫동안 숨을 참는 능력은 매우 탐나는 기술입니다. 다이빙이나 서핑을 하거나 단순히 친구에게 좋은 인상을 주기 위해 물속에 더 오래 머물고 싶을 수도 있습니다. 어쨌든 올바른 방법을 사용하고 적절한 안전 예방 조치를 따르면 이 능력을 개발하는 것이 얼마나 쉬운지 놀랄 것입니다. 이 모든 것은 이 기사에서 배울 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 적절한 운동 방법

1 심호흡을 연습하십시오. 숨을 참기 전에 느리게 횡격막을 사용하여 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 이렇게 하면 폐에서 품질이 낮은 공기가 제거됩니다. 5초 동안 숨을 들이쉬고 1초 동안 숨을 참았다가 다시 10초 동안 내쉰다. 이 운동은 2분 동안 반복해야 합니다. 숨을 내쉬는 동안 폐에서 마지막 "방울"까지 모든 공기를 짜내십시오.
- 숨을 내쉴 때 혀를 치아에 대고 눌러 공기 방출을 제어할 수 있는 일종의 밸브를 만듭니다. 이 경우 쉿하는 소리와 함께 호기가 발생합니다.
- 심호흡으로 몸은 혈액 세포에 저장된 과도한 산소로 포화됩니다. 숨을 참을 때 신체는 저장된 산소를 사용하여 산소 공급이 중단됨에 따라 정상적인 기능을 유지합니다.
2 폐에서 이산화탄소를 제거하십시오. 숨을 참을 때 폐의 압박감은 들숨의 필요성과 관련이 없습니다. 이 느낌은 몸을 떠나려고하는 이산화탄소가 축적되어 발생합니다. 시간이 지남에 따라 이산화탄소 축적으로 인한 통증이 증가합니다. 이 과정을 최소화하려면 숨을 참기 전에 폐에서 존재하는 모든 이산화탄소를 짜내는 것이 필요합니다. 다음과 같이하세요:
- 가능한 한 많은 공기를 폐에서 빼내기 위해 세게 숨을 내쉬십시오. 이 작업을 수행하는 동안 뺨을 부풀리고 물 위의 장난감 보트를 움직이려고 한다고 상상해 보세요.
- 완전히 숨을 내쉰 후, 빠르게 숨을 들이마시고 이 과정을 반복합니다. 동시에 앞서 언급한 저장된 산소를 낭비하지 않도록 움직이지 않도록 한다.
3 1분 30초 동안 숨을 들이쉬고 참습니다. 이것은 신체가 공기 흐름의 중단에 적응할 수 있도록 하는 시험 호흡입니다. 타이머를 사용하여 90초를 카운트다운하고 아직 더 오래 공기를 유지하려고 하지 마십시오.
- 터질 것 같은 느낌이 들지 않도록 너무 많은 공기를 들이마시지 마십시오. 이것은 신체에 긴장을 만들어 에너지 소비를 증가시킵니다. 이완을 유지하려면 폐활량을 약 80~85%까지 채워야 합니다.
- 90초 후, 사용된 공기를 방출하기 위해 짧게 숨을 내쉬고 세 번 완전히 숨을 들이마십니다. 이것을 반폐청소라고 합니다.
4 심호흡과 정화 과정을 반복한 다음 2분 30초 동안 숨을 참습니다. 90초 동안 첫 번째 테스트 호흡 후 심호흡과 폐 청소 운동을 반복합니다. 각 운동은 1분 30초 동안 진행해야 합니다.
- 그런 다음 스톱워치를 사용하여 2분 30초 동안 숨을 들이마시고 참습니다. 아직 더 오래 숨을 참으려고 하지 마세요.
- 시간이 경과한 후 사용한 공기를 내쉬고 3회 들이쉬고 내쉬면서 폐를 반쯤 맑게 합니다. 그런 다음 2분 동안 심호흡을 하고 1분 동안 세미 클렌징을 합니다. 이제 가능한 한 오랫동안 숨을 참을 준비가 되었습니다.
5 얼굴에 찬물을 뿌린다. 이 단계에서 숨을 참기 전에 찬물로 얼굴을 적시는 것이 도움이 됩니다. 얼굴이 찬 물에 닿으면 서맥이나 느린 심박수가 발생하는 것이 관찰되었으며 이는 포유류 잠수 반사의 첫 번째 단계입니다. 이 단계는 선택 사항입니다.
- 흐르는 물에 머리를 완전히 둘 필요는 없습니다. 얼굴에 찬물을 뿌리거나 숨을 참기 전에 찬 물수건을 바르기만 하면 됩니다.
- 아이스팩을 사용하지 마세요. 같은 연구에 따르면 과도한 추위로 인한 충격은 다른 반사를 자극합니다. 수온은 약 21 ° C이어야하며 나머지 신체는 이완됩니다.
6 숨을 들이쉬고 최대한 오래 참습니다. 편안한 앉은 자세로 폐를 전체 용량의 약 80-85%까지 채우십시오. 여분의 에너지와 산소를 낭비하지 않도록 가능한 한 오랫동안 숨을 참고 움직이지 마십시오. 다른 사람에게 시간을 재어보라고 요청하는 것이 좋습니다. 계속해서 시계를 보지 않으면 시간이 더 빨리 흐르고 더 오래 숨을 쉬지 못할 수 있습니다.
- 숨을 참는 것은 고통스러울 수 있으므로 목표를 성공적으로 달성하려면 일반적으로 주의를 분산시키는 것이 좋습니다. 알파벳의 이름을 번갈아 가며 각 문자에 대해 친구, 유명인 또는 역사적 인물의 이름을 기억할 수 있습니다. 수중에서 24분 3초 동안 숨을 참을 수 있었던 세계 기록 보유자 Aleish Segura Vendrell이 바로 이 방법을 추천합니다.
- 뺨에 공기를 머금지 마십시오. 이 방법은 공기를 예약하도록 설계되었습니다. 폐에서 공기를 "방출"하고 뺨의 공기로 대체해야 합니다. "순환 호흡"을 적용하는 것은 매우 어렵습니다. 일반적으로 모든 대기는 사람이 보유할 수 있는 공기를 모두 빼앗기는 것으로 끝납니다. 따라서 처음에는 이 방법을 시도하지 않는 것이 좋습니다.
7 몸의 모든 근육을 이완하십시오. 숨을 참아야 할 때 몸의 긴장을 완전히 풀고 긴장을 푸는 것이 매우 중요합니다. 눈을 감고 몸의 각 부분을 한 번에 하나씩 이완하는 데 집중하십시오. 발부터 시작하여 점차적으로 목과 머리까지 작업하십시오. 이 운동은 심박수를 크게 늦추고 숨을 참는 시간을 늘릴 수 있습니다.
- 편안한 생각에 집중하십시오. 더 이상 긴장을 풀 수 없으면 손을 사용하여 주의를 산만하게 하십시오(예: 손가락으로 99까지 셀 수 있음).
- 숨을 참을 때 움직이지 마십시오.움직일 때 산소를 소모하고 숨을 참는 시간이 단축됩니다. 여전히 유지.
8 천천히 내쉬십시오. 더 이상 숨을 참을 수 없게 되면 모든 공기를 한 번에 내쉬지 않도록 하십시오. 먼저 공기의 약 20%를 내쉬고 신체의 중요한 지점에 산소를 공급하기 위해 숨을 들이마십니다. 그 후에 완전히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
9 세션당 위의 단계를 3-4회 반복합니다. 반복 횟수를 늘리면 폐와 신체에 손상을 줄 위험이 있습니다. 원하는 경우 아침에 한 세션을 수행하고 저녁에 다른 세션을 수행할 수 있습니다. 짧은 시간에 몇 분 동안 숨을 참는 법을 배우기 위해 운동하십시오.

방법 2/3: 폐활량을 최적화하는 방법

1 폐활량을 늘리는 운동. 폐의 크기를 늘리는 것은 불가능하지만 흡입된 공기의 양과 산소 흡수 효율을 높이는 방법은 여러 가지가 있습니다. 특히, 엄격한 운동 계획은 폐를 강화하고 호흡하는 공기의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 규칙적으로 운동을하다... 일상적인 신체 활동 중 강렬한 심혈관 운동은 폐를 강화하는 데 매우 효과적입니다. 달리기, 점프, 에어로빅 또는 수영은 심장과 혈관에 탁월한 운동이 될 것이며, 이는 혈액 순환을 개선하고 폐에 스트레스를 주어 필요한 산소로 신체를 적극적으로 포화시킬 수 있습니다. 30분 동안 격렬한 피크에서 운동하여 신체가 최대의 기능을 발휘할 수 있도록 하십시오. 이렇게 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
- 물에서 기차... 수중 운동(수영, 수중 에어로빅, 수중 웨이트 트레이닝)도 유산소 운동이지만 물은 저항을 증가시켜 각 작업을 더 어렵게 만듭니다. 폐는 신체에 산소를 공급하기 위해 더 열심히 일해야 하며, 그 결과 폐활량이 점차 증가합니다.
- 높은 곳에서 기차... 해발고도가 높을수록 공기 중에 존재하는 산소가 적습니다. 따라서 폐는 몸에 산소를 공급하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 이것은 폐를 강화하는 좋은 방법이지만 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 고산병에 걸릴 위험이 있습니다.
2 살을 빼다. 과체중은 혈액이 증가된 체중에 산소를 공급해야 하므로 신체의 산소 이용 효율을 손상시킵니다. 결과적으로 숨 참기 대회의 참가자들은 종종 대회 몇 주 전에 체중 감량을 위해 노력합니다.
- 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 체중을 줄이는 건강한 방법만 허용됩니다. 급진적인 식단으로 신체를 약화시키면 숨을 참는 능력에 부정적인 영향을 미치기 때문입니다.
- 세계 기록 보유자 Aleish Segura Wendrell은 체적 대 폐 비율을 개선하기 위해 수중에서 숨을 참은 세계 기록을 깨기 4개월 전에 체중 감량을 시작했습니다.
3 담배를 끊으. 흡연이 폐 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 금연을 하면 폐에서 이산화탄소를 방출하고 산소를 흡수하는 능력이 단 몇 주 만에 크게 증가합니다. 폐를 강화하고 폐활량을 늘리고 싶다면 금연이 최우선 과제가 되어야 합니다.
- 또한 폐에도 부정적인 영향을 미치는 간접 흡연을 피하십시오.
4 금관 악기나 금관 악기를 연주합니다. 그러한 악기를 연주하려면 상당한 폐력이 필요합니다. 이것은 폐를 강화하고 호흡을 조절하는 능력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 무엇보다도 악기를 연주하는 것은 놀라운 개인적 만족감을 가져다주는 훌륭한 기술입니다.
- 플루트, 클라리넷, 오보에 또는 색소폰은 관악기에 좋은 선택이 될 것이며 인기 있는 금관 악기로는 트럼펫, 트롬본 및 튜바가 있습니다.
- 목소리가 좋으면 노래를 불러서 폐의 힘을 키우십시오. 노래를 부르려면 호흡을 명확하게 제어하는 방법을 배워야 합니다. 오랫동안 숨을 참고 싶다면 훌륭한 보완 운동입니다.

방법 3/3: 예방 조치를 취하는 방법

1 항상 파트너와 함께 훈련하십시오. 혼자 숨을 참는 연습을 하지 않는 것이 좋습니다. 주된 이유는 당신이 기절했을 때(훈련 중에 가능한 한 오랫동안 숨을 참으려는 시도로 자주 발생함) 파트너가 당신을 도울 수 있고, 당신이 다치는 것을 방지하고 회복을 도울 수 있기 때문입니다. 또한 파트너는 시간을 측정하고 각 30초 간격의 만료에 대해 알릴 수 있습니다.
2 눕지 않고 앉아서 훈련합니다. 숨을 참는 연습을 하는 가장 좋은 자세는 소파나 의자에 편안하게 똑바로 앉는 것입니다. 이렇게 하면 에너지를 덜 낭비할 수 있습니다. 의식을 잃으면 혀를 삼킬 위험이 있으므로 누워서 훈련하는 것은 권장하지 않습니다.
3 전문가의 감독하에 물속에서만 숨을 참는 연습을 하십시오. 보통 사람들은 물속에서 잠수하기 위해 숨을 참는 연습을 하지만 관찰자 없이는 절대 혼자 연습하지 않습니다. 위에서 언급했듯이 이러한 유형의 훈련 중에 사람들은 종종 기절하고 기절합니다. 물 속에서 의식을 잃으면 익사할 위험이 있습니다.
- 훈련 된 눈 만이 숨을 멈추고있는 사람과 의식이없는 사람을 구별 할 수 있기 때문에 파트너와의 훈련조차도 매우 위험합니다.
- 파트너와 함께 훈련하는 경우 파트너에게 모든 것이 괜찮다는 것을 보여주기 위해 주기적으로 사용할 수신호에 대해 논의하십시오.

팁

산소 낭비를 피하고 숨을 참을 수 있는 시간을 줄이기 위해 불필요한 움직임을 피하십시오.
숨을 참을 생각하지 마십시오. 숨쉬고 싶은 충동을 잊을 수 있도록 즐거운 일을 생각하십시오.
숨을 오래 참기 전에 심호흡을 몇 번 해보세요.
긴장을 풀고 눈을 감고 몸의 긴장을 풀어보십시오. 물속에 있는 경우 수면에 도달하기 위해 항상 약간의 에너지를 남겨두십시오.
근처에 전문가가 있더라도 수중 훈련을 하지 마세요! 알려진 사망자가 많습니다. 부주의의 또 다른 희생자가되지 마십시오!
흥분하면 심장 박동수가 빨라져 산소와 에너지 소비가 증가하므로 물 위나 아래에서 숨을 참을 때 침착함을 유지하십시오.
폐에서 가능한 한 많은 공기(이산화탄소 및 질소)를 내쉬되 과도하게 사용하지 마십시오. 그런 다음 1분 동안 깊게 숨을 들이마신 다음(행복한 상태에 주의), 그런 다음 거의 최대 폐활량까지 공기를 들이마십니다(필요 없음 가슴을 앞으로 내밀기 위해) 10초 후 2분 동안 경련을 일으키고 15초를 시도한 다음 30초를 시도합니다.
숨을 내쉬지 마십시오. 시간이 끝났을 때 한 번만 내쉬면 됩니다. 명상을 시도해 볼 수도 있습니다. 명상은 차분하게 호흡하는 데 도움이 됩니다.

경고

압축 공기(예: 스쿠버 다이빙)를 사용하는 경우 들어 올릴 때 물속에서 숨을 참지 마십시오. 들어 올릴 때 압축 공기가 팽창하면 폐가 파열될 수 있습니다.
과호흡에 주의하세요! 폐의 산소 포화도는 신체가 산소 공급을 과대 평가하기 시작함에 따라 예상치 못한 의식 상실을 포함하여 많은 바람직하지 않은 결과를 초래합니다. 물속에 혼자 있으면 상황은 거의 치명적입니다.
흉통이 발생하면 숨을 내쉬고 정상적으로 호흡을 계속합니다(수중에 있는 경우 권장되는 깊이에 따라 숨을 내쉬고 들어 올리기 시작).