우울증 없애기 - 팁

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무가치 함, 슬픔 또는 절망감에 의해 방해를받는다면 우울증이있을 수 있습니다. 우울증은 기분이 좋지 않거나 운이 좋지 않은 한 주를 보내는 것과는 다릅니다. 이는 인생을 즐기지 못하게하는 우울한 상태입니다. 이러한 감정으로 인해 얼마나 행복해 질지 상상하기는 어렵지만, 우울증을 완전히 통제하고 다른 사람의 지원을 받아 회복하고, 사고 방식을 바꾸고, 체력과 삶을 향상시킬 수 있습니다. 건강한.

단계

4 가지 방법 중 1 : 사회적 노출 및 지원 늘리기

치료사와 상담하십시오. 치료사는 현재 문제에 대해 도움을 줄 수 있습니다. 의사는 또한 우울증 치료에 중요한 우울증에 대해 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 전통적인 치료사가 마음에 들지 않으면 독특한 변형을 찾을 수 있습니다. 동물, 예술, 영화 / 드라마, 음악 전문가. 치료사의 조언과 봉사 활동을 결합하면 우울증을 극복하는 데 도움이됩니다.
- 친구와 가족에게 지역 심리학자를 추천 해달라고 요청하십시오. 정기적으로 심리학자를 만나야하는 사람들의 수에 놀랄 것입니다. 신뢰하는 사람에게 회의 전에 치료사에게 신뢰를 전달하도록 요청하면 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
낙관적 인 사람을 위해 시간을 내십시오. 사회적 지원은 우울증이있는 사람들을 인식하고 스트레스가 많은 삶의 문제 (직장을 바꾸거나 잃는 등)를 처리하도록 돕는 것입니다. 다른 사람들의 지원은 우울증으로 이어지는 부정적인 생각을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상 활동에 긍정적 인 영향을 미치는 친구, 친척 또는 동료 등 주변에서 낙관적 인 사람들을 찾으십시오. 그들이 당신을 격려합니까? 그들은 현재 직업을 좋아합니까? 나가서 그들과 함께 일할 수 있습니까? 이들은 함께 시간을 보내고 싶은 사람들입니다.
- 일주일에 한두 번 서포터들과 외출 할 계획을 세우십시오. 함께 커피 나 점심을 먹거나 다른 도시에서 휴가를 보내거나 오후에 카약을 즐기십시오. 함께 계획하고 나가서 할 수 있습니다!
- 당신을 걱정하는 사람들이나 당신을 지원하지 않는 사람들과 거리를 두십시오. 그들과 함께 있으면 상태가 악화되고 회복 결정이 어려워집니다.
- 미래를위한 큰 계획을 세우십시오. 몇 달을 축하하기 위해 캠핑 여행이나 휴가를 계획하십시오. 이것은 회복을 시도하도록 격려하는 방법입니다.
신체 접촉을주고받습니다. 신체적 노출에는 껴안거나 성관계를 갖는 것이 포함되어 뇌에서 옥시토신을 방출하여 행복하게 만들고 우울증을 줄입니다. 서로 포옹하고 신체 접촉을 통해 우울증을 줄일 수 있습니다!
- 친구를 안아주세요
- 손 잡아
- 애완 동물과 놀아요
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4 가지 방법 중 2 : 사고 방식 바꾸기

낙관적이고 현실적인 사고. 씁쓸하고 부정적인 생각을 반복하는 것은 우울증의 신호입니다. 즉, 부정적인 생각에 갇히게됩니다. 이러한 부정적인 생각을 바꾸는 데는 시간이 걸리 겠지만 큰 차이를 만들 수 있으므로 인내하십시오.
- 모든 부정적인 생각을 종이에 적으십시오. 부정적인 생각이 많지 않은 것 같으므로 생각 목록을 작성하면 현실을 확인하는 데 도움이됩니다. 양과 내용을 관찰하면 우울증의 원인을 파악하는 데 도움이됩니다.
- 다음으로, 종이에 적는 부정적인 생각에 대해 긍정적이고 논리적으로 대안을 만드십시오. 아마도 : " '나는 못 생겼다'라고 쓰는 대신 '나는 나만의 방식으로 특별하고 아름답다. 아름다움에 대한 사회적 기준을 충족 할 필요가 없다'고 생각해야한다."
- 부정적인 생각과 불합리한 생각을 바꾸십시오. 부정적인 생각을 할 때마다이를 깨닫고 그만둬야합니다. 당신은 각각의 부정적인 생각을보다 현실적이고 긍정적 인 생각으로 바꿉니다. 처음에는 어리 석고 이상하게 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 기분이 바뀌고 행동합니다. 예를 들어, "이렇게 나쁠 것임을 알고 있습니다."와 같은 생각이 있다면 그 생각을 "결말이 너무 나쁘지 않을 수도 있습니다. 결과가 좋을 수도 있습니다."로 바꾸십시오.
자신을 칭찬하십시오. 믿지 못하더라도 자신을 최적화하면 우울증을 줄이고 행복감을 높이는 데 도움이됩니다.
- 자신에 대해 좋아하는 10 가지 신체적 특징과 10 가지 성격 특성 목록을 작성하십시오. 예를 들어 눈 색깔과 동정심 많은 성격이 마음에들 수 있습니다.매일 볼 수있는 곳에 붙이고 필요할 때 자신을 상기 시키십시오.
- 자신이 실망하고 있다는 사실을 알게되면 자신을 칭찬하십시오. 목록을보고 자신의 가장 좋은 특성을 상기 할 수 있습니다.
- 다른 사람의 칭찬을 받아들이십시오. 그들의 동기에 의문을 제기하는 대신 그들의 칭찬에 동의하십시오. 이것은 당신의 자존감을 키우고 서로를 더 쉽게 축하 할 수 있도록 도와줍니다.
가능성을 받아들이십시오. 우울증에 수반되는 부정적인 생각과 감정은 위험을 감수하거나 자신을 밀어 붙이는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 부정적인 견해는 우울증의 결과이며 잠재력을 충분히 발휘하지 못한다는 것을 스스로 상기 시키십시오. 목표를 달성하기 위해 작은 조치를 취하면 달성하기가 더 쉬워 보입니다.
- 큰 목표를 작은 작업으로 나누어 최대한 많이 작업 할 수 있도록합니다.
- 회복은 즉각적인 것이 아님을 명심하십시오. 기분이 나아지는 데는 시간이 걸리지 만 달성 할 수 있습니다. 기분이 나아질 생각 오늘그리고 당신을 기분 좋게 만드는 것은 큰 일에 집중하는 대신 몇 달 후에 다시 정상을 느끼는 것입니다.
- 현실적이고 완벽주의를 피하십시오. 하루에 30 분씩 운동하고 싶지만 운동을 할 수 없거나 시간을 보장하지 못하는 날이 많을 경우. 다음날 훈련을 계속할 수 있습니다.
네거티브 필터를 다루십시오. 냉소적 사고는 종종 사고 필터의 결과입니다. 이 필터는 좋은 경험을 차단하고 나쁜 경험 만 볼 수 있도록합니다. 예를 들어, 전날 밤 데이트에 대한 부끄러운 말을 기억하지만 세션이 끝날 때 좋은 대화 나 키스는 기억하지 못할 수 있습니다. 당신은 측면을 보는 대신 좋은 측면과 나쁜 측면을 모두 볼 필요가 있습니다.
- 부정적인 경험을 바탕으로 사물을 일반화하는 대신 구체적으로 작성하십시오. 무언가에 어려움을 겪고 있다면 성공할 때 전체 기간을 필터링하는 경향이 있습니다. 경험을 기억하는 것이 모든 생각과 행동의 결과는 아닙니다.
- 나쁜 일이 좋은 것 이상을 경험한다면 이것은 많은 경험 중 하나 일 뿐이며 대부분은 나쁜 것보다 낫다는 것을 명심하십시오.
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4 가지 방법 중 3 : 물리적 변화

건강에 중점을 둡니다. 건강이 좋지 않으면 우울증이 증가하고 행복과 편안함을 잃을 수 있습니다. 전반적인 건강 상태를 관찰하고 자신을 정직하게 평가하십시오.
- 건강과 우울증의 연관성을 확인하십시오. 예를 들어, 우울증은 불면증이나 무기력, 체중의 상당한 변화 (갑작스러운 체중 증가 또는 감소) 및 피로를 유발할 수 있습니다.
- 체중 감량, 운동 및 건강한 식습관과 같이 달성 할 수있는 건강 목표 목록을 작성하십시오.
- 건강 문제가 있으면 의사에게 문의하십시오. 때때로 약물, 약물 사용 또는 건강 상태로 인해 우울증을 경험합니다. 의사에게 우울증 증상에 대한 완전한 검진을 받으십시오.
규칙적으로 운동을하다. "높고 뛰는"느낌은 소문이 아닙니다. 운동은 기분을 좋게하는 뇌에 엔돌핀을 생성합니다. 또한 운동은 장기적인 우울증에 효과적인 치료법입니다. 목표는 엔돌핀을 증가시키기 위해 하루에 30 분 동안 분당 120-160 박동으로 심박수를 증가시키는 것입니다.
- 심박수를 높이는 것은 달리기와 역도 같은 전통적인 운동 만이 아닙니다. 수영, 하이킹, 춤, 스포츠, 승마, 요가와 같이 할 수있는 다른 많은 스포츠가 있습니다. 엔돌핀을 얻기 위해.
- 하루에 30 분 운동을 할 수 없다면 집에서 가벼운 스트레칭을하거나 자전거를 타고 출근 할 수 있습니다. 이것은 기분을 좋게 할 수 있습니다.
건강한 식생활. 정크 푸드는 몸을 늦추고 무기력해질뿐만 아니라 우울증을 악화시킬 수도 있습니다. 우울증이있는 노인들은 대개 과일과 채소를 덜 먹습니다. 기분을 바꾸기 위해 건강한 음식을 먹음으로써 질병과 싸우십시오.
- 오메가 -3 지방산은 우울증 증상을 줄이고 일주일에 2 ~ 3 회 영양가있는 음식을 섭취 할 수 있습니다. 생선 포함 : 연어, 정어리, 호수 연어, 참치; 호두, 아마, 올리브 오일.
- 가공 식품을 피하십시오. 그들은 몸을 무겁게 만들고 에너지를 줄입니다. 에너지를 높이려면 머그잔, 야채, 과일을 먹어야합니다.
더 잘 자. 우울증은 종종 무기력 (과다 수면) 또는 불면증 (불면증)과 관련이 있습니다. 밤 1시에 잠자리에 들었다가 오전 11시에 일어나더라도 규칙적인 일정없이 잠자리에 들면 우울증 증상이 악화 될 수 있습니다. 수면에 가장 좋은 시간은 신체가 멜라토닌 (일주기 시계를 조절하는 호르몬)을 생성하는 날씨가 좋을 때입니다.
- 매일 같은 시간에, 어두울 때 잠자리에 들도록 노력하고, 어둠 속에서 더 많은 수면을 취하기에 너무 늦지 않았습니다. 밤 10시에 잠자리에 드는 것이 가장 적합합니다.
- 매일 아침 같은 시간에 일어나 몸이이 일정에 익숙해 지도록하십시오. 처음에는 알람 시계가 필요하지만 신체는 제 시간에 자동으로 깨어납니다.
- 잠자리에 들기 전에 전화기, 컴퓨터 사용을 중단하십시오. 이 장치의 빛은 멜라토닌 생성을 줄이고 일주기 시계에 따라 피곤하고 졸리는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 야간 근무 (저녁부터 아침까지)에 근무하는 경우 수면 장애로 인해 수면주기에 불규칙한 수면이 발생할 수 있습니다. 휴식과 낮잠 동안 가능한 한 많은 수면을 취하십시오. 가능하면 일정을 주간으로 변경하십시오.
약물과 알코올을 피하십시오. 그들은 건강에 영향을 미치며 과다 복용해서는 안됩니다. 알코올은 심각한 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 정기적으로 약물을 복용하고 술을 마시는 경우 의사 또는 전문가와 협력하여 약물 의존성을 안전하게 줄이거 나 없애야합니다.
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4 가지 방법 중 4 : 건강한 대처

오래된 취미를 선택하십시오. 우울증은 일을하고 싶은 욕구가 부족한 것이며, 당신은 즐기곤했습니다. 이러한 활동을 계속 피하는 대신 주도권을 갖고 다시 접근해야합니다! 독서, 스포츠, 하이킹을 즐겼다면이 작업을 자주 반복하십시오.
- 예전 취미를 계속하는 것이 불가능하다고 생각되면 새로운 취미를 찾는 것이 좋습니다. 당신이 사는 곳에서 수업을 찾거나 항상 재미 있었던 것을 시도해보세요. 미술 수업이나 모험 활동을 찾는 것은 우울증에서 벗어나는 좋은 방법입니다.
- 시간이 있으면 언제든지 취미를 시작하십시오. 처음에는 중요하지 않지만 시간이 지남에 따라 흥미로워지고 다음에 참여할 기회가 생길 때를 고대 할 것입니다.
나가. 태양의 비타민 D는 우울증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 햇볕 아래에서 하루 30 분을 보내고 (선글라스 착용) 비타민 D를 섭취하십시오. 또는 입으로 비타민 D를 섭취 할 수도 있습니다.
- 지역 공원을 산책하거나 태양으로부터 비타민 D를 얻기 위해 예약하십시오. 당신이 사는 곳 근처를 산책하고 감각을 발전시키고 에너지와 집중력을 제공 할 수있는 모든 것을 개발하십시오.
- 태양에 노출되면 신체가 수면을 제어하는 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이됩니다. 이러한 노출은 하루 종일 깨어 있고 밤에는 피곤하게하여 적시에 충분한 에너지를 제공합니다.
- 당신이 사는 곳이 비가 많이 내리고 날씨가 흐리다면 라이트 테라피 박스를보세요. 분위기를 개선하기 위해 태양 광선을 시뮬레이션하는 특수 램프입니다.
연습 마음 챙김 명상. 연구에 따르면 마음 챙김 조명은 우울증과 불안이있는 사람들에게 도움이됩니다. 연습은 부정적인 생각과 기여 부족을 인식하고 그것을 사실로 받아들이지 않도록 마음을 훈련시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마음 챙김 명상 중에는 호흡에 집중할 수있는 편안한 장소를 찾아야합니다. 앉아서 현실에 집중하고, 부정적인 걱정과 생각을 이해하되 사실이 아닌 생각 만 고려하십시오.
- 명상을하려면 시간과 노력이 필요합니다.특히 과거에 집착하고 미래에 대해 걱정할 때 현재에 집중하는 데는 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 고수한다면 이것이 매우 효과적인 치료임을 기억하십시오.
살아있는 유기체를 돌보십시오. 연구에 따르면 살아있는 유기체, 식물 또는 애완 동물을 돌보는 사람은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 빨리 회복됩니다. 작은 정원을 가꾸거나, 아름다운 화분을 사거나, 금붕어를 키우고 돌봐보십시오. 작은 생물에 대해 책임을지는 것은 당신이 매일 더 활동적으로 행동하는 데 도움이됩니다.
- 뛰어 들어서 허스키를 사야한다고 가정하지 마십시오. 작은 나무 나 다른 동물은 정신 건강상의 이점을 제공하기에 충분합니다. 우울해지기 전에 물건을 살 생각이 있었다면 지금 사십시오.
- 지역 농장에서 자원 봉사를하거나 친구의 애완 동물을 빌려서 새 동물을 사지 않고도 동물과 교류 할 수 있습니다. 매주 몇 시간 씩 아이들과 함께 노는 것은 불안과 우울증을 줄이는 좋은 선택입니다.
시간을 할애하십시오. 다른 사람을 돕는 것은 위로와 낙관주의의 강력한 예측자가 될 수 있습니다. 지역 단체가 자원 봉사자를 필요로하는지 알아보고 그들과 함께 시간을 보내십시오. 식료품 점이나 공원 청소 팀의 도우미가되면 적극적으로 외부에서 일하고 필요를 느끼고 많은 사회적 기회를 제공 할 수 있습니다.
- 센터에서 자원 봉사를하면 하나의 화살을 두 번 치는 또 다른 치료 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 동물 보호소에서 자원하여 동물과 함께 시간을 보내거나 운동과 일광욕으로 산책로를 청소하는 데 시간을 보냅니다.
- 압도되지 않도록 작게 시작하십시오. 일정이 쉽게 우울하게 만들고 오랫동안 계속하고 싶지 않기 때문에 과부하. 예를 들어, 1 주일에 1 ~ 2 시간 자원 봉사를 시작한 다음 마음에 들면 시간을 천천히 늘리십시오.
이완 기술을 사용하십시오. 우울증의 주요 요소는 불안입니다. 따라서 긴장을 풀면서 점차적으로 불안감을 줄이십시오. 여기에는 우울증과 관련된 스트레스, 특히 사람과 일과 관련된 문제를 피하는 것이 포함됩니다.
- 목욕을하고, 스파에 가거나, 책을 읽으십시오.
- 점진적 근육 이완 기술을 배울 수 있습니다. 이는 발에서 얼굴까지 시작하여 개별 근육 영역을 스트레칭하고 이완하는 데 도움이되는 기술입니다. 긴장을 풀어주고 긴장을 풀어주는 근육 긴장을 천천히 풀어 준다.
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