지방을 얻는 방법 : 15 단계 (사진 포함) - 팁

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대부분의 다이어트 및 건강 조언은 체중 증가가 아닌 체중 감소에 중점을 둡니다. 따라서 제대로 체중을 늘리는 방법에 대한 정보를 찾기 어려울 수 있습니다. 건강상의 이유로 체중을 늘리거나 새 영화의 역할을 준비하든 운동을 피하고 건강에 해로운 음식을 먹는 대신 안전하고 건강한 방법으로 균형을 잡을 수 있습니다. 올바른 방법을 따르면 체중을 늘리고 건강을 유지할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 지방을 얻기위한 준비

의사에게 가십시오. 식단이나 신체적 변화를 변경하기 전에 의사에게 일반적인 평가를 받아야합니다. 고혈압이나 고 콜레스테롤과 같은 의학적 상태가있는 경우 의사는 체중 증가에 대해 조언 할 수 있습니다. 변경하기 전에 항상 의사의 조언을 진지하게 경청하십시오.
- 특정 건강 상태에서는 체중이 증가해야합니다.갑상선 문제, 소화기 문제, 당뇨병 및 암은 심각한 체중 감소와 건강을 위협 할 수 있습니다. 저체중은 면역 체계 약화, 빈혈, 탈모 및 골밀도 감소와 같은 많은 건강 위험을 초래할 수 있습니다.
- 신체 활동이 너무 많으면 저체중이 될 수 있습니다. 운동 선수라면 체중을 늘리는 것이 에너지 수준을 높이고 더 오래 운동 할 수 있기 때문에 도움이 될 수 있습니다.
목표 설정. 체중을 늘리려면 명확한 계획이 필요합니다. 체중을 얼마나 늘리고 싶습니까? 얼마나 걸리나요? 이러한 질문에 답하고 계획을 세우면보다 효과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 체중을 얼마나 늘리고 싶은지 결정하는 것부터 시작하십시오. 개인적인 목표를 설정하거나 의사 및 영양사와 상담 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 체중 증가를 시작하기 전에 특정 숫자를 찾아야합니다.
- 체중을 늘리는 기본적인 방법은 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 견디는 것입니다. 계획을 세울 때 소모하는 칼로리를 보충하기 위해 매일 얼마를 먹을지 결정해야합니다. 하루에 소모되는 칼로리를 계산하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 예를 들어 온라인 도구를 찾아 사용해 볼 수 있습니다.
- 그에 따라 목표를 설정하고 쉽게 인내하는 방법에 관한 기사를 읽을 수 있습니다.
천천히 시작하십시오. 갑자기 고 칼로리 음식을 먹으면 심장, 혈압, 소화 및 기타 신체 시스템이 위험해질 수 있습니다. 증가 된 칼로리 섭취량에 몸이 적응하도록 천천히 도와야합니다. 약 1 주일 동안 하루에 300 칼로리를 늘린 다음 600 칼로리로 늘립니다. 이렇게하면 체중 증가 요법을 시작할 때 몸이 충격을받지 않도록 할 수 있습니다.
- 체중 증가 과정을 여러 단계로 나눕니다. 매주 또는 매달 얼마나 많은 체중을 늘리고 싶은지 결정하십시오. 이렇게하면 몸무게가 너무 빨리 늘어나는 대신 천천히 체중이 늘어날 수 있습니다.
- 체중 감량과 마찬가지로 점차적으로 체중을 늘려야합니다. 주당 0.25kg에서 0.5kg 사이의 섭취는 적당히 건강합니다 (하루에 250-500 칼로리로 섭취량을 늘림).
메뉴를 만드십시오. 체중을 늘리려면 더 많이 먹어야합니다. 건강에 해로운 음식 대신 영양가 있고 칼로리가 높은 음식에 집중하십시오. 체중을 늘리고 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 얻는 데 도움이되는 음식이 많이 있습니다.
- 하루에 3 식 이상 메뉴를 만드십시오. 식사 횟수를 하루에 5 끼 이상으로 늘리십시오. 여기에는 하루 종일 간식이 포함될 수 있습니다.
- 식사가 영양 학적으로 균형 잡혀 있는지 확인하십시오. 각 식사에는 충분한 탄수화물, 단백질 및 불포화 지방이 포함되어야합니다. 체중 증가에 가장 도움이되는 3 가지 영양소입니다.
- 더 자주 먹고 건강한 음식을 식단에 추가하는 것은 약간 비쌀 수 있습니다. 따라서 새로운 식단에 대한 새로운 지출 계획이 필요합니다.
저항 훈련 계획을 세우십시오. 지방 증가 외에도 근육 증가는 체중 증가에도 도움이 될 수 있습니다. 저항 운동은 근육을 만들기 위해 넣은 모든 영양소를 끌어들이는 데 도움이됩니다. 근육 증가는 지방을 늘리면서 근력과 전반적인 건강을 유지할 수 있도록합니다. 광고

3 단계 중 2 : 올바른 음식 섭취

불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 물론 체중을 늘리려면 지방이 필요하지만 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 체중 증가에 도움이되지만 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 위험도 증가시킵니다. 반면, 불포화 지방은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 각 식사에 불포화 지방이 있는지 확인하십시오.
- 체중이 증가 할 때 건강한 지방 증가를 위해 이러한 "좋은 지방"에 초점을 맞추고 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 얻을 수 있습니다.
- 견과류, 땅콩 버터, 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 아보카도는 모두 불포화 지방과 칼로리가 풍부하며 필수 영양소를 제공합니다. 이러한 음식을 하루 종일 식사 나 간식에 포함 시키십시오.
탄수화물이 많은 통 곡물이나 통 곡물을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 에너지 원으로 작용합니다. 에너지를 태우지 않으면 지방 형태로 저장되어 체중 증가에 도움이됩니다. 지방 후에 탄수화물은 체중 증가에 중요한 기여를하므로 식단에 탄수화물을 더 많이 포함시켜야합니다.
- 흰 곡물에서 발견되는 탄수화물 대신 통 곡물 섭취에 집중하십시오. 백색 시리얼은 표백 및 가공 처리되어 대부분의 필수 영양소가 손실됩니다. 반면 통 곡물은 섬유질, 필수 비타민 및 미네랄과 함께 적절한 탄수화물을 제공합니다.
- 흰 곡물을 통 곡물 빵, 파스타 및 현미로 대체하십시오. 체중 증가를 돕기 위해 식단에서 탄수화물을 늘리십시오.
전 지방 유제품 사용하기. 우유는 칼슘과 비타민을 포함하고 있기 때문에 식단의 중요한 부분입니다. 대부분의 유제품은 저지방이므로 칼로리와 지방 섭취를 늘리기 위해 전체 지방 제품을 찾으십시오. 전유 (풀 크림)를 마시고 전유에서 치즈와 요구르트를 먹습니다.
- 청량 음료 (비타민이없고 영양가가 없음)를 전유 한 컵으로 대체하여 체내에 영양을 공급하면서 지방 내성을 높이십시오.
- 전유에는 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 전체 유제품이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
과학적으로 고기를 식단에 포함 시키십시오. 단백질과 육류 지방은 체중 증가에 필수적입니다. 그러나 붉은 고기를 먹을 때는 조심하십시오. 연구에 따르면 붉은 고기를 너무 많이 섭취하면 심장병과 여러 종류의 암이 발생할 수 있습니다. 건강을 유지하려면 일주일에 3-5 인분의 붉은 고기 만 먹어야합니다. 나머지는 단백질과 불포화 지방을 위해 가금류를 먹어야합니다.
요리에 더 많은 칼로리가 풍부한 재료를 추가하십시오. 평소처럼 많은 요리를 먹을 수 있지만 체중을 늘리는 데 도움이되는 몇 가지 재료를 포함합니다. 건강하고 효과적인 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
- 삶은 계란을 샐러드에 추가하십시오.
- 샌드위치, 계란 및 샐러드에 치즈를 추가하십시오.
- 고기 요리에 소스와 그레이비를 추가합니다.
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3 단계 중 3 : 지방 증가의 비결

정제되고 가공 된 설탕을 피하십시오. 지방을 얻고 싶다고해서 하루 종일 건강에 해로운 음식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 대신 비타민과 영양소를 제공하는 고 칼로리 고지방 식품에 집중하십시오. 가공 된 설탕은 영양가가 없으며 당뇨병, 심장병, 충치, 호르몬 문제 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 가능한 한 과자를 줄이십시오. 과자, 케이크, 쿠키 및 기타 디저트는 대부분 설탕이 많습니다.
- 청량 음료를 줄이거 나 피하십시오. 청량 음료 캔에는 일반 디저트보다 더 많은 설탕이 들어 있습니다.
자기 전에 먹는다. 잠을 잘 때 신체는 더 적은 칼로리를 필요로합니다. 자기 전에 먹는 음식은 지방으로 저장되는 경향이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 많이 먹거나 저항 훈련과 결합하거나 점심 식사 직후에 잠자리에 들면 이것을 활용할 수 있습니다.
식사 30 분 전에 물을 마시지 마십시오. 물은 배를 채우고 곧 배를 채우게 할 것입니다. 이를 피하려면 식사하기 약 30 분 전에 물을 마시지 않아야합니다. 이렇게하면 배가 비워지고 식사를 마칠 수 있습니다.
올바른 방법으로 연습하십시오. 체중을 늘리고 싶다고해서 운동 할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 사실, 운동을 중단하고 수동적이되는 것은 건강에 매우 해로울 수 있습니다.
- 부적절한 역도는 체중 증가 목표에 영향을 미칠 수 있습니다. 지구력 운동은 신진 대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 운동 후에는 칼로리 소모를 멈추고 계속 체중을 늘리기 위해 칼로리를 재충전해야합니다.
- 자주 근육을 펴십시오. 활동이 부족하면 근육이 조여지고 유연성이 감소합니다. 따라서 팔, 다리, 엉덩이 및 등 근육을 매일 스트레칭하여 신체가 유연하고 적절하게 기능하도록 도와야합니다.
단백질 쉐이크를 사용하여 체중을 늘리십시오. 많이 먹는 것 외에도 단백질 쉐이크와 파우더로 체중을 늘릴 수 있습니다. 저항 운동과 함께 체중을 늘리고 근육을 늘리는 데 도움이되는 많은 단백질 제품이 있습니다. 지침에 따라 제품을 사용하는 것을 잊지 마십시오.
- 유청 단백질 분말은 다양한 음료에 첨가 할 수있는 인기있는 제품입니다. 과일, 요거트를 섞고 몇 큰술의 단백질 파우더와 섞을 수 있습니다.
- 선택할 수있는 많은 음료와 단백질 바가 있습니다. 추가 칼로리를 추가하기 위해 하루 종일 단백질 바와 음료를 간식으로 마시십시오.
- 구매시 제품 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 많은 제품에는 건강에 해로운 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕이 덜 첨가 된 제품을 선택하십시오.
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경고

정기적으로 의사의 진료를 계속하십시오. 지방 증가는 신체에 큰 변화이므로 건강한 지방 증가를 보장하기 위해 정기적으로 의사를 만나는 것이 중요합니다.
지방 증가는 저체중 환자에게만 유익합니다.
신체의 단일 영역에서 지방을 얻을 수 없습니다. 체중은 몸 전체에서 꾸준히 증가합니다. 가슴, 엉덩이 또는 엉덩이 크기를 늘리고 싶다면 몸 전체 크기도 늘어날 것입니다.