천연 테스토스테론 증가 - 팁

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테스토스테론은 생식기, 신진 대사, 골다공증 및 기타 신체 기능을 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다. 주로 남성에게 영향을 주지만 남성과 여성 모두이 문제를 경험할 수 있습니다. 연구에 따르면 라이프 스타일은 테스토스테론 수치에 상당한 영향을 미칩니다. 운동, 수면, 스트레스 또는 비만은 모두 신체의 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 테스토스테론을 자연스럽게 증가시킬 수있는 방법을 알아보십시오.

또한 테스토스테론 수치를 높이기 위해 자연적인 방법을 사용할 수있는시기에 대해 자세히 알아보십시오.

단계

6 가지 방법 중 1 : 식단 조절 및 영양

매년 의사와 상담하십시오. 체중에 대한 자세한 분석은 의사에게 문의하십시오. 과체중이거나 비만인 경우 테스토스테론 감소의 원인이 될 수 있습니다.
- 비만인 사람들은 테스 테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소 인 아로마 타제를 더 많이 생성합니다. 신체가 더 많은 아로마 타제를 생성함에 따라 신진 대사가 계속 감소하여 문제가 악화됩니다. 의사와 함께 체중 감량 계획을 세우십시오.
산업, 통조림 및 가공 식품을 피하십시오. 체중 증가와 비만은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 식단을 변경하면 체내 테스토스테론의 양이 크게 변할뿐만 아니라 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 메뉴에서 산업, 통조림 및 가공 식품을 완전히 제거하여 식단 변경을 시작하십시오.
가장 원래 상태로 음식을 먹습니다. 음식을 "전체"로 먹는 것은 설탕, 지방, 방부제를 가능한 한 많이 줄이는 것을 의미합니다. 추가해보십시오 :
- 과일과 채소를 더 추가
- 생선과 껍질을 더 추가하여 피부를 제거하고 붉은 고기를 제한하십시오
- 통 곡물, 렌즈 콩, 콩과 식물 및 녹색 채소를 포함한 더 복잡한 탄수화물을 추가합니다.
- 다양한 견과류와 씨앗 추가
외부에서 설탕을 피하십시오. 여기에는 산업용 식품에서 발견되는 설탕 (예 : 과당 함량이 높은 옥수수 당밀)과 인공 감미료가 포함됩니다. 단맛이 필요하다면 설탕보다 60 배 더 달콤 할 수있는 허브 인 스테비아를 사용해보세요.
유익한 지방을 늘리십시오. 오메가 -3는 많은 음식에서 찾을 수있는 건강한 지방입니다. 오메가 -3 함량이 높은 식품에는 계란, 조류, 어패류, 아마씨 유, 대마유, 호 두유와 같은 식물성 기름이 포함됩니다. 유익한 지방은 건강한 신체를 유지하는 데 도움이됩니다.
물을 많이 마신다. 건강한 식단을 위해서는 물을 많이 마시는 것이 필수적입니다. 물은 몸에 수분을 공급하는 것 외에도 배고픔을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
배 고플 때만 먹습니다. 간식, 지루하거나 엉망 일 때 먹는 것을 줄이십시오. 배 고플 때만 먹도록하자.
강화식이 요법을하지 마십시오. 갑자기 칼로리를 제한하면 신체가 잘못된 신호를 수신하여 테스토스테론이 예상보다 적을 수 있습니다. 대신 첫 주 칼로리의 약 15 %를 줄이십시오.
- 모든 체중 감량 목표는 합리적이어야합니다. 식단을 개선하고 활동 수준을 높여 주당 ½kg을 줄이는 것을 목표로합니다.
운동과 병행하여 먹는다. 저지방 단백질, 단백질이 풍부한 요구르트 및 일부 녹색 채소는 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다. 근육 증가는 지방을 태우고 테스토스테론을 증가시키는 데 도움이됩니다.

6 가지 방법 중 2 : 규칙적인 운동

건강 증진 루틴을 시작하십시오. 웨이트를 들어 본 적이 없거나 탄성 밴드 또는 운동기구를 사용한 적이 없다면 개인 트레이너 나 피트니스 전문가를 고용하여 표준 훈련 기술 및 절차에 대한 지침을 받으십시오.
- 건강이 좋지 않다면 신축성있는 밴드로 시작하십시오. 이 근력 강화 기술을 사용하면 실제 무게를 들기 전에 고무 밴드를 사용하여 약한 근육을 단련 할 수 있습니다. 처음 3 ~ 4 주 동안 매주 2 ~ 3 회 수행합니다. 관절이나 허리에 문제가 있다면 더 강한 끈으로이 방법을 계속해야 할 것입니다.
- 11 주 동안 일주일에 3 번 웨이트를 들어 올려 테스토스테론 수치를 최대 20 %까지 높일 수 있습니다.
- 밤에 체력을 높이기 위해 운동하면 저녁 테스토스테론 수치가 높아질 수 있습니다. 효과는 일반적으로 보이고 체형에 더 잘 맞을수록 효과가 덜 눈에 띕니다. 그러나 이것은 여전히 특정 효과가 있습니다.
러닝 머신이나 역도 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 사용하십시오. 남성의 경우 5 번 정도만 눌러도 피곤할 수있는 체중을 선택하십시오. 3 세트를 수행합니다. 웨이트 트레이닝 후 근육 피로를 느낄 것입니다. 약 24 ~ 48 시간 동안 몸을 쉬게하십시오.
- 관절에 문제가있는 여성이나 사람들은 저항력을 행사할 수 있습니다. 예를 들어 더 가벼운 무게를 선택하고 각각 10 ~ 15 번의 푸시로 3 세트를 완료 할 수 있습니다.
- 하프 세트 교대로 전체 세트. 이것은 빠른 근육 경련과 느린 경련을 위해 시퀀스의 절반을 상향 또는 하향식으로 완료하는 것을 의미합니다.
- 무게를 부드럽게 들어 올리십시오. 천천히 숨을 쉬고 체중을 줄이지 마십시오. 시작 위치로 돌아갈 때까지 덤벨을 제어하십시오.
심장 간격을 연습하십시오. 일주일에 5 번 30 분씩 운동을 시작하십시오.
- 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 (예 : 90 초) 동안 워밍업, 속도 향상 또는 고강도 작업을 수행 한 다음 더 긴 시간 동안 더 느린 속도로 수행해야합니다. (약 2 ~ 4 분). 워밍업과 휴식을 포함하여 약 30 분 동안이 세트를 반복합니다. 심장의 운동에 따라 운동 간격이 다를 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 처음 사용하는 경우 자신의 레벨에 적합한 운동 방식에 대해 개인 트레이너와상의하십시오.
- 러닝 머신, 자전거, 타원형 러닝 머신 및 러닝 머신과 같은 유산소 운동기는 인터벌 동안 걷거나 수영하고 싶지 않은 경우 인터벌 트레이닝을 수행하도록 프로그래밍되어 있습니다. 자신의 시간에.
30 분 동안 운동하는 동안 땀을 흘리십시오. 전반적인 활동은 좋지만 체중 감소와 테스토스테론 증가 목표를 달성하려면 더 강렬한 유산소 운동이 필요합니다. 저항 훈련과 심장 훈련 모두 마찬가지입니다.
- 과용하지 마십시오. 건강 상태가 좋다면 유산소 운동을 너무 많이하면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 당신의 목표는 신체가 휴식을 취하고 회복 할 수있는 시간을 허용하면서 대사율을 높게 유지하는 것입니다.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오. 탈수 된 사람들의 신체는 운동 후 테스토스테론을 적게 생성합니다.
- 심장 건강 개선, 체중 감소, 근력 및 지구력 증가 등 운동의 다른 이점을 잊지 마십시오.
간헐적 단식. 중등도에서 고강도 운동과 결합 된 간헐적 단식은 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 금식 중에는 중등도에서 고강도 운동을하십시오. 이것의 기초는 금식 할 때 신체가 에너지를 위해 지방을 저장하는 경향이 있다는 것입니다.

6 가지 방법 중 3 : 생활 방식 변화

충분히 자. 의사는 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 적은 수면은 체내 테스토스테론의 양을 10 % 감소시킬 수 있습니다. 수면 부족은 또한 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
항상 켜져 있습니다. 더 많이 걷고 덜 앉아 있으면 호르몬 수치의 균형을 맞추고 스트레스를 줄이고 체중 감량에 도움이됩니다.
- 보수계를 구입하십시오. 일상 활동을 통해 하루에 10,000 보라는 목표를 달성하십시오.
스트레스 줄이기. 스트레스는 신체가 호르몬 코티솔을 생성하도록하고 테스토스테론과 같은 다른 호르몬의 생성을 방해합니다.
- 일과 삶의 균형에 중점을 둡니다. 당신이 즐기는 휴식 활동을 하루에 2 시간 씩 보내십시오. 일일 근무 시간을 10 시간 이하로 줄이십시오.
- 명상, 심호흡, 요가, 태극권 및 / 또는 기공 연습을 시작하십시오. 이러한 활동은 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 순식간에 자신을 찾으면 하루에 네 번 2-3 분 동안 25 번의 심호흡을 시작하십시오.
아침에 성관계를 갖는 것을 고려하십시오. 낮은 테스토스테론이 성생활에 영향을 미치면 아침에 성관계를 갖는 것을 고려하십시오. 이시기에 테스토스테론 섭취량은 일반적으로 더 높습니다.

6 가지 방법 중 4 : 비타민, 미네랄, 허브 사용하기

일광욕. 비타민 D를 흡수하려면 피부를 일정 시간 (15 ~ 30 분) 직사광선에 노출시켜야합니다. 비타민 D를 높은 수준으로 유지하면 테스토스테론을 20 % 더 많이 생성 할 수 있습니다. 하루 종일 실내에서 일해야하고 일광욕을 할 수없는 경우 비타민 D 보충제 복용에 대해 건강 전문가와상의하십시오.
아연으로 보충하십시오. 경증에서 중등도의 아연 결핍은 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아연 보충제에 대해 의료 전문가와 상담하십시오.
허브 보충제 고려하기. 몇몇 연구에 따르면 특정 허브는 테스토스테론 수치를 높이거나 낮은 테스토스테론 문제의 영향을 제한 할 수 있습니다. 일부 허브에는 다음이 포함됩니다.
- Tribulus terrestris는 동물에서 연구 할 때 성기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 제조업체의 지침에 따라 사용하십시오.
- 인도 인삼 (Withania somnifera)은 예비 의료 검사에서 정자의 질을 높이는 것으로보고되었습니다. 대부분의 연구는 하루에 4 번 450mg을 사용했습니다.
- 테스토스테론 합성을 증가시키는 데 도움이되는 은행 나무 빌 로바 (Ginkgo biloba). 복용량은 은행 나무 추출물 270mg이며 하루에 4 번 복용합니다. 제조업체의 지침에 따라 사용하십시오.
- Yohimbe는 성적 관심을 높이고 발기 부전을 치료하는 데 사용됩니다. 복용량은 5.4mg (하루 3 회)에서 10.8mg (하루 3 회)까지 각 사례에 따라 다릅니다. 제조업체의 지침에 따라 사용하십시오.

6 가지 방법 중 5 가지 : 낮은 테스토스테론 진단

신체적 증상 살펴보기. 테스토스테론 수치가 낮은 남성은 다음과 같은 여러 관련 증상을 느낄 수 있습니다.
- 발기의 빈도와 질이 모두 감소하는 발기 부전 (RLCD)
- 생식선 기능 감소
- 정자 수 감소
- 골격근 질량이 감소하면 근력과 지구력이 감소합니다.
- 콜레스테롤 변화와 같은 혈중 지방 변화
- 골감소증 (뼈 연화) 및 골다공증 (골밀도 감소)
- 갑작스런 열 충격
- 인장 또는 압통 유방 (여성형 유방)
정서적 증상 살펴보기. 신체적 효과 외에도 남성은 테스토스테론 수치가 낮을 때 다음과 같은 정서적 변화를 느낄 수 있습니다.
- 성욕 감소 (리비도)
- 피곤한
- 우울증, 과민성 및 불안을 포함한 기분의 변화
- 기억력, 집중력 또는 갑작스러운 자신감 부족 문제
귀하의 상태를 확인하기위한 혈액 검사. 진단 과정에는 혈액 검사와 신체 검사가 포함됩니다. 혈액 검사는 보통 아침에 실시합니다. 이것은 테스토스테론이 하루 중 최고 수준에있을 때입니다.
- 증상과 검사 결과가 테스토스테론 수치가 낮은 것으로 나타나면 의사가 상태를 진단합니다.

6 가지 방법 중 6 : 테스토스테론은 언제 증가해야합니까?

테스토스테론 수치가 정상 이하인 성인이라면 테스토스테론 수치를 높이십시오. 대부분의 경우 테스토스테론 수치가 낮은 것으로 진단 된 성인은 특히 자연적인 방법을 통해 이러한 호르몬 수치를 안전하게 높일 수 있습니다. 10 대이거나 테스토스테론 수치가 정상이거나 진단되지 않은 경우 고의로 테스토스테론 수치를 높이는 것을 피해야합니다.
- 테스토스테론 수치는 일반적으로 십대 일 때 가장 높지만, 이러한 호르몬 수치는 일생 동안 변동하기 때문에 개입을 시도하는 것보다 스스로 조절하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 십대이고 낮은 테스토스테론에 대해 염려한다면 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 정상적인 테스토스테론 수치를 높이는 것은 성인이더라도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여성의 경우 높은 테스토스테론은 다낭성 난소 증후군, 불임, 비만, 탈모 및 기타 문제의 원인이 될 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 남성에게 얼마나 해로울 수 있는지에 대해서는 여전히 논란이 있지만, 몇몇 연구에 따르면 매우 높은 테스토스테론을 가진 남성은 심혈관 질환의 위험이 더 높을 수 있습니다.
관련 건강 문제가 없다면 약초 요법을 시도하십시오. 테스토스테론 수치가 낮은 데만 문제가있는 경우 대부분의 허브는 단기간에 시도하기에 비교적 안전한 옵션입니다. 그러나 특정 건강 상태로 인해 이러한 허브가 위험해질 수 있으므로 이미 건강 문제를 알고있는 경우 허브를 사용하여 테스토스테론을 증가시키는 것을 피해야합니다.
- 여성의 경우 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 수유중인 경우 대부분의 허브를 피하십시오. 배, 인삼, 은행 나무, 요힘 베는 모두 임산부에게 안전하지 않은 것으로 간주됩니다.
- 남성의 경우 장애는 전립선 문제와 관련 될 수 있습니다.
- 인삼은 당뇨병, 저혈압, 위궤양,자가 면역 질환 및 갑상선 질환이있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 은행 나무는 포이즌 아이비와 캐슈넛의 우루시올 수지에 민감한 경우 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 불안정한 혈압, 당뇨병, 저혈당증, 위장 장애, 근골격계 장애, 신경계 장애, 발작, 피부 장애, 정신 장애 및 심장 질환.
- Yohimbe는 출혈, 정신 분열증, 전립선 문제, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD), 간 질환, 신장 질환, 불안정한 혈압, 심장 질환을 앓고있는 경우 위험 할 수 있습니다. , 불안, 우울증 또는 당뇨병.
약을 복용하는 동안 운동에주의하십시오. 현재 약을 복용하지 않는 경우 대부분의 허브는 매우 안전합니다. 그러나 복용중인 약이 약초와 상호 작용할 가능성이있는 경우 피해야합니다.
- 혈압, 당뇨병 또는 근육 자극을위한 약을 복용하는 경우 시련을 피하십시오.
- 인삼은 면역 억제제 나 진통제를 사용하는 경우 위험 할 수 있습니다.
- 은행 나무는 심장병, 발작, 항콜린 제, 항우울제 및 사이토 크롬 P450 대사를 치료하는 약물과 부정적으로 상호 작용할 수 있습니다.
- MAOI (모노 아민 옥시 다스 효소 억제제), 클로니딘, 구 아나 벤즈, 삼환계 항우울제, 항 고혈압제, 날록손, 페 노티 아진 또는 각성제를 복용 중이거나 복용 할 예정인 경우 yohimbe를 피하십시오.
단기간에 허브 사용을 고려하십시오. 아프지 않거나 합병증을 유발할 수있는 약을 복용하고있는 경우, 테스토스테론을 증가시키는 약초 보충제는 일반적으로 6 개월 이하 복용시 성인에게 안전한 것으로 간주됩니다.
- 6 개월 이상 복용하면 일부 허브는 심한 출혈, 복통, 설사 및 구토와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다. 수면 장애는 또한 장기 약물 치료의 합병증이 될 수 있습니다.
기능성 식품을 적절하게 사용하십시오. 적절한 양의 비타민 D와 아연은 신체가 더 많은 테스토스테론을 생성하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 영양소 중 너무 많은 양은 실제로 신체에 독성이있을 수 있습니다. 이 두 가지 비타민을 모두 자연 식품과 함께 섭취하는 것이 가장 좋지만 여전히 보충제를 복용하기로 결정했다면 라벨에 표시된 복용량을 따르십시오.
- 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 600 IU입니다. 독소는 일반적으로 몇 달 동안 약 50,000 IU를 소비하는 사람들의 몸에 나타나지만 간, 신장 또는 기타 건강 문제가있는 사람들에게는 더 적을 수도 있습니다.
- 성인의 일일 권장 아연 섭취량은 8 ~ 11mg입니다. 최대 섭취량은 하루에 약 40mg입니다. 독소는 일반적으로 아연 섭취량이이 한계를 초과 할 때 나타납니다.
의사와 상담 한 후 긍정적 인 생활 방식을 변경하십시오. 건강한 식단과 적절한 운동은 테스토스테론 수치를 증가시킬 필요가 없더라도 변화를 장려합니다. 잠재적 인 위험을 최소화하면서 라이프 스타일 향상의 이점을 극대화하려면 주요 변경을하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 테스토스테론 수치를 테스트하고 개인 건강상의 한계를 경고하기 위해 의사는 귀하에게 가장 적합한 치료법을 결정하기 위해 귀하와 협력 할 수 있습니다. 의사는 의학적 치료법을 권장하지만 실제로 자연적인 방법을 사용하고 싶다면 의사에게 알리는 것을 두려워하지 마십시오. 귀하의 의사는 조치가 귀하의 건강에 악영향을 미치지 않는 한 귀하의 희망에 따라 계획을 기꺼이 만들 것입니다.

조언

테스토스테론 수치를 높이고 싶지만 진통제, 합성 근육 자극제 또는 프레드니손을 복용중인 경우 의사에게 문의하십시오. 이 약물은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 의사와상의없이 사용을 중단해서는 안됩니다.
고집. 체중 감량, 몸매 관리 또는 테스토스테론 수치 증가는 모두 시간이 걸립니다.