작가:
Peter Berry
창조 날짜:
16 칠월 2021
업데이트 날짜:
21 6 월 2024
콘텐츠
- 옆으로 움직이려면 다리 스트레칭 스쿼트, 사이드 샷, 딥 플라이를해야합니다.
- 따라 스윙하려면 여유 점프, 배영 단계 및 전통적인 스쿼트를 연습합니다.
엉덩이 굴근을 넓히기 위해 앉아있는 개구리를 연습하십시오. 근육을 더 깊게 늘리려면 개구리를 앉은 상태에서 발을 몸에 가깝게 밀면됩니다. 부상을 방지하기 위해 근육을 천천히 스트레칭하십시오.
- 무릎을 구부린 상태로 앉아 바깥 쪽을 향하고 "v"모양을 형성합니다.
- 발바닥을 함께 만지고 손을 발이나 발목에 올려 놓습니다.
- 머리를 구부리고 가능한 한 발에 가깝게 머리를 내리고 그 자세를 유지하면서 몇 번의 심호흡을합니다.
- 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바닥으로 부드럽게 밉니다.
4 단계 중 3 단계 : 스트레칭을 통해 다리를 펴기
무릎을 낮추거나 도마뱀 자세로 스트레칭하십시오. Lizard Pose는 엉덩이 근육을 넓히는 데 도움이되는 요가 포즈입니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 발가락과 일직선이되도록합니다.
- 다리를 뒤로 펴십시오.
- 앞다리 양쪽의 바닥에 손가락 끝을 대십시오.
- 양손을 앞발 안쪽으로 부드럽게 가져와 바닥에 댑니다.
- 심호흡을 몇 번하고 숨을 쉴 때마다 근육이 이완되도록하십시오.
- 가능하면 팔뚝을 바닥에 올려 근육이 더 늘어날 수 있도록합니다.
다리로 앉으십시오. 무릎을 구부리지 않고 다리를 최대한 넓게 똑바로 앉으십시오. 근육을 펴고 숨을 내쉴 때마다 근육이 이완되는 것을 느낄 때 심호흡을 몇 번하십시오.- 다리를 펴고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 몸을 구부리고 상체를 바닥으로 밀었다.
- 심호흡을하고 숨을 쉴 때마다 근육을 이완하십시오.
- 똑바로 앉은 상태로 다시 올리고 무릎을 부드럽게 구부려 개구리 앉기를합니다.
- 위 스트레칭을 3 ~ 5 회 반복합니다.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 기술. 신경근 감각 자극 기법은 스트레칭 반사를 억제하여 근육이 평소처럼 스트레칭 힘에 저항하지 않도록하는 스트레칭 릴리스 방법입니다. PNF 기술을 사용하면 각주기마다 근육이 몇 초에서 몇 분 동안 늘어납니다. 각 스트레칭 후에는 즉시 이전보다 더 빨리 근육을 스트레칭하십시오. 더 이상 근육을 늘릴 수 없을 때까지이주기를 반복하십시오.
- 가능한 한 머리에 가깝게 한쪽 다리를 머리에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 양손으로 발을 20 초 동안 잡습니다.
- 발을 떼고 20 초 동안 근육을 이완하십시오.
- 다리를 위로 올리고 매 세션 후에 머리를 더 가까이 밀도록하십시오.
4 단계 중 4 : 다리 벌리기 시작
베개를 벗고 다시 다리를 당겨보세요. 베개를 사용할 때 더 이상 긴장감을 느끼지 않으면 베개를 사용하지 않고 뛰기를 시도 할 수 있습니다.- 앞다리 양쪽 바닥에 손을 대고 첫 번째 타격 위치를 입력합니다.
- 앞발을 경 사진 위치로 천천히 미십시오.
- 바닥에 몸을 낮추십시오.
- 긴장을 느낀다면 너무 많이 노력하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 긴장 될 수 있습니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 무릎에서 이완하십시오.
- 3 ~ 5 회 반복하여 매번 몸을 낮추십시오.
스트레칭과 스트레칭 운동을 반복하십시오. 다리를 구부릴 수 있도록 매일 지속적으로 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 하루 만에 성공할 수 있지만 대부분의 사람들은 다리를 완전히 펴기 전에 유연성을 높일 시간이 필요합니다. 성공적인 다리 구부리기에 필요한 것은 스트레칭과 구부리기 운동을 위해 하루에 20-30 분입니다. 광고
조언
- 근육을 유연하게 유지하고 다리를 더 빨리 구부릴 수 있도록 매일 운동하십시오.
- 스트레칭을 할 때마다 매번 30-60 초 동안 두 번하십시오. 처음에는 다리를 아주 깊게 펴지 않을 것이고, 두 번째에는 더 깊게 뻗을 것입니다. 첫 번째 운동을 한 후 다른 다리로 전환하고 두 번째 다리의 첫 번째 다리로 돌아가고 다른 다리의 두 번째 다리로 다시 다리를 전환하십시오.
- 운동 전후에 항상 다리를 펴십시오. 이것은 부상의 가능성을 줄이기위한 것입니다.
- 일주일 이상 스트레칭 스트레칭을했다면 다른 다리 스트레칭을 시도해보십시오. 먼저 오래된 다리 스트레칭을 연습 한 다음 새 다리를 연습하십시오. 엉덩이에 통증을 느낄 때까지 계속 연습하십시오. 물을 마시고 이전 다리 스트레칭으로 돌아갑니다.
- 스트레칭 운동을하면서 숨을 쉬십시오. 호흡은 근육을 이완시키고 다리를 더 깊게 펴는 데 도움이됩니다.숨을 내쉴 때 근육은 자연스럽게 긴장을 덜어 주므로 심호흡을하여 다리를 더 깊게 뻗을 수 있습니다.
- 각 운동 세션 후에 다리를 쪼개십시오. 이것은 근육이 예열되고 쪼개지는 자세로 들어갈 준비가 되었기 때문에 풀기에 가장 좋은시기입니다.
- 스트레칭 전 목욕은 신체의 유연성에 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 목욕은 근육을 따뜻하게하고 더 나은 이완을 돕습니다. 뜨거운 목욕 후에는 근육이 이완되므로 다리를 더 깊게 뻗을 수 있습니다.
- 타이머를 사용하여 스트레칭을 충분히 오래 유지하십시오. 대부분의 스트레칭 자세는 효과를 나타 내기 위해 30-60 초 동안 유지되어야합니다. 속도를 높이 지 않도록주의하십시오. 자신을 다치게하지 않도록 천천히 복용하십시오.
경고
- 다리를 너무 깊게 펴지 마십시오. 대부분의 사람들은 하루에 성공적으로 다리를 당길 수 없습니다. 초기 가소성이 매우 열악한 경우 라 스프에 필요한 가소성을 달성하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 자신에게 부드럽게 대하십시오. 매일 다리 스트레칭을 연습하면 곧 원하는 유연성을 얻을 수 있습니다.
- 스트레칭을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 이 작업을 수행하기 전에 충분히 건강하고 스트레칭을 할 수 있는지 확인해야합니다.
- 통증을 느낄 때 다리 스트레칭을 중단하십시오. 다리를 뻗을 때 보통 통증이 아닌 근육에 긴장이나 긴장을 느낍니다. 통증이나 극도의 긴장이 느껴지면 스트레칭이나 휴식을 취하십시오. 날카로운 통증을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.
