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철분은 혈구가 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이되는 화합물 인 헤모글로빈의 기본 구성 요소 중 하나입니다. 철분 결핍은 헤모글로빈 생성에 문제가 있으며 혈액 내 헤모글로빈 부족 인 빈혈로 이어질 수 있습니다. 철분 결핍 빈혈 환자의 경우 철분이 풍부한 식단은 의사가 신체의 철분 수치를 높이는 데 가장 권장하는 방법 중 하나입니다.

단계

2 단계 중 1 : 철분이 풍부한 식단 준수

1. 

   신체의 철분 필요량 결정하기. 일일 철분 요구량은 연령과 성별을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 과도한 철분은 독성을 유발할 수 있으므로 철분이 풍부한 식단으로 전환 할 때 매일 철분 요구량을 충족해야합니다.
   • 9 ~ 13 세 남녀 : 8mg
   • 14-18 세 남성 : 11mg
   • 14-18 세 여성 : 15mg
   • 19 ~ 50 세 남성 : 8mg
   • 19 ~ 50 세 여성 : 18mg
   • 51 세 이상의 남녀 : 8mg
   • 14-50 세 임산부 : 27mg

2. 

   
   
   철분이 풍부한 고기를 식단에 포함 시키십시오. 육류는 동물성 식품에서 발견되는 헤모글로빈 (헴 철분)에서 추출한 풍부한 철분 공급원입니다. 대부분의 식단에서 비헴 철분이 더 흔하지 만 동물의 철분은 신체에 더 쉽게 흡수됩니다. 쇠고기와 가금류는 동물의 철분의 좋은 공급원입니다.
   • 170g의 안심에는 약 3.2mg의 철분이 포함되어 있습니다.
   • 쇠고기 또는 닭의 간 또는 내장 육은 85g 당 약 5-9mg의 철분이 풍부합니다.
   • 가금류의 경우 오리는 85g에서 2.3mg으로 가장 풍부한 철분 공급원이며 85g에서 약 2.1mg의 칠면조가 그 뒤를이었습니다.
   • 채식주의 자와 완전 채식주의자가 종종 철분 수치가 낮은 이유 중 하나는 고기를 먹지 않기 때문입니다. 채식주의 자이거나 채식주의자인 경우 철분이 풍부한 야채를 섭취하여 철분 결핍을 보충하십시오.

3. 

   
   
   해산물을 더 많이 먹습니다. 특정 유형의 해산물에는 동물의 철분이 풍부합니다. 이 해산물은 또한 단백질이 많고 지방이 적습니다. 해산물은 생선을 먹을 수있는 채식주의 자에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
   • 조개와 굴은 철분이 가장 풍부한 해산물로, 각각 85g 당 약 23mg과 10mg을 제공합니다.
   • 연체 동물 또는 홍합 85g에는 약 3.5mg의 철분이 포함되어 있습니다.
   • 기름에 담긴 정어리 통조림 85g에는 약 2.1mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 참치, 고등어, 해 덕도 철분이 풍부하여 1 회 제공량 ​​당 약 0.7mg입니다.

4. 

   
   
   식단에 콩 첨가량 늘리기. 식물성 철분은 몸에 쉽게 흡수되지 않지만, 예를 들어 콩에서 철분을 얻을 수 있습니다. 조리 된 콩 한 컵에는 약 3.5mg의 철분이 들어 있습니다.
   • 흰 콩은 ½ 컵당 약 3.9mg으로 가장 풍부한 철분 공급원 중 하나입니다.
   • 다른 여러 콩류에도 철분이 풍부하여 ½ 컵당 약 2.1mg입니다. 예를 들면 강낭콩, Garbanzo 콩 (chickpeas) 및 리마 콩입니다.

5. 

   식단에 두부 또는 대두를 추가하십시오. 두부는 식물성 철분의 풍부한 공급원이기 때문에 채식주의 자와 비건은 식단에서 철분 수치를 높일 수 있습니다. 두부 ½ 컵에는 최대 3.5mg의 철분이 포함되어 있습니다.
   • 익힌 콩 (예 : 완두콩)은 ½ 컵당 최대 4.4mg을 함유 할 수 있습니다.

6. 

   다양한 짙은 녹색 채소를 섭취하십시오. 이 야채는 철분 함량이 높습니다. 시금치 (시금치), 케일 및 무지개 케일은 가장 식물성 철분이 풍부한 채소입니다. 예를 들어, 시금치 1/2 컵에는 약 3.2mg의 철분이 들어 있습니다. 녹색 채소는 샐러드 나 스무디로 사용하는 등 다양한 방법으로 가공 할 수도 있습니다.

7. 

   콩과 식물과 견과류와 같은 에너지가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 싹이 트는 씨앗과 콩은 철분이 더 풍부합니다. 예를 들어, 30g의 호박씨, 참깨 또는 호박씨는 최대 4.2mg의 식물성 철분을 함유하고 있습니다.
   • 철분이 다른 씨앗만큼 풍부하지는 않지만 해바라기 씨는 30g 당 약 0.7 철분을 함유하고 있습니다.

8. 

   강화 식품을 선택하십시오. 많은 아침 시리얼, 통 곡물 및 귀리가 철분으로 강화되어 식단에 철분을 추가하는 데 좋은 선택이됩니다. 제품의 철분 함량을 확인하려면 라벨 정보를 확인하십시오.

9. 

   철분 보충제 복용하기. 철분 보충제도 사용할 수 있으며 식단에 철분을 추가하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 일일 철분 요구량은 먹는 음식에 철분과 철분 보충제의 조합이기 때문입니다. 따라서 매일 식단에서 과도한 철분 흡수로 이어지지 않도록 철분 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

10. 

    비타민 보충제 복용 고려하기. 일부 비타민과 미네랄은 다른 물질 없이는 제대로 흡수되지 않습니다. 예를 들어, 철분은 비타민 C와 함께 신체에 더 효율적으로 흡수됩니다. 반면에 칼슘과 함께 섭취하면 철분 흡수가 느려집니다. 비건은 식단이 충분한 비타민 B12를 제공하지 않기 때문에 비타민 B12 (철분 흡수에 필요한 비타민)가 필요합니다.
    • 철분 보충제는 배탈을 일으킬 수 있습니다. 철분 보충제를 음식과 함께 섭취하거나 잠자리에 들기 전에 밤에 섭취하십시오.

11. 

    철분 흡수를 방해하는 음식과 음료 섭취를 피하십시오. 차와 커피에는 철 흡수를 차단하는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 철분 흡수를 차단하는 식품에는 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 식품이 포함됩니다.
    • 이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없으며 철분이 풍부한 음식과 동시에 섭취하지 마십시오.

12. 

    오렌지를 먹거나 철분 보충제 (황산 철, 글루 콘 산철,...). 오렌지 또는 오렌지 주스의 비타민 C는 철분 흡수를 지원합니다.
    • 이것은 비타민 C가 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하도록 도와주기 때문에 주로 식물성 철분 공급원에 의존하는 사람들에게 특히 중요합니다.
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2 단계 중 2 : 빈혈 확인

1. 

   빈혈 위험을 확인하십시오. 누구나 철분 결핍 빈혈을 앓을 수 있으며 여성의 약 20 % (임산부의 50 %)와 남성의 3 %가 철분 결핍이 있습니다. 다음과 같은 일부 다른 그룹도 빈혈 위험이 높습니다.
   • 여성 (월경 및 출산 중 출혈).
   • 65 세 이상의 사람들은 식단에 철분이 부족한 경우가 많습니다.
   • Aspirin, Plavix, Coumadin 또는 Heparin과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들.
   • 신부전 환자, 특히 투석 환자는 적혈구 생성에 어려움을 겪고 있습니다.
   • 철분 흡수 문제가있는 사람.
   • 저 철분 식단 (일반적으로 비건 채식)

2. 

   빈혈 증상 파악하기. 빈혈의 주요 증상으로는 피곤함, 숨가쁨, 현기증, 두통, 과민성, 창백한 피부, 집중력 저하, 추위 등이 있습니다.
   • 다른 징후로는 빠른 심박수, 부서지기 쉬운 손톱, 갈라진 입술, 혀 통증, 운동 중 근육통, 삼키기 어려움 등이 있습니다.
   • 철분이 부족한 영유아는 걷기와 말하기, 느린 성장, 집중력 저하와 같은 기술 개발이 지연 될 수 있습니다.

3. 

   의사에게 가십시오. 이러한 증상 중 하나가 발생하는 경우, 특히 빈혈 위험이 높은 그룹 중 하나에 속하는 경우 의사에게 전체 검사를 받고 철분 결핍 빈혈이 있는지 확인해야합니다. 원인인지 아닌지. 의사가 철분 보충 식단에 포함시킬 수있는 특별한 지침을 줄 수 있기 때문에이를 확인하는 것이 필수적입니다. 광고

조언

• 동물성 철분은 식물성 철분보다 2-3 배 더 효율적으로 체내에 흡수됩니다.

경고

• 철분의 일일 섭취량은 45mg을 초과해서는 안됩니다. 너무 높은 식단의 철분 함량은 철 독성을 유발할 수 있습니다. 특히 철분 보충제를 포함하고 싶다면 더 높은 철분 식단으로 전환하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.