빠르게 2kg 감량하는 방법

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단계
파트 1/2: 식단 바꾸기
2/2부: 생활 방식 바꾸기

식단을 바꾸고 운동을 시작하면 2kg을 뺄 수 있습니다. 건강하고 안전한 방법으로 체중을 줄이려면 몇 주에 걸쳐 점진적으로 2파운드를 감량하십시오. 많은 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 체중을 줄이는 것이 더 안전하고 건강하며 체중이 다시 감소할 위험도 감소합니다. 스스로 현실적인 목표를 세운다면 2~3주 안에 2kg을 감량할 수 있다. 시간이 지남에 따라 목표 체중을 줄이기 위해 올바른 식사, 운동, 생활 방식 변화를 시작하십시오.

단계

파트 1/2: 식단 바꾸기

1 칼로리 섭취를 줄이십시오. 체중을 줄이려면식이 요법에서 초과 칼로리를 제외해야합니다. 저칼로리 다이어트는 목표 시간에 2파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 하루 섭취량을 500칼로리 줄이면 일주일에 약 0.5-1kg을 빼는 데 도움이 됩니다. 또한 일일 칼로리 섭취량을 750칼로리로 줄여 체중을 조금 더 빠르게 줄일 수 있습니다.
- 칼로리를 줄이는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 너무 적은 칼로리(하루 1200칼로리 미만)를 섭취하는 것은 건강에 안전하지 않으며 건강한 체중 감량 방법으로 간주되지 않습니다. 이것은 장기적으로 영양 결핍, 피로, 근육 손실 및 지연된 체중 감소의 위험을 증가시킵니다.
- 음식 일기를 쓰거나 적절한 모바일 앱을 사용하여 일반적인 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 여기서 500-750 칼로리를 빼면 체중 감량에 도움이 되는 새로운 상한선이 생깁니다.
- 500칼로리를 뺀 후 1200칼로리 미만이면 1200칼로리를 새로운 일일 값으로 사용합니다. 운동을 통해 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다.
2 매일 아침 단백질과 섬유질의 아침 식사를 드십시오. 단백질과 식이섬유는 신진대사를 촉진하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 연구에 따르면 고단백 식단(및 고단백 식품)은 포만감을 유지하고 식욕을 줄이며 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 가능한 적은 양의 간식을 먹을 수 있도록 단백질이 풍부한 아침 식사로 아침을 시작하십시오.
- 식이 섬유는 또한 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 음식에 볼륨을 더하여 음식을 덜 먹을 수 있습니다.
- 고단백, 고섬유질 아침 식사로 저지방 치즈와 튀긴 야채를 곁들인 계란 2개 오믈렛 또는 라즈베리 1/2컵(28그램)을 곁들인 그리스 요구르트 1컵(240밀리리터)을 먹을 수 있습니다.
3 매 식사마다 단백질 식품을 포함하십시오. 단백질이 풍부한 아침 식사 외에도 모든 식사에 단백질 공급원을 포함하십시오.
- 단백질은 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 영양소입니다. 하루 종일 규칙적으로 단백질을 섭취하면 식욕을 줄이고 신진대사를 가속화하며 에너지를 재충전하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질 식품의 1인분은 약 85-115g입니다. 이것은 대략 카드 놀이 덱의 크기입니다. 모든 주요 식사와 간식에 단백질을 포함하면 일일 단백질 요구량을 신체에 공급하는 데 도움이 됩니다.
- 저지방 단백질 식품은 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다.이러한 식품에는 해산물, 가금류, 계란, 저지방 유제품, 살코기 및 콩류가 포함됩니다.
4 야채와 과일을 먹습니다. 배고픔을 더 잘 만족시키고 먹는 음식의 양을 늘리려면 매일 5-9인분의 야채와 과일을 섭취하십시오.
- 야채와 과일 모두 칼로리가 낮고 동시에 신체에 필요한 다양한 영양소가 풍부합니다. 그들의 도움으로 음식의 양을 크게 늘릴 수 있으므로 추가 칼로리를 소비하지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 매 식사마다 1인분의 과일과 1-2인분의 야채를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 하루 권장량 5-9인분을 섭취할 수 있습니다.
- 부분 크기에도주의하십시오. 1인분은 야채 1컵, 잎이 많은 채소 2컵 또는 과일 1/2컵(작은 조각)과 같습니다.
5 식단에 통곡물을 포함시키십시오. 건강한 식단의 중요한 부분은 100% 통곡물입니다. 그들은식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 원천입니다.
- 통곡물은 건강에 좋지만 체중 감량에 도움이 되도록 하루와 일주일 내내 통곡물을 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 탄수화물을 적게 섭취하는 사람(특히 파스타, 백미, 빵, 구운 식품과 같이 탄수화물이 풍부한 사람)이 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다.
- 하루에 1-2인분 이상의 곡물을 섭취하지 마십시오. 이렇게 하면 이러한 영양가 있는 음식을 즐기면서 동시에 체중을 감량할 수 있습니다.
- 서빙 크기를 제어합니다. 전체 곡물 식품의 1인분은 약 30g 또는 1/2컵입니다. 귀리나 퀴노아를 먹습니다.
6 고칼로리 음료를 물로 대체하십시오. 음료의 칼로리는 체중 증가에 기여합니다. 연구에 따르면 단 음료는 상당한 양의 추가 칼로리를 추가하여 장기적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 라떼 및 기타 설탕 함유 커피, 스무디, 스포츠 음료, 가당 소다 및 알코올 음료의 섭취를 제한하면 칼로리를 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 의사와 영양사는 이러한 음료를 영양가가 없는 "빈 칼로리"로 간주합니다.
- 고칼로리 음료 대신 물과 천연 액체(예: 맛이 가미된 물 또는 무설탕 무카페인 차)의 섭취를 늘리십시오.
- 수분을 유지하기 위해 매일 8-12잔(2-3리터)의 무칼로리 음료를 마시는 것을 목표로 하십시오.
7 가공 식품, 설탕 및 정제된 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 이러한 식품은 영양가가 낮고 체중 증가에 기여하고 체중 감소를 방해합니다. 2파운드를 더 빨리 빼려면 소비를 제한하십시오.
- 냉동 식품, 통조림 수프, 가공육, 통조림 스파게티, 칩, 크래커 및 프레첼과 같은 가공 식품을 제한하거나 피하십시오.
- 또한 아이스크림, 사탕, 쿠키, 구운 식품, 설탕이 든 음료와 같은 가공된 과자와 설탕을 식단에서 줄이거나 아예 없애도록 노력하십시오. 단 것을 좋아한다면 과일을 먹으십시오.

2/2부: 생활 방식 바꾸기

1 매일 30분씩 유산소 운동을 하고 일주일에 두 번 인터벌 트레이닝을 한다. 운동 전후에 워밍업을 잊지 마십시오. 인터벌 트레이닝에는 중간 강도의 기간과 고강도 인터벌(예: 전력 질주)이 번갈아 포함되어야 합니다.
- 인터벌 트레이닝은 45분 동안 같은 강도로 단조로운 운동을 하는 것보다 체중 감량과 신진대사 촉진에 더 효과적입니다. 인터벌 트레이닝 후 오랜 시간 동안 계속해서 지방이 연소되고 신진 대사가 계속 가속화됩니다.
- 활동의 강도를 다양하게 할 수 있다면 러닝머신, 고정식 자전거, 계단 스테퍼, 일립티컬 또는 로잉 머신을 사용하거나 수영을 하십시오. 스프린트에 1-2분을 할당하고 2-4분 동안 회복합니다. 한 간격에서 다른 간격으로 전환할 시기를 알려주는 앱을 사용해 보십시오.
- 인터벌 트레이닝을 어떻게 시작해야 할지 잘 모르겠다면 인터벌 트레이닝 세션에 등록하십시오. 빠른 체중 감량을 위해 에어로빅, 유산소 운동을 통해 지방을 태우거나 고정식 자전거에서 운동하십시오.
2 이틀에 한 번씩 근력 운동을 한다. 한 번에 최소 30분을 근력 운동에 할애하면 신진 대사 속도를 높이고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 심각한 근력 운동을 시작하기 전에 운동 치료사, 개인 트레이너, 운동 요법사 또는 물리 치료사와 상의하십시오.
- 30분 동안 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 풀업, 플랭크 및 기타 체중 운동을 합니다. 이것은 집이나 체육관에서 할 수 있으며 손과 체중을 사용합니다.
- 온라인에서 제공되는 교육 비디오로 다른 방법을 살펴보거나 개인 트레이너와 함께 몇 차례 세션에 등록하여 체중 감량을 시작하십시오.
- 근력 운동 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 근육이 휴식을 취하고 운동에서 회복할 수 있습니다.
3 하루 30분 걷기. 점심, 직장, 저녁 식사 후 또는 기상 직후 걷기는 100-200 또는 그 이상의 추가 칼로리를 소모합니다. 이것은 당신이 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
- 만보계를 구입하고 하루에 최소 10,000보를 걷습니다. 의사는 건강을 유지하기 위해 하루에 10-12,000보를 걸을 것을 권장합니다. 또한 몇 파운드의 추가 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 30분 걸을 시간이 없다면 하루에 3번 10분씩 걸어보세요.
4 더 자. 하루에 7~9시간 미만의 수면은 체중 감량을 예방할 수 있습니다.
- 수면 시간을 늘리면 호르몬 수치의 균형을 유지하고 신진대사를 가속화하며 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 무엇보다도 정상적인 수면을 취하면 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 배가 고프고 부적절한 음식 선택에 기여할 수 있습니다.
- 매일 밤 최소 7~9시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 일찍 자거나 가능하면 늦게 일어나십시오.