콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 엉덩이를 시각적으로 확대하는 옷
• 방법 2/4: 엉덩이를 확대하는 운동
• 방법 3/4: 근력 운동을 추가하여 근육량 증가
• 방법 4/4: 엉덩이를 확대하는 다른 방법
• 팁
• 경고

둔근은 인체에서 가장 큰 근육입니다. 중,소 둔부 및 피하 지방 조직과 함께 성직자의 모양을 만듭니다. 엉덩이는 앉았을 때 '쿠션'일 뿐만 아니라 걷거나, 뛰고, 계단을 오를 때 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 여성은 지방 저장 및 저장의 성별 차이로 인해 엉덩이와 엉덩이가 더 큽니다. 선천적으로 엉덩이가 큰 사람도 있지만, 본인이 그런 사람이 아니더라도 단기간에 엉덩이를 늘릴 수 있는 방법이 있기 때문에 속상할 필요는 없다. 방법은 다를 수 있습니다. 즉각적인 효과가 있는 방법(자세 및 의복 개선)과 효과가 몇 주 또는 몇 달 후에만 눈에 띄는 방법(허리 축소, 엉덩이 및 엉덩이 증가 운동)에서 다음과 같은 방법이 있습니다. 빠르고 지속적인 결과를 제공합니다(미용수술).

단계

방법 1/4: 엉덩이를 시각적으로 확대하는 옷

1. 1 허벅지와 엉덩이가 보이는 옷을 입으십시오. 그림의 여성 스러움 (모래 시계 모양)을 강조하는 옷은 종종 엉덩이와 엉덩이를 강조하여 배를 더 얇고 평평하게 만듭니다. 허리를 꼭 안고 엉덩이와 엉덩이가 느슨하게 떨어지는 A자형 스커트와 드레스를 입으십시오. 몸에 꼭 맞는 옷을 입고 싶지 않다면 체형에 맞는 옷을 선택하세요.
   • 크기가 적당하고 몸에 맞는 옷을 선택하십시오(즉, 꼭 조일 필요는 없지만 신체의 윤곽과 곡선을 따라야 함). 너무 헐렁하거나 허리가 낮은 옷을 입지 마십시오.
   • 대비되는 색상을 선택하십시오. 밝은 상의와 어두운 색의 하의를 착용하십시오.
   • 허리를 강조하십시오. 허리에 자수, 장식, 레이스 및 기타 장식이 있는 옷을 선택하거나 벨트와 같은 액세서리를 추가하십시오. 덕분에 엉덩이가 시각적으로 확대됩니다.
2. 2 옷 아래에 shapewear를 착용하십시오. 오늘날 쉐이프웨어는 할머니 시대보다 훨씬 편안하고 눈에 띄지 않게 되었습니다. 교정 및 슬리밍 속옷은 엉덩이의 그림을 부드럽게하고 배를 조이고 허리를 강조하기 위해 옷 안에 입습니다. 쉐이핑 벨트는 복부에서 엉덩이와 엉덩이로 지방을 이동시켜 허리를 강조합니다.이러한 벨트는 복부에 과체중과 엉덩이가 작은 사람들에게 좋은 선택이 될 것입니다. 교정 스타킹과 반바지는 비슷한 기능을 하지만 결과는 눈에 띄지 않습니다. 쉐이프웨어의 인기 브랜드는 Spanx와 Yummy Tummie입니다. 확대하려는 신체 부위와 조이고 싶은 신체 부위에 따라 다양한 유형의 쉐이프웨어를 혼합할 수 있습니다. 엉덩이를 조이지 않으면서 엉덩이와 배를 축소시키는 란제리는 엉덩이를 더 동그랗고 볼륨감 있게 보이게 한다.
   • 엉덩이를 들어 올리고 분리하여 허리를 조여주는 셰이프웨어를 구입하십시오. 이렇게 하면 더 크고 매력적으로 보일 것입니다.
   • 더 작은 shapewear를 구입하지 마십시오. 입는 것이 어려울뿐만 아니라 그러한 속옷은 특정 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 3 올바른 바지로 엉덩이를 강조하십시오. 몸에 꼭 맞고 너무 꽉 끼지도 않고 너무 크지도 않은 바지를 선택하십시오. 청바지는 걸지 않아야 합니다. 엉덩이에 장식이 있는 청바지를 찾으십시오. 가장 좋은 옷을 선택하는 것은 신체 유형에 따라 다릅니다.
   • 가슴이 크지만 엉덩이가 좁은 경우(원뿔 또는 역삼각형 모양) 가슴을 시각적으로 줄이고 엉덩이와 엉덩이에주의를 기울여야합니다. A자 모양의 스커트와 드레스, 즉 엉덩이에서 튀어나온 듯한 스커트를 찾으십시오. 벨트로 허리를 강조하십시오. 키가 크려면 하이힐을 신으세요. 다리에 꼭 맞는 꽉 끼는 청바지나 바지, 특히 발목 부분, 꽉 끼는 옷, 터틀넥과 같이 목이 높은 상의를 착용하지 마십시오.
   • 보이시하거나 운동신경이 좋은 체형이라면 허리에서 2~4cm 아래로 내려오는 청바지, 바지, 스커트를 입는다. 블레이저나 재킷과 시스 드레스로 허리의 곡선을 강조하세요. 스키니진은 뒷주머니에 장식(예: 자수 또는 비즈)이 있는 청바지를 선택하는 것이 좋습니다. 너무 크거나 헐렁한 옷을 입지 마십시오.
   • 상의가 좁고 하체가 넓은 경우(배 모양의 체형) 자연스럽게 힙이 넓은 것은 운이 좋은 것입니다. 특히 허리가 가늘고 팔이 얇은 경우 외모를 "균형"하도록 노력하십시오. 엠파이어 웨이스트 드레스, A 스커트, 시스 드레스를 포함하여 허리에 앉는 스커트와 바지를 착용하십시오. 꽉 끼는 청바지나 밑단이 좁아지는 바지를 입지 않도록 하고, 셔츠를 청바지 안에 집어넣거나, 재킷이나 재킷을 허리 아래로 입지 않도록 하십시오.
4. 4 당신에게 맞는 치마를 입으십시오. 스커트는 엉덩이를 더 아첨하는 경향이 있습니다. 그러나 어떤 치마를 입어야 하는지는 체형에 따라 다릅니다. 일반적으로 모든 모양은 모래시계(또는 8자형), 배(A자형), 운동 또는 보이시 및 아이스크림 콘(V자형) 유형으로 나뉩니다. 그림의 유형에 따라 모양뿐만 아니라 색상 및 천의 패턴으로 치마를 선택해야합니다.
   • 연필 치마 또는 붕대 치마는 모래 시계 그림에 잘 어울립니다. 배 모양이나 운동선수의 체형이라면 이 치마를 입지 말아야 합니다. 동시에 블라우스를 그런 치마에 집어 넣을 수도 있고 집어 넣을 수도 없습니다. 면과 스판덱스로 만든 스커트는 소녀들에게 가장 인기 있는 반면 촘촘한 천으로 만든 스커트는 더 단단하고 전문적이며 나이든 여성에게 적합합니다. 허벅지와 엉덩이에 꼭 맞는 스커트로 몸의 모든 곡선을 최대한 강조해줍니다. 오버사이즈 블라우스와 함께 착용하면 비즈니스 룩을 연출할 수 있고 오버사이즈 상의와 함께 매치하면 캐주얼한 룩을 연출할 수 있습니다.
   • 하이 웨이스트 플레어 스커트는 배 모양의 인물에 잘 어울립니다. 그들은 허리(몸통의 가장 얇은 부분)에 자연스럽게 앉고 넓은 엉덩이 위로 떨어집니다. 이 스커트는 종종 "스케이트" 또는 "태양" 스커트라고 합니다.
   • 줄무늬가 있는 라운드 스커트는 힙의 자연스러운 곡률을 만들어주기 때문에 허리가 좁고 힙이 좁은 분들, 특히 삼각형이나 운동선수 체형의 분들에게 제격입니다.
   • A자형 스커트는 운동복, V자형 및 A자형 스커트에 잘 어울립니다. 과체중 여성은 착용해서는 안됩니다.

방법 2/4: 엉덩이를 확대하는 운동

1. 1 엉덩이 모양을 만드는 운동을 합니다. 아름다운 엉덩이를 위한 최고의 운동은 둔부 운동입니다. 둔부 근육은 예를 들어 다리와 엉덩이를 스트레칭할 때, 엉덩이를 옆으로 들어올릴 때, 엉덩이를 안쪽으로 돌릴 때 작동합니다. 다행히도 가장 효과적인 둔부 운동 중 일부는 최소한의 또는 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 운동에는 다양한 스쿼트, 스태틱 및 사이드 런지, 브릿지 및 하프 브릿지, 다리 굴곡 및 신전, 다리 올리기가 포함됩니다. 지방도 감량하고 싶다면 여러 세트 사이에 강도 높은 2분 전신 유산소 운동(달리기나 점프 등)을 하십시오.
   • 이제 막 시작했다면 각 운동을 몇 번만 반복하는 것으로 시작하여 점차적으로 운동량을 늘리십시오. 격일로 5회씩 3세트를 시도하십시오. 기분에 따라 일주일에 6일, 10~15회씩 3세트로 점차적으로 부하를 늘리십시오.
   • 규칙적으로(적어도 격일로) 운동을 하면 2-3주 후에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.
2. 2 하프 브리지를 시작합니다. 하프 브리지 운동은 엉덩이를 더 둥글게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 둔부와 허리 근육을 강화하고 스트레칭하여 부상을 예방할 수 있습니다. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 얼굴을 대고 누워 운동을 시작합니다. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 이 자세를 3초간 유지한 후 시작 자세로 몸을 내립니다. 하루에 10회씩 3세트를 반복하고 각 운동 사이에 짧은 휴식을 취하십시오.
   • 이 엉덩이 운동을 다른 엉덩이 확대 운동과 결합하고 정기적으로 수행하십시오.
3. 3 운동할 때 플랭크에 많은 주의를 기울이십시오. 플랭크는 전신을 위한 훌륭한 운동입니다. 둔부 근육, 심부 근육, 어깨 띠 및 팔을 강화하고 탄력을 줍니다. 운동을 최대한 활용하려면 올바르게 수행해야 합니다. 간단한 판자의 경우 바닥에 손을 대고 서십시오(아래로 향하게). 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 이 위치에서 팔꿈치, 팔뚝, 손은 바닥에 있어야 몸의 무게를 지탱할 수 있습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 발가락을 구부려 그 위에 서서 배를 등쪽으로 들어 올리십시오. 발뒤꿈치부터 척추를 따라 머리까지 일직선이 되도록 몸 전체를 곧게 편다. 마지막으로 코어, 복근, 허벅지와 둔부를 조입니다. 이 자세를 30초 이상 유지한 후 이완합니다. 3번 반복합니다.
   • 한쪽을 돌려 사이드 플랭크를 만들어 이 운동을 수정할 수 있습니다. 다리를 곧게 펴고 한쪽으로 눕습니다. 팔꿈치를 90도 구부려 어깨 바로 아래에 놓습니다. 엉덩이와 다리를 들어 올려 바닥에서 들어 올리고 체중을 발 측면과 팔꿈치와 팔뚝에 대각선으로 유지하십시오. 둔근과 복부에 힘을 주고 이 자세를 30초 이상 유지합니다. 양쪽에서 3회 반복합니다.
   • 플레인 플랭크나 사이드 플랭크에 서서 한쪽 다리를 들어 올려 5~10초 동안 유지합니다. 이렇게 다리를 들어 올리면 훈련 효과가 높아집니다.
   • 이 운동을 하는 동안 부상을 방지하려면 요가 매트나 카펫 위에서 하십시오.
   • 플랭크는 근력 운동에 좋은 운동입니다.1~2분 동안 플랭크 위에 설 수 있다면 신체적으로 좋은 상태이며 근력 운동을 시작할 수 있습니다.
4. 4 런지와 같은 한쪽 다리 운동을 합니다. 몸의 한쪽에 하중을 집중시키는 일방적인 운동은 균형을 유지하고 아름다운 자세를 형성하며 신체의 특정 측면에 주의를 집중할 수 있습니다. 런지는 우수한 일방적인 둔근 운동이며 스쿼트 및 데드리프트와 같은 근력 운동을 위해 둔근을 강화할 수 있습니다. 플랭크와 마찬가지로 적절한 런지는 훈련 중 부상을 방지하는 데 중요합니다. 기본 고정 런지를 수행하려면 똑바로 서서 어깨와 등을 이완하고 바로 앞의 지점에 초점을 맞춥니다(운동 내내 이 지점에 시선을 집중하세요). 한쪽 다리를 뒤로 빼고 엉덩이를 낮추어 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 합니다. 이 위치에서 앞 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 무릎이 발목 앞에 있으면 과도한 근육 긴장을 유발할 수 있습니다. 뒤쪽 무릎을 바닥에서 똑바로 유지하되 만지지 마십시오. 이 자세를 3~5초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 런지 10회씩 3세트를 수행합니다.
   • 런지와 함께 걸어보세요. 시작 위치로 돌아가는 대신 발로 밀어내고 뒷발을 앞으로 내밀어 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이려면 작은 걸음을 내딛고 천천히 걷습니다. 여기서 가장 중요한 것은 속도가 아니라 기술, 안정성, 균형입니다.
   • 중량을 추가하고 바이셉 컬과 함께 런지 강도를 높입니다. 각 손에 작은 덤벨을 가져옵니다. 앞으로 돌진하고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨에 가져옵니다.
   • 한쪽 다리의 스쿼트는 둔부 근육을 강화하는 또 다른 아주 좋은 일방적인 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 무릎이 발목과 일직선이 되도록 합니다. 다른 쪽 다리를 무릎 바로 위에 올립니다. 균형을 유지하려면 손으로 스스로를 도울 수 있습니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지합니다. 각 다리에 5~10회씩 3세트 실시합니다. 얕은 스쿼트부터 시작하되 매번 더 깊고 깊게 시도하십시오.

방법 3/4: 근력 운동을 추가하여 근육량 증가

1. 1 근력 운동을 통해 체중을 늘립니다. 근력이 아닌 운동(브릿지, 플랭크, 런지, 조깅 등)을 하는 데 자신감이 생기면 근육 강화 및 토닝 운동에 근력 운동을 추가할 수 있습니다. 이를 위한 최고의 운동은 역도 운동, 특히 스쿼트와 데드리프트입니다. 이제 막 엉덩이에 힘을 주기 시작했다면 중량을 추가하기 전에 바벨을 들어올리거나 스쿼트나 데드리프트를 해보세요. 1kg 단위로 점차적으로 무게를 추가하십시오.
2. 2 기본 스쿼트부터 시작합니다. 기본 스쿼트를 수행하려면 바벨을 곧게 펴고(추가 중량이 있든 없든) 목 뒤에 등 뒤쪽에 놓습니다. 하단 그립으로 잡으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 일어서서 스쿼트를 다시 반복합니다. 3~5회 3세트 실시한다. 세트마다 무게를 추가해 보세요.
   • 웨이트 스쿼트를 하려면 양손으로 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗어 시작하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔과 덤벨을 한 곳에 두고 무릎을 부드럽게 구부리고 쪼그려 앉습니다. 등을 곧게 펴고 시선은 정면의 한 지점에 집중하세요. 스쿼트 10회씩 3세트 실시합니다.
   • 고블렛 스쿼트를 하려면 덤벨을 가슴 앞에서 똑바로 세우십시오. 턱 아래에 덤벨로 손을 놓습니다.발을 어깨 너비로 벌리고 서서 복근에 힘을 주어 조입니다. 엉덩이를 약간 뒤로 가져오고 무릎을 최대한 깊게 굽히되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 등을 곧게 펴고 눈은 앞의 한 지점에 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오. 앉았다가 몇 초 동안 멈췄다가 서 있는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회 3세트 실시한다.
3. 3 데드리프트로 근력 운동을 보완하세요. 데드리프트는 등, 둔근, 팔, 어깨, 엉덩이의 근육을 강화하기 위해 몸을 위한 완벽한 운동을 제공합니다. 무게가 있든 없든 바벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 심호흡을 하고 앉습니다. 바를 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 팔도 곧게 펴십시오. 바를 몸 옆에 두십시오. 어깨, 몸통, 엉덩이를 같은 속도로 들어 올리는 것이 매우 중요합니다. 똑바로 서 있을 때 발이 바닥을 미는 모습을 상상해보세요. 모든 운동을 부드럽고 점진적으로 수행하십시오. 무게를 거의 들어올린 순간에 힘차게 숨을 내쉰다. 완전히 펴질 때까지 중량을 들어 올리십시오. 다리는 곧게 펴고, 무릎은 위로 올려야 하며, 어깨는 약간 뒤로 당겨야 하며, 가슴은 튀어나와야 합니다. 팔을 똑바로 유지하고 바벨을 엉덩이보다 높이 들지 마십시오. 세 번 심호흡을 하고 내쉬고 숨을 참으면서 바를 다시 내립니다.
   • 3~5회 3세트 실시한다. 스쿼트를 마치면 즉시 다음을 시작하십시오. 휴식을 취하고 있다면 몇 초 이상 걸리지 마십시오. 세트 사이에 더 긴 휴식 시간을 가질 수 있습니다(1-2분).
   • 운동을 마칠 때 바벨을 바닥에 떨어뜨리지 마십시오. 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리십시오.
   • 데드리프트를 시작하기 전에 유산소와 몇 가지 간단한 동적 운동(예: 런지)으로 5-10분 워밍업을 하여 상체와 하체의 근육과 관절에 혈액을 공급하십시오.
   • 역도는 전문가의 감독 하에 이루어져야 합니다. 바벨 운동은 부상 위험을 증가시키므로 단독으로 하지 마십시오.

방법 4/4: 엉덩이를 확대하는 다른 방법

1. 1 똑바로 서서 자세를 유지하십시오. 좋은 자세는 모든 사람에게 적합하며 시각적으로 사람을 키가 크고 날씬하게 만들고 신체의 모든 곡선을 강조합니다. 좋은 자세는 엉덩이뿐만 아니라 어깨, 가슴, 등에도 놀라운 효과가 있음을 알게 될 것입니다. 서 있거나 걸을 때뿐만 아니라 앉을 때도 좋은 자세를 유지하고 연습하는 것이 매우 중요합니다.
   • 서 있을 때 체중을 발 전체에 분산하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 자유롭게 늘어뜨립니다. 어깨는 뒤로 당겨야 하고, 배는 안으로 당겨져야 하며, 머리는 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
   • 앉을 때는 발을 바닥이나 발판에 대고 발목이 무릎 앞에 오도록 하고, 허벅지 사이에 약간의 간격을 유지하고, 다리를 꼬거나 다리를 꼬고 앉지 마십시오. 앉을 때 어깨는 이완되고 팔뚝은 바닥과 평행해야 합니다.
   • 둔근의 위축으로 이어질 수 있으므로 오랜 시간 동안 앉아 있지 마십시오.
2. 2 복근과 복부에 집중하세요. 평평한 위를 사용하면 엉덩이를 시각적으로 확대할 수 있습니다. 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻으려면 식단과 운동을 병행해야 합니다. 목표는 엉덩이와 엉덩이에서 손실 없이 허리의 과도한 볼륨을 제거하는 것입니다.
   • 엉덩이와 둔부 운동에 복부 운동(복근, 다리 올리기, 지지대 등)을 추가합니다. 그들은 복부 근육을 강화하고 좋은 모양을 유지하여 복부를 더 평평하고 단단하게 만듭니다.
   • 감자와 같은 음식을 피하십시오(고구마는 섬유질이 높기 때문에 괜찮습니다).단백질과 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 식단을 섭취하고 살코기와 연어, 견과류 또는 올리브 오일과 같은 "좋은" 지방을 섭취하십시오.
   • 전략적으로 먹습니다. 즉, 운동 후에 가장 많은 양의 음식을 먹습니다. 아침 식사를 거르지 말고, 아침 식사 후, 점심 식사 전에 배고픔을 없애고 신진 대사를 증가시키기 위해 먹는 것을 잊지 마십시오. 흰 빵과 딱딱한 음식을 피하고 천천히 먹습니다.
   • 6-7시간의 건강한 수면은 특히 복부 부위의 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 3 성형 수술을 고려하십시오. 엉덩이를 확대하는 가장 빠르지만 가장 비용이 많이 드는 방법은 아마도 성형 수술일 것입니다. 예를 들어, 미국에서는 인증된 성형 외과 의사가 매년 10,000건 이상의 엉덩이 교정을 수행합니다. 이러한 절차의 비용은 약 $ 4,100 - $ 4,500입니다. 수술 중 지방 조직 이식, 이식 또는 엉덩이 리프트가 수행됩니다.
   • 성형 수술은 다른 모든 옵션이 효과가 없는 것으로 판명된 경우에만 고려되어야 합니다. 수술은 자격을 갖춘 면허를 소지한 의사가 수행해야 하며 멸균 수술실에서만 수행해야 합니다.
   • 이러한 성형 수술의 합병증은 감염, 출혈, 신경 손상, 흉터, 보형물 파열, 혈전, 심부 정맥 혈전증, 엉덩이 비대칭 및 기타 위험이 될 수 있습니다.

팁

• 자신감을 갖고 자연이 준 몸을 받아들이십시오. 어떤 사람들은 큰 엉덩이에 대한 유전적 소인을 가지고 있고 어떤 사람들은 그 반대입니다.
• 인내심을 가지세요. 올바른 옷차림과 좋은 자세는 몇 분 안에 시각적으로 엉덩이를 확대할 수 있지만, 운동과 체중 감량은 효과를 보기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
• 역도를 하는 날과 유산소 운동을 하는 날을 번갈아 가며 하십시오. 즉, 예를 들어 달리기나 사이클링을 하고 있거나 그 반대의 경우에는 역기를 들지 마십시오. 그러나 둔부를 좋은 상태로 유지하기 위한 기본 운동은 매일 운동에 포함되어야 합니다.
• 함께 훈련할 사람을 찾고 스스로 목표를 설정하십시오.

경고

• 너무 꽉 끼는 옷을 입지 않도록 합니다. 그녀는 불편 함을 가져올뿐만 아니라 오히려 시각적으로 엉덩이를 더 평평하게 만들고 강조하지 않습니다.
• 역도는 전문가의 감독하에 만 권장됩니다. 혼자서 역도를 하지 마십시오. 필요한 경우 보험을 제공하거나 체중을 감량할 수 있는 사람의 감독하에만 하십시오.
• 집에서 성형 수술을 시도하여 여러 명이 사망한 것으로 보고되었습니다. 절대로 이런 일을 하려고 하지 마십시오. 경험이 풍부한 성형외과 전문의에게만 문의하세요.