담배를 끊는 방법

동영상: [ENG SUB] How to quit smoking (Two good ways)

콘텐츠

단계
방법 1/4: 금연 결정
방법 2/4: 금연 계획
방법 3/4: 계획 준수
방법 4/4: 에이즈
팁
경고

니코틴은 가장 해롭고 널리 퍼져 있는 합법 약물 중 하나입니다.니코틴은 중독성이 있고 흡연자뿐만 아니라 근처에 있고 수동적으로 연기를 흡입하는 사람들, 특히 어린이의 건강에 위험합니다. 금연을 하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 명확한 계획을 세우십시오. 담배를 끊고 싶은 이유를 결정하고 성공을 위한 준비를 하고 동료 지원과 특수 약물을 포기하지 않고 계획을 따르십시오. 금연은 어렵지만 불가능한 것은 없습니다.

단계

방법 1/4: 금연 결정

1 담배를 끊고 싶다면 고려하십시오. 니코틴은 중독성이 강하기 때문에 중단하기로 결정했다면 많은 의지력이 필요합니다. 담배가 없는 삶이 담배를 피우는 것보다 더 매력적으로 보이는지 결정하십시오. 그렇다면 담배를 끊을 분명한 이유가 있습니다. 담배를 피우고 싶은 충동이 강할 때 이 중요한 이유를 상기할 수 있습니다.
- 흡연이 건강, 외모, 생활 방식, 사랑하는 사람과 같은 삶의 영역에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보십시오. 금연하면 이러한 부분이 개선되는지 고려하십시오.
2 담배를 끊고 싶은 이유를 결정하십시오. 담배를 끊고 싶은 이유를 나열하십시오. 이렇게 하면 의도를 더 잘 이해할 수 있습니다. 담배를 피우고 싶은 충동이 든다면 나중에 이 목록으로 돌아올 수 있습니다.
- 예를 들어, 다음과 같은 이유가 있을 수 있습니다. 더 잘 달리고 아들과 축구를 하기 위해 담배를 끊고 싶습니다. 더 활력을 느끼기 위해 담배를 끊고 싶습니다. 나는 막내 손자가 결혼하는 그 순간까지 살기 위해 담배를 끊고 싶다. 돈을 절약하기 위해 담배를 끊고 싶습니다.
3 깨질 준비를 하세요. 담배는 몸을 니코틴으로 매우 빠르게 포화시킵니다. 담배를 끊으면 흡연 욕구 증가, 불안, 우울증, 두통, 긴장 또는 불안, 식욕 증가, 체중 증가, 주의력 문제가 발생할 수 있습니다.
- 담배를 끊기 위해 한 번 이상 시도할 수 있음을 기억하십시오. 예를 들어, 미국에서는 약 4,500만 명이 니코틴을 섭취하고 있으며 단 5%만이 처음으로 니코틴을 끊습니다.

방법 2/4: 금연 계획

1 시작하는 날을 결정하십시오. 정확한 날짜는 계획을 더 명확하게 만들 것입니다. 중요한 날(예: 생일 또는 휴일)에 시간을 정하거나 아무 날짜나 선택할 수 있습니다.
- 늦어도 2주 후에 오지 않는 날을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 별로 중요하지 않거나 스트레스를 받지 않는 날에 담배를 준비하고 끊을 수 있습니다. 그렇지 않으면 어쨌든 담배를 피우게 될 것입니다.
2 담배를 끊을 방법을 결정하십시오. 담배를 즉시 끊을 것인지 아니면 니코틴 섭취량을 점차 줄일 것인지 고려하십시오. 당장 금연을 결심했다면 뒤돌아보지 않고 담배를 끊기만 하면 되지만, 담배가 사라질 때까지 점차적으로 담배의 수를 줄일 수 있습니다. 두 번째 경우에는 수량과 날짜에 동의해야 합니다. 예를 들어, "나는 이틀에 한 개비씩 담배를 피우겠습니다."라고 쓸 수 있습니다.
- 심리 치료와 약물을 함께 사용하면 성공 가능성이 더 높아지고 금연 방법은 중요하지 않습니다.
3 강한 흡연 충동에 대비하십시오. 이 소망이 있을 때 무엇을 할 것인지 결정하십시오. 아마도 당신은 담배를 입에 대고 손의 움직임을 그리워할 것입니다. 이 경우 담배를 대체할 다른 것을 선택할 수 있습니다. 건포도, 팝콘, 건조기 등 칼로리가 높지 않은 음식을 먹습니다.
- 욕망을 없애기 위해 단순히 움직이기 시작할 수 있습니다. 산책을 하고, 부엌을 청소하고, 요가를 하세요. 공을 쥐거나 껌을 사용하여 충동을 조절할 수 있습니다.

방법 3/4: 계획 준수

1 저녁에 준비하세요. 담배 냄새를 없애기 위해 침구와 옷을 세탁하십시오. 재떨이, 담배 및 라이터를 버리십시오.스트레스에 대처하는 데 도움이 되도록 충분한 수면을 취하십시오.
- 계획을 상기시키고 종이나 휴대전화에 메모해 두십시오. 담배를 끊고 싶은 이유 목록을 다시 읽을 수도 있습니다.
2 도움을 받으세요. 친구와 가족이 이 어려운 일을 도와줄 것입니다. 그들에게 당신의 목표를 말하고 당신 앞에서 담배를 피우거나 담배를 제안하지 말라고 요청하십시오. 또한 유혹이 클 때 때때로 당신의 목표를 상기시키고 당신의 성공에 대해 칭찬해 달라고 요청할 수 있습니다.
- 모든 것을 점진적으로 수행하십시오. 금연은 이벤트가 아니라 과정임을 기억하십시오.
3 담배를 피우고 싶은 이유를 알아보세요. 많은 사람들이 특정 상황에서 담배를 피우고 싶은 충동을 느낍니다. 아마도 당신은 커피/담배 조합을 좋아하거나 직장에서 어려운 문제를 해결하려고 할 때 담배를 피울 것입니다. 금연을 어렵게 만드는 상황을 파악하고 계획을 세우십시오. 예를 들어, 담배를 제안받았다면 자동으로 "아니요, 차 한 잔 더 마시고 싶어요" 또는 "아니요, 담배를 끊으려고 합니다."라고 자동으로 응답해야 합니다.
- 스트레스 수준을 모니터링하십시오. 스트레스는 의도를 방해할 수 있습니다. 심호흡을 하고 운동을 하고 스트레스가 많은 상황에 대처하십시오.
4 목표를 포기하지 마십시오. 일이 잘 되지 않더라도 계획을 계속 따르십시오. 하루 종일 담배를 피우고 휴식을 취한다면 자신에게 너무 가혹하지 말고 자신을 용서하십시오. 힘든 하루였다는 사실을 받아들이고, 금연은 길고 힘든 과정임을 스스로에게 상기시키십시오. 다음날 계획으로 돌아가십시오.
- 고장을 피하려고 노력하지만 고장이 나면 가능한 한 빨리 약속으로 돌아가십시오. 실수에서 결론을 내리고 앞으로는 반복하지 않도록 노력하십시오.

방법 4/4: 에이즈

1 일반 담배를 전자 담배로 교체해 보십시오. 최근 연구에 따르면 전자 담배는 흡연 횟수를 줄이고 금연하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구의 저자들은 니코틴의 양이 다를 수 있고 담배에 들어 있는 동일한 물질이 모두 체내에 들어가 다시 흡연으로 이어질 수 있기 때문에 전자 담배를 주의해서 사용할 것을 권장합니다.
2 의사에게 도움을 받으십시오. 약물과 결합된 심리 요법은 성공 가능성을 높일 수 있습니다. 스스로 금연을 시도했지만 그것이 어렵다면 도움을 받으십시오. 의사가 치료 계획을 세울 수 있습니다.
- 당신이 금연할 때 치료사가 당신을 지원할 것입니다. 인지 행동 치료는 흡연 방식을 바꿀 것입니다. 치료사는 또한 흡연 충동을 다스리는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
3 부프로피온을 복용하십시오. 이 약의 성분에는 니코틴이 없지만 파손 방지에 도움이 됩니다. 부프로피온은 금연 가능성을 69% 증가시킵니다. 일반적으로 담배를 끊기 1-2주 전에 시작합니다. 일반적으로 약물은 하루에 1-2 번 150 밀리그램의 복용량으로 처방됩니다.
- 잠재적인 부작용으로는 구강 건조, 수면 장애, 안절부절, 짜증, 피로, 소화 불량 및 두통이 있습니다.
4 Chantix를 가져 가라. 이 약물은 니코틴 반응 수용체를 차단하여 흡연을 덜 즐겁게 만듭니다. 또한 금단 증상의 영향을 완화합니다. 금연일 일주일 전에 Chantix 복용을 시작하십시오. 이 약은 12주 동안 음식과 함께 복용해야 합니다. 부작용으로는 두통, 메스꺼움, 구토, 수면 장애, 이상한 꿈, 가스 및 미각 변화가 있습니다. 이 약은 성공 가능성을 두 배로 만듭니다.
- 의사는 점차적으로 복용량을 늘릴 것을 제안합니다. 예를 들어, 1-3일차에는 0.5밀리그램 1정, 4-7일차에는 각각 2정씩 복용해야 합니다. 그런 다음 하루에 두 번 1 밀리그램 1 정을 섭취하십시오.
5 니코틴 대체 요법을 시도하십시오. 치료에는 패치, 껌, 로젠지, 비강 스프레이, 에어로졸, 니코틴이 함유된 설하 정제가 포함됩니다. 이 모든 제품은 처방전 없이 구입할 수 있으며 흡연 충동을 줄이고 금단 증상을 억제할 수 있습니다. 이 기금은 성공적인 금연의 기회를 60% 증가시킵니다.
- 부작용은 다음과 같습니다. 패치의 경우 - 악몽, 불면증, 피부 자극; 껌 - 구강 궤양, 숨가쁨, 딸꾹질, 턱 통증; 마름모꼴 - 인후 자극 및 딸꾹질; 코에 스프레이 - 비 인두 및 콧물의 자극.

팁

담배를 피우지 않도록 주의를 분산시킬 새로운 취미를 찾으십시오.
카페인이 든 음료를 덜 마시십시오. 담배를 끊으면 몸에서 카페인이 2배 더 많이 생성되기 때문에 계속해서 카페인을 섭취하게 되면 잠들기 어려워진다.
자기 최면을 시도하십시오. "나는 담배를 피우지 않는다. 나는 담배를 피우고 싶지 않다. 나는 담배를 피우지 않을 것이다."라고 스스로에게 말하십시오. 담배를 피우는 대신 다른 일에 바쁘게 지내십시오.
담배를 피우는 사람 주위에 있는 것을 피하고, 담배를 피우고 싶은 상황에 있는 것을 피하십시오.
당신이 좌절한다면, 낙심하지 마십시오. 이 경험을 교육으로 활용하여 다음에 제대로 하십시오.
흡연에 대한 심리적 중독이 있는지 생각해 보십시오. 경험 많은 흡연자들이 가지고 있습니다. 3일 이상 담배를 끊었다가 다시 담배를 피우기 시작했다면 이 중독일 가능성이 큽니다. 심리 치료사에게 연락하십시오 - 그는 자극 요인을 제거하고 흡연에 대한 갈망을 다루는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.