자전거 타는 동안 요통을 피하는 방법

콘텐츠

단계
1/3부: 올바른 자전거 선택하기
파트 2/3: 올바른 라이딩 자세
3/3부: 등 근육 스트레칭 및 강화
팁
경고

사이클링은 요통이 자전거 타는 사람들에게 꽤 흔하지만 자전거를 타는 동안 다리에 스트레스가 없기 때문에 관절에 스트레스를 가하지 않는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 한 연구에 따르면 정기적으로 자전거를 타는 사람들의 약 68%가 일생의 어느 시점에서 자전거를 타면서 쇠약해지는 요통을 경험합니다. 사이클링으로 인한 요통은 부적절한 자전거 크기, 잘못된 자세, 약하고 비탄성적인 등 근육(및 코어 근육)과 같은 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 자전거의 크기에 익숙해지고 등 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 하면 자전거로 인한 요통을 피할 수 있습니다.

단계

1/3부: 올바른 자전거 선택하기

1 올바른 크기의 자전거를 구입하십시오. 물론 사이즈가 맞지 않는 자전거는 요통 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있지만 많은 사람들이 권장 가격으로 자전거를 선택하고 자전거의 인체 공학 및 크기의 중요성을 무시합니다. 이상적으로는 자전거가 귀하의 체격에 맞게 조정되어야 하지만 그러한 서비스에는 상당한 비용이 듭니다. 대형 슈퍼마켓이 아닌 전문점에서 자전거를 구입하고 판매자에게 적합한 크기의 자전거를 찾아 달라고 요청하는 것이 더 유리합니다.
- 자전거 등급과 프레임 크기를 선택했으면 자전거를 타고 장거리 시승(최소 30분)을 하여 등이 이 주행에 어떻게 반응하는지 확인하도록 요청하십시오.
- 너무 큰 자전거를 선택하면 핸들바에 닿기 위해 몸을 구부려야 하기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 허리에 문제가 있는 사람들은 리컴번트 자전거(소위 "리가라드") 구매를 고려해야 합니다.
2 안장이 충분한 높이에 있는지 확인하십시오. 특히 안전한 하강을 위해서는 올바른 프레임 높이를 찾는 것이 중요하지만 안장 높이도 매우 중요합니다. 안장의 높이는 다리 길이에 따라 결정되며, 안장 자체는 페달을 밟았을 때(지면에 더 가깝게) 무릎이 약간 구부러지도록 위치해야 합니다. 이상적으로는 무릎을 15-20도 각도로 구부려야 합니다.
- 페달을 밟을 때 엉덩이와 엉덩이가 좌우로 움직이지 않아야 하며, 페달을 밟을 때마다 다리가 바닥으로 뻗어 있어서는 안 됩니다. 다리를 너무 많이 펴면 허리에 스트레스가 가해집니다.
- 시트 각도를 조절하는 것도 매우 중요합니다. 만성 통증이나 민감한 회음부가 있는 사람들은 약간 앞으로 기울어진 안장을 선호하지만 대부분은 수평 자세(지면과 평행)에서 편안합니다.
3 자전거 핸들바의 높이와 각도를 조정합니다. 핸들 바는 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 똑바로 앉았을 때 쉽게 닿을 수 있도록 높이를 조정해야 합니다. 사람마다 핸들바의 높이를 스스로 조절하지만, 허리 근육의 유연성에 따라 핸들바는 종종 안장보다 한 높이 또는 10cm 높이에 놓입니다. 대부분의 중소형 자전거에서는 핸들바 각도를 변경할 수 없지만, 그렇지 않은 경우 다른 기울기 각도를 시도하고 등이 이에 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 기울기 각도를 높이면 핸들바를 들어올려 몸에 더 가까이 가져갈 수 있으므로(더 똑바로 앉을 수 있음) 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자전거를 자주 타지 않는 초보자와 사람들은 핸들바를 안장과 같은 높이로 유지해야 합니다.
- 숙련된 사이클리스트는 일반적으로 더 많은 공기역학과 속도를 얻기 위해 안장 아래 몇 센티미터에 핸들바를 배치하지만 이를 위해서는 등 근육의 유연성이 필요합니다.
4 서스펜션이 있는 자전거를 선택하십시오. 거의 모든 최신 자전거(적어도 산악 자전거)에는 일종의 서스펜션 또는 충격 흡수 액세서리가 함께 제공됩니다. 고르지 않은 지형을 달리고 자전거가 심하게 흔들리는 경우 쿠션은 척추 건강에 매우 중요합니다. 승차감이 부드러울수록 근골격계 통증이 줄어듭니다. 최소한 전방 충격이 있는 자전거를 선택하십시오. 그러나 요통을 예방하는 것이 중요하다면 안장 아래 어딘가에 풀 서스펜션이 있는 자전거를 구입하는 것을 고려하십시오.
- 다른 형태의 자전거 쿠션에는 두꺼운 스파이크 타이어, 매우 부드러운 안장 및 패딩 자전거 반바지가 있습니다.
- 대부분의 쿠션 액세서리는 사용자 정의가 가능하므로 필요한 경우 대리점에 도움을 요청하십시오.
- 로드 바이크는 일반적으로 비정상적으로 가볍고 뻣뻣하지만 서스펜션이 부족합니다.

파트 2/3: 올바른 라이딩 자세

1 어깨를 구부리거나 구부리지 마십시오. 요통을 피하려면 올바른 자세를 유지해야 합니다. 승마 중에는 의자에 앉은 것처럼 허리를 곧게 펴지 말고 어깨가 구부정하지 않도록 똑바로 유지하십시오. 가슴과 머리를 똑바로 유지하면서 팔에 약간의 무게를 옮깁니다. 근육이 피로하지 않도록 상체의 위치와 각도를 수시로 변경하십시오.
- 때때로 머리를 부드럽게 올리거나 내려서 목의 긴장을 풀고 근육의 긴장을 피하십시오.
- 프로 사이클리스트의 부상 중 약 45%가 허리에 있습니다.
2 라이딩하는 동안 팔을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 바퀴를 잡는 동안 팔꿈치를 약간(약 10도) 구부립니다. 이 위치는 특히 숲이나 산길과 같이 고르지 않은 지형을 자주 타는 경우 상체의 관절과 근육이 척추에 가해지는 진동과 충격의 일부를 흡수하도록 합니다.
- 손바닥 전체로 핸들을 잡으되 너무 세게 쥐지 마십시오. 쿠셔닝을 개선하기 위해 라이딩 장갑을 착용하십시오.
- 라이딩 중에 허리가 자주 피로해지면 여행을 분리하고 더 많은 휴식을 취하십시오.
3 페달을 들어올릴 때 다리를 90도 구부립니다. 페달이 가장 높은 위치(지면에서 가장 먼 위치)에 도달할 때 무릎이 90도 각도에 있으면 엉덩이와 허리가 가장 잘 작동합니다. 90도에서 허벅지는 안장과 거의 평행하게 되어 페달 압력을 확고히 합니다. 페달이 바닥에 있을 때(지면에 가장 가까운) 다리는 15-20도 각도로 구부려야 합니다. 이 자세는 허리, 힘줄, 인대의 근육에 덜 영향을 미칩니다.
- 라이딩 중 다리가 이렇게 구부러지지 않으면 안장 높이를 변경해야 합니다.
- 페달을 밟을 때 발 앞쪽이 페달 위에 있어야 합니다.

3/3부: 등 근육 스트레칭 및 강화

1 코어 근육 그룹을 강화하십시오. 코어 근육에는 골반, 허리, 허벅지, 복부의 근육이 포함됩니다. 코어 근육이 강하면 운동으로 인한 부상과 통증의 위험이 크게 줄어듭니다. 요통의 위험을 줄이려면 사이클링을 시작하기 전에 코어 근육이 충분히 강한지 확인하십시오.
- 사이클링은 코어 근육을 강화하는 것이 아니라 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 사이클링과 달리 복부와 등 근육을 자극하는 모든 운동은 코어 발달에 좋은 운동입니다. 예를 들어, 큰 체조 공 위에 앉아 있는 동안 단순히 균형을 유지하면 코어 근육이 사용됩니다.
- "다리"운동: 바닥에 등을 대고 누워 다리를 놓고 무릎을 구부려 등을 중립 위치에 유지하고 골반을 기울이지 마십시오. 복부 근육을 쥐어짜고 골반을 바닥에서 들어 올리고 최소 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 이 운동을 하루에 5-10회 수행하십시오. 또한 둔근을 강화합니다.
- 플랭크 운동을 합니다. 손을 바닥에 평평하게 놓고 네 발로 일어나 어깨 아래에 놓습니다. 몸 전체의 무게가 발가락과 손에 실리도록 다리를 뒤로 뻗습니다. 등을 곧게 펴고, 가라앉거나 가라앉지 않도록 하고, 배를 빨아들이는 것을 잊지 마십시오. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 바닥에 몸을 낮춥니다. 운동을 2~3회 반복하면서 점차 시간을 늘립니다.
- 이 멋진 운동은 코어 근육을 강화하고 사이클링과 수영을 준비합니다.
2 다리와 엉덩이의 근육을 강화하십시오. 사이클링은 다리를 강화할 수 있지만 연구에 따르면 다리가 충분히 강하지 않으면 요통의 위험이 증가합니다. 과학자들은 사이클리스트가 탈진 지점에 도달하면 햄스트링과 종아리 근육이 점점 더 피로해져 자세에 부정적인 영향을 미치고 요통의 가능성이 높아진다는 것을 보여주었습니다. 따라서 사이클링을 시작하기 전에 다리 근육을 강화하는 것을 고려해야 합니다.
- 일주일에 2~3회 체육관에서 레그 익스텐션, 런지, 햄스트링을 하여 햄스트링을 강화하십시오. 낮은 무게로 시작하여 몇 주에 걸쳐 점차적으로 늘리십시오. 근력 운동에 도움이 필요한 경우 개인 트레이너에게 문의하십시오.
- 종아리 근육 강화 - 바벨이나 덤벨(각 팔당 최소 4kg)을 잡고 카프 레이즈를 합니다. 발끝으로 일어나 5초 동안 이 자세를 유지하고 몸을 낮춥니다. 이 운동을 매일 10회 하십시오. 앞으로 몇 주 동안 계속해서 체중을 늘리십시오.
- 다리의 근육을 강화하는 것 외에도 자전거 타는 사람은 엉덩이 근육도 강화해야 합니다. 햄스트링과 종아리 근육이 너무 뻣뻣해지면 둔부 근육이 약해질 수 있습니다. 이것은 허리에 가해지는 스트레스를 증가시킬 것입니다. 약한 둔부 근육도 무릎 통증에 기여할 수 있습니다.
- 다리 운동으로 둔근을 강화하십시오. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 엉덩이와 등이 일직선이 되도록 천천히 등을 최대한 높이 들어 올리기 시작합니다. 이 자세를 20초간 유지합니다. 긴장을 풀고 3~4회 더 반복합니다. 근육의 힘이 증가하면 자세의 지연을 늘릴 수 있습니다.
3 등 근육을 스트레칭하여 더 유연하게 만드십시오. 강한 등의 단점은 유연한 등입니다. 강한 등 근육은 페달을 밟고 충격과 진동을 흡수하는 데 매우 중요하지만 근육에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 라이딩에 필요한 자세를 유지하려면 유연한 허리가 필수적입니다.요가는 등과 코어 근육을 스트레칭하는 데 탁월한 선택입니다. 어려운 요가 자세는 코어와 다리 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 둔근(무릎에서 가슴까지)을 스트레칭합니다. 부드러운 표면에 누워 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 손으로 정강이를 잡고 엉덩이가 가슴에 닿도록 합니다. 둔근과 등 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 최대한 세게 당기고 이 자세를 30초간 유지합니다. 사이클링으로 인한 불편함이 사라질 때까지 이 운동을 매일 10회 반복합니다.
- 요가가 처음이라면 요가 자세를 취한 후 다리와 등 근육에 통증을 느낄 수 있습니다. 며칠 후면 이 통증이 사라질 것입니다.

팁

사이클링은 달리기와 같은 다른 유산소 운동만큼 척추에 스트레스를 주지 않지만 수영보다 관절에 더 많은 스트레스를 줍니다.
"크루저"라고 불리는 자전거는 빠른 라이딩을 위해 설계되지 않았지만 등과 척추에 더 인체공학적입니다.
척추 지압사와 물리 치료사는 허리 기능을 강화하고 회복시키는 방법에 대해 훈련을 받습니다. 더 심각하게 사이클링을 시작하기 전에 검진/치료를 받는 것을 고려하십시오.