콘텐츠

• 단계
• 파트 1/3: 냉각
• 2/3부: 분노의 징후 알아보기
• 3/3부: 충돌 방지

관계는 우여곡절 없이는 불가능하지만 분노는 항상 상황을 악화시킵니다. 파트너의 부정적인 측면만 알아차리고 기꺼이 그에게 죄책감이나 정죄를 돌리는 것으로 드러날 수 있습니다. 이러한 행동은 관계에 매우 해로우므로 가능한 한 빨리 문제를 해결하는 것이 좋습니다. 죄책감, 비난, 분노에 연연하지 않도록 갈등을 신속하고 건설적으로 해결하는 법을 배우십시오.

단계

파트 1/3: 냉각

1. 1 말하기 전에 두 번 생각하십시오. 분노를 표출하는 것이 안도감과 만족감을 주더라도 항상 자신이 말하는 것을 생각하십시오. 나중에 후회할 말을 하지 않도록 생각을 모아 보세요.
   • 상대의 말이나 행동에 번개같이 반응하고 싶다면 멈추고 신중하게 생각하는 것이 좋다.
2. 2 크게 숨쉬기. 몸과 마음을 진정시키기 위해 호흡에 집중하십시오. 심호흡을 하면 상황과 분노의 감정에서 벗어나 내면의 상태에 집중할 수 있습니다.
   • 고요한 순간에 심호흡을 연습하십시오. 그런 다음 분노나 좌절의 순간에 이러한 기술을 적용하고 자신을 단합하는 데 도움이 되는지 확인하십시오.
   • 분노의 파도가 치솟는 것을 느끼면 호흡 운동으로 주의를 분산시키고 감정 폭발을 예방하십시오.
   • 이 방법은 가슴이 아닌 횡격막으로 호흡할 때만 진정하는 데 도움이 됩니다. 첫 번째 경우에는 위(어깨가 아닌)가 어떻게 오르락내리락하는지 느낄 것입니다. 운동할 때 배에 손을 올려 움직임을 느껴보세요.
3. 3 진정 문구. 평소에 화를 제어할 수 없다면 침착함을 유지하도록 상기시키는 단어나 문구를 사용하십시오. 이것은 진정하는 데 도움이 되고 감정이 우세해지는 것을 방지합니다.
   • "진정해", "진정해" 또는 "진정해"라고 자신에게 말하십시오.
   • 분노가 쌓이기 시작할 때 항상 이 단어를 사용하십시오.
4. 4 침착하게 감정을 표현하세요. 화가 난 순간에도 침착하게 감정을 표현할 수 있습니다. 파트너를 비난하거나 다치게 하기보다 원하는 것, 필요, 감정에 집중하십시오. 파트너를 공격하지 말고 생각을 표현하기 위해 말하십시오.
   • 1인칭으로 ​​말하세요. 예를 들어, "당신이 나를 너무 화나게 했어요"라고 말하는 대신에 "당신에게서 이런 말을 들으면 매우 화가 납니다."라고 말하십시오. 자신의 감정을 통제하는 능력은 당신을 더 강하게 만들고 불필요하게 파트너에게 책임을 전가하는 것을 허용하지 않습니다.
5. 5 부서지다. 화를 조절하는 것이 어렵다면 파트너에게 회복이 필요하다고 설명하십시오. 상처를 주는 말을 하는 것이 두렵거나 생각과 감정을 모아야 한다고 느낀다면 파트너에게 휴식을 취하도록 요청하십시오. 방을 나가거나 찬물로 씻거나 산책을 하십시오. 자신을 하나로 묶는 데 필요한 모든 것을하십시오.
   • “이건 의논이 필요한데 화를 참기가 힘들어요. 10분 뒤에 다시 대화로 돌아가자, 아니면 늦은 오후에?”.
   • 대화에서 벗어나기 위해 휴식을 사용하지 마십시오. 당신의 감정을 다루십시오.

2/3부: 분노의 징후 알아보기

1. 1 분노의 신호를 연구하십시오. 분노의 감정이 갑자기 발생하는 것처럼 보일 수 있지만 특정 징후는 항상 존재합니다. 신체는 감정적 반응이 일어나기 전에도 분노를 전달합니다. 다음 징후를 찾으십시오.
   • 꽉 쥔 팔이나 턱, 단단한 근육(예: 어깨)
   • 얼굴에 혈류
   • 더 빠른 호흡
   • 두통
   • 움직여야 하고, 앞뒤로 걸어야 합니다.
   • 심장 두근거림
2. 2 당신의 분노를 받아들입니다. 분노는 강요된 감각이 아니라 우리의 감정을 반영하는 것입니다. 그는 파트너가 아니라 우리와만 관련이 있습니다. 당신의 파트너를 비난하지 말고 분노가 당신의 개인적인 책임이라는 것을 받아들이십시오.
   • 분노를 받아들여야만 그것을 제어할 수 있습니다.
3. 3 외부 요인. 외부 요인이 분노를 유발하거나 강화하는 정도를 평가합니다. 여기에는 휴식 부족, 배고픔, 직장이나 학교에서의 스트레스, 기타 외부 영향이 포함됩니다. 관계의 분노가 스트레스의 외부 원인(직장 마감 또는 자녀의 질병)에 의해 유발된 경우, 그 사람은 분노를 잘 관리하지 못하고 파트너 또는 관계를 비난할 수 있습니다.
   • 일상 활동을 평가하고 분노를 유발하는 사건이나 상황을 식별하십시오. 이러한 상황에는 통근, 시끄러운 어린이 또는 매일 밤 수면 부족이 포함됩니다. 이러한 문제를 처리하고 파트너의 개입 없이 분노의 건강한 배출구를 해제하는 방법을 배우십시오.
4. 4 기본 감정. 종종 분노는 슬픔, 죄책감, 수치심, 두려움, 고통 또는 거부와 같은 더 깊은 감정에 이차적입니다. 분노가 주요 감정인지 아니면 다른 감정을 표현하는지 고려하십시오. 분노는 일종의 보호 역할을 하고 우리에게 힘을 주기 때문에 다른 감정이 그를 약하거나 취약하게 만들 때 분노를 사용합니다.
   • 당신이 정말로 화가 났는지 아니면 약점, 취약성, 슬픔 또는 수치심에 반응하는지 스스로에게 물어보십시오. 분노는 또 다른 감정을 숨기려는 시도일 뿐입니까?
   • 사람이 정기적으로 분노만 느낀다면 취약성을 유발하는 다른 감정을 보호할 수 있습니다.
   • 취약성, 슬픔, 죄책감, 수치심 또는 패배와 같은 감정은 두려움을 유발할 수 있습니다. 왜 이러한 감정을 차단하는지 생각하고 표현하는 법을 배우십시오(비밀 일기에 있더라도). 분노 이외의 감정을 표현할 수 없다면 치료사를 만나야 합니다. 전문가가 안전한 방법으로 감정을 불러일으키고 느낄 수 있도록 도와드립니다.
5. 5 부적응적인 생각. 분노의 원인은 외부 요인이 아니라 상황에 대한 우리의 인식입니다. 그것은 사건에 대한 우리의 해석과 관련이 있습니다. 생각이 분노에 영향을 미친다는 것을 인식하고 그 타당성에 의문을 제기하십시오. 관계에서 파트너는 우리에게 상처를 주고 분노의 메커니즘을 유발할 수 있습니다. 다음은 파괴적인 사고 패턴의 일반적인 예입니다.
   • 일반화 - 파트너가 항상 특정 방식으로 행동하거나 절대 무언가를 하지 않는다고 말하기
   • 비난 - 일이 잘못되면 다른 사람을 비난하려는 욕망. 그 사람은 자신에게 일어난 일에 대해 파트너를 비난할 수 있지만 책임은 인정하지 않을 수 있습니다(버스에서 전화를 잊어버렸지만 주의를 산만하게 한 파트너를 비난합니다).
   • 텔레파시 - 파트너가 의도적으로 당신을 다치게 하거나 무시하거나 화나게 하려고 시도했다는 가정(파트너가 설거지를 하지 않으면 그가 이런 식으로 당신에게 복수하고 있다고 믿기 시작합니다).
   • 마지막 빨대 - 장애의 원인을 찾거나 부정적인 측면에 초점을 맞추려는 적극적인 시도. 일반적으로 모든 것은 작은 것부터 시작하여 "마지막 한 방울"까지 수집된 후 폭발합니다.
6. 6 부정적인 생각 피하기. 당신이 생각하는 방식을 확인했다면, 그것에 합리적으로 반응하는 법을 배우십시오. 실수로 파트너를 비난하거나 자신을 변호하고 싶다면 그러한 욕망에 영향을 미치는 생각에 주의를 기울이십시오. 그런 다음 자신에게 일련의 질문을 하십시오.
   • "얼마나 정확하고 정확하게 상황을 평가합니까?"
   • "이 문제에 대해 무엇을 할 수 있습니까?"
   • "상황이 하루 종일 망칠 수 있습니까? 끝까지 갈 가치가 있습니까?"
   • “세계적으로 얼마나 중요합니까? 이것이 우리 관계에 큰 영향을 미칠까요?"
   • 그것에 분노와 정서적 에너지를 사용하는 것을 고려하십시오. 그렇지 않다면 스스로에게 "나는 화났지만, 나는 이 일을 처리할 수 있다"고 말하라.

3/3부: 충돌 방지

1. 1 관계의 중요성을 깨닫습니다. 예의를 유지하고 자신이 옳다는 것을 증명하지 않는 것이 중요합니다. 어떤 대가를 치르더라도 '승리'하고 싶다면 그것이 관계에 어떤 영향을 미치며 그러한 목표를 추구해야 하는지 여부를 생각하십시오. 파트너는 이것을 알아차리고 당신이 옳다고 생각한 직후에 옆에 있기를 원하지 않을 것입니다.
2. 2 순간에 집중하세요. 분노의 순간에 그는 자신을 주장하기 위해 과거를 기억하는 경향이 있습니다. 이것은 불에 연료를 추가하는 확실한 방법입니다. 파트너를 비난하지 말고 현재 상황에 대해 생각하고 관계의 다른 문제를 논의하십시오. 시급한 문제를 정확하게 해결하는 것이 중요합니다.
   • 대화가 멀어지면 부드럽게 주요 주제로 돌아갑니다. "요점에 대해 이야기합시다."라고 말하십시오.
3. 3 적극적으로 듣는 연습을 하세요. 대화 중에 파트너를 방해하지 마십시오. 끝까지 듣고 나서야 의견을 나누십시오. 이 접근 방식을 통해 자신의 생각을 표현함과 동시에 파트너의 말의 중요성을 확인할 수 있습니다.
   • "당신은 나에게 당신의 감정에 더 주의를 기울이고 결론을 서두르지 말라고 요구하는 겁니까?"
4. 4 실수를 인정하십시오. 실수를 인정하는 것을 두려워하지 마십시오. 당신의 가정이나 오해에 대해 반성하십시오. 당신의 말과 행동에 책임을 집니다. 세상의 모든 것에 대해 책임을 질 필요는 없습니다. 단지 자신의 잘못 때문입니다. 파트너에게 진심으로 사과하십시오.
5. 5 용서하는 법을 배우십시오. 원한을 품지 마세요. 파트너를 처벌하기 위해 용서를 포기하지 마십시오. 용서는 자유로 가는 길이며 파트너에 대한 부정적인 감정을 없애는 방법입니다.
   • 그 사람이 “당신을 용서합니다”라는 말을 하느냐 마느냐는 그렇게 중요하지 않습니다. 용서는 개인적인 자유를 가져다주고 파트너를 비난으로부터 해방시킬 가능성이 더 큽니다. 이것은 귀하가 모든 책임을 지거나 상황이 수용 가능하다는 것을 인정한다는 의미가 아닙니다. 이것은 당신이 상처를 놓을 준비가 되었음을 보여줍니다.
6. 6 책임감을 가지다. 원하는 변경 사항에 대한 책임을 시작하십시오. 열망을 안쪽으로 향하게 하고 분노에 대한 태도를 바꾸고 싶은 이유와 이러한 목적을 위해 무엇을 하고 있는지 자문해 보십시오. 분노를 통제하려는 이유와 그것이 당신과 파트너, 관계에 어떤 영향을 미칠지 생각해 보십시오. 목표를 종이에 적어 눈에 잘 띄는 곳에 게시할 수도 있습니다.
   • 진행 상황을 보고하거나 원하는 변경 사항에 대해 공개적으로 논의할 수 있는 사람을 선택할 수 있습니다. 화가 난 시기와 이유, 그리고 분노를 다루는 방법을 그에게 말하십시오.
7. 7 전문가를 만나십시오. 당신의 분노가 당신의 관계에 부정적인 영향을 미치고 사랑하는 사람들에게 상처를 입히고, 말이나 행동을 후회하거나, 통제할 수 없다면 전문가의 도움을 받으십시오. 치료사를 만나거나 이완 수업에 참여하여 분노를 다스리고 싶은 사람들과 힘을 합칩니다. 자신과 관계에 대해 의사의 진찰을 받으려면 분노가 언제 파괴적인지 분별하는 것이 중요합니다.
   • 심리 치료사 선택 지침을 검토하십시오.