잠들기 위해 명상하는 법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 안내 명상
방법 2/3: 수면을 위한 점진적 근육 이완
방법 3/3: 집중 명상
팁

우리는 수면이 정신적, 육체적 건강에 매우 중요하다는 것을 알고 있지만 때때로 잠이 드는 것은 심각한 문제입니다. 명상은 몸이 잠들도록 돕는 좋은 방법입니다.이를 위한 명상에는 여러 가지 유형이 있으며 연구에 따르면 모두 매우 효과적입니다. 이 기사에서는 사람들이 잠들도록 도와주는 여러 가지 명상 기술에 대해 설명합니다. 모든 것을 시도하고 가장 적합한 것을 선택하십시오!

단계

방법 1/3: 안내 명상

1 안내 명상이란 무엇입니까? 명상의 단계를 듣고 따라하기만 하면 되는 오디오 녹음입니다. 이것은 명상을 해본 적이 없고 어디서부터 시작해야 할지 모르는 사람들에게 특히 효과적입니다.
2 잠드는 명상의 기록을 찾으십시오. 인터넷이나 YouTube에서 많은 무료 오디오 파일을 찾을 수 있습니다. 주요 서점에서 CD를 구입하거나 온라인으로 주문할 수도 있습니다.
- 좋은 리뷰가 있는 CD나 파일을 찾거나, 잠들도록 도와주는 다양한 명상 오디오 파일을 제공하는 MIT Medical과 같은 평판 좋은 출처에서 찾으십시오.
- 무료 파일을 다운로드했다면 침대에 보내기 전에 한 번 들어보고 손상되지 않았는지 또는 마지막에 광고처럼 숨겨진 놀라움이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
3 오디오를 사용자 정의하십시오. 잠자리를 준비하고 침대 옆에 턴테이블을 놓습니다. 볼륨을 미리 조정하십시오.
- 녹음 재생 후 기기가 자동으로 꺼지도록 절전 또는 절전 모드를 설정하세요.
- 이러한 종류의 명상에는 헤드폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이상적으로는 녹음이 끝나기 전에 잠이 들고 자는 동안 전선이 엉키고 싶지 않기 때문입니다.
4 준비를 하고 녹음을 시작합니다. 잠옷을 입고, 불을 끄고, 테이프를 듣기 전에 침대에서 편안하게 지내십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 취침 준비를하십시오! 녹음을 들은 후에도 여전히 깨어 있다면 심호흡을 몇 번 하고 녹음을 다시 켭니다.

방법 2/3: 수면을 위한 점진적 근육 이완

1 수면을 위한 점진적 근육 이완이란? 이것은 신체의 여러 근육 그룹이 교대로 긴장과 이완을 통해 이완되는 기술입니다. 점진적 이완은 일반적인 이완을 위해 밤낮으로 할 수 있지만 특히 자기 전에 도움이 됩니다. 완전한 점진적 이완은 완료하는 데 10~15분이 걸립니다.
2 앉아서. 잠옷을 입고 취침 준비를 합니다. 조명을 어둡게 하고 베개와 담요를 배치하여 편안함을 느끼도록 합니다.
3 눈을 감고 휴식을 시작하십시오. 심호흡을 몇 번 하고 내쉬고 마음을 진정시키십시오. 몸에 집중하고 긴장을 풀라고 말합니다.
4 근육을 조이고 이완하십시오. 머리 꼭대기에서 시작하여 설명된 대로 아래로 작업합니다. 근육을 조여서 긴장을 하되 통증을 느끼지 않도록 합니다. 5초 후, 긴장된 근육을 이완합니다(일부 사람들은 이것이 긴장된 신체 부분을 "이완"하라는 정신적 메시지 또는 음성 명령으로 촉진될 수 있다고 믿습니다). 10초 휴식 후 다음 근육군으로 이동하여 이 과정을 반복합니다.
- 이마. 이마에 주름을 잡거나 놀란 듯 눈썹을 들어올린 후 긴장을 풀어주세요.
- 눈과 코. 눈이 슬릿이 되도록 눈을 감고 이완한다.
- 입, 뺨 및 턱. 하품을 하듯 입을 벌리거나 큰 얼굴을 하고 긴장을 푸세요.
- 무기. 주먹을 쥐었다가 떼고 긴장을 푸십시오.
- 손목과 팔뚝. 보이지 않는 벽을 밀듯이 팔을 잡고 긴장을 풀었다가 이완한다.
- 팔 위쪽. 이두근을 조인 다음 이완하십시오.
- 어깨. 어깨를 귀 쪽으로 올린 다음 긴장을 푸십시오.
- 뒤쪽에. 등을 부드럽게 구부린 다음 긴장을 푸십시오.
- 위. 복부 근육을 당겨서 조인 다음 이완하십시오.
- 엉덩이와 엉덩이. 둔근을 조인 다음 이완하십시오.
- 엉덩이. 무릎 위의 허벅지 근육을 조인 다음 이완하십시오.
- 발목과 발. 다리를 구부리고 발가락을 가능한 한 높이 올린 다음 긴장을 푸십시오.
- 발가락.발가락을 가능한 한 세게 쥐었다가 이완합니다.
5 여전히 긴장된 근육에 대해 절차를 반복합니다. 여전히 이완되지 않은 근육 그룹이 있으면 긴장 및 이완 과정을 3-4회 반복합니다.
6 휴식을 취하고 몸을 잠들게하십시오. 여전히 스트레스를 받거나 잠을 잘 수 없다면 머리 꼭대기에서 시작하여 점차적으로 발끝까지 이 과정을 반복하십시오.

방법 3/3: 집중 명상

1 집중명상이란? 이 명상을 하는 동안 몸과 마음의 긴장을 풀기 위해 감각에 집중해야 합니다. 명상하는 동안 머리에 떠오르는 생각과 감정을 분석하지 않는 것이 중요합니다. 그냥 건너 뜁니다. 현재 침대에 누워 있는 동안 경험하고 있는 신체적 감각에 초점을 맞춰야 합니다.
2 누워서 편안하게 지내십시오. 취침 준비를 하고 불을 끕니다.
3 호흡. 5번의 심호흡으로 시작하세요. 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요. 호흡에 집중하고 가슴이 팽창하고 폐가 공기로 채워지는 것을 느끼십시오. 숨을 쉬면서 그날의 사건과 생각이 어떻게 공기와 함께 나가는지 상상해보십시오.
4 감각에 귀를 기울이십시오. 잠시 시간을 내어 몸과 마음의 감각을 알아차리십시오. 시간을 갖고 어떤 생각도 귀찮게 하지 말고 그냥 흘러가도록 내버려 두십시오.
- 이제 문제를 해결할 필요가 없습니다. 귀찮은 일이 있으면 냉정하게 바라보고 계속 나아가십시오. 다음 날 쉬는 시간에 문제를 해결하기 위해 노력하십시오.
5 육체에 집중하십시오. 몸과 침대 사이의 접촉 지점에서 시작하십시오. 체중이 고르게 분포되어 있습니까? 머리는 베개에, 담요는 발에 얹는 방식을 생각해 보십시오. 호흡을 포함하여 몸에 귀를 기울이십시오. 방의 온도와 얼굴 주위의 공기 순환에 주의하십시오.
6 자신의 몸에 대해 어떻게 느끼는지 생각해 보십시오. 가벼운가요 무거운가요? 긴장이나 고통을 느끼십니까? 머리부터 발끝까지 정신적으로 몸을 점검하십시오. 긴장이 어느 곳에서나 느껴지면 특히 몸의 해당 부분을 긴장시킨 다음 근육 명상에서와 같이 이완하십시오. 몸을 완전히 이완시키기 위해 필요에 따라 이것을 여러 번 수행하십시오.
7 다시 호흡에 집중하세요. 들숨과 날숨의 리듬에 주의하십시오. 호흡의 물리적 감각과 호흡이 내는 소리에 집중하십시오. 생각이 방황하기 시작하면 가슴이 어떻게 오르락 내리락하는지 다시 집중하십시오.
8 구조화된 방식으로 그날의 사건에 대해 생각하십시오. 아침부터 지금까지 하루의 이벤트를 검토하는 데 몇 분 정도 걸립니다. 하루 종일, 사건, 대화를 검토하되 분석하지는 마십시오.
9 주의를 몸으로 되돌리십시오. 침대에 누워 있는 현재로 하루를 돌아보고 나면 몸과 호흡의 감각으로 돌아갑니다.
10 본체를 분리합니다. 왼발 발가락부터 시작하여 몸의 각 부분에 대해 잠시 생각하고 기절하거나 잠들도록 합니다. 허리까지 이동한 다음 다른 쪽 다리도 동일하게 실시합니다. 그런 다음 손가락부터 시작하여 각 손의 몸통으로 이동하고 목을 향해 작업합니다. 머리와 얼굴로 마무리합니다.
11 편안한 휴식을 즐기며 잠이 드세요. 몸이 쉬면 곧 마음도 몸에 합류할 것입니다. 당신의 생각이 조용히 떠돌아다니게 하고 당신이 상쾌하고 편안하게 일어날 것이라는 것을 알게 하십시오.
- 많은 사람들이 이 마지막 단계가 되기 훨씬 전에 잠이 듭니다. 실패하더라도 걱정하지 마십시오. 당신의 몸도 당신처럼 잠을 자고 싶어하며 곧 일어날 것임을 기억하십시오. 긴장을 풀고 억지로 잠들려고 하지 마십시오.

팁

명상을 잠들기 위한 수단으로 사용할 때 수면을 궁극적인 목표로 삼지 말고 명상 과정 자체에 집중하는 것이 중요합니다.잠이 올 것이지만 잠드는 것에 대한 불안은 이 과정을 지연시킬 수 있습니다.
명상이 효과가 없다면 잠자는 곳을 더 좋게 만드는 것을 고려하십시오. 취침에 이상적인 어둡고 시원하며 조용한 객실입니다. 휴대폰 충전기의 밝은 빛에 잠에서 깬 경우 접착 테이프로 표시등을 덮으십시오.
주변 소음으로 인해 명상이 방해를 받는 경우 백색 소음 녹음을 사용하십시오.