재미와 운동을 위해 섀도 복싱을 마스터하는 방법

동영상: 초보자들을 위한 집에서 하는 전신 유산소 운동 복싱 다이어트(쨉부터 위빙까지 10가지 동작 함께 따라하기)

콘텐츠

단계
방법 1/2: 섀도우 파이팅의 유형
방법 2/2: 섀도우 복싱 운동 세트 만들기
팁
경고
뭐가 필요하세요

섀도우복싱은 일반적으로 상대 없이 공중에 펀치를 날리는 운동입니다. 제목은 사람이 벽에 가까이 서서 주먹으로 자신의 그림자를 치는 척하는 활동에서 따온 것으로, 벽에 반사된다. 대부분의 프로 복서들은 글러브를 받기 전에 다양한 각도에서 빠르고 강력하게 공기를 펀치하는 법을 배우는 것으로 훈련을 시작합니다. 그러나 스트레스 해소, 운동 또는 단지 재미를 위해 섀도우 복싱 기술을 사용하기 위해 복서가 필요하거나 스포츠에 관심이 있을 필요는 없습니다. 몇 분 동안 공기를 펀치하는 데 장비가 거의 필요하지 않지만 심장, 폐 및 근육에 매우 유익한 훌륭한 호흡 운동입니다. 재미나 운동을 위해 섀도박스를 만드는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

단계

방법 1/2: 섀도우 파이팅의 유형

1 양발을 어깨너비로 벌리고 거울 앞에 선다. 앞발로 작은 발걸음을 내딛습니다. 필요한 경우 다리를 움직일 수 있도록 무릎을 구부리고 손은 가슴에 둡니다. ...
2 장비가 필요 없는 나만의 운동 프로그램을 만들기 위한 기본적인 섀도우 복싱 기술을 배웁니다. 등과 어깨에 힘을 주면서 "T"자 자세가 되어야 합니다. 다음 펀치를 천천히 시도하면서 중심 근육을 조입니다.
- 갑자기 찌르기. 이것은 당신의 그림자 머리를 겨냥한 빠른 일격입니다. 권투에서는 기절시키기보다는 상대를 기절시키는 데 사용됩니다. 오른손과 왼손으로 이 타격을 할 수 있습니다. 긴장되고 안정된 몸의 자세를 유지하면서 레프트 잽과 라이트 잽을 조합한다.
- 스트레이트 히트(크로스). 이것은 오른손이나 왼손으로 매우 강한 타격입니다. 이것은 당신의 그림자의 머리에 녹아웃 일격입니다. ...
- 후크를 만드십시오. 레프트 또는 라이트 훅은 턱 근처에서 주먹으로 시작합니다. 오른쪽 갈고리가 약간 오른쪽으로 이동한 다음 왼쪽으로 비틀어서 그림자의 턱까지 가야 합니다.레프트 훅은 반대 방향으로 한다. 브>
- 어퍼컷을 합니다. 무릎을 구부리고 15cm 낮추고 "상대"의 턱에 빠르고 강한 타격을하십시오.
- 몸을 똑바로 치십시오. 무릎을 가볍게 구부리고 타격을 그림자의 왼쪽과 오른쪽으로 향하게 합니다.

방법 2/2: 섀도우 복싱 운동 세트 만들기

1 집, 사무실, 체육관, 호텔 방 또는 야외에서 여유 공간을 찾으십시오. 상대방을 만들고 싶다면 거울을 사용하거나 벽에 그림자가 반사되도록 뒤에서 밝은 조명을 켜십시오. 섀도우 복싱 운동 프로그램은 거의 모든 장소와 거의 모든 옷에서 연습할 수 있습니다.
- 굽이 있는 신발보다는 평평한 신발을 신는 것이 좋습니다. 탄력적인 움직임을 운동 프로그램에 통합할 수 있도록 정형 외과용 깔창이 있는 운동화를 선호합니다.
2 올바른 자세로 1분간 천천히 펀치를 연습하세요. 팔 근육을 조이고 가능한 한 천천히 움직입니다. 속도를 높일 준비가 되었다고 확신하면 더 빠르게 이동할 수 있습니다.
3 어떤 속도로든 3분 동안 공중에 띄우십시오. 시계와 동시에 시작하려면 타이머를 켜십시오. 균형을 잡는 방법을 배우기 위해 무릎을 구부리고 중심 근육을 긴장시키면서 같은 펀치를 하거나 다른 조합을 사용하십시오. ...
4 이제 발놀림을 추가하십시오. 마치 링 주위에서 상대방을 따라갈 준비가 된 것처럼 런지, 스쿼트, 다리 바꾸기 또는 앞뒤로 바운스를 번갈아 가며 수행하십시오. 발로 차고 튀는 것은 이 심혈관 운동의 강도를 증가시킵니다.
- 팔(발차기)과 다리를 따로따로 하고 나서 합치기를 해보세요. 움직일 때 좋은 자세를 유지하고 중심 근육이 긴장된 상태를 유지하도록 주의해야 합니다.
5 3분 동안 빠르게 공격합니다. 일반적으로 권투 선수는 3분에 약 250~300개의 펀치를 만듭니다. 운동을 시작하면 훨씬 느려지므로 히트 수를 세고 그 속도에 도달하도록 노력하십시오.
6 3분 사이에 휴식을 취하십시오. 처음에는 빠른 발차기와 발차기로 인해 심박수와 발한이 증가합니다. 시간이 지남에 따라 섀도우 복싱을 계속하면서 프로그램에 운동을 추가하여 개선할 수 있습니다.
7 간격을 두고 운동을 시작하십시오. 3분 동안 스트라이크를 한 다음 1분 동안 점프, 줄넘기 또는 계단을 오르내립니다. 심혈관 시스템의 워밍업을 잘하려면 이 세트의 운동을 3~5회 반복합니다.
8 천천히 그림자를 복싱하여 휴식을 취하십시오. 각 펀치에 집중하고 근육을 수축하고 가능한 한 천천히 그리고 자유롭게 펀치를 전달합니다. 1~3분 동안 이 작업을 수행합니다. 숨을 쉬는 즉시 빠른 운동으로 돌아갑니다.
9 에어로빅과 근력 측면에서 운동의 질을 높이려면 체중을 추가하십시오. 0.5 ~ 1.4kg의 무게, 안전한 손목 무게 또는 무게가 있는 권투 글러브로 칩니다. 이 모든 것은 대부분의 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다.

팁

직장에서 5분간 섀도우복싱을 하는 것은 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다. 압도되거나 압도되는 느낌이 든다면 창문이 없는 빈 방을 찾아 허공을 몇 번 불어보세요. 또한, 섀도우 복싱은 어깨, 팔, 가슴, 손목, 손의 긴장을 완화하는 데 유용하며 컴퓨터 작업으로 인한 반복적인 스트레스를 예방할 수 있습니다.
분당 120비트를 초과하는 주파수로 음악을 재생합니다. 이것은 녹음기나 iPod으로 할 수 있습니다. 연구에 따르면 음악은 운동 강도를 높이고 격렬한 운동을 하면 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.

경고

만성 손, 어깨 또는 손목 질환이 있는 경우 섀도우 복싱 운동을 시작하지 마십시오. 이러한 움직임을 할 수 있는지 의사와 상의하십시오. 섀도우 복싱은 몸에 부담이 적은 가벼운 에어로빅으로 여겨지지만, 발차기나 점프를 추가하면 몸에 많은 스트레스를 주어 관절에 해로울 수 있다.